Frau mit wasser und tablette in der hand

Nahrungsergänzungsmittel bei Depression: Können sie helfen?

Depressionen sind eine ernstzunehmende psychische Erkrankung. Mit ihr kommen Symptome wie Antriebslosigkeit, Betrübtheit, eine gedrückte Stimmung bis hin zu körperlichen Beschwerden und Suizidgedanken. Daher ist eine Behandlung vom Facharzt bei Depressionen dringend nötig. Dennoch kommt oft die Frage auf, ob bestimmte Nahrungsergänzungsmittel helfen können. Wir gehen der Frage auf den Grund.


In diesem Artikel erfährst du:

  • Wie deine Ernährung dein Wohlbefinden beeinflusst
  • Was Hormone mit Depressionen zu tun haben
  • Welche Mikronährstoffe eine normale Funktion der Psyche unterstützen
  • Was die Studienlage zum Thema Nahrungsergänzungsmittel bei Depressionen sagt
  • Worauf es außerdem ankommt, um eine gesunde Psyche zu fördern

Depression: Eine ernstzunehmende Erkrankung

Weltweit leiden rund 350 Millionen Menschen unter einer Depression, womit diese meist stark unterschätzte Erkrankung zu den häufigsten der Welt gehört. Typische anfängliche Symptome sind ein allgemeiner Leistungsabfall und verschiedene körperliche Beschwerden wie Appetitverlust oder Schlafstörungen. Hinzu kommen allgemeine Gleichgültigkeit und Entscheidungsunfähigkeit, oft gepaart mit einem Gefühl der Traurigkeit, manchmal jedoch auch mit innerer Unruhe oder Angstzuständen.

Eine Depression ist in keiner Weise mit Stimmungsschwankungen oder Phasen der Niedergeschlagenheit vergleichbar – es handelt sich dabei um eine schwerwiegende Erkrankung, welche die gesamte Wahrnehmung negativ beeinflusst und mit ernstzunehmenden Störungen der Körperfunktion einhergeht.

Menschen, die an einer Depression erkranken, sind in der Regel nicht in der Lage, diese eigenständig zu bekämpfen. Aus diesem Grund ist professionelle Hilfe dringend notwendig, da nicht nur die Lebensqualität leidet, sondern sich die Symptomatik mit dem weiteren Krankheitsverlauf verschlimmern kann – bis hin zum Suizid.

Wie deine Ernährung dein Wohlbefinden beeinflusst

Die Gründe für Antriebslosigkeit, negative Gedanken und eine gedrückte Stimmung können vielfältig sein. Beispiele sind Unzufriedenheit im Job oder Stress in der Partnerschaft. Doch auch die Ernährung spielt eine Rolle. Vor allem Menschen, die vornehmlich auf Fastfood und zuckerhaltige Produkte zurückgreifen, können über kurz oder lang nicht nur von gesundheitlichen Problemen wie Übergewicht geplagt werden, sondern auch von einem allgemein gestörten Wohlbefinden.

Eine mögliche Erklärung dazu liegt in unserem Darm, genauer gesagt bei den Bewohnern unseres Darms: Dem Mikrobiom.

In einer groß angelegten Studie wurde das Mikrobiom von mehr als 1.000 Teilnehmern untersucht. Dabei kam heraus, dass im Verdauungstrakt von Menschen, die unter Depressionen leiden, zwei bestimmte Bakteriengattungen mit den Namen Coprococcus und Dialister seltener vorkommen als bei Menschen, die psychisch gesund waren.

Wir wissen heute, dass unsere Darmbakterien mit dem Gehirn über das Darmnervensystem und zahlreiche Botenstoffe wie Serotonin und Dopamin in Verbindung stehen. Dadurch kommunizieren sie mit unserem Nervensystem, Immunsystem und dem Hormonsystem.

Insbesondere die Neurotransmitter und sogenannten Glückshormone Dopamin und Serotonin spielen bei Depressionen eine große Rolle. Dopamin ist dafür bekannt, dass es für Motivation und inneren Antrieb sorgt, während Serotonin gute Laune fördert. Wissenschaftler gehen heute davon aus, dass bei depressiv Erkrankten eine Fehlfunktion dieses Hormonsystems vorliegt.

Auch weiß man heute, dass bestimmte Darmbakterien selbst in der Lage sind, Serotonin zu produzieren. Schätzungsweise befindet sich 95% unseres Serotonins im Darm.

Nähere Infos zu diesem Thema erfährst du in unserem Artikel “Depressionen: Wie der Darm die Psyche beeinflusst”.

Man weiß, dass die Darmbakterien neben der Genetik und dem Lebensstil (Stress, Schlaf, Bewegung etc.) auch durch die Ernährung beeinflusst werden. Daher ist es möglich, dass ungünstige Bedingungen im Darm zu einem schlechteren Wohlbefinden beitragen.

Gesunde Ernährung statt Nahrungsergänzungsmittel, Frau beißt in ein VollkornbrotEine gesunde, ausgewogene Ernährung ist in der Regel Nahrungsergänzungsmitteln vorzuziehen.

Man weiß, dass die Darmbakterien neben der Genetik und dem Lebensstil (Stress, Schlaf, Bewegung etc.) auch durch die Ernährung beeinflusst werden. Daher ist es möglich, dass ungünstige Bedingungen im Darm zu einem schlechteren Wohlbefinden beitragen.

Umgekehrt ist es sinnvoll sich aktiv darum zu kümmern, den Darmbakterien möglichst gute Bedingungen zu bieten, weil dadurch auch unser Wohlbefinden gesteigert werden kann. Ein entscheidender Faktor ist diesbezüglich eine gesunde Ernährung.

Ernährungsempfehlungen bei Depressionen

Eine Depression ist eine ernste Erkrankung, deren Ursachen in der Regel multifaktoriell sind. Eine einfache Ernährungsumstellung kann und darf keine Therapie ersetzen, sondern ist allenfalls als Unterstützung zur Erhaltung der gesunden körperlichen und geistigen Funktionen gedacht. Eine vollwertige, natürliche Ernährung ist für jeden Menschen wichtig, da sie jede Menge Mikronährstoffe liefert, welche für die korrekten Abläufe unserer Körperprozesse essentiell sind. Konkrete Vitamine, die bei Depressionen helfen, sind bis dato nicht bekannt. Erkenntnisse der EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) zeigen jedoch, dass bestimmte Mikronährstoffe zur normalen psychischen Funktion beitragen. Dies sind:

  • Vitamin C
  • Thiamin (Vitamin B1)
  • Niacin (Vitamin B3)
  • Vitamin B6
  • Biotin (Vitamin B7)
  • Folsäure (Vitamin B9)
  • Vitamin B12
  • Magnesium

Welche Lebensmittel besonders viele dieser Vitamine enthalten, findest du in unserer Liste der wichtigen Mikronährstoffe. Eine gesunde Ernährung geht dabei mit einer bewussten Ernährungsweise einher. Das bedeutet, dass du deine Mahlzeiten ohne Ablenkungen wie Fernsehen oder Smartphone zu dir nehmen und stets achtsam essen solltest.

Darüber hinaus gibt es Befürworter weiterer Nahrungsergänzungsmittel bei Depressionen. Forscher haben in der Hinsicht bereits zahlreiche Substanzen untersucht, wobei unterschiedliche Ergebnisse zu verzeichnen waren.

Gibt es pflanzliche Mittel und andere “natürliche Antidepressiva”?

Hier ist besondere Vorsicht geboten. Heilversprechen sind in Deutschland nicht erlaubt. Ein Produkt, das Heilung verspricht, würde allein durch diese Behauptung den Status eines Arzneimittels einnehmen. Lebensmittel sollen zwar der Versorgung und Gesunderhaltung dienen, können jedoch nicht den Anspruch erheben, therapeutisch zu wirken. Zudem ist die Auslobung bezüglich gesundheitlicher Wirkung von Lebensmitteln in der Europäischen Union streng geregelt.

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) prüft wissenschaftlich, ob bestimmte Inhaltsstoffe in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eine gesundheitliche Wirkung haben. Ist dies laut Ansicht der EFSA der Fall, werden die entsprechenden Aussagen im Wortlaut festgelegt und autorisiert. Dennoch hört man immer wieder von vermeintlichen “natürlichen Antidepressiva”. Wir stellen einige Vertreter vor, die oft im Zusammenhang mit Depressionen genannt werden und werfen einen Blick auf die Studienlage.

5-HTP (5-Hydroxytryptophan)
Bei 5-HTP handelt es sich um eine Verbindung, die der Körper aus der Aminosäure L-Tryptophan selbst herstellt. 5-HTP dient als Baustein für Serotonin, dem oben bereits erwähnten “Glückshormon”. Da dieses für gute Laune zuständig ist, könnte es nahe liegen, dass ein vermehrtes Vorkommen von Serotonin bei Depressionen helfen kann.

Dies wurde in einigen Studien untersucht. Eine davon kam jedoch zu einem gegensätzlichen Ergebnis. Die Forscher fanden heraus, dass eine Nahrungsergänzung von 5-HTP über einen längeren Zeitraum sogar den entgegengesetzten Effekt haben kann, da der gesamte Hormon- und Neurotransmitterhaushalt aus dem Gleichgewicht gerät.

Und Achtung! So schön es auch klingt, dass Serotonin für gute Laune sorgt. Ein Zuviel kann gefährlich werden, denn es droht das sogenannte Serotoninsyndrom. Eine unnatürliche Anhäufung von Serotonin kann zu verschiedenen Symptomen wie Durchfall, Veränderungen der Psyche, Muskelzuckungen, Schwitzen, Schüttelfrost und Tremor führen. Wann Nahrungsergänzungsmittel generell für uns schädlich sein können, erfährst du in diesem Artikel. Die EFSA sieht die Wirkung von 5-HTP über Nahrungsergänzungsmittel nicht als erwiesen an.

Omega-3-Fettsäuren
Diese Fettsäuren können vom Körper nicht selbst hergestellt werden und müssen daher von außen zugeführt werden. Heute weiß man, dass sie für verschiedene Körperfunktionen wichtig sind. Dabei unterscheidet man zwischen drei Arten. EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) kommen natürlicherweise in fettem Meeresfisch vor und ALA (alpha-Linolensäure) in verschiedenen Pflanzen wie Leinsamen. Alle drei Arten sind für den Körper wichtig.

Die US-amerikanische Non-Profit-Organisation Mayo Clinic beschreibt, dass eine tägliche Nahrungsergänzung mit 1.000 Milligramm EPA bei Depressionen sinnvoll sein kann.

Auch weitere Studien sagen aus, dass Omega-3-Fettsäuren (insbesondere EPA) in der Behandlung von Depressionen unterstützen können, jedoch nach aktuellem Wissenschaftsstand nicht als alleiniges Mittel helfen. Weitere Forschung ist notwendig, um genauere Aussagen treffen zu können.
Immerhin stimmt die EFSA zu, dass einige ungesättigte Fettsäuren, darunter DHA und EPA zur Erhaltung gesunder Blutfettwerte und auch zu einem normalen Blutdruck beitragen können.

B-Vitamine
Wie du in der Aufzählung der Mikronährstoffe, die laut EFSA zur normalen psychischen Funktion beitragen, bereits gesehen hast, sind einige B-Vitamine dort aufgelistet. Vor allem die Vitamine B6 und B12 helfen dabei, Botenstoffe zu produzieren, die für die Stimmung und andere Gehirnfunktionen wichtig sind.

Tatsächlich werden nachgewiesene geringe Level dieser Vitamine mit Depressionen in Verbindung gebracht. Da B-Vitamine noch für viele weitere Körperfunktionen wichtig sind, ist es wichtig, dass sie in einem ausreichenden Maße über die Ernährung aufgenommen werden.

Studien zu B-Vitaminen kommen zu verschiedenen Ergebnissen. Eine Studie aus dem Jahre 2005 fand beispielsweise heraus, dass eine Kombination aus Vitamin B12 und Folsäure (Vitamin B9) Symptome einer Depression reduzieren können.

Ein Gegenbeispiel liefert eine Meta-Analyse aus 2019, die den Effekt einer täglichen Nahrungsergänzung mit B-Vitaminen auf Depressionen untersuchte. Zwar konnte in gesunden und stressanfälligen Personen positive Resultate im Hinblick auf ihre Stimmung verzeichnet werden, jedoch erzielten die B-Vitamine bei depressiven Menschen keine Besserung.

Vitamin D
Depressive Menschen haben oft einen geringen Vitamin D-Spiegel. Eine wissenschaftliche Meta-Analyse aus dem Jahr 2014 hat 15 Studien zu dem Thema genauer betrachtet und kam letztlich zu dem Schluss, dass eine Nahrungsergänzung mit ≥800 I.E. (Internationalen Einheiten) mit Vitamin D bei Depressionen sinnvoll sein kann.

Doch Vorsicht! Eine eigenständige Verabreichung von hohen Dosen Vitamin D kann gefährlich werden. Laut RKI kann eine akute Überdosierung zu Übelkeit, Bauchkrämpfen und weiteren “leichteren” Symptomen führen. In schweren Fällen können Nierenschädigung, Herzrhythmusstörungen, Bewusstlosigkeit und Tod die Folge sein. Da der Körper Vitamin D speichern kann, ist neben einer akuten auch eine schleichende Überdosierung möglich.
 

Was man noch zur Unterstützung bei Depressionen tun kann

Statt einer (übermäßigen) Nahrungsergänzung mit Vitamin D ist ausreichend Zeit in der Sonne oder zumindest im Tageslicht empfehlenswert. Durch die Sonneneinstrahlung wird Vitamin D in der Haut synthetisiert und es kann hierbei nicht zu einer Überdosierung kommen. Zudem kurbelt Sonnenlicht die Serotoninproduktion an, welches – wie du jetzt wissen solltest – ein wichtiger Neurotransmitter für unsere Psyche ist.

Frau bildet Vitamin D, in dem sie am Meer steht und den Kopf Richtung Sonne strecktDie Sonne gibt dem Körper nicht nur Vitamin D, sondern unterstützt auch die Serotonin-Produktion.

Da unser Körper auf viele wichtige Mikronährstoffe angewiesen ist, sollte vor einer Nahrungsergänzung immer zuerst eine gesunde Ernährung stehen. Frisches Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte sollten im Vordergrund stehen. Hingegen ist Zucker zu vermeiden. Wissenschaftler gehen davon aus, dass eine verminderte Zuckerzufuhr mit einer besseren Gesundheit der Psyche einhergeht. Zudem ist das Risiko an einer Depression zu erkranken bei Patienten mit Diabetes Mellitus um das Zwei- bis Dreifache erhöht.

Auch ausreichend Bewegung sollte fester Bestandteil des Alltags sein. Dabei geht es weniger um die sportliche Leistung, sondern um die Bewegung. Man weiß mittlerweile, dass Bewegung und Sport das Gefühl der Selbstwirksamkeit erhöhen.


Sport gegen Depression, Jogger bindet sich die SchuheAuch ausreichend Bewegung gehört zu einem gesunden, aktiven Lebensstil und kann einen Teil dazu beitragen, eine Depression zu vermeiden.


Ein interessanter Ansatz ist zudem die Stimulation des Vagusnervs bei Depressionen. Dieser Nerv gehört zum Parasympathikus, welcher die Entspannung, die Herzfrequenz, Atmung und Verdauung beeinflusst. Eine Stimulation hilft, um Stress abzubauen. In diesem Artikel erfährst du mehr dazu.

Sind Nahrungsergänzungsmittel bei Depressionen sinnvoll?

Depressionen sind eine ernstzunehmende Angelegenheit und eine Behandlung sollte immer mit professioneller Hilfe erfolgen. Dennoch ist es wichtig zu wissen, dass bestimmte Faktoren, die den Lebensstil betreffen, eine Depression begünstigen können.

Der Darm ist mit seinen Tausenden von Mikroorganismen ein für unsere psychische und körperliche Gesundheit wichtiges Organ. Hier wird unter anderem der Neurotransmitter Serotonin produziert, der stimmungsaufhellend wirkt.

Nahrungsergänzungsmittel bieten keine Therapie. Sie  sind für die Behandlung einer Depression nicht geeignet. Bestimmte Mittel wie Omega-3-Fettsäuren, B-Vitamine oder Vitamin D können eventuell unterstützend eingesetzt werden. Die Studienlage ist in dem Feld jedoch noch sehr unvollständig, sodass klare Empfehlungen nicht ausgesprochen werden können. Nicht nur die Behandlung von Krankheiten muss individuell erfolgen, sondern auch die unterstützenden Maßnahmen, wie z.B. die Ernährung, sollten auf jeden Patienten persönlich abgestimmt sein

Hilfreich ist in jedem Falle eine gesunde Ernährung, Bewegung, ausreichend Schlaf und genügend Entspannung, um die psychische Verfassung bestmöglich zu unterstützen.

Falls du übrigens öfters unter Bauchschmerzen leidest, können diese möglicherweise psychosomatischen Ursprungs sein. Auch Depressionen sind ein möglicher Auslöser. Mehr dazu findest du in diesem Artikel.

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