Aufbau der Darmflora nach Durchfall: So geht es

Das Mikrobiom ist aus dem Gleichgewicht geraten, wenn „schlechte“ Bakterien sich vermehrt im Darm angesiedelt haben und „gute“ zurückgedrängt wurden. 

Folgendes kannst du tun, um deinem Darm auf die Sprünge zu helfen:

Die „guten“ Bakterienstämme in unserem Darm benötigen ausreichend Nahrung – und diese beziehen sie vor allem über lösliche Ballaststoffe wie die zuckerartigen Stoffe Inulin oder Oligofruktose. Es gibt lösliche sowie unlösliche Ballaststoffe. Letztere sind beispielsweise Pflanzenfasern wie Kleie. Ballaststoffe können wir nicht als Nährstoff oder Energiequelle verwenden. Deshalb hielt man sie eine zeitlang für verzichtbar - daher auch der Name „Ballast“.

Ein großer Irrtum, wie sich herausstellte! Zwar dienen sie uns nicht als Nahrung, sondern den fleißigen Helfern in unserem Darm, die nur gut versorgt ihre Arbeit verrichten können. Zudem bieten Ballaststoffe, da sie im Darm quellen, eine natürliche Verdauungshilfe. Sie erhöhen physikalisch das Stuhlvolumen und verbessern dabei die Darmmotilität. 

Der Tagesbedarf liegt bei min. 30 Gramm Präbiotika pro Tag und wird in der Regel schon über eine ausgewogene Ernährung mit fünf Portionen Gemüse oder Salat täglich gedeckt, die von Natur aus sehr viele unverdauliche Ballaststoffe enthalten.

Präbiotische Lebensmittel sind vor allem die Getreidesorten Hafer und Roggen. Auch Müsli, unreife Bananen, Spargel, Zwiebeln, Knoblauch und Artischocken sind gute Präbiotikaquellen. Präbiotisch wirken auch sogenannte „inerten“ Kohlenhydrate. Inert bedeutet nicht reaktiv. Wir können inerte Kohlenhydrate nicht als Energiequelle für unseren Stoffwechsel nutzen. Sie dienen aber ebenfalls einigen sehr nützlichen Darmbewohnern als Nahrungsquelle.

Inerte Kohlenhydrate entstehen z. B. beim Abkühlen von stärkehaltigen Lebensmitteln wie Kartoffeln, Reis und Nudeln. Dabei werden bestimmte Stärkemoleküle so umgebaut, dass sie uns nicht mehr zur Energiegewinnung zur Verfügung stehen. Tatsächlich reduziert sich dadurch sogar der Energiegehalt dieser Lebensmittel - allein durch das Abkühlen nach dem Kochen! So kannst du z. B. mit kalten Pellkartoffeln satt werden, Kalorien sparen und zusätzlich etwas Gutes für deine Darmbakterien tun!

Bei Durchfall sind Zwieback, Salzstangen, Weißbrot und dunkle Schokolade altbekannte Hausmittel, die im Darm viel Flüssigkeit binden sollen. Leider überfrachten sie den Darm mit Zucker und Salz und bieten den erwünschten Bakterien keine Vorteile. Stattdessen wird die Ansiedlung  einer gesunden Darmflora eher ausgebremst, weswegen du auf sie verzichten solltest. 

Bei Durchfall verliert dein Körper sehr viel Wasser. Diesen Flüssigkeitsverlust gleichst du am besten aus, indem du zwei bis drei Liter stilles Wasser, stark verdünnte Säfte oder ungesüßte Kräutertees trinkst. Stark gesüßte Drinks wie Cola galten früher als gutes Hausmittel bei Durchfall. Der hohe Zuckergehalt überlastet aber tatsächlich das ohnehin schon aus der Balance geratene Mikrobiom. So viel Zucker auf einmal kann nicht verdaut werden. Daher gelangt er in den Darm, wo er eher Wasser bindet und so den Durchfall verstärken kann.

Bei anhaltendem Durchfall kommt zum Wasserverlust auch noch ein Elektrolytverlust. Der Körper scheidet besonders den Mineralstoff Kalium aus. Es ist aber keine gute Idee, nun vermehrt Salz zu essen. Das enthält nämlich Natrium. Besser geeignet sind Bananen oder Gemüse, den Kaliumverlust auszugleichen. 

Bitte beachte, dass du bei anhaltenden Durchfällen, bei Blut im Stuhl und plötzlich auftretendem Fieber unbedingt zum Arzt gehen solltest.

Milchsäurebakterien kommen vor allem in Milchprodukten zahlreich, aber auch stark schwankend vor. Darüber hinaus werden sie häufig Backwaren, Eis, Brotaufstrichen und auch Salami zugesetzt. Traditionell hergestelltes Sauerteigbrot enthält von Haus aus viele Milchsäurebakterien, die deinen Darm unterstützen.  Joghurt, Kefir, Sauerkraut, frischer Weißkohl oder Spitzkohl sowie bestimmte Käsesorten (Cheddar, Gouda, Parmesan oder Mozzarella) gehören aufgrund ihres hohen Anteils an Milchsäurebakterien zwecks Unterstützung der Darmflora auf den Speiseplan - sofern man diese Lebensmittel gut verträgt.

Vielen Bakterienstämmen kommt beim Aufbau einer gesunden Darmflora (irrtümlich „Darmsanierung“ genannt) besondere Bedeutung zu. Mithilfe von Probiotika kannst du versuchen, das aus dem Gleichgewicht geratene Mikrobiom zu unterstützen. In der Apotheke bekommst du Präparate mit bis zu 20 verschiedenen Bakterienstämmen.

Weitere Beispiele für rezeptfreie Wirkstoffe sind: Racecadotril, Loperamid, Tannin, Kaolin, Pektin und medizinische Kohle. Diese Wirkstoffe unterscheiden sich u.a. hinsichtlich Wirkweise, Wirkeintritt, Einsatzgebiet, Arzneiform, Expertenempfehlung und nachgewiesener Wirksamkeit und Verträglichkeit. Lass dich beim Arzt und in der Apotheke ausführlich zu den unterschiedlichen Arzneimitteln beraten. Gemeinsam kann das für dich passende Präparat gefunden werden.

Bewegung an der frischen Luft regt die Darmmuskulatur an. Regelmäßiger Sport bewirkt eine erhöhte Ansiedlung von Bakterienstämmen in der Darmflora, welche die Fettsäure Butyrat produzieren. Diese fördert gesunde Darmzellen, stärkt die Immunabwehr und liefert Energie, was US-Forscher der Universität Illinois in einer Studie an schlanken und fettleibigen Erwachsenen nachgewiesen haben. Die Mediziner fanden heraus, dass dreimal pro Woche je 30 bis 60 Minuten ein Herzkreislauf-Training wie beispielsweise Joggen oder Radfahren als besonders effektiv für die Ansiedlung der Mikroorganismen gilt. 

Außerdem konnten Forscher im Mikrobiom von Marathonläufern eine verstärkte Konzentration des Bakteriums Veillonella nachweisen, das in den Muskeln gebildetes Laktat abbaut.  Sport kann somit einen aktiven Einfluss auf die Zusammensetzung der Darmflora ausüben. 

Beim Essen gilt: Nimm dir Zeit! Schlinge keine großen Bissen herunter, sondern iss langsam und kaue das Essen gründlich. So entlastest du Magen und Darm, denn das Essen wird besser zerkleinert. Außerdem beginnt die Verdauung schon im Speichel - z. B. die Spaltung von Zucker und Stärke. 

Hektik im Alltag solltest du meiden, damit sich dieser psychische Stress nicht auf deine Verdauung auswirkt (Reizdarmsyndrom). Auch solltest du die Nachtruhe einhalten: Sieben bis acht Stunden Schlaf benötigt unser Körper, um sich zu regenerieren.