Frau misst ihren Bauchumfang

Abnehmen am Bauch? – Warum du dich von manchen Abnehmtipps nicht blenden lassen solltest

Es ist einfach ungerecht: Manche Menschen können essen, was sie wollen, ohne zuzunehmen. Andere bringen schon beim Gedanken an etwas Süßes wieder ein Kilo mehr auf die Waage. Kennst du das auch? Wir forschen nach, woher diese Ungerechtigkeit stammt und warum Fett vor allem am Bauch so schwer loszuwerden ist. Begib dich mit uns auf Entdeckungsreise durch den Körper!

In diesem Artikel erfährst du

  • Wie Bauchfett entsteht
  • Wie gefährlich Bauchfett ist
  • Welche Tipps dir beim Abnehmen helfen
  • Wie wichtig Darmgesundheit für erfolgreiches Abnehmen ist

Bauchfett und Bauchumfang

Die meisten Menschen streben danach, ein Idealgewicht zu erreichen, mit dem Ziel ein bestimmtes Schönheitsideal zu erfüllen. Doch das ist nicht immer ganz einfach. Denn leider neigt der menschliche Körper dazu, überschüssige Kalorien in Form von unschönen Pölsterchen aus Fett einzulagern.

Zu Fetteinlagerungen kann es bei Menschen an unterschiedlichen Stellen kommen. Vor allem Frauen kennen häufig das Problem von Fetteinlagerungen an der Hüfte oder an den Extremitäten. Deutlich gefährlicher ist jedoch das Bauch- oder Viszeralfett.

Wie entsteht Bauchfett?

Viszeralfett lagert sich zuallererst an den Organen des Verdauungstrakts ab. Und genau darin liegt das Problem. Denn so bleibt dieses intraabdominale Fett für eine Weile gut versteckt. Erst wenn die Fetteinlagerung fortschreitet und der Bauch dicker wird, nehmen wir die Verfettung unseres Körpers wahr.

Ausgelöst wird die Anlagerung von Fett, egal ob an Bauch, Beinen oder Po, wenn dem Körper mehr Energie zugeführt wird, als er verbraucht. Man spricht hier von einer positiven Energiebilanz.

Die Entstehung von Viszeralfett ist typabhängig. Man spricht vom Apfel- und Birnentyp. In der Regel neigen Männer eher zum Apfel, Frauen zum Birnentyp. Genetische Faktoren sind ausschlaggebend für die Fettverteilung. Wenngleich es auch eine Theorie gibt, nach der erhöhte Cortisolwerte, die z. B. bei dauerhaftem Stress vorhanden sein können, die Bildung des viszeralen Fetts begünstigen. Das körpereigene Stresshormon wird aber nicht nur bei klassischem Stress, sondern auch krankheitsbedingt oder bei mangelnder Bewegung ausgeschüttet. Menschen, die aufgrund von Entzündungen über längere Zeit mit Cortison behandelt werden, neigen ebenfalls zur Bildung von Bauchfett.

Wie gefährlich ist Bauchfett?

Das Dumme an Bauchfett ist, dass es mehr Hormone freisetzt, als das Fett an anderen Stellen unseres Körpers. Diese Hormone gelangen ins Blut und können das Risiko erhöhen für

  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Stoffwechselstörungen
  • Insulin-Resistenz und in der Folge Diabetes mellitus Typ 2
  • Gefäßverengungen
  • Die Erhöhung des Cholesterinspiegels
  • Die Entstehung bestimmter Krebsarten

Besonders hoch ist laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährungsmedizin das Risiko von Diabetes oder einer Herz-Kreislauf-Erkrankung, insbesondere der Arteriosklerose. Bei einer solchen kardiovaskulären Erkrankung werden sogenannte Zytokine vom Bauchfettgewebe freigesetzt. Diese Botenstoffe fördern Entzündungen, die schließlich chronisch werden können. Solche chronischen Entzündungen können schließlich zur Arteriosklerose führen. Daraus resultiert häufig ein zu hoher Blutdruck, der schließlich für einen Herzinfarkt oder einen Schlaganfall verantwortlich sein kann.

Frau legt ihre Hände auf flachen BauchBauchfett kann das Risiko von Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.

Welcher Bauchumfang ist erstrebenswert?

Der eigene Bauchumfang und damit die mögliche Anlagerung von Bauchfett lässt sich mit einem Maßband ganz einfach selbst messen. Dazu führst du das Maßband im Stehen um deinen freien Oberkörper herum. Halte es in Höhe des Bauchnabels gerade und lies deinen Taillenumfang ab.

Ab 80 cm Bauchumfang bei Frauen und ab 94 cm bei Männern liegt der Verdacht eines überhöhten Bauchfettanteils nahe. Überschreitet der Taillenumfang mehr als 88 cm bei Frauen und 102 cm bei Männern, besteht dem Bundeszentrum für Ernährung zufolge, ein gesundheitliches Risiko. Insbesondere dann, wenn sich zum Viszeralfett noch Übergewicht mit einem BMI von über 25 hinzugesellt. In diesem Fall solltest du unbedingt einen Gesundheitscheck von deinem Arzt durchführen lassen.

Gezieltes Abnehmen am Bauch – geht das überhaupt? 

Das Fettpolster gezielt in der Bauchregion abzubauen ist leider nicht möglich. Auch, wenn viele Veröffentlichungen zu diesem Thema uns dies glauben machen wollen. Doch der Körper ist eine Gesamtheit. Und so, wie nur er und unsere Veranlagung darüber entscheiden, wo wir Fett anlagern, entscheidet er auch über die Körperstellen, an denen das Fett wieder abgebaut wird. Doch glücklicherweise gibt es eine Vielzahl an Möglichkeiten, wie wir unserem Körperfett zu Leibe rücken können.

5 Abnehmtipps für einen schlanken Bauch

1. Stelle deine Ernährung um

Häufig wird im Zusammenhang mit dem Abnehmen zu einer sogenannten „basischen Ernährung“ geraten. Getreide und Milchprodukte, die zu viel Säure enthalten, sind hierbei verpönt. Die „basische Ernährung“ ist jedoch keine von Ernährungswissenschaftlern und Medizinern anerkannte Methode. Dabei enthalten gerade Vollkornprodukte viele Ballaststoffe, die unser Sättigungsgefühl lange aufrechterhalten. Auch Obst und Gemüse, Salate und Sprossen liefern dir wichtige Vitamine und Ballaststoffe.

Fett solltest du generell nur in Maßen zu dir nehmen. Tierische Fette, wie Butter, solltest du durch pflanzliche Produkte, wie Oliven- oder Rapsöl, ersetzen. Außerdem ist es wichtig, zu wissen, in welchen Lebensmitteln sich Fette verstecken können. Denn diese solltest du meiden. Dazu gehören unter anderem Fertigprodukte, Wurst, Käse und Süßigkeiten.

Das Führen eines Ernährungsplans kann dir bei deiner Ernährungsumstellung übrigens wunderbar helfen.

Holzbrett mit Lebensmitteln wie Paprika, Erbsen, Tomaten und AvocadoFür einen schlanken Bauch solltest du deine Ernährung umstellen und auf ballaststoffreiche Lebensmittel zurückgreifen.
2. Trinke genügend Wasser

Es ist nichts Neues: Der Mensch besteht zu etwa 60% bis 70% aus Wasser. Wasser bringt Nährstoffe zu ihrem Einsatzort und transportiert Schadstoffe ab. Es ist für unseren Stoffwechsel also elementar. Das bedeutet auch, dass Wasser zwingend erforderlich ist, um Fett abbauen zu können.

Ersetzt du zuckerhaltige Getränke durch Wasser, profitierst du gleichzeitig von einem Nebeneffekt: Du reduzierst deine Kalorienzufuhr und nimmst somit direkten Einfluss auf deine Kalorienbilanz. Wenn du dann auch noch zu den Mahlzeiten Wasser trinkst, nimmst du dem Essen Platz im Magen weg. Auch so nimmt dein Trinkverhalten einen indirekten Einfluss auf deine Kalorienzufuhr.

3. Faste intermittierend

Beim Intervallfasten verzichtest du in regelmäßigen Abständen auf die Aufnahme von Nahrung. Je nach Form des Intervallfastens variieren die Abstände. Beim intermittierenden Fasten beispielsweise, isst du an mindestens 14 aufeinanderfolgenden Stunden eines Tages nichts. Wenn du also vor 18 Uhr zu Abend isst und um 8 Uhr frühstückst, hältst du dich schon automatisch an diese Regel.

Da ein großer Teil dieser Fastenzeit in die Nacht fällt, verschläfst du sie einfach. Deswegen ist diese Variante des Intervallfastens besonders für Fastenanfänger geeignet. Während der Fastenzeit wird der Stoffwechsel durch das Absinken von Blutzucker- und Insulinwerten entlastet.

Wenn dich das Thema Intervallfasten interessiert, kannst du dich in unserem Artikel „Essen nach der Uhr: Wie funktioniert Intervallfasten?“ noch intensiver damit beschäftigen.

4. Bewege dich

Um dein Bauchfett schmelzen zu lassen, musst du keinen Marathon laufen. Vielmehr geht es darum, möglichst täglich körperlich aktiv zu sein und deinen Energieumsatz zu steigern.

Jeder Mensch benötigt zur Aufrechterhaltung seines Organismus eine gewisse Menge an Ruheenergie, auch Grundumsatz genannt. Wenn du nun beispielsweise ergänzend zu deinen Alltagsbewegungen ca. 30 Minuten pro Tag zügig spazieren gehst, erhöhst du deinen Energiebedarf über deinen Grundumsatz hinaus und verhinderst eine Gewichtszunahme. Mit Bewegung darüber hinaus kannst du bei gleichbleibender Nahrungsaufnahme dein Gewicht reduzieren. 

Um die Bedeutung von Bewegung im Rahmen der individuellen Möglichkeiten herauszustellen, hat die Weltgesundheitsorganisation der Region West Pazifik Leitlinien für die körperliche Aktivität von Erwachsenen im Alter von 18 bis 65 Jahren herausgegeben.

Am besten eignet sich eine Kombination aus Cardio- und Krafttraining zum Abnehmen. Denn schließlich möchtest du während des Abnehmens nicht zu viel Muskelmasse verlieren. Wenn du also zusätzlich zu deinem rasanten täglichen Spaziergang noch Krafttraining betreibst, geht es deinen Fettreserven an den Kragen. 

Vor allem an den Tagen zwischen den Muskelaufbautrainings benötigt dein Muskel viel Energie. Diese holt er sich zuerst aus der Nahrung. Ist die durch die Nahrung zugeführte Energie jedoch zu gering, besteht also ein Kaloriendefizit, greift der Körper seine Fettreserven an. Und die Fettverbrennung anzukurbeln ist ja genau das, was du willst.

Leider lässt sich durch die Art der Übung jedoch nicht beeinflussen, welche Fettreserven dein Körper angreift, um die erforderliche Energie zur Verfügung zu stellen. Mit Übungen, die gezielt die Muskelgruppen am Bauch ansprechen, kannst du an dieser Stelle aber sehr wohl Muskeln aufbauen und schon einmal den Grundstein für deinen künftigen Sixpack legen. Hier findest du ein paar Bauchübungen für dein gezieltes Training. Für ein effizientes Training empfiehlt es sich, einen Trainingsplan anzulegen.

Frau joggt über eine BrückeSei täglich körperlich aktiv, um deinen Energieumsatz zu steigern.
 
5. Fördere die Funktion deines Darms

Mit solch einem Tipp hättest du wohl nicht gerechnet, wenn es um das Abnehmen geht, oder? Tatsächlich denkt kaum jemand daran, dass der Darm das Abnehmen behindern kann. Wenn es in deinem Darm zwickt und zwackt, du zum Beispiel unter Blähungen, Durchfall oder Bauchschmerzen leidest, steht dir vermutlich nicht der Sinn nach Sport und Abnehmen.

Genauso verhält es sich mit deinem Darm. Ist dein Darmmikrobiom gestört, hat der Darm andere Prioritäten, als dich beim Abnehmen zu unterstützen. Also gilt es zunächst, das Gleichgewicht deiner Darmbewohner wiederherzustellen.

Darmgesundheit als Voraussetzung für erfolgreiches Abnehmen

Aufgabe des Darms ist es unter anderem, Nährstoffe aufzunehmen, die für den Stoffwechsel erforderlich sind. Außerdem wehrt er Infekte ab. Des Weiteren scheidet der Darm Giftstoffe, die von der Leber an den Darm abgegeben werden, aus. Wichtig ist auch, dass dein Mikrobiom, also deine „Darmflora“, im Gleichgewicht ist.  Dann kann dein Mikrobiom den Fettabbau unterstützen.

Bei der Pflege deines Mikrobioms spielt die Ernährung wieder einmal eine große Rolle. Durch die Aufnahme der richtigen Nahrungsmittel förderst du die Gesundheit deines Darms. Ballaststoffe und Vitamine, die beispielsweise in Hülsenfrüchten und Obst enthalten sind, bilden eine wichtige Grundlage für das Wachstum der Darmbewohner.

Antioxidantien, die wir über die Nahrung aufnehmen, vermindern bestehende Entzündungen im Darm und beugen neuen Entzündungen vor. Zu einer guten Pflege der Darmflora gehört außerdem die Aufnahme von natürlichen Mikroorganismen mit der Nahrung, den Probiotika. So sorgen beispielsweise Milchsäurebakterien aus Joghurts für eine gut arbeitende Darmflora.

Mikroben im Darm entscheiden über unsere Kalorienzufuhr

In der Mikrobiomforschung wurde festgestellt, dass die Darmflora vom Gleichgewicht der beiden Bakterienstämme Bacteroidetes und Firmicutes im Darm abhängig ist. Dieser Mikrobenmix entscheidet darüber, wie viele Kalorien wir aus der Nahrung aufnehmen. Nimmt der Anteil der Firmicutes zu, gelangen mehr Kalorien in unseren Körper.

Die schlank machenden Keime in unserem Darm benötigen zum Wachsen Prebiotika. Hierbei handelt es sich um lösliche Ballaststoffe, die überwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln, wie Hülsenfrüchten, Endiviensalat, Pastinaken, Lauchgemüse und Schwarzwurzeln, enthalten sind. Durch ihre Aufnahme kannst du deinen Darm bei seiner Tätigkeit unterstützen.

Auch Synbiotika, also Produkte, die sowohl darmfreundliche Keime als auch Prebiotika enthalten, fördern die Tätigkeit des Mikrobioms. Sind die Mikroben in deinem Darm im Gleichgewicht, kann dich dein Darm auch wieder beim Erreichen deiner Abnehmziele unterstützen.

Antibiotika stören das Mikrobengleichgewicht im Darm

Schon in den 1940er Jahren wurde festgestellt, dass Mastvieh nach der Gabe von Antibiotika schnell an Gewicht zulegte. Das liegt daran, dass die Einnahme von Antibiotika die Darmmikroben völlig durcheinanderbringt. Bacteroidetes und Firmicutes gelangen aus dem Gleichgewicht. Und dank des Überschusses an Firmicutes legen auch wir Menschen bei einer Antibiotikabehandlung gerne an Gewicht zu.

Nach einer Behandlung mit Antibiotika solltest du dich deshalb darum kümmern, das Gleichgewicht deiner Darmbakterien wiederherzustellen.

Abnehmen am Bauch

Bauchfett ist heimtückisch, denn es lagert sich an unseren Organen an, ohne dass wir es sofort bemerken. Häufig macht es sich erst durch das Auftreten von Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Beschwerden, einen hohen Cholesterinspiegel oder Diabetes bemerkbar. Allerspätestens dann heißt es: handeln!

Es gilt, die Ernährung umzustellen, sich mehr zu bewegen und Stress zu vermeiden. Leider kann das Bauchfett jedoch nicht gezielt abtrainiert werden.

Ein ganz besonderes Augenmerk muss beim Abnehmen auch der Darmgesundheit geschenkt werden. Durch eine Störung des Mikrobioms, zum Beispiel durch die Behandlung einer Krankheit mit einem Antibiotikum, ist der Darm sehr mit sich selbst beschäftigt. Wenn der Darm nicht richtig funktioniert, kann er dich nicht beim Abnehmen unterstützen.

Weiterlesen