Achtsamkeit, Frau die glücklich auf der Wiese liegt

So kann dir Achtsamkeit bei Reizdarm helfen

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Reizdarm kann deinen Magen-Darm-Trakt gehörig durcheinanderwirbeln. Zu den typischen
Symptomen zählen Bauchschmerzen, Verstopfung und Durchfall. Stress kann diese auslösen und noch verstärken. Um das zu verhindern, ist die Mindfulness-based stress reduction eine ideale Möglichkeit.

In diesem Artikel erfährst du:

  • Welche Auswirkungen hat Stress auf den Körper?
  • Wie beeinflusst Stress den Darm?
  • Was ist das sogenannte Reizdarmsyndrom?
  • Was ist Mindfulness-Based-Stress-Reduction (MBSR) und wie kann sie bei Reizdarm helfen?
  • Wie findest du Achtsamkeitsübungen für deinen Alltag?

Der Zusammenhang von Stress und dem Reizdarmsyndrom

Stress lass nach – vielen dürfte dieser Stoßseufzer leider bekannt vorkommen. Eigentlich steckt hinter Stress ein ziemlich cleverer biologischer Mechanismus. Wenn eine Situation uns stresst, passiert vieles in unserem Körper gleichzeitig:

  • Das Stresshormon Adrenalin wird ausgeschüttet
  • Blutdruck und Muskelspannung steigen
  • Der Herzschlag beschleunigt sich
  • Die Atmung beschleunigt sich

Das alles soll uns in Gefahrensituation dazu verhelfen, dass der Körper auf mehr „Energie“ zugreifen kann und wir so schneller reagieren. Im Endeffekt können wir entweder rasch flüchten oder effektiver kämpfen. Grundsätzlich hilft uns der Stress jedoch auch, bei der Präsentation das Beste zu geben oder bei einem sportlichen Wettkampf auch die letzten Kräfte zu mobilisieren. Das war für unsere Vorfahren sicherlich hilfreich in Gefahrensituationen, doch heutzutage werden wir eher von anderen Dingen gestresst als von einem wilden Tier.
Dabei sind das nur zwei Beispiele für viele Faktoren in unserem Alltag, die Stress auslösen und fördern können. Das sind sogenannte Stressoren. Sie werden in drei Bereiche unterteilt:

  • Physikalische Stressfaktoren
    z. B.: Lärm, Hitze
  • Mentale Stressfaktoren
    z. B.: Prüfungsdruck, Überforderung
  • Soziale Stressfaktoren
    z. B.: Konflikte in der Familie, Vereinsamung, auch zu viel Langeweile

Wenn du ab und zu Stress hast, ist das noch lange kein Grund für Besorgnis. Denn die Effekte, die durch Stress ausgelöst werden, kannst du für dich zum Vorteil nutzen. Dieser positive Stress ist eng mit Freude und Spaß verbunden und wird auch als Eustress bezeichnet. Dieser sorgt beispielsweise für eine höhere Motivation, steigert deine Leistungsbereitschaft oder hilft dir beim Fokussieren auf ein Ziel.

Wenn du jedoch über längere Zeit hinweg viel negativem Stress ausgesetzt bist, dem sogenannten Disstress, kann sich das auf deine Gesundheit auswirken:

  • Hoher Blutdruck
  • Erhöhtes Herzinfarktrisiko
  • Spannungskopfschmerzen
  • Schwächung des Immunsystems
  • Depressionen
  • Migräne
  • Verdauungsbeschwerden

Hinter dem Punkt Verdauungsbeschwerden verbergen sich leider viele unterschiedliche Beschwerden, denn Stress beeinflusst die Mikroorganismen in deinem Darm. Diese werden von manchen als Darmflora bezeichnet, der korrekte medizinische Ausdruck ist jedoch Mikrobiom.


Mann mit TerminkalenderHabe einen egeregelten Alltag um Stress zu vermeiden.

Wenn man vom Mikrobiom spricht, redet man von allen Mikroorganismen, die auf und in deinem Körper leben. Im Darm kommen über 1.000 verschiedenen Arten vor. Diese werden auch als Darmmikrobiota bezeichnet.

Sie helfen nicht nur bei der Verdauung, sondern beeinflussen weitaus mehr körpereigene Abläufe. Denn die Darmmikrobiota unterstützt das Immunsystem der Darmschleimhaut und sie kommuniziert mit unserem Gehirn über die sogenannte Darm-Hirn-Achse. Diese Verbindung wird maßgeblich durch den Vagusnerv, der Datenautobahn zwischen Hirn und Darm, beeinflusst.

Doch wie genau beeinflusst denn Stress den Darm? Wenn du Stress hast, fährt der Körper alle Abläufe und Prozesse zurück, die für eine Flucht oder einen Kampf nicht gebraucht werden. Andererseits kann der Körper in Stresssituationen auch dazu neigen, sich allen Ballasts zu entledigen. Das heißt, es ist ebenfalls möglich, dass du plötzlich auf die Toilette musst und Durchfall bekommst.

Das bedeutet auch, dass bei Stress deine Verdauungsprozesse aus dem Gleichgewicht geraten. Das umfasst beispielsweise die Blut- und Nährstoffversorgung und das Bilden von Enzymen, die deine Verdauung für ihre Arbeit benötigt. Zudem verlangsamt sich die Bewegung deines Darms, sprich er minimiert seine Tätigkeiten.

Sobald der Stress wieder nachlässt, werden die Körperprozesse nach und nach normalisiert. Trotzdem hinterlassen die eingeschränkten Abläufe Lücken. Beispielsweise wurden in dem Zeitraum weniger Bikarbonat und Schleim produziert. Diese schützen deine Magenschleimhaut vor der Magensäure. Durch die kurzfristig minimierte Produktion kann es daher sein, dass dein Bauch schmerzt.

Wenn nun über einen längeren Zeitraum immer wieder aufgrund von Stress diese Produktion ausgesetzt wird, kann deine Magenschleimhaut nach und nach angegriffen werden. Daher fördert chronischer Stress Magengeschwüre. Auch andere Verdauungsprobleme werden durch Stress ausgelöst und begünstigt:

  • Bauchschmerzen
  • Verstopfung
  • Durchfall
  • Blähbauch
  • Blähungen

Treten diese Beschwerden immer wieder über einen längeren Zeitraum auf, kann es sein, dass du an dem sogenannten Reizdarmsyndrom leidest. Unter diesem Begriff fassen Mediziner eine Gruppe von Darmerkrankungen zusammen, deren Ursachen nicht vollständig geklärt sind. Jedoch spielen hierbei die Psyche und Stress als Auslöser eine große Rolle. Reizdarm ist zudem eine Erkrankung mit verschiedenen Auswirkungen, sodass die Betroffenen oftmals an einer individuellen Ausprägung leiden.
Da diese Beschwerden sehr unspezifisch sind und auf mehrere Erkrankungen hindeuten können, klärst du diese Befürchtung am besten mit deinem Arzt ab, sobald du mehrere Wochen Unregelmäßigkeiten bei deinem Stuhlgang hast.

Falls sich die Diagnose Reizdarm bestätigen sollte, gibt es einiges, was dir bei deinen individuellen Beschwerden helfen kann. Eine Möglichkeit ist die sogenannte Mindfulness-based stress reduction, kurz MBSR.

Mit Achtsamkeit gegen Reizdarm vorgehen

Die Mindfulness-based stress reduction oder MBSR bedeutet zu Deutsch achtsamkeitsbasierte Stressreduktion. Diese Mindfulnes oder Achtsamkeit kannst du als Fokus und die Konzentration auf die Gegenwart verstehen.

Achtsamkeit ist außerdem ein wichtiger Stichpunkt bei deiner „Selfcare“: Achtsam sich selbst gegenüber bedeutet, sich und seine Bedürfnisse ganzheitlich – sowohl körperlich als auch geistig – ernst zu nehmen und zu berücksichtigen. Mehr zu den Hintergründen und der Relevanz erfährst du in unserem Beitrag Mindfulness - was ist das eigentlich und wieso ist es in aller Munde?

Wahrscheinlich erkennst du schon die ersten Anzeichen, warum diese Achtsamkeitsübung bei Reizdarm helfen kann. Schließlich hilft diese Zuwendung dabei, zum einen deinen Verdauungstrakt gezielt zu beruhigen und zum anderen den Stress zu reduzieren. Wenn dich das interessiert, gibt dir unser Beitrag Die Wirkung von Achtsamkeit auf Magen & Darm: Was bringt das? noch mehr Hintergründe.

Wir beschäftigen uns jetzt mit der speziellen Stressreduktion durch MBSR. Bei diesem Achtsamkeitstraining werden gezielt das Nervensystem und die Darm-Hirn-Achse positiv stimuliert. Hier liegen viele der Auslöser für die Symptome von Reizdarm, etwa durch Stress. Daher lindert MBSR viele Beschwerden, die aufgrund von Reizdarm auftreten.

Frau am meditierenMeditiation hilft sich selbst in Ruhe zu bringen.

Das Training Mindfulness-Based-Stress-Reduction wurde von Prof. Dr. Jon Kabat-Zinn entwickelt. Kabat-Zinn ist ein emeritierter Professor der amerikanischen University of Massachusetts Medical School in Worcester. Er wollte mit seinem Training verschiedene Elemente der Achtsamkeit vereinen.

Daher beinhaltet das Training acht Kurse rund um deine Körperwahrnehmung, Konzentration und Aufmerksamkeit. Es beinhaltet zudem Elemente aus Yoga, Meditation und anderen bekannten Übungen. Diese werden in einer Ruheposition, sprich im Sitzen, und in Bewegung ausgeführt.

Der Kurs dauert in der Regel acht Wochen, da viele Anbieter einmal pro Woche eine Unterrichtseinheit anbieten. Jeder der acht Kurse hat einen speziellen Schwerpunkt. In der Trainingseinheit werden gemeinsam Übungen absolviert, sich ausgetauscht, Erfahrungen geteilt und der individuelle Alltag der Teilnehmer miteinbezogen. So können die einzelnen Kursinhalte auf den speziellen Alltag angepasst werden.

Schließlich ist es das Ziel von MBSR, den Stress anhand von Achtsamkeitsübungen und -training zu reduzieren. Das gelingt nur, wenn sich diese Übungen an deinen Alltag anpassen. Wenn du das für dich selbst einmal vorab ausprobieren möchtest, haben wir für dich X einfache Achtsamkeitsübungen für deinen Alltag und zum Motivieren das Achtsamkeitstraining für blutige Anfänger: So machst du es zur täglichen Gewohnheit.

Du merkst, dass sich das Achtsamkeitstraining positiv auf dich und deine Psyche auswirkt? Dann lohnt es sich sicherlich, einmal zu schauen, wer in deiner Nähe einen zertifizierten MBSR-Kurs anbietet. Einige Krankenkassen bezuschussen die Teilnahme an diesen Kursen und geben auf ihrer Website einen Überblick über Anbieter. Es lohnt sich daher, bei deiner Krankenkasse nach einem geeigneten Kurs zu fragen.

Da Stress bewiesenermaßen die Gesundheit negativ beeinflussen kann, sind Übungen, die zur Entspannung und auch zur Vorbeugung beitragen, empfehlenswert. Entspannungsübungen beeinflussen die Psyche positiv und können zudem die eigene Resilienz, also deine Fähigkeit mit Krisen umzugehen, stärken. Dabei wurde die positive Wirkung von MBSR auf Beschwerden im Verdauungstrakt in Studien untersucht und belegt.

Mann der glücklich auf dem Sofa sitztMache Entspannungsübungen um deine Ruhe zu finden.


Für dich ist es wichtig, die Methode zu finden, die für dich passt. Das kann MBSR sein, aber auch Yoga, Meditation oder andere Entspannungsübungen haben eine positive Wirkung auf deine Gesundheit. Probiere für dich einfach aus, welches Training deine Beschwerden lindert und was dir guttut.

So kann dir Achtsamkeit bei Reizdarm helfen

Stress ist unter anderem ein Faktor, der das sogenannte Reizdarmsyndrom begünstigen kann. Daher ist es empfehlenswert, zur Vorbeugung oder bereits als Betroffene zu versuchen, den Stress zu reduzieren. Eine Möglichkeit ist die Mindfulness-Based-Stress-Reduction von Jon Kabat-Zinn.

Der Amerikaner hat hierbei verschiedenen Übungen der Achtsamkeit vereint, um in Kursen in verschiedenen Einheiten grundlegende Mechanismen der Achtsamkeit und Übungen für den Alltag zu lehren. Diese Kurse werden von manchen Krankenkassen bezuschusst.

Falls du aufgrund von Reizdarm an Verdauungsbeschwerden leidest, findest du in unserer Rubrik Reizdarm viele Themen rund um die Erkrankung. Hier bekommst du eine umfassende Hilfestellung und Tipps, was du selbst aktiv machen kannst, um deine individuellen Symptome zu lindern.


Medizinisch geprüft durch
Dr. rer. nat. Dinah Murad
Dr. Dinah Murad fungiert als unabhängige medizinische Beraterin an der Schnittstelle von Wissenschaft und Marketing. Darmgesundheit ist für sie ein unterschätztes, aber überaus wichtiges Thema. Sie verantwortet die medizinische Prüfung aller Inhalte für unsere Leser.
Geschrieben von
Digestio Community Team 
Unser Digestio Community Team ist ein Netzwerk aus medizinischen RedakteurInnen, die unsere Inhalte durch wissenschaftlich fundierte Recherche sowie eigenen Erfahrungsberichten unterstützen.

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