Schwangere Frau mit Nahrungsergänzungsmittel

Nahrungsergänzungsmittel & Schwangerschaft: Was kannst du nehmen?

Die Schwangerschaft ist eine aufregende Zeit. Vieles verändert sich – auch der Nährstoffbedarf der werdenden Mutter. Bestimmte Mikronährstoffe sind dann besonders wichtig, wohingegen andere in zu großen Mengen sogar schädlich für Frau und Kind sein können. Wenn du wissen möchtest, worauf zu achten ist, um bestmöglich für dich und dein Kind zu sorgen, dann findest du hier alle wichtigen Antworten.

In diesem Artikel erfährst du:

  • Wie sich der Nährstoffbedarf während der Schwangerschaft verändert
  • Wie sinnvoll Nahrungsergänzungsmittel in der Schwangerschaft sind
  • Welche Nährstoffe in einer Schwangerschaft wichtig sind
  • Wie du als Schwangere auf dein Wohlbefinden achtest

So verändert sich dein Nährstoffbedarf in der Schwangerschaft

Die Schwangerschaft ist ohne Frage eine besondere Zeit. Während sich der Embryo zum Fötus entwickelt, steigt nicht nur die Aufregung, sondern auch der Nährstoffbedarf der werdenden Mutter, da diese von nun an nicht mehr nur sich selbst, sondern auch einen heranwachsenden Organismus nährt.

Während der Entwicklung des Babys findet ein immenses Wachstum von Zellen und die Bildung von Geweben statt, wofür sowohl ausreichend Energie in Form von Makronährstoffen, als auch eine gute Basis an Mikronährstoffen für korrekte Abläufe aller Prozesse benötigt wird.

Obwohl bestimmte Mikronährstoffe in der Schwangerschaft an Bedeutung gewinnen, solltest du niemals unüberlegt zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen. Gerade Multipräparate mit mehreren Vitaminen, Mineralstoffen und Co. bedürfen vor der Einnahme einer genauen Inspektion durch dich oder, besser noch, durch deinen Arzt. Generell gilt nämlich, dass Nahrungsergänzungsmittel auch ungewünschte Effekte haben können, wenn sie nicht auf die individuellen Bedürfnisse angepasst sind.

Im Hinblick auf die Kombinationspräparate solltest du besonders darauf achten, nicht zu viel des reinen Vitamin As zu dir zu nehmen. Zwar brauchst du und dein Baby dieses Vitamin. Allerdings kann es bei einer zu hohen Gabe fruchtschädigend wirken. Besser ist es, wenn du Beta-Carotin und andere Carotine zu dir nimmst. Dein Körper wandelt diese selbst nach Bedarf in dieses Vitamin um – ohne, dass es zu einer Überdosierung kommen kann.

Damit du von einer Nahrungsergänzung bestmöglich profitieren kannst, solltest du genau wissen, worauf zu achten ist.

Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel in der Schwangerschaft

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat auf Basis der aktuellen wissenschaftlichen Datenlage im Dezember 2018 die sogenannte “Einheitliche Handlungsempfehlungen für die Schwangerschaft” veröffentlicht. Hierin finden sich unter anderem allgemeine Empfehlungen für die Zeit während der Schwangerschaft wie auch für Frauen mit Kinderwunsch.

Die DGE betont in dieser Publikation, dass schwangere Frauen besonders auf die Qualität ihrer Ernährung achten sollten. Grund hierfür ist, dass der Bedarf an bestimmten Mikronährstoffen im Verhältnis zum Energiebedarf in der Schwangerschaft deutlich stärker ansteigt. Die vermeintliche Weisheit, dass eine schwangere Frau für zwei isst, stimmt insofern also nicht. Um den erhöhten Bedarf an Mikronährstoffen zu decken, ist es nicht sinnvoll, einfach das Doppelte einer normalen Portion zu essen. Wichtiger ist es, das Richtige zu essen.

Eine ausgewogene Ernährung, die hauptsächlich Lebensmittel mit einer hohen Dichte an Mikronährstoffen beinhaltet, stellt die Grundlage für eine gute Nährstoffversorgung dar.

In reichlichen Mengen zu empfehlen sind insbesondere:

  • Gemüse
  • Obst
  • Hülsenfrüchte
  • Vollkornprodukte

Ein mäßiger Verzehr wird empfohlen für:

  • Milch und Milchprodukte
  • Fettarmes Fleisch und fettarme Wurstwaren
  • Fettreiche Meeresfische
  • Eier

Sparsamkeit ist hingegen angesagt bei:

  • Süßigkeiten
  • Zuckerhaltigen Getränken
  • Snackprodukten
  • Fetten mit vielen gesättigten Fettsäuren (v.a. tierische Fette) und Ölen (zu bevorzugen sind Raps- und Olivenöl)

Tabu ist selbstverständlich auch Alkohol. Nahrungsergänzungsmittel in flüssiger Form, denen Alkohol zugesetzt wurden, sind für Schwangere daher nicht geeignet. Die DGE empfiehlt darüber hinaus eine deutlich erhöhte Zufuhr von Folsäure und Jod bereits mindestens vier Wochen vor und ab Beginn der Schwangerschaft.

Folsäure unterstützt unter anderem die Zellteilung und Wachstumsprozesse, was für einen sich entwickelnden Fötus essentiell ist. Eine Folsäure-reiche Ernährung besteht hauptsächlich aus viel grünem Gemüse, insbesondere Blattgemüse wie Spinat und Salaten. Hier solltest du dreimal täglich zugreifen.

Schwangere Frau sitzt im Bett und isst Salat aus einer SchüsselSpinat und Salat sollten in der Schwangerschaft besonders oft gegessen werden.

Bestenfalls wäschst du das Gemüse nur kurz, ohne es vorher zu zerkleinern und ziehst das Dünsten dem Kochen vor, weil so mehr Nährstoffe erhalten bleiben, denn die Folsäure ist ein Sensibelchen. Sie ist sowohl licht- als auch wärmeempfindlich. Da sie wasserlöslich ist, wird sie zusätzlich aus den Lebensmitteln herausgewaschen, wenn diese längere Zeit gewässert werden. Neben grünem Gemüse sind Tomaten, Hülsenfrüchte, Nüsse, Orangen, Sprossen, Weizenkeime, Vollkornprodukte und Milchprodukte reich an Folsäure.

Supplementierung mit Folsäure:
Die Salze der Folsäure nennt man Folate. Hier gibt es unterschiedliche Verbindungen, die den Folsäurebedarf decken. Anhand von wissenschaftlichen Erkenntnissen weiß man heute, dass eine Folsäuresupplementation von 400 Mikrogramm (µg) pro Tag schon vier Wochen vor und ab Beginn der Schwangerschaft das Risiko für Neuralrohrdefekte reduzieren kann.

Solltest du nicht bereits mindestens vier Wochen vor Beginn der Schwangerschaft mit dieser Dosis angefangen haben, dann wird eine Menge von 800 µg Folsäure pro Tag empfohlen.

Folsäure wird, auf nüchternen Magen eingenommen, zu fast 100% vom Körper verwertet. Wird Folsäure zusammen mit Nahrung verzehrt, dann sinkt diese Bioverfügbarkeit und der Körper nimmt in Summe weniger davon auf. Achte deswegen auf eine Einnahme mit genügend Abstand zu Mahlzeiten.


Supplementierung mit Jod:

Jod ist ein essentieller Bestandteil von Schilddrüsenhormonen, welche in der Schwangerschaft vermehrt produziert werden. Gleichzeitig steigt die Ausscheidung von Jod über den Urin in dieser Zeit an. Da auch für die Entwicklung des Babys eine Grundversorgung mit Jod notwendig ist, empfiehlt die DGE neben einer jodreichen Ernährung (jodiertes Speisesalz, Milch und Milchprodukte, Fisch) eine Nahrungsergänzung mit 100 (bis 150) Mikrogramm (µg) pro Tag.

Vom Verzehr von Algen wird in der Schwangerschaft abgeraten. Sie enthalten zwar in der Regel viel Jod, dessen Gehalt schwankt jedoch stark und darüber hinaus können Algen mit schädlichen Substanzen wie Arsen belastet sein.


Eine Person schneidet grünes Blattgemüse, das viel Folsäure enthältGrünes Blattgemüse enthält besonders viel Folsäure. Wer zu wenig davon isst, sollte seinen Bedarf mit einem Nahrungsergänzungsmittel decken.

Weitere Nahrungsergänzungsmittel und Vitamine für Schwangere

Folgende Nahrungsergänzungsmittel und Vitamine können unter Umständen und nach Absprache mit einem Arzt ebenfalls von schwangeren Frauen eingenommen werden:

Ggf. Eisen:
Viele Frauen supplementieren mit Eisen. In der Schwangerschaft solltest du jedoch vorsichtig damit sein. Nur nach einer ärztlich diagnostizierten Unterversorgung macht eine gezielte, durch den Arzt angeordnete, Eisensupplementation Sinn.

Ggf. Magnesium:
Die DGE empfiehlt Schwangeren eine tägliche Magnesiumzufuhr von 310 Milligramm (mg) pro Tag (bestenfalls über die Nahrung). Werdende Mütter unter 19 Jahren sollen 350 mg aufnehmen. Zu den Lebensmitteln, die besonders reich an Magnesium sind, gehören Weizenkleie, Kürbis- und Sonnenblumenkerne, Bitterschokolade, Cashews und Erdnüsse. Wenn du dir nicht sicher bist, ob du genügend Magnesium zu dir nimmst, konsultiere einen Arzt, der dir bei Bedarf ein Präparat zur Ergänzung empfiehlt.

Ggf. Vitamin D:

Wenn du dich während deiner Schwangerschaft nicht regelmäßiger Sonneneinstrahlung aussetzt, dann wird eine Einnahme von 20 Mikrogramm (µg) Vitamin D pro Tag empfohlen. Dies entspricht 800 Internationalen Einheiten (IE) pro Tag.

Ggf. Omega-3-Fettsäuren:

Du isst wenig oder keinen fettreichen Meeresfisch? Da eine Tagesdosis von 200 Milligramm (mg) DHA pro Tag empfohlen wird, kann eine Nahrungsergänzung auch in diesem Fall Sinn machen. (DHA steht für Docosahexaensäure und gehört zu den Omega-3-Fettsäuren.)

Vitamin B12 – gilt insbesondere für Veganer:
Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Bedarf an Vitamin B12. Da dieses ausschließlich in Lebensmitteln tierischen Ursprungs vorkommt, ist eine Nahrungsergänzung für werdende Mütter, die sich vegan oder größtenteils pflanzlich ernähren, empfehlenswert. Wenn du meinst, dass dies auf dich zutreffen könnte, solltest du deinen Vitamin B12-Status ärztlich überprüfen lassen. Bei Bedarf verschreibt dein Arzt dir ein entsprechendes Präparat. Möglicherweise ist hier auch eine Versorgung mit einem Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll.

So achtest du als Schwangere auf dein Wohlbefinden

Wie immer gilt: Eine bewusste Lebensweise ist die Grundlage für Gesundheit und Wohlbefinden – auch in der Schwangerschaft. Versorge dich und dein Baby in dieser aufregenden Zeit daher mit allem, was euch gut tut.

Nimm dir die oben genannten Ernährungstipps zu Herzen, um jeden Tag deine Versorgung mit Mikronährstoffen zu decken. Auch Ballaststoffe, die deiner Darmflora und Verdauung gut tun, sind in diesen Lebensmitteln genügend enthalten.

Wenn du dich vegetarisch oder vegan ernährst, dann stelle sicher, dass du genügend Eiweiß zu dir nimmst. Gute Quellen sind Milchprodukte (für Vegetarier) sowie Hülsenfrüchte, Tofu, Chia- und Hanfsamen, Brokkoli, Nüsse, Kerne, Haferflocken und Kartoffeln.

Generell solltest du darauf achten, dass du dich nicht selbst stresst oder stressen lässt. Vielmehr ist es erstrebenswert, deine Schwangerschaft in vollen Zügen zu genießen. Entspannung, strukturierte Tagesabläufe und Routinen helfen dir dabei.

Ein bewährtes Mittel, um jeden Tag wieder zu sich zu finden, ist Meditation. In diesem Artikel erklären wir dir fünf effektive Meditationstechniken, mit denen du den Alltagsstress hinter dir lässt. Meditiere so oft wie dir danach ist. Einmal täglich wäre schon ein guter Anfang.

Schwangere Frau sitzt im Freien und meditiertEinen stressfreien Alltag schont den Körper in der Schwangerschaft. Dabei kann Meditation helfen.

Auch Bewegung stellt einen fundamentalen Baustein für einen gesunden Lebensstil dar und sollte schon vor der Schwangerschaft nicht zu kurz kommen. Während du zu Beginn der Schwangerschaft im Normalfall noch den meisten Sportarten (wenn auch mit Vorsicht) nachgehen kannst, wird es zum Ende hin immer schwieriger, weil der Bauch größer wird und die Beweglichkeit oft abnimmt. Wir empfehlen dir für diesen Fall den Artikel Yoga in der Schwangerschaft: Was gibt es zu beachten?.

Welche Nahrungsergänzungsmittel sind für Schwangere sinnvoll?

In der aufregenden Zeit der Schwangerschaft steigt der Bedarf an Mikronährstoffen. Umso wichtiger ist eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Milchprodukten und Fisch. Ergänzend wird im Normalfall jeder schwangeren Frau eine Nahrungsergänzung mit Folsäure und Jod empfohlen.

In bestimmten Fällen machen (nach ärztlicher Untersuchung) auch Präparate mit Folsäure, Jod, Eisen, Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren und insbesondere bei Veganern Vitamin B12 Sinn.

Neben der Zufuhr von genügend Nährstoffen stellt auch ein stressfreier Alltag mit ausreichend Bewegung einen wichtigen Baustein dar, um deine Schwangerschaft möglichst in vollen Zügen genießen zu können.

Kleinere Beschwerden wie Übelkeit in der Schwangerschaft gehören leider dennoch oft dazu. Wenn dir häufiger übel ist, dann könnte dir dieser Artikel helfen. Du leidest unter Verstopfungen während der Schwangerschaft? Dann schau in unseren Artikel Verstopfung während der Schwangerschaft und Stillzeit.

Trotz allem gilt: Wenn du das Gefühl hast, dass etwas nicht stimmt, dann zögere nicht lange und suche einen Arzt auf. Es steht schließlich nicht nur deine Gesundheit, sondern auch die deines Kindes auf dem Spiel.

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