Die Liste der wichtigen Mikronährstoffe: Worin sind sie enthalten?

Insgesamt gibt es acht essentielle Aminosäuren. Sie werden essentiell genannt, weil der Körper sie nicht selbst herstellen kann und daher auf eine Zufuhr über die Nahrung angewiesen ist.

Fettsäuren sind Bestandteile von Fetten. Sie lassen sich je nach ihrer Struktur in unterschiedliche Gruppen einteilen. Fettsäuren, die nicht vom Körper selbst hergestellt werden können, werden daher auch als essentielle Fettsäuren bezeichnet.

Charakteristisch für die essentiellen Fettsäuren ist, dass diese mindestens einen „Knick“ in ihrem Fettsäurerest enthalten. Der Knick entsteht durch eine Doppelbindung. Die Kohlenstoffatome sind an diesen Doppelbindungen nicht „gesättigt“. Die unterschiedlichen Fettsäurereste werden nach Anzahl und Anordnung dieser ungesättigten Stellen im Fettsäurerest benannt. Omega ist dabei immer das Letzte Kohlenstoff-Atom der Fettsäure. Von dort aus zählt man die Kohlenstoffatome. Sitzt also an der 3. Stelle nach dem „Omega“-Kohlenstoff-Atom eine Doppelbindung, dann spricht man von einer Omega-3-Fettsäure.

Es gibt Omega-3-, Omega-6- und Omega-9-Fettsäuren sowie mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die gleich mehrere Doppelbindungen in ihren Fettsäureresten aufweisen. Der Körper braucht sie alle, um richtig funktionieren zu können. Sehr wichtig ist hierbei das Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren.

In der typischen westlichen Ernährung überwiegt der Anteil an Omega-6-Fettsäuren, während die Omega-3- Fettsäuren meist zu kurz kommen. Daher sollte besonderes Augenmerk auf eine reichliche Versorgung mit Lebensmitteln gelegt werden, die Omega-3-Fettsäuren enthalten. Hingegen sollten Lebensmittel mit vielen Omega-6-Fettsäuren mit Bedacht verzehrt werden.

Im Folgenden werden die wichtigsten Vertreter der Omega-3-, Omega-6- und Omega-9-Fettsäuren vorgestellt.

Sie stellen ebenfalls eine wichtige Klasse der Mikronährstoffe dar. Antioxidantien sind in der Lage, schädliche freie Radikale in unserem Körper zu neutralisieren, welche sonst zu oxidativem Stress und in der Folge zu Entzündungsreaktionen führen würden. Besonders für das Immunsystem spielen sie eine wichtige Rolle.

Insbesondere pflanzliche Lebensmittel haben viele Antioxidantien. Wichtige Vertreter sind:

• Vitamin C
• Vitamin E
• Selen
• Sekundäre Pflanzenstoffe
  • Beta-Carotin (Karotten, gelbes Obst und Gemüse)
  • OPC (Resveratrol, z. B. in Schalen von Weinbeeren)
• Flavonoide
• Anthocyane (Rote Bete, Blaubeeren)
• Lykopin (Tomaten)
• Zeaxanthin (Spinat, Paprika)
• Allicin (Knoblauch)

Wie aus dem vorigen Abschnitt hervorgehen sollte, gibt es zahlreiche Mikronährstoffe, die in verschiedenen Mengen in Lebensmitteln enthalten sind. Um den Anforderungen des Körpers optimal gerecht werden zu können, solltest du dir eine breite Palette an natürlichen Lebensmitteln zuführen.

Und wie sieht das Thema “Gesunde Ernährung” in der Praxis aus? Im BMEL-Ernährungsreport 2020 wurden 1000 Verbraucherinnen und Verbrauchern im Auftrag des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft zu ihren Ernährungsgewohnheiten befragt.

Ganze 90% der Befragten gaben im Zuge dessen an, dass eine gesunde Ernährung ihnen wichtig ist und sie vermehrt auf Herkunft und Zusammensetzung der Lebensmittel achten. Frauen nehmen im Vergleich zu Männern mehr Obst und Gemüse sowie Milchprodukte zu sich, während Männer in Punkto Fleisch vorne liegen. Rund die Hälfte der Teilnehmer gab darüber hinaus an, dass sie Flexitarier sind und hin und wieder bewusst auf Fleisch verzichten.

Wie die Mikronährstoffversorgung bei den Teilnehmern aussieht, geht nicht aus dem Ernährungsreport hervor. Diese Frage stellte sich jedoch die “Nationale Verzehrsstudie II” aus dem Jahre 2008, die durch das Max Rubner-Institut, Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel, durchgeführt wurde. Hierbei befragten die Wissenschaftler über 20.000 deutsche Bürgerinnen und Bürger zwischen 14 und 80 Jahren zu ihren Ernährungsgewohnheiten.

Die Ergebnisse zeigten, dass ein Großteil der Menschen mit Vitamin D und Folsäure unterversorgt war. Auch die empfohlene Aufnahme von Vitamin C, B1 und E wurde bei vielen nicht erreicht. Bei den Mineralstoffen fiel auf, dass etwa ein Drittel der Bevölkerung zu wenig Calcium aufnahm und ebenso viele mit Jod mangelversorgt sind. Zudem nahm besonders in der Gruppe der Frauen bis 50 Jahren ein Großteil zu wenig Eisen zu sich.

Wie der Status in Deutschland heute aussieht, kann derzeit nicht gesagt werden. Da das Bewusstsein der Verbraucher jedoch zuzunehmen scheint, ist es möglich, dass die Nährstoffversorgung im Vergleich zum Jahre 2008 besser aussieht. Präzise Aussagen dazu können jedoch erst anhand einer neuen repräsentativen Studie getroffen werden.

Der Trend in Deutschland geht mehr und mehr in die Richtung, mit Nahrungsergänzungsmitteln nachzuhelfen. Insbesondere bestimmte Personengruppen haben einen speziellen Mikronährstoffbedarf.

Worauf Schwangere achten sollten, erfährst du in diesem Artikel. Auch bei Depressionen wird manchmal spekuliert, dass Nahrungsergänzungsmittel Abhilfe schaffen können. Ob das stimmt, kannst du hier nachlesen.

Personen, die abnehmen wollen, nehmen oftmals zu wenig Mikronährstoffe zu sich, da die Ernährung generell eingeschränkt ist. Worauf man achten sollte und ob Nahrungsergänzungsmittel in dem Falle helfen können, kannst du hier nachlesen.

Eine optimale Nährstoffzufuhr gestaltet sich vor allem aus einer möglichst großen Vielfalt an unverarbeiteten, natürlichen Lebensmitteln. Diese umfassen frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Samen, Nüsse, Eier, Milchprodukte, Fleisch und Fisch. Auch Kräuter enthalten viele Mikronährstoffe und werten Mahlzeiten nicht nur geschmacklich auf.

Wer hingegen mit Kapseln und Pulvern nachhilft, ohne sich vorher schlau zu machen, ob er diese Präparate wirklich braucht, kann sich auch schaden. Ein Zuviel an Mikronährstoffen kann gefährlich sein. Mehr dazu erfährst du in unserem Artikel: “Nahrungsergänzungsmittel: Wie sinnvoll oder schädlich sind sie?”

Wer genau wissen möchte, wie viele Mikronährstoffe er täglich braucht, kann einen Blick auf die Empfehlungen der Nährstoffzufuhr der Deutschen Gesellschaft für Ernährung werfen. Hier sind sämtliche wichtige Nährstoffe mit Referenzmengen für den Tagesbedarf nach Alter und Geschlecht aufgeschlüsselt.

Wenn du dich generell nicht gut fühlst und trotz einer ausgewogenen Ernährung das Gefühl hast, nicht genügend Mikronährstoffe zu dir zu nehmen, kannst du beim Arzt einen Bluttest machen. Bei einem Nährstoffmangel verschreibt er dir ein entsprechendes Arzneimittel.

Mikronährstoffe sind lebenswichtig und kommen zu unterschiedlichen Anteilen in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vor. Im Gegensatz zu Makronährstoffen benötigt der menschliche Körper pro Tag nur wenige Mikrogramm bis wenige Gramm davon. Es gibt eine große Vielzahl an Mikronährstoffen und jeder einzelne erfüllt wichtige Funktionen in unserem Körper. Die wichtigsten sind Mineralstoffe, Vitamine, essentielle Aminosäuren, ungesättigte Fettsäuren und Antioxidantien.

Während Makronährstoffe dem Körper Energie für die Durchführung all seiner Prozesse liefern, sind Mikronährstoffe dafür verantwortlich, dass diese Prozesse ablaufen können. Aus diesem Grund sind sie genauso wichtig wie Makronährstoffe. Nur über eine gesunde Ernährung mit einer großen Auswahl an natürlichen Lebensmitteln kann der Mikronährstoffbedarf gedeckt werden. Wer sich nicht sicher ist, ob er genügend Mikronährstoffe zu sich nimmt, kann beim Arzt einen Bluttest machen lassen, bei dem der Status Quo ermittelt wird.