Ein Fläschen Schwarzkümmelöl neben einer Schüssel Schwarzkümmel

3 gesunde Rezepte mit Schwarzkümmelöl

Unsere Inhalte sind pharmazeutisch und medizinisch geprüft.

Superfood gefällig? Wir haben einen Kandidaten, dem von verschiedenen Naturvölkern dutzende positive Effekte zugeschrieben werden: Schwarzkümmelöl. Hier erfährst du, worauf du bei der Zubereitung von Gerichten mit Schwarzkümmelöl unbedingt achten solltest. Außerdem geben wir dir drei Rezepte mit Schwarzkümmelöl an die Hand, die Abwechslung in die Küche bringen und gleichzeitig jede Menge Vorteile für die Gesundheit liefern.

In diesem Artikel erfährst du:

  • Warum jeder Mensch Schwarzkümmelöl in seiner Küche haben sollte
  • Worauf beim Kochen mit Schwarzkümmelöl geachtet werden sollte
  • Wie du drei leckere Gerichte mit Schwarzkümmelöl zubereitest

Was ist Schwarzkümmelöl?

Der sogenannte Echte Schwarzkümmel von der Nigella sativa-Pflanze stammt aus der Familie der Hahnenfußgewächse und wächst in Südwestasien, Nordafrika und Südeuropa. Mit Kümmel oder Kreuzkümmel ist Schwarzkümmel nicht verwandt. Das Öl wird in der Regel durch einen Pressvorgang aus den Schwarzkümmel-Samen gewonnen.

Es wird seit 2000 Jahren für Haut und Haare sowie für verschiedene medizinische Anwendungen unter anderem von Naturvölkern eingesetzt. Wichtig zu beachten ist, dass es sowohl ätherisches als auch fettes Schwarzkümmelöl gibt. Das fette, auch native Öl genannt, enthält deutlich mehr gesundheitsfördernde Stoffe und sollte daher stets dem ätherischen Öl vorgezogen werden.

In unserem Artikel Mit Schwarzkümmelöl abnehmen: Wirkung & Anwendung beschreiben wir wie man ein gutes Schwarzkümmelöl findet. Auch wird dort genauer beschrieben, inwiefern es stimmt, dass das Öl sich positiv auf Gesundheit, Wohlbefinden und Unterstützung bei der Gewichtsreduktion auswirkt.

Auch als Zutat beim Kochen eignet sich Schwarzkümmelöl – vorausgesetzt es wird vorsichtig dosiert, da der Geschmack sehr intensiv ist. Dieser ist pfeffrig bis zwiebelartig, leicht bitter und hat Ähnlichkeit zu Oregano. Wird zu viel verwendet, kann das Essen unter Umständen nicht mehr schmecken. Am besten ist es, wenn man sich anfangs langsam an die richtige Dosierung herantastet.

Schwarzkümmelöl wird vor allem im Nahen Osten, in Indien, Ägypten sowie in weiteren Teilen Asiens und Afrikas zum Kochen verwendet und verleiht jedem Gericht eine ganz besondere Note. Insbesondere in Broten, Dips, Suppen, Currys und Eintöpfen eignet es sich wunderbar. Hierzulande findet man es hauptsächlich im Reformhaus, in Bio-Märkten, Apotheken und Feinkostläden. Natürlich gibt es auch jede Menge Online-Shops, die Schwarzkümmelöl vertreiben.

Leckere Rezepte mit Schwarzkümmelöl

Im Folgenden findest du 3 Rezepte mit Schwarzkümmelöl. Sie alle haben eins gemeinsam: Es werden nur natürliche und größtenteils frische Zutaten verwendet, die eine geballte Ladung an Mikronährstoffen enthalten. Zudem sind sie alle vegan.

Wichtig: Wenn du Schwarzkümmelöl beim Kochen verwendest, solltest du es immer erst zum Schluss zur bereits abgekühlten Speise geben und keinesfalls mitkochen. Durch ein zu starkes Erhitzen können wertvolle Bestandteile beschädigt werden und schlimmstenfalls sogar schädlich werden.

Daher unser Tipp: Garniere deine Speisen direkt vor dem Servieren, wenn diese bereits eine Temperatur erreicht haben, die zum Verzehr geeignet ist. Oder nutze das Öl bei kalten Gerichten wie im nachfolgenden ersten Rezept, unserer probiotischen Bowl.

Probiotische Superbowl – ein Kraftpaket für deine Darmbewohner

Das Besondere an unserem ersten Rezept: Es enthält rohen Rosenkohl. Bis heute existiert noch das Gerücht, dass dieser ungekocht giftig oder schlecht verdaulich sei. Das stimmt aber nicht – er eignet sich hervorragend als wertvolle Zutat für diverse Salate und Bowls. Solange man es mit der Menge nicht übertreibt, sollte der Rosenkohl auch roh keine Schwierigkeiten bereiten. Das gilt besonders, wenn du Rosenkohl auch gegart gut verträgst.

Ein Körbchen voll RosenkohlRosenkohl ist gesund und harmoniert geschmacklich gut mit Schwarzkümmelöl. Probier' es doch mal aus!

Falls du jedoch unter einem Reizdarm leidest oder häufig Verdauungsprobleme hast, solltest du generell vorsichtig mit Kohl sein. Lieber kochst du ihn gut durch oder ersetzt ihn durch andere Zutaten wie zum Beispiel gekochte Zucchini.

Zudem ist in unserem Rezept Kimchi enthalten: Eine aus der koreanischen Küche stammende Zubereitung aus fermentiertem Gemüse, die mit Sauerkraut vergleichbar ist. Du erhältst Kimchi im gut sortierten Supermarkt, in Biomärkten oder kannst es sogar selbst machen. Anleitungen dazu findest du reichlich im Internet.

Kimchi ist reich an probiotischen Bakterien, die eine Wohltat für dein Mikrobiom, darstellen. Zudem stecken in Kimchi viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Falls du kein Kimchi parat hast, kannst du es durch Sauerkraut ersetzen.

Zutaten für den Salat:

  • Zwei Handvoll Rucola
  • Eine Handvoll geraspelten Rotkohl
  • 2 große Möhren, in feine Streifen geschnitten
  • 6 EL gekochte Kichererbsen
  • 5 Stück Rosenkohl, roh, geviertelt
  • 2-3 EL Kimchi
  • 2-4 TL Schwarzkümmelöl (Dosierung je nach Geschmack)

Zutaten für das Dressing:

  • 4 EL Apfelessig
  • 4 EL Agavensirup
  • ½ TL Meersalz

Zubereitung:

  1. Rühre zunächst das Dressing an: Vermische dazu einfach alle drei Zutaten miteinander.
  2. Teile den Rucola-Salat auf zwei Schalen auf.
  3. Platziere die Möhrenstreifen, Kichererbsen, den Rosenkohl und Rotkohl am äußeren Rand nebeneinander auf dem Rucola.
  4. Lege das Kimchi in die Mitte und beträufele es mit dem Schwarzkümmelöl.
  5. Zuletzt gibst du das Dressing über den gesamten Salat – und fertig ist deine probiotische Bowl.
  6. Tipp: Wenn du noch ein paar Samen wie Kürbis- oder Sonnenblumenkerne zu Hause hast, kannst du diese als Topping benutzen.
  7. Vollwertig wird die Mahlzeit, wenn du jeweils noch zwei Esslöffel gekochten und abgekühlten Reis hinzufügst. Der Reis macht nicht nur satt, sondern gekocht und wieder abgekühlt ist er eine besonders gute Nahrungsquelle für deine guten Darmbakterien. Das liegt an den sogenannten inerten Kohlenhydraten, die sich bilden, wenn der Reis abkühlt. Diese Kohlenhydrate tun nicht nur deinen Darmbakterien gut, sondern sind auch gut für die Figur, da sie gegenüber dem nicht abgekühlten Reis 40% weniger Kalorien haben.

Linseneintopf mit Schwarzkümmelöl

Linsen sind eine hervorragende pflanzliche Eiweißquelle und sollten vor allem bei Vegetariern und Veganern am besten im wöchentlichen Speiseplan enthalten sein. In unserem Rezept für einen veganen Linseneintopf werden nur frische Zutaten verwendet. Achte beim Brühwürfel darauf, dass er keine unnötigen Zusatzstoffe enthält. Ggf. kannst du ihn durch ein gekörntes Brühe-Pulver, ersetzen, welches du in jedem Biomarkt findest. Gemüsebrühe kannst du übrigens ohne viel Aufwand leicht selbst herstellen, indem du alle Putzabfälle deines Gemüses mit Wasser aufkochst und 15 Minuten köcheln lässt.

Achte bei der Dosierung des Schwarzkümmelöls zum Schluss darauf, dass schon eine kleine Menge ausreicht, um dem Gericht das besondere Etwas zu verleihen. Wenn du zu viel hinzugibst, kann das Gericht zu scharf oder bitter werden.

Zutaten:

  • 250 g grüne Linsen, getrocknet
  • 4 große Kartoffeln
  • 1 Bund Suppengrün
  • 2 mittelgroße Zwiebeln
  • 1 Knoblauchzehe, gepresst
  • 1 TL Kümmel
  • 2 Stück Lorbeerblätter
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 Brühwürfel
  • Salz und Pfeffer
  • 2-4 TL Schwarzkümmelöl

Zubereitung:

  1. Linsen über Nacht in Wasser einweichen lassen
  2. Am nächsten Tag in ca. 2 Liter Wasser etwa 10 min kochen
  3. Kartoffeln schälen und in Würfel schneiden
  4. Zwiebeln schälen und in Stücke schneiden
  5. Suppengrün waschen und klein schneiden
  6. Alles zu den Linsen geben und weitere 20 min kochen
  7. Olivenöl, Lorbeerblätter, Gewürze und Brühwürfel dazugeben und 5 min weiter kochen
  8. Lorbeerblätter wieder herausnehmen
  9. Wenn der Eintopf zu flüssig ist: Mit einem Pürierstab leicht anpürieren
  10. Abschmecken und mit Schwarzkümmelöl garnieren

Würziges Kichererbsen Masala

Wie die grünen Linsen im zweiten Rezept sind auch andere Hülsenfrüchte wie z. B. Kichererbsen eine wunderbare Eiweißquelle. Diese werden für das folgende Gericht verwendet.

Beachte: Falls du getrocknete Kichererbsen nutzt, sollten diese über Nacht einweichen und gut durchgekocht werden. Wichtig: Bei Kichererbsen darf keineswegs das Einweichwasser zum Kochen verwendet werden. Es enthält schwer verdauliche Substanzen. Daher die Kichererbsen nach dem Einweichen waschen und mit frischem Wasser zum Kochen aufsetzen. Erst danach sind sie für das Rezept geeignet.

Neben den Kichererbsen besticht dieses Rezept vor allem durch die Vielzahl an Gewürzen und Kräutern. Diese enthalten jede Menge wichtige Mikronährstoffe und geben allen Gerichten eine ganz besondere Note. Das Schwarzkümmelöl rundet das würzige indische Gericht perfekt ab.

Zutaten:

  • 2 Dosen Kichererbsen
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 große Zwiebel in feinen Würfeln
  • Ca. 3 cm Ingwer, geschält und fein gehackt
  • 1 TL Senfsamen
  • 4 Knoblauchzehen, gepresst
  • 1-2 grüne Chillies, fein gehackt
  • 2 EL Tomatenmark
  • 2 TL Koriander
  • 2 TL Garam-Masala-Gewürz
  • 1 TL Kurkuma
  • 1 Dose gehackte Tomaten
  • 2-3 TL Schwarzkümmelöl
  • Optional: Reis als Beilage

Zubereitung:

  1. Erhitze das Olivenöl in einer Pfanne und brate darin die Zwiebel an.
  2. Füge Ingwer, Senfsamen, Knoblauch und Chillies hinzu und lass dies einige Minuten weiter braten.
  3. Füge das Tomatenmark hinzu und kurz danach Koriander, Garam Masala und Kurkuma und lass dies für 1-2 Minuten weiterkochen.
  4. Nun kommen die Kichererbsen, die gehackten Tomaten, Salz und ca. 100 ml Wasser hinzu.
  5. Verrühre alles und lasse es dann für 30 Minuten köcheln.
  6. Optional kannst du in der Zwischenzeit Reis kochen – dieser passt perfekt als Beilage.
  7. Vor dem Servieren wird das Kichererbsen Masala zusammen mit dem Schwarzkümmelöl, Salz und ggf. noch weiteren Gewürzen abgeschmeckt.

Mit Schwarzkümmelöl kochen

Schwarzkümmelöl ist für viele Menschen der Welt ein Wundermittel für verschiedenste Zwecke. Umso praktischer, dass man es in der Küche miteinbeziehen kann, um jedem Gericht einen ganz besonderen Akzent zu verleihen. Bei der Dosierung sollte mit Vorsicht gearbeitet werden, da das Öl in zu großen Mengen bitter oder scharf schmecken kann.

Besonders gut lässt es sich zu Salaten, Gemüse und Eintöpfen mit Hülsenfrüchten kombinieren. Man sollte bei der Zubereitung darauf achten, dass es nicht zu sehr erhitzt wird, damit die Inhaltsstoffe nicht beschädigt werden. Wir wünschen viel Spaß beim Kochen und einen guten Appetit!

Wenn du dich übrigens für mehr solcher „Superfoods“ interessierst, dann sind unsere Artikel über Gänsefingerkraut und Flohsamenschalen auch etwas für dich.


Medizinisch geprüft durch
Dr. rer. nat. Dinah Murad
Dr. Dinah Murad fungiert als unabhängige medizinische Beraterin an der Schnittstelle von Wissenschaft und Marketing. Darmgesundheit ist für sie ein unterschätztes, aber überaus wichtiges Thema. Sie verantwortet die medizinische Prüfung aller Inhalte für unsere Leser.
Geschrieben von
Digestio Community Team 
Unser Digestio Community Team ist ein Netzwerk aus medizinischen RedakteurInnen, die unsere Inhalte durch wissenschaftlich fundierte Recherche sowie eigenen Erfahrungsberichten unterstützen.

Weiterlesen