Tipps für gesunden Schlaf, Frau liegt glücklich lächelnd im Bett

Tipps für gesunden Schlaf: Wie viel Schlaf tut dir wirklich gut?

Gesunder Schlaf ist der Schlüssel für ein ausgewogenes, gesundes und zufriedenes Leben. Aber wie viel Schlaf braucht Dein Körper und was kannst Du tun, um ihn dabei zu unterstützen? Was hält Dich in Deinem Alltag davon ab, gesund zu schlafen und wie kannst Du das ändern?

Hol dir in diesem Artikel wichtige Tipps zu:

  • Deinem gesundem Schlafrhythmus und Schlafphasen
  • Anzeichen für zu wenig Schlaf
  • Unterschiedlichen Arten von Schlafstörungen
  • Ernährung und Bewegung für Deinen gesunden Schlaf
  • Dos und Don'ts für gesunden Schlaf
  • Der Ausstattung für einen gesunden Schlaf in Deinem Schlafzimmer

Was macht einen gesunden Schlaf aus?

Wie man sich bettet, so liegt man – diese alte Volksweisheit entspringt Millionen von verspannten Rücken nach unruhigen Nächten und unausgeschlafenen, zermürbten Menschen mit verquollenen Augen. Dabei geht es aber nicht nur um die Schlafunterlage, sondern vor allem auch um den körperlichen Zustand auf dem Weg in die Nachtruhe.

Dein Körper ist durch den natürlichen Tag-Nachtrhythmus auf ein fein abgestimmtes System aus Hell-Dunkel-Reaktion, Stoffwechsel, Tages-Wachzustand und abendlicher Müdigkeit eingestellt. Wäre das anders, wärst Du eine Eule und hättest mächtig große Augen, um im Dunkeln sehen zu können. So aber fallen Deine Augen bestenfalls zu, wenn es Nacht wird und Du schlafen gehst.

Positiv beeinflussen kannst du das allein schon dadurch, dass du dir einen persönlichen Schlaf-Rhythmus zulegst. Dein Körper ist ein Stück weit auch ein Gewohnheitstier. Das hast du sicher schon bemerkt, wenn du mal vergessen hast, dir den Wecker zu stellen – aber am nächsten Morgen trotzdem zu der Zeit aufgewacht bist, zu der du normalerweise aufstehst.

Wie funktioniert der Schlafrhythmus?

Gesteuert wird das Verhältnis von Wach und Müde in deinem Körper über bestimmte Hormone: Cortisol und Melatonin. Während Cortisol als Stresshormon von der Nebenniere ausgeschüttet wird, um deinen Körper in Alarmbereitschaft zu versetzen, macht Melatonin dich schläfrig.

Dieses Hormon wird im Gehirn in der Zirbeldrüse gebildet, die über den Sehnerv direkt mit den Augen verbunden ist. Ausreichend Melatonin für deinen gesunden Schlaf wird also nur gebildet, wenn es dunkel genug ist – weshalb der helle Fernseh-Schirm am Abend schlecht für die Melatonin-Bildung ist. Deine Zirbeldrüse denkt, es ist noch Tag.

Zudem ist Cortisol der Gegenspieler von Melatonin. Das Prinzip „Müdigkeit und Schlaf“ funktioniert in deinem Körper nur richtig, wenn die Waagschale der beiden Hormone zum angemessenen Zeitpunkt die richtigen Inhaltsstoffe enthält. Bist du durch Aktivität gestresst, nervlich angespannt oder sonst wie unter Druck, schütten deine Nebennieren auch abends noch Cortisol aus. Das Stresshormon soll dich aber naturgemäß tagsüber auf Trab halten – nicht nachts.

Hast du Cortisol im Blut, erhöht sich dein Pulsschlag. Dein Körper wird in Alarmstimmung versetzt. Der Blutdruck steigt, Zucker gelangt aus Muskeln und Leber als Energielieferant ins Blut, dein Fettstoffwechsel wird aktiviert, deine Muskelspannung erhöht sich. Das hat die Natur so vorgesehen, damit du nicht alle zwei Tage von einem Säbelzahntiger gefressen wirst, sondern flüchten kannst.

Alle diese aktivierten Körperfunktionen tragen natürlich nicht dazu bei, dass du müde wirst. Das Gegenteil ist der Fall. Solange die Cortisol-Konzentration im Blut den Melatonin-Anteil überwiegt, kann dein Körper sich nicht auf die Nacht vorbereiten. Dein gesunder Schlaf kann nur funktionieren, wenn das Hormon-Verhältnis dafür stimmt und du zur Ruhe kommst. Das gilt ganz besonders auch für die unterschiedlichen Schlafabschnitte während der Nacht.

Denn du durchläufst im Schlaf verschiedene Schlafphasen, in denen dein Körper und dein Gehirn sich regenerieren und bestimmte Prozesse im Körper ablaufen. Gehst du ständig spät nachts ins Bett, störst deine Schlafphasen mit falscher Ernährung, Stress oder künstlichen Lichtquellen vor dem Schlafengehen, dann können diese Phasen aus dem Rhythmus geraten.

Tipps für gesunden Schlaf, Smartphone liegt neben schlafender Frau im BettFür einen gesunden Schlaf ist es wichtig, vor dem Zubettgehen digitale Geräte wie Smartphone und Laptop beiseite zu legen.

Am Beginn deiner Nacht steht die Einschlafphase. Manche Menschen schlafen innerhalb von wenigen Minuten ein. Bei anderen dauert es auch schon mal bis zu 30 Minuten. Dass dein Körper vom Stadium „Müdigkeit“ in den Schlaf übergeht, merkst du daran, dass deine Muskeln zucken: Dein Körper entspannt sich.

Was haben die Schlafphasen mit einem gesunden Schlaf zu tun?

Dein Schlaf unterteilt sich grundsätzlich in zwei Phasen: die REM Phase und die NREM Phase. Diese Abkürzungen wurden von Forschern gewählt, weil sich die Augen von Schläfern in der Traumphase sehr schnell bewegen: Rapid Eye Movement = REM. Demzufolge ist die NREM Phase genau das Gegenteil: Non Rapid Eye Movement.

Da du nachts nicht immer gleich tief schläfst, unterteilt sich die NREM Phase nochmal in vier Bereiche: Zwei Leichtschlafphasen und zwei Tiefschlafphasen. Jede der genannten Phasen ist wichtig für deinen erholsamen und gesunden Schlaf. Abhängig von der Schlafphase führt dein Körper bestimmte Arbeiten aus. Die Muskelanspannung verändert sich, die Verdauungstätigkeit, der Blutdruck auch – er sinkt im Tiefschlaf.

Während im Tiefschlaf zum Beispiel durch Wachstumshormone deine Körperzellen repariert werden, ist der Leichtschlaf die Übergangsphase zu den einzelnen REM Phasen der Nacht. Sie liegen zwischen jeder Tiefschlafphase und bieten deinem Gehirn die Gelegenheit, die Ereignisse des Tages zu verarbeiten.

Forscher haben herausgefunden, dass sich das Langzeitgedächtnis in den REM Phasen besonders stark mit anderen Gehirnregionen austauscht. Es wird vermutet, dass Schläfer sich deshalb in der REM Phase noch schwerer wecken lassen als in Tiefschlafphasen. Die Forschererklärung: Durch die Ausblendung sämtlicher Reize von außen soll die Informationsverarbeitung im Gehirn möglichst ungestört ablaufen. Jeder Zyklusdurchlauf mit allen Schlafphasen dauert rund 90 Minuten.

Sind alle Schlafphasen und Zyklen durchlaufen, bereitet sich dein Körper auf das Aufwachen vor. Deine Körpertemperatur steigt an, dein Magen wird stärker durchblutet, du bekommst Hunger. Die Nacht ist zu Ende. Der Cortisolspiegel in deinem Blut ist übrigens parallel zum Aufwachen angestiegen. Das Hormon hat jetzt die höchste Konzentration des gesamten bevorstehenden Tages.

Wie viele Stunden Schlaf brauche ich?

Beim Thema „Gesunder Schlaf“ stellt sich oft die Frage, wie viel Stunden Schlaf denn pro Nacht gesund sind. Das Schlafbedürfnis ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Wissenschaftliche Studien haben jedoch gezeigt, dass sieben bis acht Stunden Schlaf am effektivsten für die Körperregeneration und auch das Körpergewicht sind. Versuchsteilnehmer mit weniger als sechs Stunden Schlaf pro Nacht nahmen stärker zu – ebenso Langschläfer, die mehr als neun Stunden im Bett verbracht haben.

Um deinen eigenen Schlafbedarf zu ermitteln, gibt es verschiedene Möglichkeiten. Generell wird davon ausgegangen, dass du dich erholter fühlst, wenn du nach einem abgeschlossenen Schlafzyklus aufwachst – und nicht vom Wecker aus dem Tiefschlaf gerissen wirst.

Im Internet gibt es sogenannte Schlafrechner. Hier gibst du ein, wann du ins Bett gehst und wann du aufstehst. Das Programm berücksichtigt den Zeitrhythmus der Schlafphasen und gibt dir die optimale Länge für deinen Schlaf aus. Gute Tipps zum Schlafpensum gibt es auch bei der US-amerikanischen National Sleep Foundation, die als gemeinnützige Organisation zum Thema gesunder Schlaf bereits vor 30 Jahren gegründet wurde.

Woran erkenne ich, dass ich zu wenig schlafe?

Im Schlaf erholen sich dein Körper und dein Geist, tanken neue Energie für den kommenden Tag. Es werden Gift- und Schadstoffe abgebaut, Fett verbrannt, die Zuckerspeicher deiner Leber leeren sich, dein Gehirn verarbeitet die Eindrücke des zurückliegenden Tages. Wenn du zu wenig schläfst, hat das bereits nach kurzer Zeit große Auswirkungen auf dich und deinen Tagesablauf.

  • Du kannst dich nicht mehr konzentrieren. Der Grund dafür ist der Botenstoff Adenosin, der bei Schlafmangel vermehrt auftritt und belebende Botenstoffe wie Dopamin oder Noradrenalin blockiert. Dein Herzschlag und dein Blutdruck verringern sich. Deine Reaktions- und Konzentrationsfähigkeit lässt nach.
  • Deine Sinneswahrnehmung wird gestört. Auslöser dafür sind fehlende Hormone, die bei Schlafmangel vom Gehirn nicht mehr in ausreichender Menge freigesetzt werden. Freude, Stress, Riechen, Schmecken – alles das nimmst du unter Schlafmangel anders wahr.
  • Deine Insulin-Produktion stimmt nicht mehr. Wenn du regelmäßig und genügend schläfst, kann Zucker aus deinem Blut über die Leber gut verwertet werden. Dein Blutzuckerspiegel ist konstant, die Bauchspeicheldrüse produziert bei Bedarf Insulin und regelt damit den Zuckergehalt in deinem Blut. Schlafmangel kann laut verschiedener Studien zu einer Insulin-Resistenz führen. Deine Körperzellen nehmen Zucker schlechter auf. Deine Bauchspeicheldrüse muss mehr Insulin produzieren – die Vorstufe zur Diabetes Typ II.
  • Dein Immunsystem leidet, wenn sich dein Körper im Schlaf nicht regenerieren kann. Ein Studie der University of California hat ergeben, dass Menschen, die pro Nacht sechs Stunden oder weniger schlafen, sich viermal häufiger erkälten als Menschen mit ausreichend Schlaf.
  • Du verbrennst weniger Fett. Im Schlaf wird unter anderem das Wachstumshormon Somatropin vom Gehirn gebildet. Es kurbelt die Fettverbrennung in deinen Körperzellen an.
Tipps für gesunden Schlaf, Frau streckt sich im SonnenaufgangMit Schlafmangel ist nicht zu spaßen. Zahlreiche psychische und körperliche Beschwerden gehen damit einher.

Ob du nachts zu wenig Schlaf bekommst oder du dein Schlafpensum erhöhen solltest, kannst du auch an verschiedenen Anzeichen erkennen. Dein Körper gibt dir mit folgenden Reaktionen eindeutig zu verstehen, dass er gestresst ist und sich nicht wohl fühlt:

  • Du hast Kopfschmerzen und morgens nach dem Aufwachen das Gefühl, einen „dicken Kopf“ zu haben.
  • Du gehst schnell in die Luft, bist gereizt und leicht gestresst.
  • Du schläfst unabhängig von Uhrzeit und Ort sofort ein, wenn du Ruhe hast.
  • Du brauchst morgens unbedingt Kaffee oder ein anderes koffeinhaltiges Getränk, damit du überhaupt starten kannst.
  • Deine Haut sieht ungesund und fahl aus, weil die Hormonausschüttung nachts nicht stimmt. Zudem bist du blass und hast Ränder unter den Augen.
  • Dir ist schwindelig und du hast Gleichgewichtsprobleme.
  • Deine Libido lässt nach. Sex wird zur Nebensache.
  • Du hast ständig Hunger und nimmst zu.
  • Du bist anfällig für Erkältungskrankheiten, fühlst dich schlapp.
  • Du kannst dich nicht mehr an naheliegende Dinge erinnern, suchst im Gespräch nach Worten.
  • Du fühlst dich nicht leistungsfähig, dein Selbstbewusstsein ist im Keller, du blickst negativ auf die Welt – bei dauerhaftem Schlafmangel kann sich das zur Depression ausweiten.

Zu einem gesunden Schlaf gehört, dass es keine Schlafstörungen gibt. Das können sowohl Störungen von außen sein als auch von innen – aus deinem Körper heraus. Die Medizin unterscheidet zwischen mehr als 80 verschiedenen Schlafstörungen.

Sie werden häufig ausgelöst durch psychische Belastungen wie private Sorgen oder finanzielle Probleme. Es gibt auch sogenannte Schlafapnoen, wo der Schläfer aufgrund körperlicher Ursachen kurzfristig aufhört zu atmen. Andere Arten von Schlafstörungen sind beispielsweise regelmäßig wiederkehrende Albträume oder Phänomene wie Schlafwandeln.

20 Tipps für einen besseren Schlaf

Abgesehen von biologischen oder psychischen Gründen für Schlafmangel, gibt es einige Dinge, die du selber tun kannst, damit gesunder Schlaf zu deiner Nacht gehört. Dein Körper reagiert sehr sensibel auf alles, was du ihm gibst – oder eben auch nicht gibst. Das reicht vom richtigen Essen und Trinken über den Sport bis zur Entspannungsübung.

1. Kein Essen vor dem Schlafengehen

Wichtig für einen gesunden Schlaf ist, was du isst und vor allem wann du isst. Du solltest nicht zu spät essen. Empfohlen wird, drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen die letzte Mahlzeit des Tages zu sich zu nehmen. Dadurch ist im Körper und im Blut die Bahn frei für Hormone wie Melatonin, das dich in den Schlaf wiegt.

2. Lebensmittel mit Tryptophan

Um alle nötigen Stoffe für einen gesunden Schlaf bilden zu können, braucht dein Körper die richtigen Bausteine in ausreichender Menge. Tryptophan zum Beispiel ist eine Aminosäure, die für die Bildung von schlafförderndem Melatonin wichtig ist. Dein Körper kann Tryptophan aber nicht selber herstellen. Es ist deshalb für deinen gesunden Schlaf gut und wichtig, dass du Lebensmittel mit Tryptophan zu dir nimmst. Dazu gehören:

  • Milchprodukte
  • Sojaprodukte
  • Eier
  • Nüsse
  • Kirschen
  • Avocados
  • Fisch und Meeresfrüchte
  • Haferflocken
  • Bananen
  • Fleisch
  • Geflügel
  • Rote Beete
  • Dunkle Schokolade

Das alte Hausmittel, vor dem Schlafengehen eine warme Milch mit Honig zu trinken, kennst du vielleicht. Forscher gehen inzwischen davon aus, dass die einschläfernde Wirkung eher an der wohligen Wärme und dem nächtlichen Ritual liegt. Der Tryptophan-Gehalt in einem Becher Milch ist zu niedrig, um als ökologische Schlaftablette in flüssiger Form zu wirken. Schaden kann es trotzdem nicht.

Tipps für gesunden Schlaf, Honig und MilchWarme Milch mit Honig ist ein beliebtes Hausmittel zum Einschlafen, obwohl der Gehalt an schlaffördernden Inhaltsstoffen tatsächlich eher niedrig ist.

3. Kein fettiges Essen

Wichtig wäre für deinen gesunden Schlaf, dass du abends nichts isst, was sehr fetthaltig ist oder schwer im Magen liegt. Deine Verdauung hat damit dann wirklich zu tun und dein Körper kommt im wahrsten Sinne des Wortes nicht in den Schlaf. Gut hingegen ist Essen mit viel Eiweiß.

4. Vorsicht vor Salat und Rohkost

Bei Salat und Rohkost streiten sich die Experten noch, ob dieses Essen aufgrund einer eingeschränkten nächtlichen Verdauungstätigkeit wirklich einfach liegen bleibt und gärt. Was tatsächlich stimmt ist, dass Salate und Rohkost viele Ballaststoffe haben, die schwer verdaulich sind. Fährt die Darmtätigkeit nachts runter, wird auch der Salat entsprechend noch langsamer durchgeschleust – was individuell unterschiedlich zu Blähungen oder Völlegefühl führen kann.

5. Moderate sportliche Aktivität

Wissenschaftlich erwiesen ist, dass ausreichend Bewegung sehr nützlich für gesunden Schlaf ist. Empfohlen werden von Medizinern vor allem Ausdauersportarten wie Joggen, Schwimmen, Walken oder Radfahren. Alles, was den Puls nach oben jagt und entsprechend Hormone sowie Botenstoffe im Körper freisetzt, ist eher ungünstig für deine Schlafqualität – also zum Beispiel aufregende Sportarten wie Squash, Boxen oder Fußball.

6. Kein Sport spätabends

Dabei solltest Du darauf achten, genügend zeitlichen Abstand zwischen deinem Sport und dem Schlafengehen zu haben. So kann dein Körper runterfahren. Wenn abends keine Zeit für Sport ist, könntest du auch gleich morgens oder vormittags an den Wochenenden kleine Sporteinheiten in deinen Alltag einbauen. Du trainierst nicht für Olympia. Schon eine halbe Stunde Bewegung pro Tag kann zu gesundem Schlaf beitragen.

7. Regelmäßige Schlafenszeit

Ein wichtiges Stichwort ist die Schlafhygiene. Darunter fällt alles, was dir zu einem gesunden Schlaf verhilft. Dazu gehören zum Beispiel bestimmte Rituale, die dein Schlafengehen einläuten und dem Körper regelmäßig signalisieren: Jetzt gehts zur guten Nacht. Ein guter Ansatz ist, jeden Tag ungefähr zur selben Zeit ins Bett zu gehen.

8. Getränke als Ritual

Auch die bekannte warme Milch mit Honig ist so ein Ritual. Es kann genauso gut ein Kräutertee sein, den du in Ruhe trinkst. Schwarzer oder grüner Tee sind vorm Schlafengehen wegen der anregenden Inhaltsstoffe kontraproduktiv.

9. Entspannte Körperpflege

Ein gutes Ritual ist auch die Zeit im Badezimmer mit entspannter Körperpflege. Statt direkt nach dem Fernsehen mit der Zahnbürste im Mund ins Bett zu fallen, gibst du deinem Körper im Bad die Chance, ganz in Ruhe runterzufahren.

10. Buch statt Bildschirm

Anschließend im Bett ein paar Seiten im neuen Lieblingsbuch zu lesen, ist auch ein schönes Ritual vorm Einschlafen. Was du unbedingt vermeiden solltest, ist das Sitzen vorm Fernseher als spätem Tagesabschluss. Die künstliche Lichtquelle wird von deinem Gehirn als Tageslicht eingestuft und das heißt: Nachtruhe adieu. Das gilt ebenso für das Smartphone auf dem Sofa oder im Bett. Auch dieser leuchtende Bildschirm bringt dein Gehirn auf dem Weg in die Nacht aus dem Konzept.

11. Kein Alkohol

Alkohol als Betthupferl am Abend – der berühmte Absacker - macht dich zwar schläfrig, ist aber schlecht für deine Schlafqualität. Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass das Gehirn durch den Alkohol in Unruhe versetzt wird. Besonders in der zweiten Nachthälfte entstehen dadurch vermehrt Wachzustände und dadurch bedingt am Morgen ein mattes Körpergefühl.

12. Keine Fruchtsäfte am Abend

Wenn du parallel nun an Fruchtsaft denkst, ist das zwar eine gesunde Alternative zu Alkohol – aber vor dem Schlafengehen auch nicht gut für deinen Schlaf. Der enthaltende Fruchtzucker in Säften und Smoothies treibt den Zuckerspiegel in deinem Blut nach oben und macht dich dadurch wach. Bestenfalls trinkst du nachmittags den letzten bunten Fruchtdrink.

13. Kein Kaffee

Das hast du dir sicher schon gedacht: Auch Kaffee stört den Schlaf, falls du sensibel auf Koffein reagierst.

14. Die richtige Matratze

Letzten Endes liegst du nun im Bett und freust dich auf den Schlaf und die Nacht. Wenn da nicht die Matratze wäre, die irgendwie drückt, zu hart ist oder bei jedem Umdrehen wabbelt wie ein Wackelpudding. Diese Auflistung zeigt schon: Es gibt keine Einheitsmatratze. Jeder Mensch hat andere Bedürfnisse beim Liegen und Schlafen – abhängig von Größe, Gewicht, Wirbelsäulenform, Schmerzen durch Vorbelastung und vieles mehr.

Es macht deshalb Sinn, sich für den Kauf der richtigen Matratze in einem Fachgeschäft beraten zu lassen. Hier wird nicht nur auf körperliche Befindlichkeiten geachtet, sondern auch auf den passenden Lattenrost unter der Matratze. Erst zusammen mit dieser Abfederung bildet die Matratze die persönlich passende Unterlage für deinen gesunden und erholsamen Schlaf.

15. Die richtige Bettdecke

Das gilt übrigens auch für die Bettdecke. Abhängig davon, wie viel Körperwärme du nachts entwickelst, sollte die Art und Dicke der Zudecke sein. Schläfst Du zu warm, schlägt Dein Herz zu schnell. Dein Körper kann nicht runterfahren und sich nicht erholen. Deshalb macht es Sinn, dass du dir jeweils für den Sommer und den Winter zwei unterschiedliche Zudecken kaufst. Du trägst ja im Sommer auch keinen dicken Mantel oder im Winter nur ein T-Shirt.

16. Das richtige Kissen

Achte beim Kissen darauf, dass es ebenfalls zu deinen Körperansprüchen passt. Dein Kopfkissen sollte zu deiner Schulterbreite passen und deine Nackenwirbelsäule sowie deinen Kopf ausreichend stützen.

17. Die richtige Raumtemperatur

Achte auf die Raumtemperatur. Zwischen 16 und 18 Grad Celsius sind optimal.

18. Frische Luft

Lüfte dein Schlafzimmer vorm Schlafengehen gut durch. Gesunder Schlaf hängt auch vom Sauerstoff ab.

19. Keine Ablenkung im Schlafzimmer

Dein Schlafzimmer sollte dein Schlafzimmer sein. Ein Arbeitsplatz in der Ecke oder ein Fernseher an der Wand tragen den Stress des Alltags in deinen Schlafraum.

20. Der richtige Wecker

Es gibt Schlafphasen-Wecker. Sie orientieren sich zum Beispiel über ein Armband an deiner Bewegung im Bett. Dadurch soll vermieden werden, dass dein Wecker dich aus einer Tiefschlafphase reißt. Ob das für dich passt, musst du selbst ausprobieren.

Die positiven Auswirkungen von gesundem Schlaf

Zusammengefasst ist gesunder Schlaf für dich wichtig, weil du dich nachts erholst und dadurch besser in den Tag startest. Dein Körper regeneriert sich, dein Gehirn verarbeitet die Eindrücke des vergangenen Tages. Durch gesunden Schlaf bist du leistungsfähiger, weil du dich besser konzentrieren kannst.

Du beugst Erkrankungen wie Diabetes II oder Herz-Kreislauf-Schäden vor, weil du im natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus lebst und du unterstützt deinen Körper beim Fettabbau. Zudem bist du weniger gestresst und gereizt – was nicht nur dir, sondern deinem gesamten Umfeld gut tut. Und all das machst du ganz locker nebenbei - im Schlaf!

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