Abnehmen am Bauch: 5 Tipps, die dich schlank machen

Häufig wird im Zusammenhang mit dem Abnehmen zu einer sogenannten „basischen Ernährung“ geraten. Getreide und Milchprodukte, die zu viel Säure enthalten, sind hierbei verpönt. Die „basische Ernährung“ ist jedoch keine von Ernährungswissenschaftlern und Medizinern anerkannte Methode. Dabei enthalten gerade Vollkornprodukte viele Ballaststoffe, die unser Sättigungsgefühl lange aufrechterhalten. Auch Obst und Gemüse, Salate und Sprossen liefern dir wichtige Vitamine und Ballaststoffe.

Fett solltest du generell nur in Maßen zu dir nehmen. Tierische Fette, wie Butter, solltest du durch pflanzliche Produkte, wie Oliven- oder Rapsöl, ersetzen. Außerdem ist es wichtig, zu wissen, in welchen Lebensmitteln sich Fette verstecken können. Denn diese solltest du meiden. Dazu gehören unter anderem Fertigprodukte, Wurst, Käse und Süßigkeiten.

Das Führen eines Ernährungsplans kann dir bei deiner Ernährungsumstellung übrigens wunderbar helfen. Die richtige Ernährung unterstützt dich außerdem auch, wenn du wegen der Einnahme von Cortison unter Gewichtsproblemen leidest.

Es ist nichts Neues: Der Mensch besteht zu etwa 60% bis 70% aus Wasser. Wasser bringt Nährstoffe zu ihrem Einsatzort und transportiert Schadstoffe ab. Es ist für unseren Stoffwechsel also elementar. Das bedeutet auch, dass Wasser zwingend erforderlich ist, um Fett abbauen zu können.

Ersetzt du zuckerhaltige Getränke durch Wasser, profitierst du gleichzeitig von einem Nebeneffekt: Du reduzierst deine Kalorienzufuhr und nimmst somit direkten Einfluss auf deine Kalorienbilanz. Wenn du dann auch noch zu den Mahlzeiten Wasser trinkst, nimmst du dem Essen Platz im Magen weg. Auch so nimmt dein Trinkverhalten einen indirekten Einfluss auf deine Kalorienzufuhr.

Beim Intervallfasten verzichtest du in regelmäßigen Abständen auf die Aufnahme von Nahrung. Je nach Form des Intervallfastens variieren die Abstände. Beim intermittierenden Fasten beispielsweise, isst du an mindestens 14 aufeinanderfolgenden Stunden eines Tages nichts. Wenn du also vor 18 Uhr zu Abend isst und um 8 Uhr frühstückst, hältst du dich schon automatisch an diese Regel.

Da ein großer Teil dieser Fastenzeit in die Nacht fällt, verschläfst du sie einfach. Deswegen ist diese Variante des Intervallfastens besonders für Fastenanfänger geeignet. Während der Fastenzeit wird der Stoffwechsel durch das Absinken von Blutzucker- und Insulinwerten entlastet.

Wenn dich das Thema Intervallfasten interessiert, kannst du dich in unserem Artikel „Essen nach der Uhr: Wie funktioniert Intervallfasten?“ noch intensiver damit beschäftigen.

Um dein Bauchfett schmelzen zu lassen, musst du keinen Marathon laufen. Vielmehr geht es darum, möglichst täglich körperlich aktiv zu sein und deinen Energieumsatz zu steigern.

Jeder Mensch benötigt zur Aufrechterhaltung seines Organismus eine gewisse Menge an Ruheenergie, auch Grundumsatz genannt. Wenn du nun beispielsweise ergänzend zu deinen Alltagsbewegungen ca. 30 Minuten pro Tag zügig spazieren gehst, erhöhst du deinen Energiebedarf über deinen Grundumsatz hinaus und verhinderst eine Gewichtszunahme. Mit Bewegung darüber hinaus kannst du bei gleichbleibender Nahrungsaufnahme dein Gewicht reduzieren. 

Um die Bedeutung von Bewegung im Rahmen der individuellen Möglichkeiten herauszustellen, hat die Weltgesundheitsorganisation der Region West Pazifik Leitlinien für die körperliche Aktivität von Erwachsenen im Alter von 18 bis 65 Jahren herausgegeben.

Am besten eignet sich eine Kombination aus Cardio- und Krafttraining zum Abnehmen. Denn schließlich möchtest du während des Abnehmens nicht zu viel Muskelmasse verlieren. Wenn du also zusätzlich zu deinem rasanten täglichen Spaziergang noch Krafttraining betreibst, geht es deinen Fettreserven an den Kragen. 

Vor allem an den Tagen zwischen den Muskelaufbautrainings benötigt dein Muskel viel Energie. Diese holt er sich zuerst aus der Nahrung. Ist die durch die Nahrung zugeführte Energie jedoch zu gering, besteht also ein Kaloriendefizit, greift der Körper seine Fettreserven an. Und die Fettverbrennung anzukurbeln ist ja genau das, was du willst.

Leider lässt sich durch die Art der Übung jedoch nicht beeinflussen, welche Fettreserven dein Körper angreift, um die erforderliche Energie zur Verfügung zu stellen. Mit Übungen, die gezielt die Muskelgruppen am Bauch ansprechen, kannst du an dieser Stelle aber sehr wohl Muskeln aufbauen und schon einmal den Grundstein für deinen künftigen Sixpack legen. Hier findest du ein paar Bauchübungen für dein gezieltes Training. Für ein effizientes Training empfiehlt es sich, einen Trainingsplan anzulegen.

Mit solch einem Tipp hättest du wohl nicht gerechnet, wenn es um das Abnehmen geht, oder? Tatsächlich denkt kaum jemand daran, dass der Darm das Abnehmen behindern kann. Wenn es in deinem Darm zwickt und zwackt, du zum Beispiel unter Blähungen, Durchfall oder Bauchschmerzen leidest, steht dir vermutlich nicht der Sinn nach Sport und Abnehmen.

Genauso verhält es sich mit deinem Darm. Ist dein Darmmikrobiom gestört, hat der Darm andere Prioritäten, als dich beim Abnehmen zu unterstützen. Also gilt es zunächst, das Gleichgewicht deiner Darmbewohner wiederherzustellen.

Aufgabe des Darms ist es unter anderem, Nährstoffe aufzunehmen, die für den Stoffwechsel erforderlich sind. Außerdem wehrt er Infekte ab. Des Weiteren scheidet der Darm Giftstoffe, die von der Leber an den Darm abgegeben werden, aus. Wichtig ist auch, dass dein Mikrobiom, also deine „Darmflora“, im Gleichgewicht ist.  Dann kann dein Mikrobiom den Fettabbau unterstützen.

Bei der Pflege deines Mikrobioms spielt die Ernährung wieder einmal eine große Rolle. Durch die Aufnahme der richtigen Nahrungsmittel förderst du die Gesundheit deines Darms. Ballaststoffe und Vitamine, die beispielsweise in Hülsenfrüchten und Obst enthalten sind, bilden eine wichtige Grundlage für das Wachstum der Darmbewohner.

Antioxidantien, die wir über die Nahrung aufnehmen, vermindern bestehende Entzündungen im Darm und beugen neuen Entzündungen vor. Zu einer guten Pflege der Darmflora gehört außerdem die Aufnahme von natürlichen Mikroorganismen mit der Nahrung, den Probiotika. So sorgen beispielsweise Milchsäurebakterien aus Joghurts für eine gut arbeitende Darmflora.