frau mit tablette in der hand

Nahrungsergänzungsmittel: Sinnvoll oder schädlich?

Oft hört man in den Medien, dass bestimmte Vitaminpräparate und andere Nahrungsergänzungsmittel gut für unsere Gesundheit sind. Beinahe entsteht der Eindruck: Je mehr, desto besser. Doch Achtung! Wenn du selbst verunsichert bist, ob Nahrungsergänzungsmittel für dich sinnvoll sind oder sogar schädlich sein können, dann findest du hier wichtige Antworten auf deine Fragen. Lies weiter, um Klarheit zu erlangen.

In diesem Artikel erfährst du:

  • Warum es Nahrungsergänzungsmittel gibt
  • Wofür sie eingesetzt werden und was die Studienlage dazu sagt
  • Wann Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein können
  • In welchen Fällen du vorher deinen Arzt befragen solltest
  • Was bei einer Überdosierung passieren kann
  • Wann Nahrungsergänzungsmittel gefährlich werden können

Nahrungsergänzungsmittel: Was rät die Wissenschaft?

Die Inhaltsstoffe unserer Nahrung lassen sich in zwei Hauptgruppen unterteilen: Makro- und Mikronährstoffe. Während die Makronährstoffe Fett, Proteine und Kohlenhydrate uns in erster Linie mit Energie versorgen, spielen Mikronährstoffe eine unentbehrliche Rolle für die korrekten Abläufe aller Körperfunktionen.

Mikronährstoffe unterstützen beispielsweise den Energiestoffwechsel, das Zellwachstum, die Weiterleitung von Nervensignalen und die Bildung verschiedener Botenstoffe. Zudem sind einige Mikronährstoffe Bestandteile von Hormonen, wie Jod, welches der zentrale Teil des Schilddrüsenhormons Thyroxin ist. Welche Funktionen sie sonst noch haben, welche Mikronährstoffe es gibt und in welchen Lebensmitteln sie enthalten sind, erfährst du in unserer Liste der wichtigen Mikronährstoffe.

Da Mikronährstoffe zu unterschiedlichen Anteilen in den verschiedenen Lebensmitteln enthalten sind, raten Experten stets zu einer ausgewogenen Ernährung. Dies bedeutet, dass möglichst nicht immer ein und dasselbe gegessen werden sollte, sondern viel Variation von natürlichen Lebensmitteln (Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Milchprodukte, Fleisch, Fisch etc.) auf dem Teller gefragt ist. Auf diese Weise stehen die Chancen in den meisten Fällen gut, alle wichtigen Mikronährstoffe in ausreichendem Maße aufzunehmen.

Warum gibt es Nahrungsergänzungsmittel?


Nahrungsergänzungsmittel dienen in erster Linie der Ergänzung einer vollwertigen Ernährung. Sich nicht bewusst zu ernähren und darauf zu vertrauen, den Bedarf aller wichtigen Mikronährstoffe über bunte Pillen zu decken, ist daher der falsche Weg. Doch leider scheint es so als würden einige Menschen diesem Glauben nachgehen.

Unterschiedliche gesunde Lebensmittel liegen auf einem TischEine ausgewogene Ernährung ist Nahrungsergänzungsmitteln in den meisten Fällen überlegen.

Im Jahr 2018 wurden in einer Forsa-Umfrage im Auftrag der Verbraucherzentralen 1000 Menschen zum Thema Nahrungsergänzungsmittel befragt. Dabei äußerten 51% der Befragten, dass sie die Tabletten, Kapseln und Pülverchen für gesundheitsförderlich halten.

Das kann allerdings ein gefährlicher Glaube sein, vor allem, wenn dadurch die Ernährung vernachlässigt wird. Was vielen Menschen darüber hinaus nicht bewusst ist: Erst die Kombination verschiedener Vitamine, Mineralstoffe und sekundärer Pflanzenstoffe wie sie insbesondere in Obst und Gemüse vorkommen, macht die gesundheitsfördernden Eigenschaften aus.

Der Begriff Nahrungsergänzungsmittel ist äußerst dehnbar

Ein weiterer wichtiger Aspekt ist, dass Nahrungsergänzungsmittel nicht gleich Nahrungsergänzungsmittel ist. Die Regale und Online Shops sind mittlerweile prall gefüllt mit den unterschiedlichsten Produkten. Dabei ist es wichtig, Folgendes zu beachten:

  1. Differenzierung zwischen verschiedenen Herstellern bzw. Marken: Der Vertrieb von Nahrungsergänzungsmitteln wird über das Lebensmittelrecht reguliert. Dabei gelten sowohl nationale Regelungen als auch z.B. in der Europäischen Union bestimmte Regeln der EU. Hierbei gibt es nicht nur Bestimmungen zur Verkehrsfähigkeit der jeweiligen Inhaltsstoffe, sondern auch Regeln zur Auslobung von Produkteigenschaften. Im Gegensatz zu Arzneimitteln gibt es jedoch für Nahrungsergänzungsmittel keine Zulassung durch eine Behörde. Die Hersteller können die Produkte im Rahmen der jeweiligen Regelungen in dem jeweiligen Land vermarkten.
  2. Das Präparat als solches genauer unter die Lupe nehmen. Es gibt verschiedene Arten von Nahrungsergänzungsmitteln wie Vitamine, Mineralstoffe, Aminosäuren, essentielle Fettsäuren, Ballaststoffe, Pflanzen- und Kräuterextrakte sowie weitere Inhaltsstoffe wie Algen oder probiotische Kulturen.

Prinzipiell sollte jedem also klar sein: Eine vollwertige Ernährung steht an oberster Stelle. Erst danach kann man sich fragen, ob bestimmte Nahrungsergänzungsmittel Sinn machen können.

Welche Studien gibt es zu Nahrungsergänzungsmitteln?

So groß das Feld der Nahrungsergänzungsmittel ist, so viele Studien gibt es zu dem Thema. Und so sehr unterscheiden sich auch deren Erkenntnisse. Es gibt hier keine einheitliche wissenschaftliche Meinung.

Einige Studien zeigen, dass beispielsweise Calcium und Vitamin D helfen, die Knochen zu stärken oder Folsäure das Risiko von Schwierigkeiten in der Schwangerschaft reduziert. Omega-3-Fettsäuren sollen einigen Menschen mit Herzerkrankungen unterstützen.

Wieder andere Studien schlussfolgern, dass Nahrungsergänzungsmittel für die Allgemeinheit sinnlos sind.

Auch hier müssen zahlreiche Faktoren beachtet werden, u.a.:

  • Waren die Studienteilnehmer gesunde Menschen ohne spezielle Anforderungen an die Ernährung?
  • Handelte es sich um besondere Gruppen wie Schwangere oder Veganer?
  • Welche Art von Nahrungsergänzungsmittel wurde getestet? Handelte es sich um ein Mono- oder Multipräparat?
  • Welche Dosierung, Häufigkeit und Dauer der Einnahme wurde untersucht?
  • Wie sah die Ernährung der Teilnehmer aus?

Wie du siehst, gibt es viele Faktoren, die zu beachten sind. Daher kann aus wissenschaftlicher Sicht nicht geschlussfolgert werden, ob Nahrungsergänzungsmittel “gut” oder “schlecht” sind – es kommt IMMER auf den Kontext an.

Dennoch gibt es bestimmte Personengruppen, die nach zahlreichen Studien und Untersuchungen aus heutiger Sicht von der Einnahme ganz bestimmter Stoffe profitieren können. Welche das sind, erfährst du im nächsten Abschnitt.

Wann sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?

Unter bestimmten Umständen kann eine gezielte Nahrungsergänzung sinnvoll sein.

Hierzu zählen diverse Personengruppen, für die man heute weiß, dass sie in der Regel ihren Mikronährstoffbedarf nicht komplett über eine ausgewogene Ernährung decken können.

Eine schwangere Frau mit einem Nahrungsergänzungsmittel in der HandSchwangere Frauen sollten genau aufpassen, welche Nahrungsergänzungsmittel sie zu sich nehmen.

Diese sind:

  1. Schwangere: Wie wir im Artikel “Nahrungsergänzungsmittel in der Schwangerschaft: Was kannst du bedenkenlos nehmen? ausführlich erklären, haben werdende Mütter einen erhöhten Bedarf an Folsäure und weiteren B-Vitaminen und Jod. Auch bei einem Kinderwunsch und noch nicht bestehender Schwangerschaft ist eine Einnahme von Folsäure empfehlenswert. Für genauere Infos schaue am besten im Artikel nach.
  2. Stillende: Nach Rücksprache mit dem Arzt sollten Stillende 100 bis 150 Mikrogramm Jod einnehmen.
  3. Menschen mit nachgewiesener Eisenunterversorgung: Vor allem bei Frauen (auch Schwangere und Stillende) wird oft eine Eisenunterversorgung durch den Arzt festgestellt. Ist dies der Fall und lässt sich der Bedarf nicht durch eine Eisen-reiche Ernährung decken (insbesondere dunkles Fleisch, Blutwurst, Leber, Hülsenfrüchte), dann macht auch hier eine Nahrungsergänzung Sinn.
  4. Veganer: Da Veganer gänzlich auf Produkte tierischen Ursprungs verzichten, sind sie auf die Zufuhr von Vitamin B12 über Nahrungsergänzungsmittel angewiesen, da dieses nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Weitere kritische Mikronährstoffe, deren Bedarf über eine streng vegane Ernährung problematisch ist, sind Eisen (welches vorrangig in Fleisch enthalten ist), Calcium (in Milch und Milchprodukten),Jod und Omega-3-Fettsäuren (fetter Meeresfisch). Der Bedarf an ihnen kann aber mit einer sehr bewussten und gut abgestimmten pflanzlichen Ernährung gedeckt werden. Viele Mineralstoffe sind in pflanzlichen Lebensmitteln zwar rechnerisch ausreichend enthalten, aber in für den Körper schwer verfügbaren Phytatkomplexen gebunden. Daher müssen Veganer und Vegetarier hier besonders sorgsam bei der Auswahl der Lebensmittel sein.
  5. Neugeborene: In Deutschland gilt die Empfehlung, Neugeborenen insgesamt 3 Mal 2 mg Vitamin K zu geben: Die erste Gabe sollte kurz nach der Geburt erfolgen und die beiden weiteren bei der zweiten und dritten Vorsorgeuntersuchung.
  6. Säuglinge: Sollten laut DGE täglich 10 Mikrogramm Vitamin D und 0,25 mg Fluorid bekommen.
  7. Menschen, die sich nicht oder kaum in der Sonne aufhalten oder ihren Körper mit Sonnenschutz oder Kleidung vor UV-Strahlung schützen: Da das sogenannte Sonnenvitamin “Vitamin D” nur zum Teil aus der Ernährung stammt und zum Großteil durch direkte Sonneneinstrahlung produziert wird, macht eine Ergänzung von Vitamin D in diesen Fällen Sinn. Eine schlechtere Versorgung mit Vitamin D ist in Europa auch in den Wintermonaten festzustellen.
  8. Nahrungsergänzungsmittel im Alter: Senioren über 65 gelten als Risikogruppe für die Unterversorgung mit Vitamin D. Da auch die Ernährung im Alter oft einseitiger wird, ist eine Überprüfung des Blutbildes ratsam.

Oft hört man auch, dass Menschen mit bestimmten Erkrankungen wie Osteoporose durch die Einnahme bestimmter Mikronährstoffe profitieren. Da es sich hierbei jedoch um die Behandlung von Krankheiten handelt, werden in diesem Falle keine Nahrungsergänzungsmittel, sondern Arzneimittel vom Arzt verordnet. Auch zum Thema “Nahrungsergänzungsmittel bei Depressionen” haben wir einen separaten Artikel, zu dem du mit einem Klick kommst.

Wenn du dich trotz einer bewussten und ausgewogenen Lebensmittelauswahl dauerhaft nicht leistungsfähig fühlst oder andere Beschwerden hast, dann solltest du zum Arzt gehen und deinen Nährstoffstatus überprüfen lassen. Auf diese Weise stellt er fest, ob dir etwas fehlt und kann dich daraufhin individuell beraten.

Was ist von Nahrungsergänzungsmitteln für Kinder zu halten?

Im Rahmen der EsKiMo-Studie (Ernährungsstudie als KiGGS-Modul) kam heraus, dass Kinder die meisten Mikronährstoffe in ausreichendem Maße zu sich nehmen. Ausnahmen stellen Vitamin D und Folsäure dar sowie bei den 6- bis 11-jährigen die Vitamine E und A.

Die Wissenschaftler empfehlen eine Steigerung des Verzehrs von Gemüse und anderen pflanzlichen Lebensmitteln wie Vollkornprodukten und Kartoffeln schon im frühen Kindesalter. Auf diese Weise kann die Versorgung deutlich gebessert werden.

Für eine gute Vitamin D-Versorgung gilt auch hier: Die Kinder sollten möglichst viel Zeit im Freien verbringen. Keine Angst: Neueste Studien zeigen, dass auch bei sachgerechter Anwendung von Sonnenschutzmitteln die Bildung von Vitamin D immer noch ausreichend ist. Zudem reichen zur Bildung des Vitamin D im Sommer in unseren Breitengraden 10 Minuten Sonneneinstrahlung auf Gesicht und Hände aus.

Wer glaubt, dass sein Kind aufgrund der Verweigerung bestimmter Lebensmittel oder zu wenig Zeit im Freien eventuell einen Mangel haben könnte, sollte zum Arzt gehen und dies abklären. Nur wenn dieser zu bestimmten Präparaten rät, ist es sinnvoll, Kindern eine Nahrungsergänzung zu geben.

Wann sind Nahrungsergänzungsmittel schädlich?

Nahrungsergänzungsmittel können vor allem dann schädlich werden, wenn es zu einer Überdosierung kommt. Verschiedene unerwünschte Effekte sind möglich. Zum Beispiel kann ein Zuviel an Beta-Carotin bei Rauchern die Entstehung von Lungenkrebs begünstigen. Bestimmte Spurenelemente wie Eisen können bei einer übermäßigen Einnahme ebenfalls Risiken nach sich ziehen.  Zu viel Vitamin A kann bei Schwangeren zu Problemen in der Entwicklung des Kindes führen. Dies sind nur einige Beispiele für schwerwiegende Folgen einer Überdosierung.

Algenpräparate bergen die Gefahr, dass man zu viel Jod aufnimmt, da der Gehalt starken Schwankungen unterliegt. Vor allem Schilddrüsenprobleme können eine Folge sein.

Frau mit Sonnenbrille liegt in der Sonne und tankt Vitamin DWer ausreichend Zeit in der Sonne verbringt, kann sich Vitamin-D-Tabletten sparen.


Zudem ist es wichtig zu wissen, dass eine erhöhte Einnahme bestimmter Nährstoffe wie Eisen, Zink oder fettlösliche Vitamine (A, D, E, K) dazu führen kann, dass andere Nährstoffe im Körper nicht richtig aufgenommen werden können. Auch eine Wechselwirkung mit Medikamenten ist möglich.

Worauf du achten solltest, um kein Risiko einzugehen:

  • Greife nicht wahllos zu Nahrungsergänzungsmitteln, weil du denkst, du tust dir damit etwas Gutes. Sprich dein Vorhaben mit deinem Arzt ab, welcher dich dahingehend optimal beraten kann.
  • Vorsicht bei Online Shops: Für Hersteller aus dem Ausland, ist es heutzutage relativ einfach, ein Nahrungsergänzungsmittel auf den Markt zu bringen, das nicht unseren strengen Lebensmittelgesetzen genügt.
  • Wenn du Medikamente nimmst, solltest du besonders vorsichtig sein und vorher abklären, ob es zu Wechselwirkungen kommen kann. Beispielsweise kann die Einnahme von Vitamin K eine Dosisanpassung bei bestimmten Blutverdünnern erforderlich machen.
  • Achte auf die empfohlene tägliche Verzehrsempfehlung und überschreite diese nicht.
  • Vorsicht vor überdosierten Inhaltsstoffen. Ein Marktcheck der Verbraucherzentrale deckte zum Beispiel auf, dass 64% der magnesiumhaltigen Nahrungsergänzungsmittel überdosiert sind.

Nahrungsergänzungsmittel - ja oder nein?

Es gibt keine eindeutige Antwort, ob ein Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll oder schädlich ist. Jeder Mensch hat andere Bedürfnisse und jeder Körper verwertet seine Nahrung anders.

An erster Stelle steht immer eine ausgewogene Ernährung, welche bereits den Großteil oder sogar alle Mikronährstoffe  bei einem gesunden Menschen decken kann. Ausnahmen stellen z.B. Personengruppen wie Schwangere oder Veganer dar.

Wenn du Zweifel hast, ob dir ein bestimmter Mikronährstoff fehlt, solltest du deinen Arzt aufsuchen. Dein Arzt berät dich individuell, um bei Bedarf das richtige Präparat zu finden.

Zu vermeiden ist in jedem Falle eine Überdosierung sowie der wahllose Kauf von vermeintlichen Wundermitteln. Investiere das Geld lieber in eine vielfältige, qualitativ hochwertige Lebensmittelauswahl.

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