6 einfache Achtsamkeitsübungen für deinen Alltag

Unser Geist denkt ständig, unsere Gedanken kreisen um Vergangenes oder antizipieren Künftiges und lenken uns so vom Hier und Jetzt ab. Achtsamkeit hingegen bedeutet, den Moment bewusst wahrzunehmen und seine Aufmerksamkeit auf das zu richten, was man gerade tut. Innere Achtsamkeit bedeutet, sich seiner Gedanken und Emotionen bewusst zu werden und zu lernen, sie zu beobachten, ohne sie zu bewerten oder auf sie zu reagieren. Achtsamkeit verbindet uns mit der Welt um uns und in uns und gibt uns so Kontrolle über unser Leben zurück. Das Ergebnis: wir fühlen uns selbstbestimmt, glücklich und zufrieden.

Ziel von Achtsamkeitstraining ist es, unseren Geist auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren, den Blick nach innen zu schulen, die eigenen Emotionen und Gedanken wahrzunehmen, ohne sie zu bewerten, um den Autopilot abzuschalten. Unbewusste Gedanken- und Verhaltensmuster gelangen so ins Bewusstsein und können durchbrochen werden. Durch Achtsamkeitstraining lernen wir, durch Selbstbeobachtung im Hier und Jetzt zu bleiben - und zwar auch dann, wenn die Welt um uns hektisch und chaotisch ist.

Immer mehr Wissenschaftler befassen sich weltweit mit den positiven Effekten von Achtsamkeitstraining und verbinden Jahrtausende altes spirituelles Wissen mit wissenschaftlichen Erkenntnissen. Auch bei der Behandlung vieler stressbedingter Zivilisationskrankheiten von Körper und Geist wie Burn-Out, Depression oder Bluthochdruck kommt Achtsamkeitstraining erfolgreich zum Einsatz.

Ob in einem mehrwöchigen Mindfulness-Kurs oder allein Zuhause, jeder kann Achtsamkeit lernen. Ganz ohne Vorerfahrung, großes Equipment oder Zeitaufwand. Schon ein paar Minuten am Tag reichen, um den Anfang zu machen – und ganz ehrlich: Wer von uns findet nicht zehn Minuten Zeit am Tag, wenn er einfach mal das Smartphone aus der Hand legt oder den Fernseher ausschaltet?

Du musst kein Yogi und kein tibetischer Meditationsmeister sein, um Achtsamkeit zu erlernen. Alles, was du brauchst sind der Wunsch und Wille, ein bewussteres Leben zu führen und aus dem Hamsterrad der ewig kreisenden und oft schädlichen Gedanken auszusteigen. Ob früh morgens gleich nach dem Aufwachen, beim Zähneputzen, beim Kochen oder auf dem Weg zur Arbeit, kleine Achtsamkeitsübungen lassen sich zu fast jedem Zeitpunkt ohne großen Aufwand in den Tag integrieren, als Atemübung, Konzentrationsübung, Körperwahrnehmungsübung, Visualisierungen oder Mindfulness-Meditation. Die Auswahl an Techniken ist groß, sodass jeder die für ihn beste Methode finden kann.

Du musst nicht gleich mit einer Stunde Meditation beginnen, setze dir zu Beginn kleine Ziele und baue darauf auf, um Frust zu vermeiden. Schon ein paar Minuten am Tag genügen, um die positive Wirkung von Achtsamkeit zu erfahren. Beginne zum Beispiel mit ein paar Atemübungen oder Körperwahrnehmungsübungen gleich nach dem Aufwachen, bevor du zum Handy greifst. Setze dir drei Minuten als Ziel und erhöhe die Zeit langsam und stetig. Nach etwa 6 Wochen hast du eine Routine gebildet und deine Achtsamkeitspraxis ist so natürlich, wie das Zähneputzen geworden. Und sicherlich hat sie sich auch automatisch verlängert.

Die Zahl der Techniken und Methoden ist groß, probiere zwischen den einzelnen Wegen aus und wähle diejenige Methode, die dir am besten gefällt und gut tut. Du musst nicht alle Methoden machen, aber lerne, alles was du machst, langsam und bewusst zu tun.

1.Achtsam in den Tag starten

 Bevor du morgens aus dem Bett springst und dich für die Arbeit fertig machst oder zum Handy greifst, bleibe einige Momente liegen oder setze dich aufrecht hin.

Schritt 1: Schließe die Augen, atme ein paar Mal tief ein und aus, spüre den Atem, wie er durch deinen Körper strömt. Beobachte die Bewegungen deines Brustkorbes und deiner Bauchdecke im Rhythmus der Atmung.

Schritt 2: Finde deine Intention für den Tag. Stelle dir Fragen, um sie zu finden, z.B.: Welche Charaktereigenschaft möchte ich stärken? Wie kann ich künftig besser auf mich achtgeben? Wie kann ich es schaffen, auch in schwierigen Momenten, mir selbst und anderen mit mehr Mitgefühl gegenüberzutreten? Oder denke an die Aufgaben, die dir heute bevorstehen, oder an vergangene schwierige Situationen, um deine Intention zu finden.

Schritt 3: Setze deine Intention, z.B. „Heute höre ich voll und ganz auf die Zeichen meines Körpers.“ Du kannst sie dreimal still für dich wiederholen.

Schritt 4: Prüfe deinen Fortschritt: Im Laufe des Tages erinnere dich immer wieder an deine Intention. Unterbreche deine Tätigkeit, nimm ein paar tiefe Atemzüge und betrachte, wie gut du deine Intention bisher umgesetzt hast – ohne zu bewerten! Mit jedem Tag wird es dir leichter fallen, deine Intention umzusetzen mit positiven Auswirkungen auf dich, dein Umfeld und deine Interaktionen.

2. Bewusstes Essen

Essen ist mehr als die Befriedigung von Hunger. Es ist eine der sinnlichsten Erfahrungen, die wir erleben können – wenn wir bewusst essen. Darum: Lass den Fernseher und das Radio beim Essen aus, vor dem Essen nimm mein paar tiefe Atemzüge und konzentriere dich auf dein Essen, seinen Geruch, seine Farben. Höre auf deinen Körper und finde heraus, wie hungrig er wirklich ist. Isst du nur, weil es Essenzeit ist oder hast wirklich leichten oder großen Hunger? Iss nur die Menge, die dein Körper wirklich verlangt. Iss langsam und bewusst, konzentriere dich auf Geschmack und Konsistenz der einzelnen Nahrungsmittel.

Für Tipps, wie du gesunde Ernährung in den Alltag integrieren kannst, empfehlen wir dir unser Interview mit Ernährungscoach Julia Gruber.

3. Achtsames Tun: Gehen, kochen, Auto fahren

 Es ist schönes Wetter? Ziehe die Schuhe aus und gehe langsam und bewusst barfuß über das Gras. Schließe die Augen wenn möglich oder halte den Blick zum Boden gesenkt, um nicht abgelenkt zu werden und nimm jeden Schritt wahr. Wie fühlt sich der Boden unter deinen Füßen an? Welchen Teil des Fußes setzt du zuerst auf? An was erinnert dich das Gefühl? Die Übung ist auf alle Tätigkeiten übertragbar, egal was du tust, bleibe mit deiner Aufmerksamkeit und Wahrnehmung bei der Sache.

4. Achtsames Atmen - Meditationsübung

 In der Hektik des Alltags vergessen wir häufig, dass wir atmen. Unser Atem ist flach und unbewusst. Atmung und Geist beeinflussen sich gegenseitig. Sind wir aufgeregt und rasen unsere Gedanken, atmen wir schnell und hektisch. Beruhigen wir den Atem, beruhigt sich auch der Geist und bringt uns ins Hier und Jetzt. 

Ob als meditative Pause, zur Beruhigung der Gedanken vor dem Einschlafen oder nach dem Aufwachen: einfache Atemübungen lassen sich jederzeit in den Tag einbauen. Setze dich wenn möglich aufrecht in den Schneidersitz, auf einen Stuhl oder lege dich auf den Rücken. Schließe die Augen und bringe deine Aufmerksamkeit nach innen zu deiner Atmung.

Schritt 1: Beobachte deine Atmung für 3-5 Minuten, wie sie in deinen Körper ein und ausströmt, ohne sie zu beeinflussen. Wenn deine Gedanken abschweifen, ärgere dich nicht und komme mit deiner Aufmerksamkeit zurück zu deiner Atmung.

Schritt 2: Richte deine Aufmerksamkeit auf subtilere Aspekte deiner Atmung: nimm wahr, wie die Atemluft durch die Nasenlöcher ein- und ausströmt, nimm den Temperaturunterschied der Luft bei der Ein- und Ausatmung wahr. Werde dir der Atempause nach dem Einatmen bewusst und der Bewegung deiner Bauchdecke, die sich beim Einatmen hebt und beim Ausatmen senkt.

Schritt 3: Löse dich nach 3-5 Minuten von deiner Atmung und nehme deinen Körper einen Moment lang wahr bevor du die Augen öffnest.

5. Körperwahrnehmung/Body Scan

Lege dich auf den Rücken und schließe die Augen. Richte deine Aufmerksamkeit auf deine Atmung und beobachte sie eine Zeit lang. Nimm sie einfach nur wahr, ohne sie zu beeinflussen. Lass dann deine Aufmerksamkeit in einer festen Reihenfolge von oben nach unten oder von unten nach oben durch deinen Körper laufen. Nimm jeden Körperteil bewusst wahr, nimm Spannung wahr, Kribbeln oder Taubheit, ohne zu bewerten. Nimm auch wahr, an welchen Stellen dein Körper Kontakt zur Unterlage hat. Wiederhole den Scan mehrmals, wenn erwünscht. Du kannst den Scan allein machen oder einer geführten Meditation folgen.

6. Die 5 Sinne-Bewusstheitsübung

 Nutze der Reihe nach deine fünf Sinne, um bewusst wahrzunehmen:

Schritt 1: Schaue dich um und richte deine Aufmerksamkeit nacheinander auf fünf Dinge, die du siehst. Wähle etwas, was du normalerweise nicht beachten würdest, zum Beispiel: Den Schatten eines Vogels, den kleinen Riss in der Wand, das Staubkorn im Lichtstrahl.

Schritt 2: Nehme vier Dinge wahr, die du gerade fühlen kannst: Den Stoff deiner Hose auf der Haut, den Wind im Haar, die Oberflächenstruktur des Stuhles, auf dem du sitzt.

Schritt 3: Bring deine Aufmerksamkeit nacheinander zu drei Geräuschen um dich herum: Das Vogelzwitschern draußen, das Rauschen des Computers, das Geräusch der Regentropfen auf dem Fenster.

Schritt 4: Nimm nacheinander zwei Gerüche um dich herum wahr, angenehm oder unangenehm: Der Geruch des nassen Rasens oder den Geruch des Fast-Food-Restaurants.

Schritt 5: Nimm einen Geschmack wahr. Trinke einen Schluck Saft, nimm einen Kaugummi oder beiße in einen Apfel und nimm den Geschmack wahr.
Auch die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson ist eine ideale Methode für mehr Achtsamkeit.

Jeder von uns kann mehr Achtsamkeit lernen und ohne großen Aufwand in seinen Alltag integrieren, egal ob durch Atemübungen, Body Scans oder Wahrnehmungsübungen. Die positiven Effekte sind meist sofort spürbar. Alles was es braucht, ist der Wille, ein bewussteres Leben zu führen und ein paar Minuten Zeit am Tag. Und manchmal braucht es noch nicht mal Extrazeit: Denn Achtsamkeit kannst du bei jeder Tätigkeit üben, indem du dein Bewusstsein auf das lenkst, was du tust.