Mindfulness, Gruppe an Personen die Yoga praktizieren

Mindfulness – was ist das eigentlich und warum ist es in aller Munde?

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Du fühlst Dich unausgeglichen, gestresst und nicht fit? Du schläfst schlecht, grübelst über Vergangenes nach und machst Dir Sorgen um die Zukunft? Dann kann Mindfulness das richtige Lebensprinzip sein, um Dich seelisch und körperlich wieder in Balance zu bringen.

Mindfulness – was ist das?

Mindfulness bedeutet zunächst nichts weiter, als achtsam mit Dir, Deinem Geist und damit auch mit Deinem Körper umzugehen. Durch die Achtsamkeit im Umgang mit Dir selbst, anderen Menschen und dem Leben im Alltag, kannst Du bewusst Stress vermindern und gesünder leben. Das haben unter anderem US-amerikanische Studien gezeigt.

Wie aber sieht Mindfulness in der Praxis aus? Am besten lässt sich das Wort beschreiben als „Konzentration auf den Moment“. Ein Gefühl, an das Du Dich sicher noch aus Deiner Kindheit erinnerst - beim Vergessen der Uhrzeit, dem Versinken im Spiel. Mit Mindulness erzeugst Du aktiv genau diesen positiven Zustand.

Alle Gedanken loslassen, Körper und Geist entspannen, den Stoffwechsel beruhigen, das innere Gleichgewicht herstellen – Meditation ist das Stichwort. Das Prinzip der Achtsamkeit hat seine Wurzeln dementsprechend im Buddhismus. Wenn Du ein achtsameres und gesünderes Leben führen willst, brauchst Du aber nicht gleich zum Buddhismus konvertieren.

Der US-amerikanische Professor Jon Kabat-Zinn hat die Meditation als Grundgedanken der buddhistischen Lehre und als Basis der Mindfulness in die Medizin und den Alltag übertragen. Bereits 1979 hat Zinn sein Mindfulness-Based Stress Reduction programm (MBSR) entwickelt, das Menschen beim Umgang mit Schmerzen und den negativen Auswirkungen von Stress für Körper und Geist unterstützen soll.

Dafür hat er als Grundlage eine 30-minüte Meditationsübung entwickelt: den Bodyscan, um selber aktiv nacheinander jeden einzelnen Körperbereich zu spüren, mental abzufragen und sich zu entspannen.

Wie wird Mindfulness angewandt?

Inzwischen wird Mindfulness auch in der Psychotherapie, bei Burnout-Behandlungen oder bei Patienten mit depressiven Erkrankungen angewandt. So bringt der bekannte Frankfurter Psychologe Dr. Thomas Heidenreich fehlende Achtsamkeit in Verbindung „mit Prozessen wie Grübeln, Erfahrungsvermeidung und ungünstigen metakognitiven Prozessen“.

Dazu zählen in der Achtsamkeits-Lehre auch das Hadern mit der Vergangenheit oder Angst vor der Zukunft als belastende Prozesse. Die Konzentration auf den Moment hilft dabei, sie auszublenden.

Der Kernpunkt von Mindfulness ist die positive Auswirkung von Meditation auf die geistige und körperliche Gesundheit. Jon Kabat-Zinn, selber Molekularbiologe und überzeugter Zen-Buddhist, hat praktisch sein Wissen aus beiden Welten vereint.

Das Verweilen im Moment und die bewusste Wahrnehmung führen zu mehr Aufmerksamkeit, zu klareren Gedanken - dem Sein im Hier und Jetzt, verbunden mit einem stärkeren und harmonischen Körperbewusstsein.

Buddha FigurDas Verweilen im Moment und die bewusste Wahrnehmung führen zu mehr Aufmerksamkeit, zu klareren Gedanken

Bei allen positiven Ansätzen ist Mindfulness jedoch weit von einem zwanghaften Verhalten mit Dauerlächeln entfernt. Vielmehr geht es darum, sich ohne Wertung auf seine Gedanken, seine Gefühle, seinen Körper und seine Umgebung einzulassen.

Diese Achtsamkeit schließt  mit ein, nicht über die eigenen Gefühle oder Gedanken zu urteilen. Du ordnest ihnen kein „Falsch“ oder „Richtig“ zu und vermeidest damit, Dich erneut vom eigentlichen Moment abzulenken und Deine Gedanken in eine andere Richtung zu lenken.

Mindfulness in den Tagesablauf einbauen

Damit Achtsamkeit zum festen Bestandteil Deines eigenen Tagesrhythmus wird, gibt es verschiedene Möglichkeiten. Zum einen kannst Du mit einfachen Übungen gefühlten Stress abbauen und Dich entschleunigen. Dazu gehört die Konzentration auf den Atem, Schritt für Schritt bewusstes Gehen und Atmen, statt zu hasten oder auch Yoga. Kurze Videos oder Tutorials dazu findest Du problemlos im Internet.

Anleitungen für das Erlernen von Mindfulness und Achtsamkeit gibt es auch in der Form von Apps. Die Zahl der Anbieter ist groß und für den Einstieg reicht eine kostenlose Version mit grundlegenden Übungen völlig aus.

Die meisten dieser Apps haben zusätzlich eine erweiterte Bezahlvariante, bei der Du gegen Gebühr an Achtsamkeits-Kursen mit Trainern teilnehmen kannst. Bei den Preisen solltest Du genau vergleichen, welche Inhalte Du für welches Geld bekommst.

Mindfulness-Training geht natürlich auch abseits von Bildschirm und Smartphone. Inzwischen gibt es hierzulande an vielen Orten zertifizierte Achtsamkeits-Trainer. Wichtig für Dich ist, dass ihre Ausbildung über den Verband der Achtsamkeit/Mindfulness Deutschland anerkannt ist, damit die Inhalte und die Qualität des Kurses stimmen. Anwendung findet Mindfulness auch in der kognitiven Verhaltenstherapie.

Positive und kritische Stimmen zu Mindfulness

Zum Thema Darmflora, Darmgesundheit und der Wirkung von Mindfulness auf Körper und Geist gibt es inzwischen zahlreiche wissenschaftliche Studien und Abhandlungen. Viele kommen zu dem Ergebnis, dass das Prinzip der Achtsamkeit sich im täglichen Leben positiv auswirkt – aber es gibt auch Gegenstimmen.  

So kommen Wissenschaftler in der Havard Gazette der Havard University zu dem Schluss, dass Mindfulness bei Depressionen helfen kann. Ein Artikel im Magazin Scientific American sieht Chancen bei Ernährungsproblemen sowie eine Verbesserung der Gedächtnisleistung durch Achtsamkeitstraining.

Gleichzeitig hinterfragen Forscher die Verlässlichkeit von Mindfulness-Studien und bemängeln teilweise unwissenschaftliches Vorgehen. Einer davon ist der Psychologe Nicholas Van Dam im Magazin American Psychologists. Ihm fehlt es an Beweisen für die Wirkung von Mindfulness.
Der US-amerikanische Managementprofessor Ronald Purser kritisiert am Prinzip der Achtsamkeit, dass seiner Meinung nach nicht die Ursachen für Stress definiert und geändert werden, sondern die einzelne Person sich anpassen soll. Er sieht gerade das als Auslöser für Stress bei den Anwendern an.

Achtsamkeit lässt sich lernen – und zwar von jedem!

Wie unterschiedlich die Meinungen zu Mindfulness und Achtsamkeit auch sein mögen: Durch Meditation kannst Du das Tempo aus Deinem Leben nehmen. Dabei ist der Grundgedanke von Mindfulness, Momente wahrzunehmen, zu genießen und positive Emotionen zu erzeugen - ausgelöst durch Botenstoffe wie Serotonin oder Dopamin, die zu einem wesentlichen Teil in Deinem Darm produziert werden.

Er wird inzwischen von Wissenschaftlern auch als das zweite Gehirn bezeichnet. Ein Geflecht von mehr als 100 Millionen Nervenzellen sammelt hier Informationen. Sie werden über den Vagus-Nerv, die sogenannte Bauch-Hirn-Achse, direkt zum Gehirn gesendet -  auch in die Bereiche, die für Gefühle zuständig sind.

Zusätzlich sind die Bakterien Deiner Darmflora, medizinisch korrekt Mikrobiom, ein wichtiger Bestandteil Deiner Emotionen und damit auch Deiner positiven oder negativen Lebenseinstellung.

So haben Forscher der irischen Universität Cork herausgefunden, dass Bakterien der Darmflora an der Produktion für die Bausteine des Glückshormons Serotonin beteiligt sind. Ein gesundes Mikrobiom ist demzufolge wichtig für ein zufriedenes  Leben. Dazu gehört auch, achtsam mit sich selbst umzugehen.

Die Wirkung von Achtsamkeit auf Körper und Geist

Die Website der kalifornischen Berkeley-Universität führt verschiedene positive Wirkungen von Mindfulness auf und bezieht sich nach eigenen Angaben dabei größtenteils auf Studien und Forschungen. So soll Mindfulness

  • nach acht Wochen der Meditation nach dem MBSR-Prinzip von Jon Kabat-Zinn das Immunsystem stärken
  • positive Emotionen steigern, Stress reduzieren und Depressionen lindern
  • die Gehirnregionen für das Lernen, die Erinnerung, Emotionen und Empathie stärken
  • die Konzentration und die Aufmerksamkeit fördern
  • Beziehungen zwischen Liebespaaren durch Verständnis entspannen
  • Eltern und werdenden Eltern durch den Abbau von Angst, Depressionen und Stress einen besseren Umgang mit Schwangerschaft und Kindern ermöglichen
  • durch achtsames Essen eine gesündere Ernährung voranbringen und bei Gewichtsproblemen helfen

Nun bedeutet Meditation im Sinne von Mindfulness nicht automatisch, dass Du eine festgelegte Zeit mit Übungen verbringen musst – auch wenn Du das natürlich tun kannst. Das Gegenteil von Achtsamkeit wäre aber, wenn Du durch ein zeitliches Druckszenario zusätzlichen Stress aufbaust.

Mann entspannt mit Füßen auf dem TischMindfulness bedeutet auch Entspannung während dem normalen Alltag

Es geht bei Achtsamkeit vor allem um die bewusste Wahrnehmung des Alltags als einfache Form der Meditation. Statt Dich abzulenken, tauchst Du intensiv in das ein, was Du gerade tust. Zum Beispiel:

  • Statt morgens unter der Dusche über die Steuererklärung nachzudenken, lässt Du Dich auf den Lauf des Wassers über Deine Haut ein. Du schließt die Augen, spürst die Wasserbahnen und die prasselnden Tropfen, die Wärme auf der Haut, während Du tief ein- und ausatmest.
  • Wenn Du beim Essen an den nächsten Termin denkst, wird der Genuss zur mechanischen Nahrungsaufnahme. Aber die Zutaten, die Farben, der Geruch, die Gewürze, das langsame Eintauchen beim Kauen in immer tiefere Geschmackswelten – all das macht Deine Mittagspause zu einem wunderbaren Erlebnis und bringt mit dem Glücksgefühl den Schwung für den weiteren Tag.
  • Empfindest Du den Weg irgendwohin als überflüssig, sinnlos oder anstrengend, steigt mit dem Ärger auch der Stresspegel. Nimmst Du  stattdessen mit offenen Sinnen das bunte Drumherum, die Gespräche, die Menschen, die Luft, den Regen, die Sonne oder Szenen am Straßenrand bewusst wahr, wird die ursprünglich lästige Strecke zur spannenden und positiven Reise. Du fühlst Dich gut.

Achtsame Atmung als Teil des Alltags

Ein wichtiger Aspekt der Achtsamkeit ist die Atmung als Verbindung zwischen innen und außen. Sie ist der allgegenwärtige Antrieb, über den Du die Geschwindigkeit Deines Lebens und damit auch Deiner Körperfunktionen steuern kannst. Konzentrierst Du Dich auf den ruhigen Lauf Deiner Atmung, können Stress und Anspannung abgebaut werden.

Auch hier spielt Mindfulness durch das Sein im Moment eine Rolle. Bist Du mit dem Rad unterwegs, wird die frische Luft zur Freude, wenn Du sie bewusst genießt. Sitzt Du aber in Gedanken gar nicht auf dem Rad, sondern schon Zuhause bei den Kindern und ihren Hausaufgaben, verkümmert der Moment zur bloßen Sauerstoffaufnahme.

Mindfulness erlernen, anwenden und für sich entdecken

Selbstverständlich kannst Du auch einen Meditationskurs nach der MBSR-Methode von Jon Kabat-Zinn in einem entsprechenden Studio belegen, um Mindfulness zu erlernen. Generell läuft der Kurs über acht Wochen mit wöchentlichen Übungseinheiten bis zu drei Stunden. Zusätzlich sind die Teilnehmer*innen angehalten, allein für sich Zuhause bis zu 45 Minuten täglich zu üben.

Du kannst die Meditation nach der MBSR-Methode auch allein durchführen. Anleitungen dazu gibt es im Internet. Wichtig wäre dabei sicherlich, dass der Wille und die Selbstdisziplin vorhanden sind, um das gewünschte Ziel zu erreichen.

Ein guter Tipp, um am Ball zu bleiben: Du kannst Dir aufschreiben, wie lange Du an welchem Tag meditiert hast, wie Du Dich gefühlt hast und was Du bei den Übungen für Dich verbessern willst und auch, was sich verbessert hat.

Immer gut: Zusätzlich einen Freund oder eine Freundin mit ins Boot holen. Selbst, wenn diejenigen nicht mit Dir meditieren – der abendliche Anruf mit dem Ergebnis der Meditation ist eine gute Kontrollfunktion und ein schöner Anlass zum entspannten Quatschen am Telefon.
Mindfulness ist eine Möglichkeit, sich bewusst mit den Menschen, den Strukturen, den Belastungen und den schönen Dingen in eigenen Leben auseinanderzusetzen.

Das gilt für Mütter ebenso wie für Familien mit Kindern oder für Führungskräfte. Die Ziele der Meditation sind individuell abhängig von den eigenen Lebensumständen, der körperlichen und seelischen Verfassung und auch der Stressbelastung.

Während für werdende Mütter das Hineinhorchen in ihren Körper zum intensiven Kontakt mit ihrem Baby und den eigenen Emotionen werden kann, lernen Eltern gelassener mit den Anforderungen des Alltags umzugehen. Das beginnt beim Abwasch in der Küche und geht bis zur Frage, warum morgens alle zu spät dran sind. Und wenn man gefühlt nicht beim Essen des Frühstücks ist, sondern gedanklich auf dem Weg in die Schule oder ins Büro.

Dame welche mit heißem Tee am Fenster sitztMindfulness ist nicht nur Entspannung. Es beruht auf einigen Aspekten die dich durch den Alltag bringen



Besonders für Führungskräfte bietet sich an, eigene Reiz-Reaktionsschemen mit Mindfulness in Frage zu stellen und bei Bedarf außer Kraft zu setzen. Durch ein verändertes Verhalten in Druck- oder Entscheidungssituationen kann beispielsweise ein entspanntes Betriebsklima geschaffen werden. Die Motivation der Mitarbeiter steigt und damit auch die Produktivität des Unternehmens.

Buchtipps für Mindfulness, Achtsamkeit und Meditation

Da Jon Kabat-Zinn sein Prinzip der Mindfulness bereits vor mehr als 30 Jahren erstmalig formuliert hat, gibt es inzwischen reichlich Literatur zu dem Thema. Eine schöne Empfehlung mit einem Vorwort von Kabat-Zinn ist das Buch „Mindfulness – der achtsame Weg durch die Turbulenzen des Lebens“ von Edel Maex.
Das Werk von Ulrich Ott „Meditation für Skeptiker: Ein Neurowissenschaftler erklärt den Weg zum Selbst“ als Ausflug in die Forschung für das Wissen über Mindfulness ist ebenfalls lesenswert. Und natürlich: „Zur Besinnung kommen – die Weisheit der Sinne und der Sinn der Achtsamkeit“ von Jon Kabat-Zinn selbst, wo der Begründer des MBSR-Achtsamkeitstrainings seine Philosophie erklärt.

Wer ein Training für mehr Achtsamkeit und zur Stressbewältigung absolviert, hat durchaus Chancen, dass die Kosten von der gesetzlichen Krankenkasse übernommen werden.
Das hängt im Einzelfall von der Krankenkasse ab und sollte vorher angefragt werden. Wichtig ist für eine Kostenübernahme durch die gesetzlichen Krankenkassen, dass der Kurs zertifiziert ist und über die Datenbank der Zentralen Prüfstelle Prävention gefunden werden kann.

Zusammengefasst ist Mindfulness

  • Stressabbau, Entspannung und Gesundheit durch Meditation und Yoga
  • Bodyscan: ein Ausflug in den eigenen Körper beim Meditieren
  • die Konzentration auf den Moment
  • das bewusste Genießen des Augenblicks
  • das Ausblenden von Vergangenheits-Grübeln und Zukunftsängsten
  • das Überdenken von Verhaltensmustern und Strukturen
  • das Erzeugen von positiven Emotionen
  • das bewusste Wahrnehmen der eigenen Situation und der Umgebung
  • das Zulassen der eigenen Gedanken ohne Wertung und ohne Ablenkung


Medizinisch geprüft durch
Dr. rer. nat. Dinah Murad
Dr. Dinah Murad fungiert als unabhängige medizinische Beraterin an der Schnittstelle von Wissenschaft und Marketing. Darmgesundheit ist für sie ein unterschätztes, aber überaus wichtiges Thema. Sie verantwortet die medizinische Prüfung aller Inhalte für unsere Leser.
Geschrieben von
Digestio Community Team 
Unser Digestio Community Team ist ein Netzwerk aus medizinischen RedakteurInnen, die unsere Inhalte durch wissenschaftlich fundierte Recherche sowie eigenen Erfahrungsberichten unterstützen.

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