Magenschonendes Essen: Leichte Kost für jede Tageszeit

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Hast du mit Magen-Darm-Problemen wie Völlegefühl, Sodbrennen, Übelkeit, Bauchschmerzen, Verstopfung oder Durchfall zu kämpfen, kann es hilfreich sein, auf magenschonendes Essen umzusteigen. Mit fettiger, scharfer oder auch süßer Nahrung muten wir unserem Körper einiges zu, was sich in den genannten Symptomen bemerkbar machen kann. Leicht verdauliche Kost zu den richtigen Tageszeiten kann deinen Magen schonen und deine Beschwerden eindämmen.

In diesem Artikel erfährst du:

Welche Lebensmittel zu einem gesunden Frühstück gehören
Wie ein leicht verdauliches Mittag- und Abendessen aussieht
Welche Lebensmittel du meiden solltest

Tipps für ein leicht verdauliches Frühstück

Ernährungswissenschaftler empfehlen zum Frühstück eine Portion selbstgemachtes Müsli. Das sollte neben Vollkornflocken im besten Fall auch Nüsse, Körner, frisches Obst wie Bananen oder Äpfel und fettarme Milch oder Joghurt enthalten. Auf Fertigprodukte aus dem Supermarkt solltest du lieber verzichten, denn diese enthalten häufig sehr viel Zucker und nur wenig Nährstoffe. Dazu solltest du ungesüßten Kräutertee oder Wasser trinken, doch auch gegen ein bis zwei Tassen Kaffee ist zum Frühstück aus ernährungswissenschaftlicher Sicht nichts einzuwenden, wenn du auf Zucker und Sahne verzichtest.

Welches Brot ist magenschonend?

Natürlich kannst du anstelle von Müsli auch Brot zum Frühstück essen. Dabei solltest du jedoch darauf achten, ein Brot mit möglichst hohem Ballaststoffgehalt zu verwenden. Weißbrot und Toast fallen somit weg und auch grobe Vollkornbrote und ganz frisches Brot sind bei einem angeschlagenen Magen-Darm-Trakt nicht zu empfehlen. Als magenschonende Kost bzw. Schonkost gelten dagegen altbackenes Brot und feine Vollkornbrote.

Diese kannst du zum Beispiel mit einem leichten, fettarmen Käse oder einem hartgekochten und in Scheiben geschnittenen Ei belegen. Ernährst du dich am Morgen lieber süß, kannst du anstelle von Nuss-Nougat-Creme zum Beispiel Honig oder Fruchtaufstrich wählen.

Welche Nüsse sind leicht verdaulich?

Außer Erdnüssen und Mandeln, die in größeren Mengen Bauchschmerzen verursachen können, gelten alle Nüsse als gut verdaulich. Sie sollten dennoch in Maßen und nicht zu oft am Tag genossen werden, da Nüsse sehr viel Fett enthalten. Als tägliche Richtlinie gilt eine Hand voll, was rund 25 Gramm entspricht.

Welche fettarmen Milchprodukte schonen den Magen?

Zu den leicht verdaulichen Milchprodukten zählen fettarme Milch (1,5%), gesäuerte Milchprodukte wie Dickmilch, Sauermilch oder Naturjoghurt sowie milde Käsesorten mit maximal 45% Fett i. Tr. (Fett in der Trockenmasse). Ob du beim Frühstück zu Frisch-, Weich- oder Schnittkäse greifst, ist dabei vollkommen egal. Verzichten solltest du allerdings auf Schimmelkäse, Sahne und Vollmilch, weil sich diese mit deinem angeschlagenen Magen nur wenig vertragen.

Welche säurearmen Obstsorten sind zu empfehlen?

Zu den leicht verträglichen Obstsorten zählen in erster Linie Bananen, Birnen und Äpfel. Beim Verzehr solltest du allerdings immer darauf achten, dass das Obst auch wirklich reif ist, denn unreifes Obst kann oft Magenbeschwerden verursachen. Abzuraten ist beim Frühstück von Avocados, Steinobst wie Kirschen und auch Zitrusfrüchten.

Magenschonendes Essen: Verschiedene Obstsorten auf einem Tisch.

(Reife) Bananen, Birnen und Äpfel sind leicht verträglich und morgens zum Verzehr empfohlen.

Magenschonendes Mittagessen und Abendessen

Welches Gemüse ist leicht verdaulich und warum?

Zu den leicht verdaulichen Gemüsesorten zählen Fenchel, Karotten, feine Zucchini, Tomaten, Spinat, Mangold und grüner Salat. Sie blähen den Magen nicht auf und verursachen dadurch in der Regel keine Beschwerden. Gekochtes oder gedünstetes Gemüse gilt als besser verträglich als rohes Gemüse und ist damit die bessere und magenschonendere Option für dein Mittag- oder Abendessen.

Welches Fleisch und welcher Fisch sind besonders fettarm?

Auch Fleisch oder Fisch darf für viele bei einem guten Mittagessen oder Abendmahl nicht fehlen. Doch welche Fleisch- und Fischsorten vertragen sich überhaupt mit einem angeschlagenen Magen? Zu den fettarmen Fleischwaren zählen Geflügelfleisch (ohne Haut), Kalb-, Rind- oder Hammelfilet, mageres Ziegenfleisch, Wild, Kaninchen und Taube. Bei Wurst empfiehlt es sich auf Geflügelwurst, kalten Braten, Corned Beef oder gekochten Schinken ohne Fettrand zurückzugreifen.

Auch magere Süß- und Salzwasserfische sowie Schalen- und Krustentiere eignen sich im Rahmen einer fettarmen Ernährung. Verzichten solltest du dagegen auf Aal, Hering, Lachs, Räucherfisch sowie konservierte und eingelegte Fischwaren. Durch den hohen Fettgehalt verbleiben sie länger im Magen und können dich so belasten.

Bei Fleisch und Fisch ist es jedoch oft auch von der Zubereitungsart abhängig, ob diese besonders fettarm und damit gut verdaulich sind. Deshalb sollte man auf Rezepte zurückgreifen, bei denen Fleisch und Fisch nicht frittiert, paniert oder in fetthaltigen Soßen gegart werden, sondern geschmort, gegrillt, gekocht, in Folie gegart oder im Römertopf zubereitet werden.

Welche Beilagen eignen sich als magenschonende Kost?

Bei Getreideprodukten wie Nudeln, Reis oder Grieß gibt es praktisch keine Einschränkungen. Auch Pell- und Salzkartoffeln sowie selbstgemachtes Kartoffelpüree und Klöße eignen sich neben gekochtem Gemüse als Beilage zu deinem Mittag- oder Abendessen. Von fettigen Beilagen wie Bratkartoffeln, Pommes frites, Kartoffelsalat mit Mayonnaise und Speck oder Kroketten ist bei magenschonender Ernährung allerdings abzuraten.

Welche Gewürze sollte man meiden?

Sämtliche scharfen Gewürzmischungen sind bei einem empfindlichen Magen, gestressten Darm oder Beschwerden wie dem Reizmagen tabu. Dabei ist es wichtig, auch Zwiebeln und Knoblauch, größere Mengen an Pfeffer und Salz, Meerrettich, Senf und Paprikapulver zu meiden. Greife beim Würzen lieber auf frische oder getrocknete Kräuter und milden Essig wie in etwa Balsamico zurück.

Wenn du bei der Umsetzung deiner Rezepte auf diese Tipps achtest, kannst du deinen Magen effektiv schonen.

Welche Teesorten regen die Verdauung an?

Möchtest du deine Verdauung anregen, solltest du auf Tees mit den Heilpflanzen Fenchel, Ingwer, Melisse, Pfefferminze oder Salbei zurückgreifen.

Magenschonendes Essen: Verschiedene Gewürzsorten auf einem Tisch.

Scharfe Gewürzmischungen sind bei einem empfindlichen Magen und gestressten Darm tabu.

Ernährungs-Tipps: Diese Lebensmittel solltest du meiden

Welche Lebensmittel lösen Blähungen aus?

Lebensmittel, die lösliche Ballaststoffe enthalten, sind häufig für eine übermäßige Darmgasbildung und somit auch für Blähungen verantwortlich. Dazu zählen Hülsenfrüchte, Lauch- und Zwiebelgewächse, Artischocken und Kohlgemüse. Auch Erdnüsse führen oftmals zu Beschwerden, denn auch sie gehören botanisch zu den Hülsenfrüchten und sind damit nicht für eine magenschonende Ernährung geeignet.

Welche Gemüsesorten sollten nicht roh gegessen werden?

Gemüse wie Kartoffeln, Bohnen, Holunder, Rhabarber und Auberginen dürfen niemals roh gegessen werden. Als Nachtschattengewächse können Auberginen und Kartoffeln Solanin enthalten, das erst durch Kochen und Erhitzen zerstört wird. Bohnen wiederum enthalten Phaseoline und können somit Übelkeit, Bauchschmerzen, Erbrechen oder sogar Krampfanfälle auslösen.

Auch das Sambunigrin, das im Holunder enthalten ist, kann roh verzehrt Magen-Darm-Beschwerden auslösen. Rhabarber hingegen enthält Oxalsäure, die Nierensteine begünstigt. Diese Gemüsesorten solltest du also immer kochen oder anbraten.

Warum sind Gebratenes, Frittiertes, Paniertes und Geräuchertes schlecht für die Verdauung?

Dass Gebratenes, Frittiertes, Paniertes und Geräuchertes den Magen belastet, liegt daran, dass für die Zubereitung dieser Speisen sehr viel Fett und im Falle des Räucherns Salz erforderlich ist. Deshalb solltest du dein Essen lieber schonend mit Wasser garen oder aber für Gemüse einen Dampfkocher benutzen. Beim Anbraten von Fleisch solltest du auf wenig, aber hochwertiges Fett wie beispielsweise Oliven- oder Sonnenblumenkernöl setzen. Diese enthalten überwiegend ungesättigte Fettsäuren, die sich in Maßen genossen sogar positiv auf deine Gesundheit auswirken.

Aber Vorsicht: Gerade wertvolle Öle mit vielen ungesättigten Fettsäuren solltest du nicht zu hoch erhitzen. Gemüse und Fleisch daher lieber sanft anbraten.

Warum sind Alkohol, Kaffee und schwarzer Tee schlecht für die Verdauung?

Auch wenn der Volksmund zu einem Verdauungsschnaps nach einer üppigen Mahlzeit rät, solltest du auf Alkohol zum Essen verzichten. Alkohol fördert nicht die Verdauung, sondern wirkt sogar hemmend. Die Magenentleerung wird verzögert, weil der Körper sich zuerst dem Abbau des Alkohols widmet, bevor er sich um die Verdauung kümmert. Außerdem kann Alkohol zu unangenehmen Beschwerden wie dem Reizmagen führen.

Kaffee hingegen regt die Säuresekretion im Magen an. Die Folge davon kann Sodbrennen mit saurem Aufstoßen sein. Schwarzer Tee kann ebenfalls die Magenschleimhaut reizen und somit zu Beschwerden wie Sodbrennen oder Bauchschmerzen führen. Wenn die Mahlzeit doch einmal zu üppig war, greife also lieber zu einem feinen Kräutertee statt zum Kräuterschnaps.

Mehr dazu: Magen verdorben: Symptome, Ursachen, Hilfe

Wie wirkt sich zu viel Zucker auf die Verdauung aus?

Ein hoher Zuckerverzehr kann zu einer schlechteren Verdauung führen, weil das Verhältnis zwischen Bakterien und Pilzen im Darm durch den Zucker verschoben werden kann. Das betrifft im Übrigen nicht nur den Verzehr von Haushaltszucker und Süßwaren, die weißen Zucker enthalten, sondern auch von Lebensmittel, die einen hohen Anteil an Weißmehl enthalten, weshalb du bei Beschwerden im Magen-Darm-Trakt lieber auf Vollkornprodukte zurückgreifen solltest. Zu viel Zucker kann zu Blähungen, Bauchschmerzen und Durchfall führen.

Magenschonendes Essen: Verschiedene Alkoholsorten wie Wein, Bier und Whiskey auf einem Tisch.

Alkohol verzögert die Magenentleerung, weil der Körper diesen zuerst abbaut, bevor er sich um die Verdauung kümmert.

Magenschonend Essen: Leicht verdauliche Kost für deinen Magen

Mit Hilfe von Schonkost kannst du gegen bestimmte ernährungsbedingte Magen-Darm-Beschwerden ankommen. Es kann hilfreich sein, ein Ernährungstagebuch zu führen, um zu sehen, welche Lebensmittel du besonders gut verträgst und welche dir auf den Magen schlagen.

Auf zu viel Fett und Zucker solltest du verzichten, ebenso wie auf Fertiggerichte. Das tut nicht nur deinem Magen-Darm-Trakt, sondern deinem gesamten Körper gut. Iss stattdessen mehr Obst und Gemüse und bereite deine Nahrung selbst zu. So weißt du immer, was du deinem Körper zuführst.

Bei Verdacht auf eine Unverträglichkeit von Fruktose oder Milchzucker solltest du einen Arzt aufsuchen. Der kann mit dir abklären, ob eine Lebensmittelunverträglichkeit vorliegt und mögliche Behandlungsmethoden mit dir besprechen.

Quellen:

TAGS: Ernährung

Medizinisch geprüft durch
Dr. rer. nat. Dinah Murad

Dr. Dinah Murad fungiert als unabhängige medizinische Beraterin an der Schnittstelle von Wissenschaft und Marketing. Darmgesundheit ist für sie ein unterschätztes, aber überaus wichtiges Thema. Sie verantwortet die medizinische Prüfung aller Inhalte für unsere Leser.

Geschrieben von
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