Frau mit grünen Smoothie

6 leckere Rezepte aus dem Basenfasten

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Viele Menschen schwören auf Basenfasten. Es ist jedoch wissenschaftlich nicht bewiesen, dass es funktioniert. Trotzdem gibt es jede Menge gesunder Rezepte, die auf basischen Lebensmitteln basieren. Hier findest du die besten zum selber Kochen.

In diesem Artikel erfährst du:

  • wie du leckere und einfache Gerichte mit basischen Nahrungsmitteln zubereitest.
  • welchen Nutzen du dir vom Basenfasten wirklich versprechen kannst.
  • welche Lebensmittel als basisch und welche als säurebildend gelten.

Wie sinnvoll ist Basenfasten?

Beim Basenfasten werden – etwa eine bis drei Wochen lang – ausschließlich Nahrungsmittel gegessen, die als basisch gelten. Dahinter steht die Annahme, dass der übermäßige Verzehr von Säurebildnern – zum Beispiel tierische Lebensmittel wie Fleisch, Wurst und Milchprodukte – zur Übersäuerung des Organismus beiträgt.

Symptome wie Müdigkeit, Schlappheit oder Sodbrennen sollen die Folge sein. Auch Krankheiten wie Arthrose, so heißt es von Anhängern dieser Fastenmethode, stehen mit Übersäuerung in Verbindung. Basenfasten soll demnach helfen, den Körper zu entsäuern, Krankheiten vorzubeugen oder zu lindern. Was ist da dran?

Tatsächlich gibt es nach Annahme der Anhänger dieser Ernährungslehre basische und säurebildende Lebensmittel. Der Unterschied besteht darin, wie die beiden verstoffwechselt werden. Gewinnt der Körper bei der Verdauung mehr saure als basische Bestandteile,  gilt das Lebensmittel als säurebildend. Das hat übrigens nichts damit zu tun, wie sauer ein Lebensmittel schmeckt. So zählen auch Zitrusfrüchte zu den basischen Lebensmitteln.

Was auch stimmt ist, dass der Körper übersäuern kann – tatsächlich jedoch nicht durch eine falsche Ernährung. Zudem wird der Körper diesem Zustand in der Regel selbst Herr und zwar durch die Atmung sowie durch die Nierenfunktion. Wenn beides funktioniert, müssen Gesunde keine Übersäuerung fürchten. Zudem ist ein Zusammenhang zwischen einer Übersäuerung und der Entstehung von Krankheiten nicht wissenschaftlich bewiesen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät sogar von längerfristigem Basenfasten ab, da ansonsten ein Nährstoffmangel drohen könnte.

Zur Therapie von Krankheiten ist Basenfasten – im Gegensatz zum Heilfasten, das zumindest bei einigen Erkrankungen positive Effekte fördert – ungeeignet. Wenn du Beschwerden hast, solltest du einen Arzt konsultieren und von einer Fastenkur in Eigenregie absehen.

Warum können Rezepte aus dem Basenfasten trotzdem gesund sein?

Trotzdem hat es Vorteile, ab und an zu einem Rezept aus dem Basenfasten zu greifen, denn diese Gerichte

  • haben einen hohen Anteil an pflanzlicher Kost,
  • bestehen überwiegend aus frischen Lebensmitteln,
  • werden meist schonend zubereitet.

So gehören viele Lebensmittel zur basischen Kost, die mitunter aufgrund ihres Gehalts an pflanzlichen Proteinen, Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen als besonders gesund gelten:

  • Obst, etwa Beeren, Zitrusfrüchte, Äpfel, Birnen und viele mehr
  • Gemüse, etwa Kartoffeln, Spargel, Kohlrabi, Grünkohl, Zucchini, Kichererbsen und viele mehr
  • Nüsse, zum Beispiel Mandeln, Sonnenblumenkerne, Walnüsse, Kürbiskerne, Macadamianüsse, Paranüsse
  • hochwertige Pflanzenöle
  • Wasser
  • Kräutertee

Zu den säurebildenden Lebensmitteln zählen etwa:

  • Fleisch
  • Wurst
  • Fisch
  • phosphathaltige Lebensmittel
  • Eier
  • Käse
  • Milch und Milchprodukte
  • Getreide und Getreideprodukte
  • Süßigkeiten

Es lohnt sich also, öfter mal Gerichte aus basischen Lebensmitteln zuzubereiten – nicht zu therapeutischen Zwecken, sondern einfach, weil sie nicht nur lecker sind, sondern auch aus vielen gesunden Lebensmitteln bestehen.

Leckere Rezepte aus dem Basenfasten – fix selbst gekocht

Grüner Frühstücks-Smoothie (für 2 Personen)

Basenfasten-Rezepte: Grüner Frühstücks SmoothieDer perfekte Start in den Tag: Ein grüner Frühstücks-Snoothie
Zutaten:
  • 250 ml ungesüßte Mandelmilch
  • 1 reife Banane, gefroren
  • 1/2 Mango, geschnitten und gefroren
  • 2 Hände voll Babyspinat
  • 1/4 Tasse Kürbiskerne
  • 2 EL Hanfsamen
Zubereitung:
  1. Spinat, Banane, Mango, Kürbiskerne und Hanfsamen in einen Mixer – oder Thermomix – geben.
  2. Die Mandelmilch hinzufügen und mixen, bis eine glatte Masse entsteht.

Kartoffelküchlein gefüllt mit Linsen (für 4 Personen)

Zutaten:

Für die Küchlein:

  • 10 mittelgroße Kartoffeln
  • 1 Lorbeerblatt
  • Salz
  • 1 Tasse Kartoffelstärke, plus etwas mehr zum Bestreuen

Für die Füllung:

  • 2 EL Olivenöl
  • 1 mittelgroße Zwiebel, gewürfelt
  • 115 g Shiitake-Pilze
  • 150 g getrocknete grüne Linsen
  • Salz
  • Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
  • Kokosnussöl zum Braten
Zubereitung:
  1. In einem großen Topf Kartoffeln, Lorbeerblatt, etwas Salz und 7 Tassen Wasser zum Kochen bringen. Köcheln lassen, bis die Kartoffeln gar sind. Kartoffeln mit kaltem Wasser waschen, dann schälen, zerstampfen und mit der Stärke vermengen. Die Masse sollte sich nun wie ein Teig formen lassen. Ist sie zu klebrig, noch etwas Stärke hinzufügen.
  2. Um die Füllung vorzubereiten, Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erwärmen. Die Zwiebel hinzugeben und unter Rühren 5 Minuten lang garen. Die Pilze hinzufügen und weitere 5 Minuten garen. Zum Schluss Linsen, Salz und Pfeffer beimengen und weitere 2 Minuten garen. Zum Abkühlen beiseite stellen.
  3. Um die Küchlein zu formen, etwa 3 EL des Kartoffelteiges in der Handfläche flachdrücken. Einen Löffel der Füllung auf den Teig geben, zusammenklappen und zu einer Scheibe formen. Eine dünne Schicht Kokosnussöl in einer Bratpfanne bei mittlerer Hitze erwärmen und die Kartoffelküchlein auf beiden Seiten etwa 4 Minuten lang braten, bis sie eine goldbraune Kruste entwickeln.

Mais-Bohnen-Salat mit Kirschtomaten (als Hauptmahlzeit für 4 Personen oder als Beilage für mehr)

Zutaten:
  • 3 frische Maiskolben
  • 16 Kirschtomaten, halbiert
  • 1/4 Tasse fein gewürfelte rote Zwiebeln
  • 1/3 Tasse frischer Koriander
  • 400 g Bohnen – z.B. Kidney- oder Pintobohnen
  • Saft einer Zitrone
  • 1/4 Tasse natives Olivenöl
  • eine Prise Meersalz
Zubereitung:
  1. Einen großen Topf Wasser zum Kochen bringen. Die Maiskolben darin 3 bis 5 Minuten garen. Danach in kaltes Wasser geben, um ein Weitergaren zu verhindern.
  2. Die Körner der kalten Maiskolben abschaben und in eine mittelgroße Schale geben. Zu lange Stücke etwas aufbrechen.
  3. Die Kirschtomaten, Zwiebel, Koriander und Bohnen hinzufügen. Zitronensaft, Öl und Salz miteinander vermengen und über den Salat geben. 10 Minuten stehen lassen und dann genießen!

Gemüse-Spieße mit Knoblauch-Basilikum-Dip

Zutaten:

Für die Spieße (12 Stück):

  • 1 süße Zwiebel, geviertelt; die Schichten voneinander trennen
  • 2 rote Paprika, in 2,5 cm große Quadrate geschnitten (12 Stück insgesamt)
  • 3 dünne Zucchini, in 1 cm große Scheiben geschnitten (24 Stück insgesamt)
  • 12 Kirschtomaten
  • 3 Knoblauchzehen, gepresst
  • 1/4 Tasse natives Olivenöl
  • Meersalz
  • 12 Spieße, etwa 15 cm lang

Für den Dip:

  • 1 Tasse Zucchini, gewürfelt
  • 2 Knoblauchzehen, grob gehackt
  • 1/2 Tasse natives Olivenöl
  • 16 Basilikumblätter mit Stängel
  • 1/2 Tasse Pistazien
  • 1/2 TL Meersalz
Zubereitung:
  1. Ofen auf 200 Grad vorheizen. Knoblauch mit Öl vermengen und beiseite stellen. Die Gemüsestücke so aufspießen, dass sich die Kirschtomaten nicht außen befinden (sonst könnten sie später herunterrutschen).
  2. Spieße auf zwei mit Backpapier ausgelegten Backblechen platzieren. Gut mit Knoblauchöl einfetten und großzügig mit Meersalz bestreuen. 15 bis 18 Minuten lang rösten. Dann auf einer Servierplatte anrichten.
  3. Während die Spieße im Ofen sind, alle Zutaten für den Dip in einen Mixer – oder Thermomix – geben und mixen, bis eine cremige Masse entsteht. In einer Schale anrichten.

Spinat mit Kichererbsen und Zitrone (als Hauptmahlzeit für 2 Personen oder als Beilage für 4)

Zutaten:
  • 2 mittelgroße Schüsseln frischer Spinat
  • 3 EL natives Olivenöl
  • 1 große Zwiebel, dünn geschnitten
  • 4 Knoblauchzehen, gehackt
  • 1 EL geriebenen Ingwer
  • 10 Pflaumentomaten
  • Schale und Saft einer großen Zitrone
  • 1 TL Chiliflocken
  • 400-g-Dose eingelegte Kichererbsen
  • Meersalz
Zubereitung:
  1. Olivenöl in eine große Pfanne geben, die Zwiebel hinzufügen und etwa 5 Minuten garen. Knoblauch, Ingwer, Tomaten, Zitronenschale und Chiliflocken hinzugeben und weitere 3 bis 4 Minuten garen.
  2. Kichererbsen abwaschen, abtrocknen und in die Pfanne geben. Weitere 3 Minuten garen. Spinat hinzufügen und weitergaren. Wenn der Spinat schlaff wird, Zitronensaft und Meersalz beimengen und weitere 2 Minuten kochen.

Avocado-Gurken-Sushi (für eine Person)

Zutaten:
  • 1 Gurke
  • 1 große reife Avocado, geschält und entsteint
  • 1 Tasse Grünkohlblätter, von den Rippen befreit in dünne Streifen geschnitten
  • 1 EL frischen Zitronensaft
  • 1/4 TL Meersalz
  • 1/4 TL gemahlener Kreuzkümmel
  • eine Prise Cayennepfeffer
  • etwas Paprikapulver zum Garnieren
Zubereitung:
  1. Die Gurke der Länge nach in etwa 2 mm dicke Streifen schneiden. Die äußersten grünen Streifen, sowie die innersten Streifen, die Kerne enthalten, entfernen und stattdessen vier Streifen ohne Kerne für die weitere Verarbeitung wählen.
  2. In einer Schale die Avocado zerstampfen und Grünkohl, Zitronensaft, Salz, Kreuzkümmel und Cayennepfeffer einrühren.
  3. Jeweils 1/4 der Masse mit einem Löffel auf einen Gurkenstreifen geben und vorsichtig aufrollen. Gegebenenfalls mit einem Zahnstocher feststecken.
  4. Die Rollen aufrecht auf einem Teller platzieren und mit Paprikapulver besprenkeln.

Leckere Rezepte aus dem Basenfasten

Der Körper eines gesunden Menschen braucht keine Hilfe beim Entsäuern: Das schafft er selbst, und zwar unter anderem über die Atmung und die Nierenfunktion. Noch dazu ist ein Zusammenhang zwischen Übersäuerung und der Entstehung von Krankheiten wissenschaftlich nicht bewiesen, weshalb Basenfasten bei vielen Experten in der Kritik steht.

Eine therapeutische Wirkung solltest du dir von dieser Fastenmethode also nicht versprechen. Aufgrund eines drohenden Nährstoffmangels rät die DGE vom Basenfasten über einen längeren Zeitraum sogar explizit ab. Nichtsdestotrotz dürfen basische Lebensmittel gerne besonders häufig auf den Tisch.

Schließlich zählen vor allem Obst und Gemüse dazu, die unserem Körper aus vielerlei Gründen gut tun: Sie enthalten gesunde Proteine, Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe, die unseren guten Darmbakterien besonders schmecken. Probiere als häufiger mal eines unserer schnellen, einfachen und leckeren Rezepte aus!


Medizinisch geprüft durch
Dr. rer. nat. Dinah Murad
Dr. Dinah Murad fungiert als unabhängige medizinische Beraterin an der Schnittstelle von Wissenschaft und Marketing. Darmgesundheit ist für sie ein unterschätztes, aber überaus wichtiges Thema. Sie verantwortet die medizinische Prüfung aller Inhalte für unsere Leser.
Geschrieben von
Digestio Community Team 
Unser Digestio Community Team ist ein Netzwerk aus medizinischen RedakteurInnen, die unsere Inhalte durch wissenschaftlich fundierte Recherche sowie eigenen Erfahrungsberichten unterstützen.

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