Fruktoseunverträglichkeit: So wird Obst wieder zum Genuss

Unsere Inhalte sind pharmazeutisch und medizinisch geprüft.

Endlich mal wieder beherzt in den Apfel beißen – das wäre schön. Du hast das Gefühl, fast gar nichts mehr essen zu können, weil du keine Fruktose verträgst? Keine Sorge, hier erfährst du, welche Gewohnheiten du einfach umstellen kannst, um beschwerdefrei leben zu können. Du musst nicht einmal auf das Naschen verzichten, sofern du dich an folgende Infos hältst.

In diesem Artikel erfährst du:

den Unterschied zwischen Fruktoseintoleranz und Fruktoseunverträglichkeit
welche Arten von Zucker es gibt und wann sie schädlich sind
was du bei Fruktoseunverträglichkeit problemlos essen kannst
welche Gewohnheiten du beim Zuckerkonsum im Alltag ändern musst
warum du trotzdem nicht auf das Naschen verzichten musst

Was ist eine Fruktoseintoleranz?

Nahezu jeder dritte Bundesbürger hat Probleme mit der Verarbeitung von Fruchtzucker. Dahinter steckt häufig eine Fruktosemalabsorption (Fruktoseunverträglichkeit), die keineswegs mit der Fruktoseintoleranz gleichzusetzen ist. Daher sehen die Ernährungstipps bei beiden Unverträglichkeiten komplett anders aus. Die sogenannte hereditäre Fruktoseintoleranz ist eine äußerst seltene und erhebliche Stoffwechselstörung. Die Ursache ist ein Gendefekt, der dafür sorgt, dass Fruktose und Alkoholformen der Fruktose (bsp. Sorbit) zwar aus dem Darm resorbiert, aber anschließend nicht weiter verstoffwechselt werden können. Verzehren Betroffene Fruktose, kommt es zu einer Anhäufung toxischer (giftiger) Abbauprodukte im Stoffwechsel.

Das zieht schwere Leber-, Nieren- und Darmstörungen sowie Unterzuckerungen nach sich. Aus diesem Grund muss zwischen Unverträglichkeit und tatsächlicher Intoleranz klar unterschieden werden.

Was passiert bei einer Fruchtzuckerunverträglichkeit bzw. Fruktosemalabsorption?

Der Transport von Fruktose funktioniert nicht reibungslos. Das bedeutet, dass der Transporter namens GLUT 5 zeitweise eingeschränkt funktioniert oder gar nicht mehr vorhanden ist.

Funktioniert der Transporter GLUT 5 nicht, kann die verzehrte Fruktose nicht resorbiert werden und gelangt in den Dickdarm, wo sie dann von bestimmten Darmkeimen vergärt wird. Das Ergebnis des Gärungsprozesses sind Gase wie Kohlendioxid, Wasserstoff und Methan. Das äußert sich in schmerzhaften Blähungen. Gleichzeitig bindet die Fruktose Wasser im Nahrungsbrei, der dadurch weicher bzw. flüssiger wird. Es kann daher zusätzlich zu Durchfall kommen.

Besonders nach dem Verzehr fruktosereicher Lebensmittel macht sich deine Unverträglichkeit bemerkbar. Trockenobst enthält viel mehr Fruktose als frisches Obst, weil hier der Zucker konzentriert ist. Auch Limonaden enthalten viel Fruktose.

Natürlich ist es individuell, wie schnell dein Körper rebelliert. Fakt ist, dass die Symptome nicht nur abhängig von der Menge des aufgenommenen Fruchtzuckers auftreten. Auch die bakterielle Besiedlung deines Darms spielt eine große Rolle.

Folgende Symptome treten bei einer Fruktosemalabsorption auf:

mittel-, bis sehr starke Bauchschmerzen oder Krämpfe
Blähungen
laut hörbare Darmgeräusche
Durchfall
Übelkeit

Deine Ernährung bei Fruktoseunverträglichkeit

Nun stellst du dir die Frage, ob du deine Ernährung komplett umstellen musst? Du musst keinesfalls deine Ernährung genussfrei umstellen! Um dir zu verdeutlichen, wieviel Fruktose du vielleicht auch unbewusst verzehrst, folgende Erklärung: Je mehr Obst, Süßes,Obstsäfte, Fertigprodukte und Limonaden auf deinem Speiseplan stehen, desto mehr Fruktose muss dein Körper verarbeiten. Selbst Menschen ohne Fruktosemalabsorption können über 35 Gramm Fruchtzucker pro Stunde nicht problemlos aufnehmen. 35 Gramm Fruktose beinhalten beispielsweise sechs getrocknete Feigen, eine halbe Tüte Rosinen oder zwei volle Gläser Apfelsaft. Selbst die so beliebten Wellnessgetränke enthalten große Mengen an Fruktose. Es handelt sich also sehr oft eher um ein Kapazitätsproblem.

Eine Ernährungsumstellung sollte nicht radikal erfolgen, sondern in mehreren Phasen. Im ersten Schritt ist es wichtig, dass du deine verzehrte Fruktosemenge stark reduzierst. Dabei ist es nicht sinnvoll, deine Lebensmittel nach Fruktosegehalt zusammenzustellen.Sinnvoller ist, wenn du die Inhaltsstoffe aus der Kohlenhydratgruppe mit einbeziehst. Diese beeinflussen die Resorptionskapazitäten der Fruktose mit. Auf diese Weise wird die Fruktosemenge zwar nicht vermindert, dafür gibt es weniger Probleme, wenn gleichzeitig Glukose aufgenommen wird. In dieser Phase deiner Ernährungsumstellung kannst du deine Beschwerden deutlich vermindern. Je nachdem, wie schnell sich dein Körper an die Umstellung gewöhnt, dauert es ein bis sechs Wochen, bis du eine Verbesserung spürst.

Orientiere dich am besten an leichter Vollkost und achte auf ein gesundes Gleichgewicht bei protein- und fettreicher Nahrung. Ein Ernährungsprotokoll ist immer sinnvoll, denn sollte dein Konzept nicht sofort aufgehen, kannst du besser nachforschen, an welchen Stellen du noch etwas ändern musst. Wichtig ist ein Blick auf die Zutatenliste deiner Lebensmittel, um versteckte Fruktosequellen zu identifizieren. Oft versteckt sich die Fruktose z. B. im Glukosesirup.

Unverträglichkeiten: Draufsicht auf geschnittene Mango, Erdbeeren, Himbeeeren, Orange, Pflaumen, Apfel, Kiwis, Trauben, Blaubeeren, Kirschen

Fruchtzucker in handelsüblichen Obstsorten

Ist eine Fruktoseintoleranz heilbar?

Sollte die hereditäre Fruktoseintoleranz aus einer genetischen Störung des Enzymhaushalts in der Leber bestehen, ist keine Heilung möglich. Um keine Leber- oder Nierenschäden zu riskieren, muss lebenslang eine strenge Diät gehalten werden. Die Diät führt zwar nicht zur Heilung, ermöglicht aber ein weitgehend beschwerdefreies Leben.

Eine Fruktosemalabsorption ist zwar unangenehm, aber mit einer leichten Umstellung deiner Ernährung kannst du die unangenehmen Symptome gut in den Griff bekommen. Wichtig ist, dass du persönlich austestest, welche Menge an Fruktose du gut vertragen kannst. Ein vollständiger Verzicht auf Obst macht keinen Sinn, da du dann sowohl auf andere wichtige Nährstoffe sowie den Genuss der leckeren Früchtchen verzichten würdest. Wasserlösliche Vitamine und wichtige Mineralstoffe sind nun Mangelware. Taste dich am besten langsam heran und führe neben dem Lebensmittel-, auch ein Symptome-Protokoll, sodass du ganz genau weißt, welche Nahrung du besser oder schlechter verträgst.

Im letzten Schritt deiner Ernährungsumstellung solltest du bereits wissen, welche Lebensmittel in welcher Menge dir Probleme bereiten. Nun kannst du in die Dauerernährung übergehen.

Ist Zucker gleich Fruktose?

Zucker ist nicht gleich Fruktose. Es wird unter folgenden Zuckerarten unterschieden:

ZUCKERART	ERKLÄRUNG
Glucose/Traubenzucker	Glucose ist ein Einfachzucker (Monosaccharid). Man unterscheidet bei Glucose zwischen L- & D-Glucose. In den meisten natürlich vorkommenden Zweifachzuckern (Disaccharide) ist einer der beiden Zuckerbestandteile die Glukose. Glukose entsteht bei der Photosynthese der Pflanzen.
Fruktose/Fruchtzucker	Fruktose kommt, wie der Name es schon verrät, meist in Obst und Gemüse vor. Fruktose ist ebenso wie Glukose ein sogenannter Einfachzucker (Monosaccharid).
Lactose/Milchzucker	Laktose findest du in natürlicher Form nur in Milch(produkten). Sie gehört zu den Zweifachzuckern (Disacchariden) und setzt sich aus Glucose und Galactose zusammen.
Saccharose/Tafelzucker/weißer Zucker	Die Saccharose ist ein Zweifachzucker und besteht aus Glucose und Fruktose. Gewonnen wird dieser u. a. aus Zuckerrüben oder Zuckerrohr. Saccharose kommt in Pflanzen und Früchten vor. Verzehren wir sie, nehmen wir damit auch Nährstoffe wie Vitamine und Mineralien sowie Ballaststoffe auf.
Rohrzucker	Brauner Zucker ist nichts weiter als ein "Vorprodukt" vom weißen Zucker. Brauner Zucker wird im Gegensatz zum Rohr- und Rohrohrzucker aus der Zuckerrübe gewonnen. Die braunen Bestandteile sind Verunreinigungen aus dem Zuckerrübensaft.
Getreidezucker	Hinter dem Getreidezucker verbergen sich verschiedene Süßungsmittel aus Getreiden wie Weizen, Dinkel oder Mais. Oftmals werden Getreidezucker als fruktosefreie Alternativen angeboten. Jedoch gibt es auch Getreidezucker, die Fruktose enthalten.

Sorbit und Getreidezucker - eine sehr gute Alternative zur Fruktose?

Denkst du bei Kartoffeln, Reis oder Weizen auch nur an Stärke? Zugegeben, die Verbindung zu Süßungsmitteln lässt sich nicht auf Anhieb feststellen, doch die stärkehaltigen Lebensmittel sind tatsächlich ein wichtiger Rohstoff bei der Herstellung sämtlicher Süßungsmittel. Mittels traditioneller Verfahren wie dem Fermentieren werden Mais, Dinkel, Weizen oder Kartoffeln verzuckert.

Sorbit ist ein Zuckeraustauschstoff, der normalerweise aus natürlichen Rohstoffen gewonnen wird. Sorbit solltest du keinesfalls mit Süßstoff verwechseln. Zu den Früchten, die ganz besonders viel Sorbit enthalten, gehören Birnen, Pfirsiche, Pflaumen und Aprikosen. Auch Äpfel und Weintrauben enthalten den Stoff, der Gehalt ist hier eher geringer. Der Körper kann aus Sorbit Fruktose gewinnen. Daher ist Sorbit ebenfalls tabu, wenn du an einer Fruktoseunverträglichkeit (geschweige denn einer Intoleranz) leidest!

Gesunde Frucht-Smoothies und frische Früchte auf einem alten Holztisch

Auch Smoothies und Früchteshakes enthalten Fruchtzucker.

Wann ist Fruktose schädlich?

Zucker gehört zu den wichtigsten Brennstoffen deiner Zellen. Allerdings bevorzugen deine Körperzellen Glukose zur Energiegewinnung. Während Glukose mit Hilfe von Insulin schnell aus dem Blut in deine Zellen gelangt, kann Fruktose nur über Umwege zur Energieproduktion genutzt werden. Da hier bereits im Darm die erste Barriere liegt, gelangt Fruktose passiv und ohne Energieverbrauch aus dem Darm in die Zellen der Darmschleimhaut. Hier geht es weiter in den Blutkreislauf, wo sie im Vergleich zur Glukose länger verbleibt. Das kann eine Erhöhung deiner Blutfettwerte zur Folge haben.

Zuviel Fruktose ist für jeden Menschen auf dauer gesundheitsschädigend. Das bedeutet, dass es generell wichtig ist, den Haushalt an Fruktose im Gleichgewicht zu halten. Jeder Mensch, ob mit oder ohne Unverträglichkeit, hat eine individuelle Toleranzgrenze hinsichtlich der Aufnahme von Fruktose. Diese gilt es herauszufinden, um Problemen vorzubeugen.

Was passiert, wenn du zu viel Zucker isst?

Zu viel Zucker ist bekanntlich ungesund. Tatsächlich ist oft nicht klar, wieviel Zucker wir wirklich zu uns nehmen, da er sich mittlerweile in so vielen – auch in vermeintlich gesunden – Lebensmitteln versteckt. Wellnessgetränke, die als gesund angepriesen werden, enthalten oft sehr viel Fruktose! Selbst wenn Getränke oder Speisen mit natürlichem Honig gesüßt wurden: Auch Honig besteht fast nur aus Zucker, nämlich einer Mischung aus Glukose und Fruktose. Wasser trinken lautet also die Devise.

Was kann ich essen, wenn ich Fruktose nicht vertrage?

Du musst nicht komplett auf Obst und Gemüse verzichten, wenn du keine Fruktose verträgst. Zahlreiche Obstsorten gelten als gut verträglich, denn sie enthalten wenig Fruchtzucker. Bananen und Beerenfrüchte, Avocados, Limetten oder Rhabarber enthalten wenig Fruktose und lassen sich sehr gut genießen. Du magst exotische Früchte? Kein Problem, denn auch in Papaya, Guave oder Wassermelonen ist der Gehalt an Fruktose gering.

Die folgende Übersicht bietet dir Obst mit dem kleinsten Gehalt an Fruktose (weniger als 2 Gramm auf 100 Gramm):

Aprikose
Honigmelone
Nektarine
Papaya
Avocado
Pfirsich
Zitrone

Auch in zahlreichen Gemüsesorten steckt Fruktose. Im Vergleich zum Obst ist hier der Gehalt aber geringer. Eine leckere Gemüsepfanne kannst du dir deshalb gönnen, sofern du auf ein gutes Mischverhältnis achtest. Proteinreiche Nahrung unterstützt in Kombination ebenfalls die Verträglichkeit von Fruktose. Folgende Gemüsesorten beinhalten Fruktose (mehr als 1 Gramm auf 100 Gramm):

Bohne
Aubergine
Fenchel
Grüne Paprika
Rote Paprika
Karotte
Kohlrabi
Kürbis
Lauch
Rotkohl
Tomate
Weißkohl
Zwiebel

Welche Süßungsmittel bei Fruktoseintoleranz?

Du musst nicht auf Süßungsmittel verzichten, wenn du eine Unverträglichkeit hast. Mit der Süßkraft, die aus Stärke gewonnen wird, kannst du dir nach Belieben deine Mahlzeiten versüßen. Getreidezucker ist zwar nicht so süß wie herkömmlicher, aber er kann bedenkenlos verzehrt werden. Wenn du dir gern beispielsweise deinen Joghurt versüßen möchtest und eine Alternative zum klassischen Honig suchst, ist der in Asien bekannte Reissirup ein alternatives Süßungsmittel. Achte im Zweifel immer genau auf die Zutatenliste und Nährwertangaben...

Unverträglichkeiten: Frau trinkt Gemüse-Saft

Unverarbeitetes Gemüse sowie Wasser schaffen Abhilfe bei Fruktoseunverträglichkeit bzw. -intoleranz.

Wie du deinen Zuckerkonsum im Alltag reduzieren kannst

Naturbelassene Produkte sind meist die beste Wahl. Beim Obst und Gemüse ziehst du die Sorten mit einem geringen Fruktosegehalt vor (siehe Übersicht). Ein wesentlicher Bestandteil der heutigen Überzuckerung unserer Gesellschaft ist der Verzehr von süßen Getränken. Du tust deinem Körper am besten, wenn du nur oder größtenteils Wasser trinkst. Wenn dir dein Joghurt nicht süß genug ist, kannst du ihn wunderbar mit alternativen Süßungsmitteln wie Reissirup anreichern. Generell ist es wichtig, das Gleichgewicht zu halten und sowohl Proteine, gesunde Fette, Vitamine als auch Ballaststoffe in deinen Ernährungsplan mit einzubinden.

Fruktoseunverträglichkeit: Was darf ich essen?

Fruchtzucker ist nicht gleich Fruchtzucker – auf die Kombination der Zucker in den Lebensmitteln kommt es an! Natürliches Obst und Gemüse ist meist die bessere Wahl. Fruktoseunverträglichkeit bedeutet keinen kompletten Verzicht auf Obst und Gemüse, sondern eher, ein Bewusstsein für die eigene Toleranz aufzubauen. Ein beschwerdefreies Leben ist möglich, sofern du die Schritte zur Ernährungsumstellung und die Tipps zu den verträglichen Lebensmitteln beherzigst.

Wenn du mehr zu Unverträglichkeiten wissen willst, schau doch in unsere Artikel zu Kartoffel-Unverträglichkeit, Kokosmilch-Unverträglichkeit oder Paprika-Unverträglichkeit.

Quellen:

Unverträglichkeiten

Medizinisch geprüft durch
Dr. rer. nat. Dinah Murad

Dr. Dinah Murad fungiert als unabhängige medizinische Beraterin an der Schnittstelle von Wissenschaft und Marketing. Darmgesundheit ist für sie ein unterschätztes, aber überaus wichtiges Thema. Sie verantwortet die medizinische Prüfung aller Inhalte für unsere Leser.

Geschrieben von
Digestio Community Team

Unser Digestio Community Team ist ein Netzwerk aus medizinischen RedakteurInnen, die unsere Inhalte durch wissenschaftlich fundierte Recherche sowie eigene Erfahrungsberichte unterstützen.