Frau liegt entspannt auf einer Yogamatte.

Progressive Muskelentspannung: Anleitung & Wirkung

Die Progressive Muskelrelaxation, kurz PMR, ist eine von dem US-Arzt Edmund Jacobson entwickelte Entspannungsmethode, bei deren Anwendung sich durch die willentliche Anspannung und Entspannung bestimmter Muskelgruppen ein Zustand tiefer Entspannung des gesamten Körpers einstellen soll. Es handelt sich um ein Therapieverfahren mit belegter Wirksamkeit, das zu einem festen Bestandteil in der ambulanten und stationären Psychotherapie wurde. Die Übungen sind leicht zuhause durchzuführen und eine regelmäßige Anwendung kann Stress lindern und stressbedingte Symptome des Körpers reduzieren. Lies weiter, wenn du lernen möchtest, wie du deinen Körper besser wahrnehmen und mit Hilfe von PMR psychische wie körperliche Blockaden lösen kannst!

In diesem Artikel erfährst du,

  • Was die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson ist
  • Wie du die Progressive Muskelentspannung einsetzen kannst
  • Welche Wirkung die Progressive Muskelentspannung auf deinen Körper hat
  • Welche Symptome sich mit PME (Progressive Muskelentspannung) lindern lassen

Fühl dich besser durch regelmäßige Entspannungsübungen

Woher kommt Anspannung auf körperlicher und seelischer Ebene?

Anspannung im Alltag entsteht durch verschiedene Stressfaktoren wie zum Beispiel eine Überlastung im Job, zwischenmenschliche Konflikte oder potenziell existenzbedrohliche Situationen wie einer Kündigung mit daher eingehendem Mangel an finanziellen Ressourcen oder dem Tod eines nahen Angehörigen. Sie kann allerdings auch ein Nebeneffekt verschiedener Erkrankungen sein.  Chronischen Schmerzen, Angstzustände, Depressionen führen ebenfalls dazu, dass du körperlichen Stress empfindest. Dies äußert sich häufig in Bluthochdruck, innerer Unruhe, Zähneknirschen, verkrampfter Kopf- und Schulterhaltung, Schmerzen z. B. im Nacken- und Rückenbereich oder auch Problemen mit der Verdauung wie beispielsweise saurem Aufstoßen oder Bauchschmerzen.

Hilfe durch Entspannungsübungen: Stressabbau durch Entspannungsübungen

Entspannungsübungen und Methoden zur seelischen und körperlichen Entspannung sind vielfältig und in aller Munde. Ob Meditation, Yoga, Achtsamkeitsübungen oder leichter Sport das Richtige sind, muss jeder für sich selbst herausfinden. Auch die Art des Angebots, Entspannung in den Alltag zu integrieren, ist riesig. Man kann entsprechende Kurse besuchen, online Entspannungstechniken erlernen oder sich von Timern und Apps auf dem Handy daran erinnern lassen, dass es Zeit für eine kleine Auszeit zur Entspannung ist.

Frau sitzt gestresst vor ihrem Laptop.Regelmäßige Entspannungsübungen helfen dir, deinen Stress im Alltag zu verringern. 

Die Vorteile der Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson

Die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson hat den Vorteil, dass sie jederzeit (zum Beispiel auch im Büro, in der Bahn oder zuhause vor dem Fernseher) angewandt werden kann. Dabei kann sie helfen, relativ schnell Stress abzubauen, sich zu entspannen und in der Folge sogar Ängste abzubauen. Sie ist auch für Kinder einfach und ohne Besuch eines Kurses oder eines Therapeuten zu erlernen und durchzuführen.

Die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Was ist die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson?

Von wem wurde sie entwickelt?

Die Progressive Muskelentspannung wurde von dem US-amerikanischen Arzt Edmund Jacobson entwickelt, nach dem die Methode auch benannt ist. Er erforschte zwanzig Jahre lang den Zusammenhang zwischen übermäßiger muskulöser Anspannung und körperlichen wie psychischen Erkrankungen, bevor er seine Erfahrungen erstmals 1929  in der Fachliteratur veröffentlichte.

Was bedeutet progressiv?

Das Wort „progressiv“ stammt von dem lateinischen Wort „progressus“ ab, das auf Deutsch übersetzt „Fortgang“ oder „Fortschreiten“ bedeutet. Auf das Muskelrelaxationsverfahren bezogen bedeutet das, dass du dir die einzelnen Muskelgruppen nacheinander vornimmst, bis alle Muskeln vollständig entspannt sind. Die regelmäßige Anwendung der Technik kann zu einer systematischen Desensibilisierung der von Spannungszuständen betroffenen Person führen und somit zur symptomatischen Linderung ihrer Beschwerden beitragen.

Für wen ist die Methode geeignet?

Prinzipiell eignet sich die von Jacobson entwickelte Methode für alle Menschen, die ihrem Körper mehr Aufmerksamkeit schenken und lernen möchten, entspannter zu sein. Da die PMR leicht zu erlernen und praktisch überall anwendbar ist, eignet sie sich auch für Kinder, die die progressive Muskelrelaxation gemeinsam mit einem Erwachsenen durchführen können.

Nach welchem Prinzip funktioniert sie?

Bei der PME werden bestimmte Muskelgruppen zunächst bewusst angespannt und dann wieder entspannt, um so einen Zustand völliger körperlicher Entspanntheit zu erreichen.

Welche Ziele hat die Methode?

Die regelmäßige Anwendung der PME hat das Ziel, die Muskelspannung unter das normale Niveau zu senken. Die soll in erster Linie durch eine verbesserte Körperwahrnehmung erreicht werden, die bei der Konzentration auf die einzelnen Körperteile sowie deren An- und Entspannung entsteht. Personen, die PME anwenden, sollten mit der Zeit lernen, ihre Muskeln bewusst zu entspannen, wann immer sie das möchten – zum Beispiel in Stresssituationen, bei psychosomatisch bedingten Schmerzen oder bei Ein- und Durchschlafproblemen.
 

Wie unterscheidet sich die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson von anderen Entspannungsmethoden?

Eine der bekanntesten Entspannungsmethoden neben der progressiven Muskelentspannung ist das Autogene Training. Zwar sind die Ziele dieselben – nämlich die vollständige Entspannung des Körpers und somit auch des Geistes zu erreichen – doch sind sie vom Ablauf her verschieden. Während bei der PMR Muskelgruppen im Körper bewusst an- und wieder entspannt werden, fokussiert sich das Autogene Training in erster Linie auf die Beeinflussung des Körpers alleine durch Gedanken, die sogenannte Autosuggestion. Möchtest du mehr zum Thema Autogenes Training erfahren, kannst du dir unsere Tipps dazu gerne hier durchlesen.

 Auswirkungen auf den Körper sowie auf die Psyche

Der progressiven Muskelentspannung konnten viele positive Auswirkungen auf den Körper und auf die Psyche nachgewiesen werden. Bei regelmäßiger Anwendung sollen beispielsweise Erregung oder körperliche Unruhe reduziert, verspannte Muskeln gelockert und Schmerzen verringert werden. Psychosomatische Beschwerden sollen eingedämmt und Angstzustände gelöst werden. Prinzipiell sagt man der Methode eine deutliche Reduktion von körperlich empfundenem Stress und den damit einhergehenden Symptomen nach.

Was sagt die Wissenschaft?

Die Wirkung der PME ist wissenschaftlich durch diverse klinische Studien belegt worden und gilt als das Entspannungsverfahren, das für die klinische Praxis am besten geeignet ist.

Frau liegt entspannt auf ihrem Teppich.Die Progressive Muskelentspannung kann jederzeit auch zuhause angewandt werden.
So wendest du PME richtig an

Die progressive Muskelentspannung nach Jacobson erfolgt einem einfach erlernbaren und immer gleichen Muster:

  • Lege dich hin und atme ruhig ein und aus. Wenn du möchtest, kannst du dabei deine Augen schließen. Das hilft dir dabei, dich besser auf deinen Körper zu konzentrieren und äußere Einflüsse auszublenden.
  • Lenke deine Aufmerksamkeit auf die entsprechende Körperregion, zum Beispiel den rechten Arm oder das linke Bein.
  • Spanne die Muskeln in dem Körperteil, auf das du dich gerade konzentrierst, an. Nimm die dabei entstehende Anspannung ganz bewusst wahr und fühle, nach, wie die angespannte Körperregion sich jetzt anfühlt.
  • Halte die Spannung für etwa 10 bis 15 Sekunden und atme dabei ruhig weiter ein und aus.
  • Löse die Spannung in der betreffenden Körperregion während des Ausatmens langsam und genieße für 45 bis 60 Sekunden die dabei entstehende Entspannung.
  • Wechsle nun die Körperregion und führe die Übung auf der anderen Seite des Körpers (linker Arm, rechtes Bein) genauso durch.
  • Du kannst die Übung zum Beispiel mit deinen Händen beginnen, über die Arme in den Nacken wandern lassen, über den Rücken und Bauch in die Ober- und Unterschenkel bis hin zu deinen Füßen, bis du einen Zustand völliger körperlicher Entspannung erreicht hast.

Selbstverständlich kannst du diese Übung auch im Sitzen, zum Beispiel in der Bahn oder im Büro durchführen. Wichtig ist, dass du die muskulären Spannungszustände abschnittsweise vornimmst und nicht deinen gesamten Körper auf einmal an- und wieder abspannst. Für die Durchführung der Übung solltest du dir zu Beginn etwa 20 bis 30 Minuten täglich Zeit nehmen, um die Methode korrekt zu erlernen, später sind 10 bis 15 Minuten bei Bedarf vollkommen ausreichend. Solltest du das An- und Entspannen bestimmter Körperregionen als unangenehm empfinden, löse die Spannung und fahre mit der nächsten Region fort.

Achtung: Liegen bei dir psychische oder körperliche Vorerkrankungen vor, solltest du vor der Anwendung dieser Übungen deinen Arzt um Rat fragen, ob die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson das Richtige für dich ist!

Die Progressive Muskelentspannung bei Verdauungsstörungen

Leidest du unter Verdauungsstörungen, so kann dir die Progressive Muskelrelaxation dabei helfen, besser mit Symptomen wie in etwa Krämpfen, Schmerzen, aber auch Übelkeit zurecht zu bekommen. Die PMR ist ein ganzheitliches Verfahren, das positive Auswirkungen auf deinen gesamten Körper haben kann. Insbesondere wenn du von psychosomatisch bedingten Verdauungsstörungen geplagt wirst, kann diese Entspannungsmethode dir dabei helfen, die daraus resultierenden Symptome zu lindern. Hier erfährst du mehr zu psychosomatisch bedingten Bauchschmerzen.

Frau sitzt mit Krämpfen auf ihrer Couch.Auch bei Verdauungsstörungen mit Krämpfen kann die Progressive Muskelentspannung dir dabei helfen, die Symptome zu lindern.

Die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Es gibt viele verschiedene Entspannungsübungen und -methoden. Viele können zur Linderung körperlicher und seelischer Schmerzen beitragen. Speziell die Methode der Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson hat viele gesundheitliche Vorteile – körperlich wie psychisch - und ist einfach auszuführen. Du kannst versuchen, durch regelmäßige Anwendungen auch Symptome wie beispielsweise Bauchkrämpfe positiv zu beeinflussen. Probiere unsere Anleitung einfach mal aus!

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