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Die Liste der wichtigen Mikronährstoffe: Worin sind sie enthalten?

Mikronährstoffe sind für unsere Gesundheit unerlässlich. In diesem Artikel lernst du die wichtigsten Vitamine, Mineralstoffe und andere essentielle Nährstoffe kennen. Außerdem bekommst du anhand praktischer Listen und Tabellen eine Übersicht, in welchen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln sie am meisten enthalten sind.

In diesem Artikel erfährst du:

  • Was Mikronährstoffe sind
  • Welche Mikronährstoffe es gibt
  • In welchen Lebensmitteln sie enthalten sind
  • Wie eine Ernährung aussieht, die reich an Mikronährstoffen ist

Was sind Mikronährstoffe?

Mikronährstoffe sind eine Gruppe von Nährstoffen, die der menschliche Körper für die korrekte Durchführung all seiner Prozesse benötigt. Der Name „Mikro“ berücksichtigt dabei die Tatsache, dass von diesen Stoffen in der Regel vergleichsweise geringe Mengen erforderlich sind. Diese bewegen sich zwischen wenigen Mikrogramm bis zu wenigen Gramm pro Tag. Zu den wichtigsten Mikronährstoffen zählen:

  • Mineralstoffe
  • Vitamine
  • Essentielle Aminosäuren
  • Ungesättigte Fettsäuren
  • Antioxidantien

Klar abzugrenzen sind sie von den Makronährstoffen, welche in Kohlenhydrate, Proteine und Fette unterteilt werden. Wie der Name „Makro“ anzeigt, benötigen wir hiervon große Mengen, um unseren Bedarf zu decken. Beispielsweise benötigt ein Erwachsener durchschnittlich etwa 50 g Protein, 60 g Fett und mindestens 120 g Kohlenhydrate pro Tag. Hinzu kommen sollten noch rund 30 g Ballaststoffe pro Tag.

Neben der Energie liefern die Makronährstoffe auch wichtige Bausteine für den Aufbau unserer Gewebe. In der Theorie gehört auch Alkohol zu den Makronährstoffen; dieser ist jedoch nicht ernährungsrelevant. Während Makronährstoffe dem Körper insbesondere Energie liefern und dementsprechend auch in der Maßeinheit Kilokalorien angegeben werden, sind Mikronährstoffe nicht primär Energielieferanten, sondern werden vom Körper benötigt, um alle (lebensnotwendigen) Prozesse korrekt auszuführen.

Die meisten Mikronährstoffe liefern dem Körper keine Energie. Ausnahmen bilden beispielsweise Aminosäuren und ungesättigte Fettsäuren, welche auch Energie liefern, gleichzeitig jedoch sehr wichtig für den Aufbau von Strukturen und die Funktion von bestimmten Prozessen im Körper sind.

Rolle im Stoffwechsel

Der Körper braucht Mikronährstoffe insbesondere für Stoffwechselprozesse innerhalb seiner Zellen. Sie unterstützen wesentliche Funktionen wie den Energiestoffwechsel, das Zellwachstum, die Weiterleitung von Nervensignalen und die Bildung verschiedener Botenstoffe.

Einige Mikronährstoffe sind außerdem Bestandteile von Hormonen oder sind für die Funktion bestimmter Enzyme und die korrekte Durchführung von Enzymreaktionen essentiell. Auch für das Immunsystem ist eine ausreichende Mikronährstoffzufuhr unerlässlich.

Wo befinden sich Mikronährstoffe?

Mikronährstoffe befinden sich in pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Getreide, Nüssen, Kernen sowie in Lebensmitteln tierischer Herkunft. Wichtig zu beachten ist, dass jedes Lebensmittel eine individuelle Zusammensetzung an Mikronährstoffen aufweist.

Aus diesem Grund wird von Ärzten stets eine ausgewogene Ernährung empfohlen, welche eine breite Palette an natürlichen Lebensmitteln aufweisen sollte. Ziel einer jeden Ernährung ist es, den Mikronährstoffbedarf des Körpers bestmöglich zu decken. Dies kann nur dann funktionieren, wenn möglichst viele verschiedene nährstoffreiche Produkte verzehrt werden.

Eine Auswahl verschiedener gesunder Lebensmittel, die wichtige Mikronährstoffe enthaltenEine ausgewogene Ernährung ist der beste Weg, um die wichtigsten Mikronährstoffe aufzunehmen.

In der heutigen Zeit besteht eine große Herausforderung vieler Menschen darin, nicht auf Fertigprodukte und hoch verarbeitete Lebensmittel zurückzugreifen. Diese haben durch eine starke Verarbeitung in der Regel den größten Anteil an Mikronährstoffen verloren, sodass ein Verzehr dieser Produkte dem Körper lediglich Energie in Form von Makronährstoffen liefert, jedoch oftmals nur wenige der essentiellen Mikronährstoffe.

Die Liste der unverzichtbaren Mikronährstoffe

In der folgenden Tabelle werden die besten Quellen für Vitamine, Mineralstoffe, Antioxidantien, Aminosäuren und ungesättigte Fettsäuren vorgestellt.

 Name des Vitamins Pflanzliche Lebensmittel Tierische Lebensmittel
Vitamin A (Retinol)  - Lebertran, Putenleber, Butter
ß-Carotin (Vorstufe von Vitamin A,
die der Körper zu Vitamin A umbauen kann) 
Möhren, Süßkartoffeln, Kürbis,
Cantaloupe-Melone, gelbe und
orangefarbene pflanzliche Lebensmittel 
Fettreiche tierische Lebensmittel
Thiamin (Vitamin B1)  Weizenkeime,
Sonnenblumenkerne,
Haferflocken, Vollkorngetreide,
Pinienkerne, Erdnüsse, Erbsen
Fleisch
Riboflavin (Vitamin B2) Vollkorngetreide, Mandeln,
Spinat, Spargel, Brokkoli 
Milch, Eier, Geflügel, Rind,
Lachs, Eier, Fisch 
 Niacin (Vitamin B3) Vollkorngetreide, Pilze,
Erdnüsse, Avocados
Fisch, Geflügel, Rind
 Pantothensäure (Vitamin B5) Avocado, Süßkartoffeln,
Hülsenfrüchte, Pilze, Brokkoli
Naturjoghurt, Geflügel, Milch, Eier, Fisch
Vitamin B6 Vollkorngetreide, Kartoffeln,
Pflaumen, Bananen, Haselnüsse,
Walnüsse, Bohnen
Geflügel, Fisch, Schwein
Biotin (Vitamin B7)
Avocado, Hefe, Vollkorngetreide  Leber, Eier, Lachs, Schwein, Käse 
 Folat bzw. Folsäure (Vitamin B9)  Bohnen, Linsen, Spargel, Erdnüsse, Erbsen, Mais Hähnchen 
 Vitamin B12  -  Muscheln, Lachs, Rind, Fisch, Milch, Käse, Eier, Geflügel
 Vitamin C  Acerola, Orangen, Zitronen, Grapefruit, Erdbeeren, Kiwi, Kohl, Spinat, Brokkoli, Kartoffeln, Tomaten Fleisch 
 Vitamin D  Pilze, Nüsse Fettreicher Fisch (v.a. Lachs, Hering, Sardinen, Makrele), Eier, Milch 
 Vitamin E Olivenöl, Sonnenblumenöl, Mandeln, Haselnüsse, Erdnüsse, Spinat, Möhren, Avocados  -
 Vitamin K Kohl, Mangold, Petersilie, Brokkoli, Spinat, Erbsen, Cashews, Sojaöl, Olivenöl, fermentierte Lebensmittel  -

 

Übersicht über die wichtigsten Mineralstoffe

Die Mineralstoffe werden in Mengenelemente und Spurenelemente eingeteilt. Während die Mengenelemente im Körper in relativ großen Mengen vorkommen, machen die Spurenelemente nur einen sehr geringen Anteil aus.

Liste der Mengenelemente

 Name des Mengenelements Pflanzliche Lebensmittel  Tierische Lebensmittel 
Calcium  Tofu, Rhabarber, Spinat, Mandeln, Bohnen, Pak Choi, Kohl, Brokkoli Milch, Naturjoghurt, Käse 
 Chlorid Ist in Kochsalz enthalten und daher in allen Produkten mit Salz 
 Kalium  Bohnen, Kartoffeln, Pflaumen, Rosinen, Bananen, Spinat, Artischocken, Tomaten, Orangen -
 Magnesium  Kürbiskerne, Mandeln, Cashews, Bananen, Bohnen, Spinat, Feigen, Vollkornreis, Kakaopulver (ohne Zucker), Erdnüsse, Ananas
Milch
 Natrium Ist in Kochsalz enthalten und daher in allen Produkten mit Salz 
 Phosphat Linsen, Erdnüsse, Sonnenblumenkerne, Bohnen, Mandeln, Vollkorngetreide  Milch, Naturjoghurt, Lachs, Heilbutt, Rind, Geflügel, Käse, Eier 
 Schwefel Nüsse, Hülsenfrüchte, Zwiebeln, Bärlauch, Knoblauch   Eier, Fleisch, Krabben, Milch

 

Liste der Spurenelemente

  Name des Spurenelements Pflanzliche Lebensmittel 
 Tierische Lebensmittel
Chrom   Brokkoli, Traubensaft, Süßkartoffel, Apfel, Bohnen, Tomaten, Bananen  Rind, Geflügel
 Cobalt Spinat, Tomaten, Linsen, Salat, Kartoffeln  Fleisch, Fisch, Milchprodukte 
 Eisen  Bohnen, Linsen, Tofu, Cashews, Spinat, Kartoffeln, Rosinen, Pflaumen Rind, Austern, Shrimps, Thunfisch, Eier, Geflügel 
Iod (Aufnahme als Iodid)  Kartoffeln, weiße Bohnen, Algen   Fisch und Meeresfrüchte, Milch, Eier
 Kupfer Sonnenblumenkerne, Kohl, Cashews, Linsen, Bohnen, Pilze, Kakaopulver (ohne Zucker), Rosinen, Erdnüsse   Leber, Austern, Krabben, Muscheln
 Mangan Vollkornreis, Haferflocken, Spinat, Ananas, Mandeln, Pecannüsse, Vollkorngetreide, Sesam, Erdnüsse, Bohnen, Süßkartoffeln  -
Molybdän  Bohnen, Linsen, Erbsen, Vollkorngetreide, Nüsse  -
 Selen Paranüsse, Vollkorngetreide, Vollkornreis  Krabben, Lachs, Heilbutt, Schwein, Shrimps, Rind 
 Silizium Hirse, Kartoffeln, Spinat, Erbsen, Paprika, Birnen, Weintrauben, Erdbeeren, Bananen  -
 Zink Cashews, Kichererbsen, Mandeln, Erdnüsse  Austern, Rind, Krabbenfleisch, Geflügel, Schwein, Milch, Naturjoghurt, Käse 

Liste der 8 essentiellen Aminosäuren

Insgesamt gibt es acht essentielle Aminosäuren. Sie werden essentiell genannt, weil der Körper sie nicht selbst herstellen kann und daher auf eine Zufuhr über die Nahrung angewiesen ist.

 Name der essentiellen Aminosäure  Pflanzliche Lebensmittel   Tierische Lebensmittel  
 Isoleucin  Erbsen, Walnüsse, Vollkornmehl Hähnchenbrust, Lachs, Ei 
 Leucin Erbsen, Walnüsse, Vollkornmehl   Hähnchenbrust, Lachs, Ei
 Lysin  Kürbiskerne, Erbsen, Tofu, Buchweizen, Walnuss  Hähnchenbrust, Lachs, Ei
 Methionin Paranüsse, Sesam, Brokkoli, Erbsen, Spinat, Mais, Hirse   Lachs, Rind, Ei
 Phenylalanin Soja, Kürbiskerne, Erbsen, Walnüsse  Geflügel, Schwein, Lachs, Ei 
 Threonin Erbsen, Walnüsse, Vollkornmehl   Hähnchenbrustfilet, Rindfleisch, Lachs, Ei
 Tryptophan  Soja, Kakaopulver (ohne Zucker), Cashews, Erbsen  Hähnchenbrust
 Valin Chlorella, Spirulina, Erbsen, Vollkornmehl   Hühnchen, Käse

 

Tabellen zu ungesättigten Fettsäuren

Fettsäuren sind Bestandteile von Fetten. Sie lassen sich je nach ihrer Struktur in unterschiedliche Gruppen einteilen. Fettsäuren, die nicht vom Körper selbst hergestellt werden können, werden daher auch als essentielle Fettsäuren bezeichnet.

Charakteristisch für die essentiellen Fettsäuren ist, dass diese mindestens einen „Knick“ in ihrem Fettsäurerest enthalten. Der Knick entsteht durch eine Doppelbindung. Die Kohlenstoffatome sind an diesen Doppelbindungen nicht „gesättigt“. Die unterschiedlichen Fettsäurereste werden nach Anzahl und Anordnung dieser ungesättigten Stellen im Fettsäurerest benannt. Omega ist dabei immer das Letzte Kohlenstoff-Atom der Fettsäure. Von dort aus zählt man die Kohlenstoffatome. Sitzt also an der 3. Stelle nach dem „Omega“-Kohlenstoff-Atom eine Doppelbindung, dann spricht man von einer Omega-3-Fettsäure.

Es gibt Omega-3-, Omega-6- und Omega-9-Fettsäuren sowie mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die gleich mehrere Doppelbindungen in ihren Fettsäureresten aufweisen. Der Körper braucht sie alle, um richtig funktionieren zu können. Sehr wichtig ist hierbei das Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren.

In der typischen westlichen Ernährung überwiegt der Anteil an Omega-6-Fettsäuren, während die Omega-3- Fettsäuren meist zu kurz kommen. Daher sollte besonderes Augenmerk auf eine reichliche Versorgung mit Lebensmitteln gelegt werden, die Omega-3-Fettsäuren enthalten. Hingegen sollten Lebensmittel mit vielen Omega-6-Fettsäuren mit Bedacht verzehrt werden.

Im Folgenden werden die wichtigsten Vertreter der Omega-3-, Omega-6- und Omega-9-Fettsäuren vorgestellt.

Omega-3-Fettsäuren  Pflanzliche Lebensmittel     Tierische Lebensmittel
 α-Linolensäure (ALA)  Leinöl, Hanföl, Walnussöl, Rapsöl, Chiasamen -
 Eicosapentaensäure (EPA) -
Hering, Thunfisch, Sprotte, Lachs 
Docosahexaensäure (DHA)  Mikroalgen (Schizochytrium sp. und Ulkenia sp.)   Thunfisch, Sprotte, Lachs, Hering, Makrele

 

Omega-6-Fettsäuren   Pflanzliche Lebensmittel  
 Tierische Lebensmittel  
 Linolsäure Distelöl, Sonnenblumenöl, Weizenkeimöl, Maiskeimöl, Sojaöl, Sesamöl, Chiasamen   -
 Arachidonsäure -
Schweineschmalz, Schweineleber, Eigelb, Thunfisch, Leberwurst, Schweinefleisch, Rindfleisch, Hühnerfleisch, Camembert, Lachs, Makrele 

 

Omega-9-Fettsäuren    Pflanzliche Lebensmittel    Tierische Lebensmittel  
Ölsäure  Olivenöl, Cashewnussöl, Mandelöl, Avocadoöl, Erdnussöl, Rapsöl und andere fetthaltige pflanzliche Produkte  Schweine-, Rinder-, Gänseschmalz und andere fetthaltige tierische Produkte 

 

Liste der wichtigsten Antioxidantien

Sie stellen ebenfalls eine wichtige Klasse der Mikronährstoffe dar. Antioxidantien sind in der Lage, schädliche freie Radikale in unserem Körper zu neutralisieren, welche sonst zu oxidativem Stress und in der Folge zu Entzündungsreaktionen führen würden. Besonders für das Immunsystem spielen sie eine wichtige Rolle.

Insbesondere pflanzliche Lebensmittel haben viele Antioxidantien. Wichtige Vertreter sind:

  • Vitamin C
  • Vitamin E
  • Selen
  • Sekundäre Pflanzenstoffe
    • Beta-Carotin (Karotten, gelbes Obst und Gemüse)
    • OPC (Resveratrol, z. B. in Schalen von Weinbeeren)
  • Flavonoide
  • Anthocyane (Rote Bete, Blaubeeren)
  • Lykopin (Tomaten)
  • Zeaxanthin (Spinat, Paprika)
  • Allicin (Knoblauch)

Warum Mikronährstoffe für eine gesunde Ernährung unverzichtbar sind

Wie aus dem vorigen Abschnitt hervorgehen sollte, gibt es zahlreiche Mikronährstoffe, die in verschiedenen Mengen in Lebensmitteln enthalten sind. Um den Anforderungen des Körpers optimal gerecht werden zu können, solltest du dir eine breite Palette an natürlichen Lebensmitteln zuführen.


Ein Stück Lachs, das mit Salz bestreut wird und viel Omega-3 und Omega-6 enthältLachs enthält wertvolle Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.

Und wie sieht das Thema “Gesunde Ernährung” in der Praxis aus? Im BMEL-Ernährungsreport 2020 wurden 1000 Verbraucherinnen und Verbrauchern im Auftrag des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft zu ihren Ernährungsgewohnheiten befragt.

Ganze 90% der Befragten gaben im Zuge dessen an, dass eine gesunde Ernährung ihnen wichtig ist und sie vermehrt auf Herkunft und Zusammensetzung der Lebensmittel achten. Frauen nehmen im Vergleich zu Männern mehr Obst und Gemüse sowie Milchprodukte zu sich, während Männer in Punkto Fleisch vorne liegen. Rund die Hälfte der Teilnehmer gab darüber hinaus an, dass sie Flexitarier sind und hin und wieder bewusst auf Fleisch verzichten.

Wie die Mikronährstoffversorgung bei den Teilnehmern aussieht, geht nicht aus dem Ernährungsreport hervor. Diese Frage stellte sich jedoch die “Nationale Verzehrsstudie II” aus dem Jahre 2008, die durch das Max Rubner-Institut, Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel, durchgeführt wurde. Hierbei befragten die Wissenschaftler über 20.000 deutsche Bürgerinnen und Bürger zwischen 14 und 80 Jahren zu ihren Ernährungsgewohnheiten.

Die Ergebnisse zeigten, dass ein Großteil der Menschen mit Vitamin D und Folsäure unterversorgt war. Auch die empfohlene Aufnahme von Vitamin C, B1 und E wurde bei vielen nicht erreicht. Bei den Mineralstoffen fiel auf, dass etwa ein Drittel der Bevölkerung zu wenig Calcium aufnahm und ebenso viele mit Jod mangelversorgt sind. Zudem nahm besonders in der Gruppe der Frauen bis 50 Jahren ein Großteil zu wenig Eisen zu sich.

Wie der Status in Deutschland heute aussieht, kann derzeit nicht gesagt werden. Da das Bewusstsein der Verbraucher jedoch zuzunehmen scheint, ist es möglich, dass die Nährstoffversorgung im Vergleich zum Jahre 2008 besser aussieht. Präzise Aussagen dazu können jedoch erst anhand einer neuen repräsentativen Studie getroffen werden.

Der Trend in Deutschland geht mehr und mehr in die Richtung, mit Nahrungsergänzungsmitteln nachzuhelfen. Insbesondere bestimmte Personengruppen haben einen speziellen Mikronährstoffbedarf.

Worauf Schwangere achten sollten, erfährst du in diesem Artikel. Auch bei Depressionen wird manchmal spekuliert, dass Nahrungsergänzungsmittel Abhilfe schaffen können. Ob das stimmt, kannst du hier nachlesen.

Personen, die abnehmen wollen, nehmen oftmals zu wenig Mikronährstoffe zu sich, da die Ernährung generell eingeschränkt ist. Worauf man achten sollte und ob Nahrungsergänzungsmittel in dem Falle helfen können, kannst du hier nachlesen.


Grüne Tabletten auf einem Löffel, die ebenfalls Mikronährstoffe enthaltenNahrungsergänzungsmittel können eine Option sein, um bestimmte Mikronährstoffe zu sich zu nehmen.


Eine optimale Nährstoffzufuhr gestaltet sich vor allem aus einer möglichst großen Vielfalt an unverarbeiteten, natürlichen Lebensmitteln. Diese umfassen frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Samen, Nüsse, Eier, Milchprodukte, Fleisch und Fisch. Auch Kräuter enthalten viele Mikronährstoffe und werten Mahlzeiten nicht nur geschmacklich auf.

Wer hingegen mit Kapseln und Pulvern nachhilft, ohne sich vorher schlau zu machen, ob er diese Präparate wirklich braucht, kann sich auch schaden. Ein Zuviel an Mikronährstoffen kann gefährlich sein. Mehr dazu erfährst du in unserem Artikel: “Nahrungsergänzungsmittel: Wie sinnvoll oder schädlich sind sie?

Wer genau wissen möchte, wie viele Mikronährstoffe er täglich braucht, kann einen Blick auf die Empfehlungen der Nährstoffzufuhr der Deutschen Gesellschaft für Ernährung werfen. Hier sind sämtliche wichtige Nährstoffe mit Referenzmengen für den Tagesbedarf nach Alter und Geschlecht aufgeschlüsselt.

Wenn du dich generell nicht gut fühlst und trotz einer ausgewogenen Ernährung das Gefühl hast, nicht genügend Mikronährstoffe zu dir zu nehmen, kannst du beim Arzt einen Bluttest machen. Bei einem Nährstoffmangel verschreibt er dir ein entsprechendes Arzneimittel.

Wie wichtig sind Mikronährstoffe?

Mikronährstoffe sind lebenswichtig und kommen zu unterschiedlichen Anteilen in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vor. Im Gegensatz zu Makronährstoffen benötigt der menschliche Körper pro Tag nur wenige Mikrogramm bis wenige Gramm davon. Es gibt eine große Vielzahl an Mikronährstoffen und jeder einzelne erfüllt wichtige Funktionen in unserem Körper. Die wichtigsten sind Mineralstoffe, Vitamine, essentielle Aminosäuren, ungesättigte Fettsäuren und Antioxidantien.

Während Makronährstoffe dem Körper Energie für die Durchführung all seiner Prozesse liefern, sind Mikronährstoffe dafür verantwortlich, dass diese Prozesse ablaufen können. Aus diesem Grund sind sie genauso wichtig wie Makronährstoffe. Nur über eine gesunde Ernährung mit einer großen Auswahl an natürlichen Lebensmitteln kann der Mikronährstoffbedarf gedeckt werden. Wer sich nicht sicher ist, ob er genügend Mikronährstoffe zu sich nimmt, kann beim Arzt einen Bluttest machen lassen, bei dem der Status Quo ermittelt wird.

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