Frau mit rotem Shirt joggt und lächelt dabei.

Probleme mit Verstopfung? Kann Sport zu einer besseren Verdauung führen?

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Eine Verstopfung kann über kurz oder lang so ziemlich jeden treffen. Du fühlst dich in deiner Lebensqualität schnell stark beeinträchtigt. Wie bringst du deine Verdauung sinnvoll wieder in Schwung? Und welche Rolle spielt deine körperliche Aktivität dabei?

In diesem Artikel erfährst du

  • Wie dein Verdauungssystem funktioniert
  • Was Verstopfung für Ursachen haben kann und wie du damit umgehst
  • Welche Wirkung Sport in diesem Zusammenhang hat

Verstopfung und Verdauung: Was du wissen musst

Dein Verdauungssystem

Zu deiner Verdauung gehören alle Organsysteme, die an der Nahrungsaufnahme beteiligt sind: angefangen vom Mund bis zum Enddarm. Dabei ergänzen sich die einzelnen Organe wie ein Orchester, jedes hat eine feste Funktion.

Der Mund ist für die erste mechanische Zerkleinerung deiner Nahrung verantwortlich. Zusätzlich enthält der Speichel eine Vielzahl an Enzymen (Katalysatoren), wie zum Beispiel die alpha-Amylase, welche Kohlenhydrate zu kleineren Molekülketten spaltet. Folglich gehören auch die Mundspeicheldrüsen mit einer täglichen Produktion von bis zu eineinhalb Liter Speichel zu deinem Verdauungssystem. Angeregt wird die Speichelsekretion durch den Geruchs- und Geschmackssinn.

Die Speiseröhre ist ein Muskelschlauch, der über wellenförmige Kontraktion die Nahrung in Richtung Magen transportiert. Der Magenöffner sorgt im Normalfall für einen dichten Verschluss zur Speiseröhre, damit weder Nahrung noch Magensäure zurückfließen können. Die Peristaltik (fortlaufendes Zusammenziehen der Muskulatur) des Magens vermengt den Speisebrei mit Magensaft. Unterschiedliche Drüsentypen im Magen sorgen für ein Gleichgewicht zwischen Säureproduktion und Säureschutz. Sinn der Säure ist es, unerwünschte Keime abzutöten und bestimmte Verdauungsenzyme in ihrer Funktion zu unterstützen. Der pH-Wert liegt im Bereich 2-4, sodass ohne schützenden Schleim (Muzine) die Magenschleimhaut angegriffen werden würde. Dies geschieht dann, wenn beispielsweise stressbedingt vermehrt Säure produziert wird, sodass die protektiven Faktoren keinen ausreichenden Schutz mehr bieten können. Die Magenschleimhaut wird gereizt und kann sich sogar entzünden. Chronisch kann daraus ein sogenanntes Magenulkus, im Volksmund Magengeschwür, entstehen.

Je nach Fettgehalt wird der Speisebrei nach etwa maximal sechs Stunden weiter befördert in deinen Dünndarm. Auf einer Länge von bis zu fünf Metern befinden sich hier Darmzotten mit darunter gelegenen Blutgefäßen zur Nährstoffaufnahme. Die Bauchspeicheldrüse zählt zu wichtigen Drüsen deiner Verdauung: Sie stellt die notwendigen Enzyme her, die benötigt werden, um Fette, Kohlenhydrate und Proteine in kleinste Einheiten zu zerlegen. Nur so können deine Darmzotten diese Bestandteile aktiv aufnehmen und weitergeben ans Blut, wo sie zur Verwertung in andere Organe weitertransportiert werden. Nicht nur die Hauptnahrungsbestandteile werden dabei resorbiert, sondern auch unverzichtbare Mineralstoffe wie Zink, Eisen, Selen und Vitamine.

Der Dickdarm übernimmt die Funktion der Eindickung der Nahrung, was über einen möglichst hohen Wasserentzug möglich wird. Nachdem die wertvollsten Stoffe für deinen Körper entzogen wurden, besteht der Stuhl zu 75% aus Wasser, Schleim, Bakterien und abgestorbenem Zellmaterial. Die Farbe kommt durch das Sterkobilin zustande, einem Abbauprodukt der Gallenflüssigkeit im Darm.

Fakten und Funktion deines Darms

Der Darm wird von vielen unterschätzt. Er ist wichtiger, als man es für möglich halten mag und bricht zudem so viele Rekorde wie kein anderes Organ.

Ausgebreitet fasst dein Darm eine Oberfläche von bis zu 500 m2, das entspricht in etwa der Größe von zwei Tennisplätzen. Deine Hautoberfläche dagegen macht schlappe 1,8 m2 aus. Diese ausgedehnte Fläche ist notwendig für eine erfolgreiche Nährstoffaufnahme. Weiterhin erstreckt er sich über eine Länge von ca. acht Metern durch deinen Bauch.

Mit 100 Billionen Bakterien aus über 500 verschiedenen Bakterienarten, Viren Pilzen und anderen größeren Einzellern beherbergt dein Darm, insbesondere der Dickdarm, ein gesamtes Ökosystem, umgangssprachlich „Darmflora“. Dabei ist zu beachten, dass der Begriff Darmflora tatsächlich falsch ist. Denn ausgerechnet Pflanzenzellen sind kein Teil dieses Ökosystems. Der Begriff „Darmflora“ wird zwar umgangssprachlich noch genutzt, jedoch redet man fachlich korrekt vom Darmmikrobiom oder auch von der Darmmikrobiota. Die Gesamtzahl der in deinem Darm lebenden Bewohner würde eine Masse von etwa 2kg auf die Waage bringen.

In jedem Gramm Stuhl befinden sich mehr Bakterien als Menschen auf der Erde.

Im Alter von 75 Jahren hat dein Darm ca. 30 Tonnen Nahrung und 50.000 Liter Flüssigkeit verarbeitet.

Nicht umsonst mag man schon mal den Begriff „Bauchhirn“ gehört haben. Über Nerven stehen dein Darm mit deinem Gehirn  in engem Kontakt, allerdings führen wesentlich mehr Nerven in Richtung des Hirns als umgekehrt. Ein Teil der Herstellung von Serotonin, eines unserer „Glückshormone“, vollzieht sich im Darm. Deine Körpermitte kann also auch deine Psyche beeinflussen.

Nicht zu vernachlässigen ist, dass der Darm autark arbeitet. Er besitzt ein eigenes Nervensystem, auch enterisches Nervensystem genannt, welches nur sekundär vom vegetativen Nervensystem moduliert wird. Funfact: Bewusst lassen sich nur zwei Prozesse innerhalb deiner Verdauung steuern: Das Schlucken und der Schließmuskel des Enddarms.

Verstopfung

Obstipation ist der Fachbegriff für eine akute oder chronische Stuhlverstopfung des Darms. Laut der Internationalen Klassifikation von Krankheitsbildern zählt die Verstopfung zu den Zivilisationskrankheiten. Sie wird eingeteilt nach den Kriterien Verlauf, Ursache und nach dem betroffenen Darmabschnitt. Zu Gründen einer Verstopfung gehören u. a. Fehlernährung - häufig durch zu wenig Ballaststoffe, mangelnde Flüssigkeit, Stoffwechselstörungen, Bewegungsmangel, ein gestörter Elektrolythaushalt, eine Verengung des Darms wegen Verwachsungen etc. sowie die Divertikulose. Leidest du unter geringem Stuhlvolumen oder Problemen beim Stuhlgang, können das ebenso Hinweise auf eine Obstipation sein.

Ab wann spricht man überhaupt von einer Verstopfung?

Wenn du weniger als dreimal in der Woche Stuhlgang hast, würde die WHO von einer Verstopfung sprechen. Die Norm liegt zwischen 3 Stuhlgängen täglich und 3 Stuhlgängen wöchentlich. Ein totales Erliegen der Darmentleerung nennt man Koprostase.

Etwa 20% der Deutschen leiden gelegentlich an einer Obstipation, dazu gehören 75% Frauen. Im höheren Alter nehmen die Zahlen aufgrund einer Veränderung der Darmwand und Mangelernährung häufig zu.

Was passiert im Darm, wenn Verstopfungen auftreten?

Acht Meter Darmlänge bedeuten jede Menge Transportarbeit. Das Transportieren des Verdauungsbreis bis hin zur Darmentleerung erfolgt als komplizierter regulierter Vorgang über zahlreiche Nervenverschaltungen. Eine Ursache der Verstopfung kann das gestörte  Zusammenspiel aus enterischen Nervensystem, Darmwandmuskeln und den Schrittmacherzellen des Darms sein. Dafür kommt eine Vielzahl von Ursachen in Frage, die du am besten ausführlich mit deinem Arzt besprichst.

Wie kannst du eine akute von einer chronischen Verstopfung unterscheiden?

Die akute Verstopfung tritt relativ selten auf, die viel häufigere Form ist die chronische. Im akuten Fall sind meist persönliche Lebensumstände beteiligt. Reisen, Bettlägerigkeit, Darmverschluss, Hormone und Medikamente kommen als Ursachen in Frage. Wenn du wegen einer Ernährungsumstellung oder während einer Fasteneinheit keinen Stuhlgang hast, würde man das allerdings als eine Pseudo-Verstopfung bezeichnen.

Die chronische Verstopfung besteht, wie der Name schon sagt, über einen längeren Zeitraum (mindestens drei Monate) und gilt als Krankheitsbild. Daher sollte sie in jedem Fall therapiert werden.

Ab wann solltest du einen Arzt aufsuchen?

Es gibt Symptome, die dich hellhörig machen sollten. Bei starkem Druckschmerz im Bauch, Blut im Stuhl, heftigen Darmgeräuschen, Überblähungen und anhaltendem Erbrechen solltest du nicht zögern, einen Arzt aufzusuchen.

Frau liegt mit Bauchschmerzen und schmerzverzerrtem Gesicht auf der Couch.Wenn du unter starkem Druckschmerz im Bauch leidest, solltest du umgehend einen Arzt aufsuchen.

Deiner Verdauung auf die Sprünge helfen - Möglichkeiten und Grenzen

Was sind mögliche Ursachen für eine Verstopfung?

Je nachdem, wie deine Symptome aussehen, kann eine konkrete Ursache für die Verstopfung nicht immer geklärt werden. Das Feld ist weit und bewegt sich zwischen körperlichen, psychischen und Umweltfaktoren:

  • Langsamer Darmtransit
  • Hormonumstellung, zum Beispiel eine Schilddrüsenunterfunktion (Hypothyreose)
  • Veränderter Tagesrhythmus, zum Beispiel durch Reisen oder Schichtarbeit
  • Ernährungsumstellung
  • Stress (Reizdarmsyndrom: Wechsel aus Verstopfungen und Durchfällen)
  • Elektrolytstörungen wie Kaliummangel oder Hyperkalzämie
  • Nervenstörungen durch Multiple Sklerose, Morbus Parkinson oder Diabetes mellitus
  • Bestimmte Medikamente fördern Darmträgheit: Eisenpräparat, manche Antidepressiva, Opiate
  • Schwangerschaft: erhöhtes Progesteron, weniger körperliche Aktivität

Wie kannst du deiner Verdauung auf die Sprünge helfen?

Man weiß, dass eine reine Lifestyle-Änderung durch mehr Flüssigkeitszufuhr, mehr Ballaststoffe in der Ernährung und mehr körperliche Aktivität, nicht immer allein ausreicht, um eine chronische Verstopfung zu behandeln.  Dennoch sind die folgenden Tipps geeignet, deinen Darm bei der Verdauung zu unterstützen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, dass du täglich 30g Ballaststoffe und mindestens eineinhalb Liter Flüssigkeit zu dir nimmst. Zum Beispiel in Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten finden sich jede Menge Ballaststoffe, die Wasser im Verdauungsbrei binden und so seine schnellere Darmpassage fördern. Der Verdauungsbrei wird so geschmeidiger und voluminöser, sodass ein stärkerer Dehnungsreiz innerhalb des Darms zu einem stärkeren Reiz zum Weitertransport führen kann.

Zudem wirkt Koffein stoffwechselanregend, Schokolade, Weißbrot und Kakaos bremsen jedoch deine Verdauung.

Auch klassische Hausmittel bieten eine Möglichkeit, deinem Darm auf die Sprünge zu helfen: Probiere doch mal aus, ob dir ein Esslöffel Apfelessig in einem Glas Wasser zu jeder Mahlzeit hilft. Ähnlich kann Gemüsesaft (100ml Tomatensaft/Sauerkrautsaft) mit einer Prise Chili oder Pfeffer verdauungsfördernd sein. Aber Vorsicht: ungewohnte Gewürze und zu viel Schärfe können die Darmschleimhaut reizen und zu Beschwerden führen.

Abführende Wirkung haben Pflaumen, Feigen und Sauerkraut. Leinsamen enthalten Schleimstoffe, die in deinem Darm Wasser binden, aufquellen und schlussendlich das Stuhlvolumen vergrößern. Dieser Mechanismus löst einen erhöhten Druck auf die Darmwand aus und fördert dadurch die Verdauung. Es empfehlen sich 2-3 Esslöffel geschrotete Leinsamen in Verbindung mit 250ml Wasser.

Wenn du morgens auf nüchternen Magen erstmal ein lauwarmes Glas Wasser trinkst, hast du deiner Verdauung schon mal etwas Gutes getan.

Frau trinkt ein Glas Wasser.Achte darauf, genügend Flüssigkeit zu dir zu nehmen. Ein lauwarmes Glas Wasser auf nüchternen Magen am Morgen ist ein guter Start in den Tag.

Leidest du an chronischer Verstopfung, kommen für dich sogenannte Probiotika infrage. Unter Probiotika versteht man „lebende Mikroorganismen, die dem Wirt einen gesundheitlichen Vorteil bringen, wenn sie in ausreichender Menge aufgenommen werden“ (WHO, 2001). Ihre Wirksamkeit ist durch Studien belegt. Meist handelt es sich um Milchsäurebakterien, wie Bifidobakterien oder Laktobazillen. Sowohl Arzneimittel als auch Milchprodukte wie Joghurt können diese Mikroorganismen enthalten. Sie sind besonders widerstandsfähig gegen Magen- und Gallensäuren, wodurch sie ihre Wirkung im Darm entfalten können. Dort unterstützen sie das ansässige Mikrobiom in der Funktion gegen unerwünschte Bakterien, tragen zur Normalisierung der Verdauung bei und stärken die körpereigene Abwehr. Welche Probiotika für deine Verstopfung geeignet sind, solltest du in der Apotheke oder mit deinem Arzt besprechen.

Eine Studie aus 2017 belegt, dass Yoga, Meditation und Tai Chi molekulare Reaktionen, die für Stress, Ängste und Depression verantwortlich sind, in unserer DNA verändern und umkehren können. Dies zeugt von einem möglichen positiven Einfluss auf die Darmgesundheit.

Mehr zum Thema: Essen bei Verstopfung: Diese Lebensmittel helfen deinem Darm.

Welche Rolle spielt Bewegung in deinem Alltag?

Bewegungsmangel gehört im heutigen Alltag leider zu häufig zur Tagesordnung. Nach einem stressigen Arbeitstag ist es doch am bequemsten auf der häuslichen Couch, zudem sitzen wir viel in Bus, Bahn und Auto. Deine Muskulatur wird dadurch nur sehr einseitig beansprucht.

Die WHO gibt einen sinnvollen Bewegungsumfang pro Woche mit 150 Minuten moderater oder 75 Minuten intensiver körperlicher Aktivität an. Durch Bewegung aktivierst du deinen Körper und kannst dadurch dein Wohlbefinden steigern. Möchtest du dich zuhause etwas bewegen, kannst du auch Gymnastikübungen oder imaginäres Radfahren üben.

Frau mit blauem Shirt joggt durch den Wald.Mit körperlicher Aktivität wie Joggen kannst du deinen Körper aktivieren und somit dein Wohlbefinden steigern.

 

Häufig liegt der Grund für mangelnde Bewegung im Alltagsstress, wodurch gerne eine Assoziation mit Verstopfung zutage tritt. Bis zu einem gewissen Grad können fehlende Aktivität und Obstipation in Zusammenhang gebracht werden, jedoch stellt der Bewegungsmangel keine Ursache solcher Symptome dar. Regelmäßige Bewegung im Alltag hingegen ist allgemein im Rahmen eines gesunden Lebensstils empfehlenswert.

Bessere Verdauung durch Sport?

Prinzipiell kann durch Sport von einer fördernden Wirkung auf die Verdauung ausgegangen werden. Mit der Ursache für eine Verstopfung darf Bewegungsmangel allerdings nicht verwechselt werden, sondern kann allenfalls unterstützend zu einem gesünderen Lebensstil beitragen. Bei akuter Verstopfung kannst du unsere empfohlenen Hausmittel ausprobieren. Eine tiefergehende medikamentöse Behandlung sollte in Absprache mit deinem Arzt erfolgen.


Medizinisch geprüft durch
Dr. rer. nat. Dinah Murad
Dr. Dinah Murad fungiert als unabhängige medizinische Beraterin an der Schnittstelle von Wissenschaft und Marketing. Darmgesundheit ist für sie ein unterschätztes, aber überaus wichtiges Thema. Sie verantwortet die medizinische Prüfung aller Inhalte für unsere Leser.
Geschrieben von
Digestio Community Team 
Unser Digestio Community Team ist ein Netzwerk aus medizinischen RedakteurInnen, die unsere Inhalte durch wissenschaftlich fundierte Recherche sowie eigenen Erfahrungsberichten unterstützen.

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