Interfallfasten: Ein Schrimpssalat in einer Schüssel, eine Armbanduhr und eine Gabel

Intervallfasten: Worauf du unbedingt achten musst

Abnehmen ist ganz leicht - man muss einfach nur weniger Kalorien zu sich nehmen, als man tatsächlich braucht. Soweit die Theorie. Die Praxis lässt uns leider regelmäßig an kalorienreichen Verführungen, dem eigenen Appetit oder spätestens am Jo-Jo-Effekt scheitern. Mit dem mittlerweile sehr populären Intervallfasten scheint das Abnehmen hingegen selbst dann zu gelingen, wenn du nicht einmal weniger Kalorien zu dir nimmst. Einigen Studien zufolge, könnte das Intervallfasten sogar ein wahres Multitalent für deine Gesundheit sein.

In diesem Artikel erfährst du:

  • Was genau Intervallfasten oder Intermittierendes Fasten eigentlich ist
  • Welche verschiedenen Methoden des Intervallfastens es gibt
  • Was beim Fasten in deinem Körper vor sich geht
  • Welche gesundheitsfördernden Effekte Intervallfasten haben kann
  • Warum Intervallfasten so effektiv sein kann
  • Wann Vorsicht vor Intervallfasten geboten ist

Was ist Intermittierendes Fasten?

Intervallfasten, oft auch Intermittierendes Fasten, periodischer Kalorienentzug oder Kurzzeitfasten genannt, ist seit einigen Jahren nicht nur sehr populär, sondern geradezu en vogue. Aber was macht diese Fastenform so besonders, dass nicht nur Hollywoodstars wie Jennifer Lopez oder Hugh Jackman darauf schwören, sondern sogar Deutschlands berühmtester Mediziner, Eckhard von Hirschhausen, mittlerweile mit einer eigenen App zum Intervallfasten aufwartet?

Zunächst einmal gilt Fasten, anders als Hunger, als ein freiwilliger Verzicht auf feste Nahrung und Genussmittel für eine begrenzte Zeit. Häufig ist Fasten religiös motiviert, wie z.B. beim muslimischen Ramadan, dem jüdischen Fasten vor Jom Kippur oder der siebenwöchigen Fastenzeit vor Ostern im Christentum.

Andere Fastenarten, wie z.B. das Heilfasten nach Otto Buchinger oder das Basenfasten in der Alternativmedizin zielen ab auf eine Verbesserung deiner Gesundheit durch eine bewusste Nahrungsreduktion oder -umstellung auf nur ausgewählte Lebensmittel.

Demgegenüber versuchst du mit - insbesondere kurzzeitigen - Diäten meist dein Gewicht durch eine erheblich eingeschränkte Kalorienzufuhr und eine deutliche Nahrungsumstellung möglichst schnell zu reduzieren.

Wie laufen Heilfasten & Co eigentlich ab?
Heilfasten startet üblicherweise mit einer Darmreinigung, meist mit Glaubersalz oder einem Einlauf, mit einer darauffolgenden 2-4 wöchigen Fastenzeit, in der meist Wasser, Tee, Molke, Obst- und Gemüsesäfte sowie Gemüsebrühe erlaubt sind. Beim Basenfasten werden die Lebensmittel meist auf Obst, Gemüse, Kräuter, Nüsse und hochwertige Öle wie z.B. Lein- oder Olivenöl beschränkt, wobei zuweilen auch nur bestimmte Esszeiten zulässig sind. Auch auf koffeinhaltige Getränke soll meist verzichtet werden. Beim Molkefasten, einer modifizierten Nulldiät, wird über bis zu vier Wochen ausschließlich Molke getrunken, begleitet von Kräutertees und Wasser.

Das Intervallfasten will ganz im Gegensatz dazu als Dauermethode angewendet werden. Es geht also nicht darum, deinen Körper hin und wieder einmal zu „entgiften“ oder zu „entschlacken“, sondern deine Ernährungsgewohnheiten dauerhaft umzustellen.

Dabei wird dauerhaft entweder stundenweise am Tag oder tageweise in der Woche auf Nahrung ganz verzichtet oder zumindest die Kalorienzufuhr deutlich auf maximal bis zu 25 Prozent der benötigten Kalorien reduziert.

Woher kommt das Intervallfasten?
Die Idee des Intervallfastens basiert auf der Annahme, dass die heutige ständige Verfügbarkeit von Nahrung der evolutionsbiologischen Entwicklung unseres Verdauungsapparates entgegensteht. In der Tat ist kaum davon auszugehen, dass ein Neandertaler drei Hauptmahlzeiten und mindestens zwei Zwischenmahlzeiten am Tag gewohnt war. Abhängig von erfolgreicher Jagd oder Nahrungsfunden war er wohl vielmehr periodischen Nahrungsverzicht gewöhnt, was sich erst durch späteren Ackerbau, Viehzucht und die Haltbarmachung von Lebensmitteln änderte.

Ziel ist es übrigens nicht, dass Du notwendigerweise während dieser Zeit hungerst. Vielmehr sollst du deinem Verdauungsapparat und allen beteiligten Stoffwechselprozessen in deinem Körper einfach eine genügend lange Pause zur Erholung gönnen. Zudem schärft sich während dieser Zeit oft deine Aufmerksamkeit gegenüber - insbesondere gesundem - Essen, so dass Anwender mit dem Intervallfasten häufig auch ihre Ernährung an den „normalen“ Tagen deutlich gesünder gestalten.

Tasse Tee mit TeekanneBeim Verzicht auf feste Nahrung solltest du mindestens 2 Liter Flüssigkeit täglich zu dir nehmen.

Welche Methoden des Intervallfastens gibt es?

Mittlerweile gibt es sehr viele verschiedene Formen und Anpassungen des Intervallfastens, die sich aber auf einige wenige grundlegende Varianten zurückführen lassen:

Beim 16:8-Intervallfasten verzichtest du während 16 Stunden am Tag auf das Essen und isst nur während der verbleibenden 8 Stunden. Je nach Präferenz wird dabei entweder auf das Abendessen verzichtet (sogenannte Dinner-Cancelling-Methode) oder auf das Frühstück (sogenannte Leangains-Methode).

In beiden Fällen verlängerst Du also die Zeit deines schlafbedingten Nahrungsverzichts, während der sich deine Körperspeicher natürlicherweise entleeren. Gerade Sportler verbinden diesen Nahrungsverzicht dann häufig auch noch mit langen Ausdauereinheiten, um infolge der entleerten Kohlenhydratspeicher ganz gezielt ihren Fettverbrennungs-Stoffwechsel anzusprechen und zu trainieren.

Nicht stundenweise am Tag, sondern tageweise in der Woche fastest du bei der 5:2-Methode. Dabei beschränkst du an zwei in der Regel nicht aufeinanderfolgenden Tagen in der Woche die Kalorienzufuhr auf nur etwa 25% deiner individuell notwendigen Energiemenge. Das Wenige, was du an diesen beiden Fastentagen dann isst, soll möglichst reich an Proteinen, Vollkornprodukten und buntem Gemüse sein.

Noch ein Stück weiter geht das sogenannte Alternate-Day-Fasting, bei dem du sogar an jedem zweiten Tag fastest.

Allen Methoden ist gemeinsam, dass es für die Nicht-Fastentage in der Regel keine Beschränkungen hinsichtlich der Nahrungsmenge oder -art gibt. Oft sollst du sogar an diesen Tagen die Kalorienmenge ganz bewusst etwas erhöhen, um so die Kalorieneinbußen deiner Fastentage zu kompensieren.

Durch das Gefühl, dass an diesen Tagen dann eigentlich alles erlaubt ist, soll dir der Verzicht zu den Fastenzeiten übrigens deutlich leichter gemacht werden. Da du dich von nun an jedoch meist auch viel bewusster mit deinem Gefühl bei Nahrungsverzicht und Appetit beschäftigst und dich überhaupt erst mit bestimmten Nahrungsmitteln auseinandersetzt, wird deine ganze Ernährung oft ganz automatisch viel gesünder. Unbewusstes Essen oder Essen aus reiner Langeweile gehört dann nach einiger Zeit häufig der Vergangenheit an.

Welche Methode die beste ist, lässt sich nicht pauschal sagen, da auch den wenigen vorhandenen Studien ganz unterschiedliche Formen des Intervallfastens zugrunde liegen.

Auch kannst du natürlich aus keiner der Studien die für dich beste Variante des Intervallfastens herauslesen. Die beste Methode ist in der Regel diejenige, die am besten zu dir und deinem ganz individuellen Leben passt. Wenn du immer mit deiner Familie gemeinsam zu Abend isst, ist es vielleicht einfacher für dich, auf das eh hektische Frühstück zu verzichten. Hast du gerade morgens immer einen Riesenappetit, dann ist für dich vielleicht der Verzicht auf das Abendessen das Richtige.

Im Zweifel solltest du die verschiedenen Möglichkeiten einfach mit einem Arzt besprechen, bevor du mit einer der Methoden startest.

Ja, nein, vielleicht - was darfst du beim Intervallfasten essen und trinken?

Egal, ob du während des Fastenintervalls vollständig auf die Kalorienzufuhr verzichten willst oder sie nur erheblich einschränkst - in jedem Fall solltest du auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten.

Wenn du keine feste Nahrung zu dir nimmst, solltest du mindestens zwei Liter Flüssigkeit in Form von Wasser oder ungesüßtem Tee zu dir nehmen. Dem Wasser kannst du für etwas mehr Abwechslung auch sehr gut Zitrone, frische Minzblätter, Ingwer oder Kräuter zusetzen. Tatsächlich sind auch schwarzer Tee oder Kaffee - dann natürlich möglichst ohne Zucker, Milch oder Sahne - in Maßen erlaubt. Und wenn dir in der Zeit der Geschmack nach etwas Salzigem steht, kannst du zu etwas Gemüsebrühe greifen.

Willst du deine Kalorien während der Zeit des Fastens nicht voll auf null runterfahren, sondern nur deutlich einschränken, dann solltest du Wert auf Vollkornprodukte, buntes Gemüse und hochwertige Öle, wie z.B. Lein-, Raps- und Olivenöl legen. Auch Fisch ist während dieser Zeit erlaubt und sinnvoll.

Zwischen den Mahlzeiten solltest du dann übrigens 4-5 Stunden Zeit lassen und zuckerhaltige Nahrungsmittel möglichst vermeiden, um einen raschen Insulinanstieg im Blut zu vermeiden. Dieser stoppt nämlich den eingeleiteten Abbau deiner Fettreserven. Auch zuckerhaltige Säfte, Energydrinks oder Kakao sind daher während der Fastenstunden oder -tage tabu.

Den Schalter umlegen: Was passiert eigentlich beim Fasten in deinem Körper?

Während der Esspausen legt dein Körper etwa 12-15 Stunden nach der letzten Nahrungszufuhr einen Hebel um und schaltet von „Auffüllen der Speicher zur Energiespeicherung“ auf „Entleeren der Speicher zur Energiebereitstellung“.

Dein Körper braucht zunächst deine Kohlenhydratspeicher in Form von Glykogen auf, um seine schnelle Hauptenergiequelle in Form von Glucose bereitzustellen.

Intervallfasten: Gemüsebrühe in weißer Schüssel von obenBei der 5:2-Methode wird die Kalorienzufuhr an Fastentagen erheblich vermindert - auf etwa 25 Prozent der notwendigen Energiemenge.

Sind die Kohlenhydratspeicher erst einmal verbraucht, muss sich dein Körper etwas anderes einfallen lassen und greift danach auf deine Fettreserven zurück. Dabei baut er Fette in sogenannte Ketonkörper um, die auch dein Gehirn als Energiequelle verwerten kann, wenn nicht genügend Glucose als schneller Energielieferant im Blut vorhanden ist.

Benötigt dein Körper dennoch Glucose kann er auch Proteine aus deinen Muskeln abbauen und daraus in einem Gluconeogenese genannten Prozess Glucose herstellen. Daher kann es auch Sinn machen, dein Fasten mit etwas Proteinpulver zu unterstützen, insbesondere, wenn du in dieser Zeit weiterhin Sport treibst und keinen Verlust von Muskelmassen riskieren willst.

Da dein Körper während des Fastens versucht, alle Reserven zu mobilisieren, kommt es auch zu einem Prozess, der sich Autophagie nennt. Dieser Begriff kommt aus dem Griechischen und bedeutet „sich selbst verzehren“. Dabei wird im Prinzip deine körpereigene Müllabfuhr aktiviert und deine Zellen starten in ihrem Inneren einen Hausputz mit Großreinemachen. Dabei schleusen sie dann alte und nicht mehr benötigte Proteine aus, die dein Körper für die Energiegewinnung hingegen noch ganz gut verwenden kann.

Während des Fastens kommt es zu zahlreichen weiteren hormonellen Umstellungen. Während die Botenstoffe Ghrelin und Leptin deinem Gehirn zunächst Hunger signalisieren, kommt es durch die zunehmende Produktion des „Glückshormons“ Serotonin mit der Zeit oft zu einem zunehmenden Hochgefühl. Der veränderte Haushalt der Schilddrüsenhormone, die den Energiebedarf deines Körpers steuern, kann zur Folge haben, dass dir während des Fastens des Öfteren kalt ist.

Einfach und Flexibel: Warum Intervallfasten so effektiv ist

Anders als herkömmliche Diäten zur Gewichtsabnahme kannst du das Intervallfasten ganz unkompliziert in deinen Alltag integrieren, da du nicht deine ganzen Ernährungsgewohnheiten umkrempeln musst, sondern das Intervallfasten sich dir anpasst.

Komplizierte Diätpläne oder eine erhebliche Nahrungsumstellung sind ja gerade nicht notwendig. Es gilt einfach zu bestimmten Zeiten auf das Essen zu verzichten oder aber deutlich weniger zu essen, wobei du dich natürlich generell gesund und vollwertig ernähren solltest. Heißhungerattacken bleiben tatsächlich meist aus, da oftmals der Genuss zu den Esszeiten im Vordergrund steht und es sich nicht wie bei einer Diät ständig nur darum dreht, auf was du alles verzichten musst.

Weiterhin bist du bei der Wahl deiner Fasten- und Esszeiten absolut flexibel. Es bleibt dir überlassen, zu welchen Zeiten du auf Nahrung verzichten willst, ob du Frühstück oder Abendessen streichen willst oder ob du stattdessen an einzelnen Tagen fastest, die am besten in deinen Zeitplan passen.

Du entscheidest, was am besten zu dir passt.

Mit anderen Worten: Intervallfasten ist einfach und flexibel. Du bist und bleibst der Chef und das Intervallfasten passt sich deinem Leben an und nicht andersherum.

Intervallfasten als Abnehmen 2.0?

Die Frage, ob Intervallfasten gegenüber klassischen Diäten die bessere Alternative zur Gewichtsabnahme ist, kann heute noch nicht eindeutig beantwortet werden. Auch wenn das Intervallfasten in den Medien schon heute als Abnehmen 2.0 hochstilisiert wird, ist doch die Zahl humaner Studien noch immer relativ begrenzt.

Verschiedenen Studien zufolge scheint es aber so zu sein, dass das noch relativ junge Intervallfasten klassischen Diäten zumindest nicht unterlegen zu sein scheint.

Insbesondere deuten die vorhandenen Daten auch darauf hin, dass Intervallfasten eine geeignete Methode ist, mit der du auch kurzfristig Gewicht verlieren kannst, wobei der Gewichtsverlust weniger auf Kosten der fettfreien Masse, also deiner Muskulatur, zu gehen scheint.

Die InterFAST-Studie zum Intervallfasten
In einer Studie der Universität Graz (InterFAST Studie) wurden 60 gesunde Menschen in zwei Gruppen unterteilt, um festzustellen, welche Auswirkungen Intervallfasten auf die Gesundheit haben kann.

Während die eine Gruppe ihren bisherigen Ernährungsstil beibehielt, ernährte sich die andere Gruppe vier Wochen lang nach einer Intervall-Fasten-Methode. Während der Essenszeiten durften sich die Teilnehmer der Intervall-Fasten-Gruppe ohne Einschränkungen ernähren. Bereits nach vier Wochen hatten sie dennoch insgesamt über 30 Prozent weniger Kalorien als die Vergleichsgruppe zu sich genommen und im Durchschnitt 3,5 kg Körpergewicht verloren, entsprechen etwa einem Punkt auf der Body-Maß-Index (BMI) Skala.

Während der vierwöchigen Fastenperiode und in den Nachuntersuchungen konnten zudem keine negativen Auswirkungen auf die Gesundheit festgestellt werden. Ganz im Gegenteil, es verbesserten sich verschiedene Laborwerte der Teilnehmer: Das Intervallfasten wirkte sich positiv aus auf das Körpergewicht, das Fettgewebe, Cholesterolwerte, verschiedene Hormone und auf Entzündungsparameter. In anderen Studien zum Intervallfasten wurden leichte Nebenwirkungen wie Benommenheit, Verstopfung oder Gereiztheit bei Teilnehmern berichtet.

Aufgrund der immer noch sehr begrenzten Studienlage, der vielen verschiedenen untersuchten Methoden des Intervallfastens, den wenigen eingeschlossenen Studienteilnehmern und der hohen Variabilität der Ergebnisse ist eine allgemeingültige Aussage über die möglichen Erfolge durch Intervallfasten bis heute allerdings kaum möglich.

Intervallfasten: Das neue Multitalent für deine Gesundheit?

Was für das Abnehmen gilt, gilt natürlich erst recht für die vielen anderen Effekte, die dem Intervallfasten nachgesagt werden, dass nämlich die Datenlage bislang noch überschaubar ist.

Mögliche Wirkungen von Intervallfasten auf deinen Körper
Tierexperimentelle Untersuchungen und Humanstudien deuten darauf hin, dass Intervallfasten verschiedene gesundheitsrelevante Wirkungen haben könnte:

  • Erhöhte Stressbelastbarkeit
  • Verminderter Blutdruck und Ruhepuls
  • Verminderte Zellalterung
  • Vermehrte Produktion von Ketonkörpern
  • Senkung von Blutfettwerten und Cholesterin im Blut
  • Verminderte Entzündungsparameter im Blut
  • Regeneration des Immunsystems

Egal ob verbesserte Blutfettwerte, sinkende Entzündungsparameter, eine verlangsamte Zellalterung, ein verminderter Blutdruck oder sogar ein sinkendes Risiko für Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen - alle Ergebnisse beruhen meist auf wenigen Humanstudien mit geringen Teilnehmerzahlen.

Zum Teil wurden diese Ergebnisse auch aus tierexperimentellen Studien abgeleitet, sodass ihre allgemeine Gültigkeit für den Menschen erst noch in entsprechenden Studien bestätigt werden muss.

Eignet sich Intervallfasten für dich?

Intervallfasten ist nicht generell für jeden geeignet.

Tatsächlich ist Intervallfasten nicht geeignet für Menschen, die auf eine sehr regelmäßige Nahrungsaufnahme angewiesen sind, wie z.B. Typ 1-Diabetiker, Schwangere oder Stillende oder bei regelmäßiger Medikamenteneinnahme.

Intervallfasten: Verschiedene Glasgefäße mit vorbereiteten LebensmittelnStudien zu Intervallfasten legen nahe, dass es sich um eine wirksame Fasten- und Abnehmmethode handelt.

Auch bei älteren Menschen, Menschen mit Essstörungen oder medizinischen Problemen wie z.B. einer Schilddrüsenerkrankung, Demenz, Nieren- oder Lebererkrankungen sowie Erkrankungen des Gehirns ist Fasten medizinisch nicht angezeigt.

Ganz allgemein solltest du daher bei regelmäßiger Medikamenteneinnahme mit deinem Arzt sprechen, bevor du mit dem Intervallfasten beginnst. Der Arzt kann dann gemeinsam mit dir abklären, ob Intervallfasten überhaupt das Richtige für dich ist und gegebenenfalls die für dich am besten geeignete Methode mit dir besprechen.

Einige Empfehlungen damit dein Intervallfasten gelingt und Spaß macht

Damit dein Intervallfasten gelingt und nicht im Frust endet, kannst du einige Empfehlungen berücksichtigen, die dir die Zeit des Fastens vereinfachen oder dein Intervallfasten effektiver machen.

Zunächst solltest du dir eine Methode des Intervallfastens aussuchen, die am besten zu deinen Bedürfnissen, deinem Tagesablauf oder deinen Vorlieben passt. Sei bei der Umsetzung so flexibel wie möglich und höre bei einem unguten Gefühl mit dem Intervallfasten auf.

Auch Rückschläge und nachgegebene Versuchungen solltest du dir als ganz normale Ausrutscher verzeihen und überlegen, warum es dazu gekommen ist und wie du sie eventuell vermeiden kannst.

Außerdem solltest du auch beim Intervallfasten auf ausreichend Schlaf achten und etwas Sport in deinen Alltag integrieren. Stress schüttet Cortisol aus und in der Folge steigt dein Blutzuckerspiegel und Fett wird eingelagert - daher solltest du auch beim Intervallfasten geeignete Stressbewältigungsmethoden für dich ausprobieren.

Gesunde, abwechslungsreiche und vollwertige Nahrungsmittel sind zudem auch beim Intervallfasten das A und O.

Und zu guter Letzt solltest du auch beim Intervallfasten eines mitbringen: Geduld. Die Positiven Effekte des Intervallfastens stellen sich nicht sofort ein und benötigen einfach etwas Zeit und Ausdauer. Erlaube dir daher selbst etwas Zeit und versuche so viele Unterstützer für dein Projekt zu gewinnen, die dich dann auch durch schwierigere Zeiten begleiten können.

Essen nach der Uhr: Wie funktioniert Intervallfasten?

Intervallfasten oder Intermittierendes Fasten gewinnt zunehmend an Popularität. Grund hierfür ist nicht allein die relativ einfache Umsetzung und Integration in den Alltag, sondern auch die vielen gesundheitsfördernden Effekte, die dem Intervallfasten mittlerweile nachgesagt werden. Allerdings fehlen bisher langfristige Humanstudien mit großen Teilnehmerzahlen, um daraus entsprechende allgemeine medizinische Empfehlungen ableiten zu können. Die verschiedenen Varianten des Intervallfastens mit stunden- oder tageweisem Kalorienentzug bieten dir allerdings eine gute Möglichkeit, einen eigenen flexiblen Weg auszuprobieren. Da Intervallfasten nicht für jeden geeignet ist, macht ein vorheriges Gespräch mit einem Arzt im Einzelfall Sinn, um eventuelle Risiken im Vorfeld abzuklären.

Weiterlesen