Darmsanierung nach Durchfall, Frau lacht und hält Obst und Smoothie in der Hand

Darmsanierung nach Durchfall: Echter Booster für deine Darmflora?

Was hat gesunde Haut mit unserem Darm zu tun? So Einiges! Wir verraten dir, woran du eine gestörte Darmflora erkennst und wie du deine Darmgesundheit sinnvoll unterstützen kannst.

 

In diesem Ratgeber erfährst du:

  • warum dein Darm gar nicht “saniert” werden muss und was du stattdessen tun solltest
  • warum du bei Verdauungsproblemen dringend deine Darmgesundheit ankurbeln solltest
  • wie du deine Darmflora mit ganzheitlichen Maßnahmen wieder ins Gleichgewicht bringst
     

Muss ich meinen Darm sanieren?

 

Die Begriffe „Darmsanierung“ oder „Darmreinigung“ sind medizinisch eher ungebräuchlich und daher oft irreführend. 

Gerne werden sie von Vertretern der Naturheilkunde oder Alternativ-Medizinern verwendet, die durch Heilfasten oder Fastenkuren eine „Entschlackung“ oder „Entgiftung“ (Detox) unseres Körpers versprechen. Gemeint ist dabei nicht einmal eine Verbesserung des Darms selbst, sondern eine Veränderung der darin lebenden Bewohner. Aber dazu später mehr.

Der Begriff “Schlacke” stammt ursprünglich aus der Herstellung von Stahl und beschreibt Verunreinigungen im Rohmetall, die beim Schmelzen zurückbleiben. Die Vorstellung, dass sich solche Schlacken auch in unserem Körper, insbesondere im Darm, festsetzen und dort Schaden anrichten, ist zwar einprägsam, in Wirklichkeit aber verhält es sich anders.

Unser Körper ist vergleichbar mit einer großen, komplizierten Chemiefabrik

Wir verbrauchen Energie, die uns das Leben ermöglicht und Sauerstoff, der die Verbrennungsprozesse antreibt. Außerdem werden permanent Stoffe in unseren Zellen auf-, um- und wieder abgebaut. Den Sauerstoff beziehen wir aus der Atmung. Alles andere, also Wasser, Energie und Nährstoffe müssen wir uns über Essen und Trinken zuführen. Dabei geht unser Körper sehr effizient mit den Rohstoffen um. 

Dennoch entstehen selbst in diesem perfekten Chemiebetrieb zahlreiche Abfälle. Alles, was wir nicht brauchen oder speichern können, wird über die Atmung, den Schweiß und vor allem über den Urin und den Stuhl ausgeschieden. Unsere Leber und Nieren sind unter anderem für den Abbau von schädlichen Substanzen wie z. B. Alkohol zuständig. 

Im Darm unterstützen uns bei der Ausscheidung Billionen von Bakterien und andere Organismen, die das sogenannte Darmmikrobiom bilden. Umgangssprachlich bezeichnen wir diese Vielzahl an Lebewesen auch als Darmflora. Sie verstoffwechseln aus dem Nahrungsbrei alles, was wir nicht selbst mit unseren Enzymen spalten können und stellen uns somit lebenswichtige Nährstoffe zur Verfügung. Was am Ende noch in unserem Stuhl übrig bleibt, kann selbst von den Mikroorganismen nicht mehr verwertet werden.

Der Begriff Flora meint eigentlich einen pflanzlichen Bewuchs. Da man aber mittlerweile weiß, dass in uns keine Pflanzen leben, ist der Begriff nicht korrekt und man spricht daher vom Darmmikrobiom (Summe aller im Darm lebenden Mikroorganismen, inclusive Viren und Pilzen und anderen Einzellern. Doch nicht nur der Darm besitzt ein Mikrobiom, sondern unser Körper ist an jeder Oberfläche mit einem eigenen Mikrobiom besiedelt. Bekannt z. B. der Säureschutzmantel der Haut, der durch unser Hautmikrobiom erzeugt wird, das Vaginalmikrobiom, der Biofilm auf unseren Zähnen und im Mund etc.

Folgende Dinge können das Mikrobiom negativ beeinflussen:

  •  Infektionskrankheiten, etwa eine Erkältung
  • Veränderte Ernährungsgewohnheiten
  • Ungesunder Lebensstil 
  • Medikamente

In solchen Fällen kann es notwendig sein, unser Mikrobiom mit geeigneten Maßnahmen zu unterstützen. Dabei möchte man „schlechte“ Bakterien verdrängen, die Verdauungsprobleme wie beispielsweise Durchfall verursachen, und gezielt eine ausgewogene Darmflora aufbauen. Tatsächlich können wir aber nicht wirklich die Zusammensetzung unseres Darmmikrobioms aufbauen. Tatsächlich baut sich dieses selbst auf. Unsere Aufgabe besteht darin, das Darmmikrobiom so zu unterstützen, dass es dieser Aufgabe selbst nachkommen kann. 

 

 

 

Wie erkenne ich, dass meine Darmflora Unterstützung braucht?

Auch abseits der Nährstoffaufnahme aus dem Nahrungsbrei (Resorption) übernimmt unser Darm zahlreiche Aufgaben. Insbesondere bildet er einen wichtigen Teil des Immunsystems. Daher liegt zwar es nahe, dass Verdauungsstörungen mit einer Veränderung des Mikrobioms zusammenhängen können, aber eine Störung der Darmflora kann sich eben auch anders bemerkbar machen. 

Mögliche Auswirkungen eines aus der Balance geratenen Darmmikrobioms:    

Schwaches Immunsystem, Infektanfalligkeit
Etwa 70 Prozent der körpereigenen Immunzellen sitzen in der Darmschleimhaut und etwa 90 Prozent aller Antikörper werden hier gebildet. So liefert unser Darm einen wesentlichen Beitrag zu unseren Abwehrkräften. Fängst du dir also schnell bakterielle oder virale Infekte ein, kann eine Störung des Darmmikrobioms (Dysbiose) die Ursache sein. Neben einer allgemeinen Infektanfälligkeit solltest du auch auf anhaltende Müdigkeit, Rheuma oder wiederholt auftretende Pilzerkrankungen achten. Die Funktion unseres Immunsystems nehmen wir besonders dann wahr, wenn wir unter einem Infekt leiden. Aber auch bei Allergien und Autoimmunkrankheiten ist das Immunsystem fehlgeleitet. Es gibt aus der Forschung mittlerweile Hinweise darauf, dass die unterschiedlichsten Störungen des Immunsystems mit einer Veränderung des Darmmikrobioms einhergehen. 

Störung der Blutgerinnung
Den Stoff Phyllochinone (Vitamin K1) nehmen wir mit der Einnahme von grünem Gemüse (zum Beispiel in Grünkohl, Schnittlauch oder grünen Salaten) auf, welcher die Blutgerinnung befördert. Anders verhält es sich mit dem Stoff Menachinon (Vitamin K2). Der Nährstoff kommt wesentlich seltener in Nahrungsmitteln vor (etwa in Käse oder fermentierten Sojabohnen) und ist unter anderem für den Knochenstoffwechsel (im Zusammenspiel mit Vitamin D3) und die Funktion der Blutgefäße verantwortlich. Kann das Vitamin K2 oder auch andere Vitamine, z. B. einige Vitamine der B-Gruppe, nicht ausreichend von den Bakterien unseres Mikrobioms gebildet werden, droht ein Vitaminmangel. Dieser äußert sich häufig durch Konzentrationsstörungen, Kopfschmerzen oder Müdigkeit. 

Unreine Haut
Auch unsere Haut benötigt regelmäßig Nährstoffe, um frisch und geschmeidig zu bleiben. Große Bedeutung kommt hierbei der vor allem in Getreide, Blumenkohl, Broccoli, Milchprodukte und Hülsenfrüchten enthaltenen Pantothensäure zu, die den Hautzellen Nährstoffe und Wasser für eine gesunde Funktion der Haut liefert.

Verdauungsprobleme aller Art
Eine einseitige und ballaststoffarme Ernährung kann dazu führen, dass sich einige Bakterienstämme unseres Mikrobioms übermäßig stark vermehren, während andere dezimiert werden. Die Darmflora gerät aus dem Gleichgewicht. Damit verändert sich auch die Darmpassage: Wird eingehender Nahrungsbrei zu langsam weitertransportiert, sind durch einsetzende Gärprozesse verursachte Blähungen oder Verstopfung (Obstipation) eine mögliche Folge. Können durch ein verändertes Mikrobiom dem Nahrungsbrei nicht Wasser und Nährstoffe entzogen werden, beschleunigt dies die Darmpassage und wässriger Stuhl wird ausgeschieden. Wir leiden dann an Durchfall (Diarrhö). 

Auch eine Therapie mit Antibiotika, die neben Krankheitserregern auch viele der „guten“ Darmbakterien abtötet, sowie Infektionen des Magen-Darm-Trakts (Gastroenteritis) können eine bestehende Darmflora beeinträchtigen.  

Was sollte ich bei einer gestörten Darmflora tun?

Das Mikrobiom ist aus dem Gleichgewicht geraten, wenn "schlechte" Bakterien sich vermehrt im Darm angesiedelt haben und "gute" zurückgedrängt wurden. 

Folgendes kannst du tun, um deinem Darm auf die Sprünge zu helfen:

Achte auf eine ausgewogene Ernährung
Die „guten“ Bakterienstämme in unserem Darm benötigen ausreichend Nahrung – und diese beziehen sie vor allem über lösliche Ballaststoffe, wie die zuckerartigen Stoffe Inulin oder Oligofruktose. Es gibt lösliche sowie unlösliche Ballaststoffe. Letztere sind beispielsweise Pflanzenfasern wie Kleie. Ballaststoffe können wir nicht als Nährstoff oder Energiequelle verwenden. Deshalb hielt man sie eine zeitlang für verzichtbar - daher auch der Name “Ballast”. Ein großer Irrtum, wie sich herausstellte! Zwar dienen sie uns nicht als Nahrung, sondern den fleißigen Helfern in unserem Darm, die nur gut versorgt ihre Arbeit verrichten können. Zudem bieten Ballaststoffe, da sie im Darm quellen, eine natürliche Verdauungshilfe. Sie erhöhen physikalisch das Stuhlvolumen und verbessern dabei die Darmmotilität. 

Der Tagesbedarf liegt bei min. 30 Gramm Präbiotika pro Tag und wird in der Regel schon über eine ausgewogene Ernährung mit fünf Portionen Gemüse oder Salat täglich gedeckt, die von Natur aus sehr viele unverdauliche Ballaststoffe enthalten.

Präbiotische Lebensmittel sind vor allem die Getreidesorten Hafer und Roggen. Auch Müsli, unreife Bananen, Spargel, Zwiebeln, Knoblauch und Artischocken sind gute Präbiotikaquellen. Präbiotisch wirken auch sogenannte “interten” Kohlenhydrate. Inert bedeutet nicht reaktiv. Wir können inerte Kohlenhydrate nicht als Energiequelle für unseren Stoffwechsel nutzen. Sie dienen aber ebenfalls einigen sehr nützlichen Darmbewohnern als Nahrungsquelle. Inerte Kohlenhydrate entstehen z. B. beim Abkühlen von stärkehaltigen Lebensmitteln wie Kartoffeln, Reis und Nudeln. Beim Abkühlen werden bestimmte Stärkemoleküle so umgebaut, dass sie uns nicht mehr zur Energiegewinnung zur Verfügung stehen. Tatsächlich reduziert sich dadurch sogar der Energiegehalt dieser Lebensmittel - allein durch das Abkühlen nach dem Kochen! So kannst du z. B. mit kalten Pellkartoffeln satt werden, Kalorien sparen und zustätzlich etwas Gutes für deine Darmbakterien tun!

Meide stopfende Lebensmittel
Bei Durchfall sind Zwieback, Salzstangen, Weißbrot und dunkle Schokolade altbekannte Hausmittel, die im Darm viel Flüssigkeit binden sollen. Leider überfrachten sie den Darm mit Zucker und Salz und bieten den erwünschten Bakterien keine Vorteile. Stattdessen wird die Ansiedlung  einer gesunden Darmflora eher ausgebremst, weswegen du auf sie verzichten solltest. 


Trink stilles Wasser oder ungesüßten Kräutertee
Bei Durchfall verliert dein Körper sehr viel Wasser. Diesen Flüssigkeitsverlust gleichst du am besten aus, indem du zwei bis drei Liter stilles Wasser, stark verdünnte Säfte oder ungesüßte Kräutertees trinkst. Stark gesüßte Drinks wie Cola galten früher als gutes Hausmittel bei Durchfall. Der hohe Zuckergehalt überlastet aber tatsächlich das ohnehin schon aus der Balance geratene Mikrobiom. So viel Zucker auf einmal kann nicht verdaut werden. Daher gelangt er in den Darm, wo er eher Wasser bindet und so den Durchfall verstärken kann.

Bei anhaltendem Durchfall kommt zum Wasserverlust auch noch ein Elektrolytverlust. Der Körper scheidet besonders den Mineralstoff Kalium aus. Es ist aber keine gute Idee, nun vermehrt Salz zu essen. Das enthält nämlich Natrium. Besser geeignet sind Bananen oder Gemüse, den Kaliumverlust auszugleichen. 

Bitte beachte, dass du bei anhaltenden Durchfällen, bei Blut im Stuhl und plötzlich auftretendem Fieber unbedingt zum Arzt gehen solltest.

Iss probiotische Lebensmittel
Milchsäurebakterien kommen vor allem in Milchprodukten zahlreich, aber auch stark schwankend vor. Darüber hinaus werden sie häufig Backwaren, Eis, Brotaufstrichen und auch Salami zugesetzt. Traditionell hergestelltes Sauerteigbrot enthält von Haus aus viele Milchsäurebakterien, die deinen Darm unterstützen.  Joghurt, Kefir, Sauerkraut, frischer Weißkohl oder Spitzkohl sowie bestimmte Käsesorten (Cheddar, Gouda, Parmesan oder Mozzarella) gehören aufgrund ihres hohen Anteils an Milchsäurebakterien zwecks Unterstützung der Darmflora auf den Speiseplan - sofern man diese Lebensmittel gut verträgt.

Versuch es mit Probiotika
Vielen Bakterienstämmen kommt beim Aufbau einer gesunden Darmflora (irrtümlich „Darmsanierung“ genannt) besondere Bedeutung zu. Mithilfe von Probiotika kannst du versuchen, das aus dem Gleichgewicht geratene Mikrobiom zu unterstützen. In der Apotheke bekommst du Präparate mit bis zu 20 verschiedenen Bakterienstämmen. Alternativ kann auch medizinische Hefe (z. B. Saccharomyces burladii) als Probiotikum eingesetzt werden, insbesondere wenn gleichzeitig Antibiotika eingenommen werden. Wichtig ist, dass die Präparate ausreichend hoch dosiert sind, damit genügend lebende Bakterien in deinem Darm ankommen. Achte immer auf die vom Hersteller empfohlene Lagerungsempfehlung. Andernfalls können die Mikroorganismen absterben oder das Produkt verderben.

Treibe Sport
Bewegung an der frischen Luft regt die Darmmuskulatur an. Regelmäßiger Sport bewirkt eine erhöhte Ansiedlung von Bakterienstämmen in der Darmflora, welche die Fettsäure Butyrat produzieren. Diese fördert gesunde Darmzellen, stärkt die Immunabwehr und liefert Energie, was US-Forscher der Universität Illinois in einer Studie an schlanken und fettleibigen Erwachsenen nachgewiesen haben. Die Mediziner fanden heraus, dass dreimal pro Woche je 30 bis 60 Minuten ein Herzkreislauf-Training wie beispielsweise Joggen oder Radfahren als besonders effektiv für die Ansiedlung der Mikroorganismen gilt. 
Außerdem konnten Forscher im Mikrobiom von Marathonläufern eine verstärkte Konzentration des Bakteriums Veillonella nachweisen, das in den Muskeln gebildetes Laktat abbaut. 

Sport kann somit einen aktiven Einfluss auf die Zusammensetzung der Darmflora ausüben. 
 
Gönn dir Entspannung
Beim Essen gilt: Nimm dir Zeit. Schlinge keine großen Bissen herunter, sondern iss langsam und kaue das Essen gründlich. So entlastest du Magen und Darm, denn das Essen wird besser zerkleinert. Außerdem beginnt die Verdauung schon im Speichel, z. B. die Spaltung von Zucker und Stärke. 

Hektik im Alltag solltest du meiden, damit sich dieser psychische Stress nicht auf deine Verdauung auswirkt (Reizdarmsyndrom). Auch solltest du die Nachtruhe einhalten: Sieben bis acht Stunden Schlaf benötigt unser Körper, um sich zu regenerieren. 

Was muss ich bei der Unterstützung einer gesunden Darmflora nach Durchfall beachten?

 

Durchfall wird meistens durch das Essen von Lebensmitteln verursacht, die man nicht verträgt. Das kann einerseits ungewohnte Nahrung sein, zu viel Zucker, zu viel Nahrung auf einmal, zu scharf gewürzte Speisen und vieles mehr. 

Weitere Ursachen von Durchfall sind generelle Lebensmittelunverträglichkeiten, z. B. gegenüber  (Laktose) oder Fruktose (Fruktosemalabsorption), aber auch Infektionen durch Bakterien oder Viren (Gastroenteritis). 

In der Regel ist Durchfall “selbstlimitierend”, d. h. er verschwindet von allein, wenn der Körper ausgeschieden hat, was nicht vertragen wurde bzw. wenn z. B. eine Darminfektion überwunden wurde. 

Für gewöhnlich hält Durchfall (der Mediziner spricht von ungeformtem Stuhl bzw. Stuhl mit geringer Viskosität) 24 bis 48 Stunden an, bis die Nahrungsbestandteile, auf die du sensibel reagierst, oder Krankheitserreger auf natürlichem Wege ausgeschieden sind. Geht der Durchfall aber nicht vollständig weg, ist möglicherweise dein Darmmikrobiom aus dem Gleichgewicht geraten. 

Wichtig ist, dass organische Ursachen für deinen Durchfall vom Arzt ausgeschlossen wurden. Achte zur Unterstützung deines Darmmikrobioms auf eine nährstoffreiche Ernährung, die den Flüssigkeitsverlust ausgleicht, sowie auf einen gesunden Lebensstil mit regelmäßiger Bewegung und Entspannung. 

Zusammenfassung

Verdauungsbeschwerden wie Durchfall oder Verstopfung, aber auch Störungen des Immunsystems und damit im Zusammenhang stehende Erkrankungen können Anzeichen für ein gestörtes Mikrobiom sein. Die Verbesserung deines Mikrobioms durch die Förderung „guter“ Darmbakterien kannst du mit einer probiotischen und ballaststoffreichen Ernährung aktiv unterstützen. Darüber hinaus können rezeptfreie Probiotika und probiotische Nahrungsergänzungsmittel aus der Apotheke eine sinnvolle Ergänzung für die Unterstützung deines Darms sein.

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