Essen bei Verstopfung: Diese Lebensmittel regen den Darm an

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Wenn dein Darm Nahrungsreste nicht mehr abtransportieren kann, kommt es zu Verstopfung. Wir stellen dir gesunde Lebensmittel vor, die deine Verdauung ankurbeln, und geben dir Tipps, wie du sie gut in deinen Alltag integrieren kannst.

In diesem Ratgeber erklären wir dir:

Welche Ursachen eine Verstopfung üblicherweise hat
Wie du einer Verstopfung mit der richtigen Ernährung vorbeugen kannst
Welche Lebensmittel den Darm anregen
Was du kochen kannst, um deine Verdauung zu unterstützen
Welche Wirkstoffe es gibt, wenn eine gesunde Ernährung nicht ausreicht

Verstopfung: Wie die Beschwerden entstehen

Mediziner sprechen von einer Verstopfung, wenn ein Patient weniger als dreimal in der Woche Stuhlgang hat. Ist es dann doch einmal so weit, lässt sich der Stuhl oft nur unter Schmerzen und oftmals unvollständig wieder loswerden. Er ist hart und klumpig, statt weich und geschmeidig. Auch Begleiterscheinungen wie Bauchschmerzen, Blähungen und ein permanentes Völlegefühl haben große Auswirkungen auf das Wohlbefinden.

Wichtig ist daher, dem Grund für die Beschwerden auf den Zahn zu fühlen. Denn häufig lässt sich eine Verstopfung nicht auf eine einzelne Ursache zurückführen. Daher hilft es oft, die Darmgesundheit insgesamt einmal genauer unter die Lupe zu nehmen.

Achtung: Bei langanhaltenden Beschwerden, Blut im Stuhl, Übelkeit und Erbrechen sollte umgehend ein Arzt aufgesucht werden!

Mehr zum Thema Verstopfungen und ihre Ursachen findest du in unserem Bericht „Was tun bei akuter Verstopfung“

Die richtige Ernährung bei Verstopfung: Was du essen darfst

Nachdem wir Nahrung durch den Mund aufgenommen haben, gelangt sie in den Magen-Darm-Trakt, wo ihre Verwertung stattfindet. Den Speiseresten werden sämtliche verwertbaren Inhaltsstoffe entzogen, die unverdaulichen Stoffe werden anschließend in Form von Kot wieder ausgeschieden.

Hierbei kommt es häufig zu Problemen, denn auch der stabile Magen-Darm-Trakt kann sich von äußeren Einflüssen schon mal aus dem Gleichgewicht bringen lassen. Hier ist ein Blick auf die Nahrung selbst unerlässlich.

Mit stuhlauflockernden Ballaststoffen gegen Verstopfung

Um deinen Darm dauerhaft in Schwung zu bringen, solltest du zu Lebensmitteln greifen, die die Darmtätigkeit fördern. Dies sind vor allem Ballaststoffe, die sich in lösliche und unlösliche unterscheiden lassen.

Wichtiger sind in diesem Fall die unlöslichen Ballaststoffe. Diese dienen dem Körper zwar nicht als Nährstoff, quellen aber im Darm auf und vergrößern dort das Stuhlvolumen. Je größer das Volumen, desto besser wird im Darm der Dehnungsreiz ausgelöst, der das Signal für das Auslösen einer Darmbewegung hat..

Ein weiterer Vorzug ballastreicher Ernährung: Einer medizinischen Studie zufolge hat der tägliche Verzehr von 30 Gramm Ballaststoffen denselben Wert wie ausgeklügelte Diätprogramme. Darüber hinaus senkt eine ballaststoffreiche Ernährung durch die Reduzierung von Harnsäure und Kalziumoxalat das Risiko für Nierensteine, schützt dank der Produktion einer Fettsäure namens Propionsäure vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, beugt Schlaganfällen vor und reguliert den Blutzuckerspiegel, indem sie die Aufnahme von Glukose verlangsamt.

Zu den besonders ballaststoffreichen Nahrungsmitteln* zählen:

(*alle Angaben beziehen sich auf die Menge an Ballaststoffen auf 100 Gramm des jeweiligen Nahrungsmittels)

GEMÜSE

Brokkoli (3 Gramm)
Fenchel (3 Gramm)
Rosenkohl (4 Gramm)
Knollensellerie (4 Gramm)
Artischocke (10 Gramm)
Topinambur (13 Gramm)
Schwarzwurzel (18 Gramm)

FRISCHES OBST

Banane (2 Gramm)
Birne (3 Gramm)
Kiwi (4 Gramm)
Johannisbeeren (4 Gramm)
Himbeeren (5 Gramm)
Heidelbeeren (5 Gramm)

Damit wäre übrigens auch das Märchen von der stopfenden Banane widerlegt. Früher galten zermatschte bräunliche Bananen als Wundermittel bei Durchfallerkrankungen. Das hängt allerdings vorwiegend mit der Konsistenz zusammen. Mit der cremig-zerdrückten Banane versucht man, den Darm schonend an feste Nahrung zu gewöhnen.

Lebensmittel gegen Verstopfung, gut gelauntes Paar kocht zusammen

Verschiedene gesunde und leckere Menüs können bei Verstopfung hilfreich sein.

HÜLSENFRÜCHTE

Linsen (3 Gramm)
Erbsen (5 Gramm)
Bohnen (8 Gramm)

TROCKENFRÜCHTE

Getrocknete Datteln (9 Gramm)
Getrocknete Aprikosen (9 Gramm)
Getrocknete Feigen (13 Gramm)
Getrocknete Pflaumen (18 Gramm)

Neben großen Mengen an Ballaststoffen enthalten gedörrte Früchte auch Zellulose, die die Verdauung durch ihre hohe Quellfähigkeit ankurbeln. Das wirkt stuhlauflockernd und gezielt gegen Verstopfungen. Vor allem Pflaumen – auch als Saft und Mus – haben sich als eines der besten Hausmittel bewährt.

NÜSSE

Cashewnuss (3 Gramm)
Walnuss (5 Gramm)
Pistazie (7 Gramm)
Erdnuss (7 Gramm)
Haselnuss (7 Gramm)
Kokosnuss (9 Gramm)
Mandel (10 Gramm)

KERNE

Sonnenblumenkerne (6 Gramm)
Pinienkerne (7 Gramm)
Kürbiskerne (9 Gramm)

SAMEN

Leinsamen (29 Gramm)
Chia-Samen (40 Gramm)
Hanf-Samen (41 Gramm)
Flohsamen (79 Gramm)

Flohsamen als Helfer: Die indische Heilpflanze quillt im Zusammenspiel mit viel Flüssigkeit im Darm stark auf (viel Trinken!) und trägt dazu bei, dass der Stuhl aufgelockert und die Darmbewegung angeregt wird.

KLEIE

Haferkleie (12 Gramm)
Dinkelkleie (45 Gramm)
Weizenkleie (45 Gramm)

Die nach dem Absieben von Getreide übrigbleibenden Abfallprodukte wie Rückstände von Schalen oder Keimlingen nennt man Kleie. Sie sind nicht nur besonders quellfähig, sondern auch schleimbildend. Durch diese Eigenschaften wirken sie Verstopfungen gezielt entgegen und verhindern darüber hinaus einen Anstieg des Blutzuckerspiegels, weshalb sie bei Diabetikern besonders beliebt sind.

VOLLKORNGETREIDE

Vollkornreis (4 Gramm)
Vollkornhafer (9 Gramm)
Weizenvollkorn (10 Gramm)
Dinkelvollkorn (10 Gramm)
Roggenvollkorn (13 Gramm)

PSEUDOGETREIDE

Quinoa (7 Gramm)
Teff (8 Gramm)
Amaranth (9 Gramm)

Alle echten Getreidearten gehören zur Familie der Süßgräser. Unter Pseudogetreide versteht man Körnerfrüchte von Pflanzenarten, die nicht zu dieser Familie gehören, aber ähnlich wie Getreide verwendet werden. Sie sind reich an Stärke, Eiweiß, Mineralstoffen und Fett.

Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt für eine gesunde Ernährung mit Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten, Getreide

Essen bei Verstopfung: Nüsse und Vollkorngetreide bringen als ballaststoffreiche Lebensmittel den Darm in Schwung.

So können Probiotika den Darm unterstützen

Unter Probiotika versteht man lebende Mikroorganismen, die, wenn sie in angemessenen Mengen verabreicht werden, dem Wirt einen gesundheitlichen Nutzen bringen. Sie sind entweder Bestandteil von bestimmten Nahrungsmitteln oder werden in Form von Nahrungsergänzungsmitteln oder Arzneimitteln in unterschiedlichen Darreichungsformen angeboten. Meist enthalten probiotische Produkte Mikroorganismen aus der Gruppe der Milchsäurebakterien.

Zu Abermillionen siedeln sich die Kleinstlebewesen in unserem Darm an und unterstützen die Darmflora. Hier fördern sie die Ansammlung von gesunden bzw. nützlichen Milchsäurebakterien, gesundheitsschädliche Keime verdrängen können. So tragen sie zur Unterstützung unserer Abwehrkräfte bei.

Um deinem Körper zusätzlich Probiotika zuzuführen und so deinen Darm zu unterstützen, solltest du stets darauf achten, regelmäßig folgende Lebensmittel in deinen Ernährungsplan zu integrieren:

MILCHERZEUGNISSE (JOGHURT, KEFIR, QUARK)

Neben Eiweiß, Vitamin A, Vitamin B2 und Kalzium enthalten Milcherzeugnisse von Haus aus viele gesunde Milchsäurebakterien. Sie entstehen bei der Fermentierung der Milch und eignen sich bestens bei Verdauungsbeschwerden wie Durchfall und Verstopfung.

SAUERKRAUT (SAUERKRAUTSAFT)

Auch Sauerkraut durchläuft bei der Entstehung einen Fermentierungsprozess. Für die Fermentierung von Gemüsen wie etwa Weiß- und Spitzkohl sind Milchsäurebakterien verantwortlich. Diese sind als natürliche “Bewohner” der meisten Gemüse ohnehin vorhanden. Während der Fermentierung vermehren sich die Bakterien, produzieren Milchsäure und aus dem rohen Kohl wird leckeres Sauerkraut. Frisches Sauerkraut und Sauerkrautsaft enthalten so viele natürliche Probiotika, dass sie sich als Abführmittel bewährt haben. Sauerkraut im Glas oder der Dose dagegen wurde ein Großteil der Probiotika durch den Prozess des Haltbarmachens bereits entzogen. Bei Erhitzen stirbt ein Großteil der Bakterien ab. Dennoch: ihre Stoffwechselprodukte, insbesondere die Milchsäure tun unserem Darm dennoch Gutes. Zudem ist der so behandelte Kohl deutlich bekömmlicher als in Form von Rohkost.

SAURE GURKEN

Für längere Haltbarkeit fügt man Gurken beim Einlegen neben Wasser, Kräutern, Zucker und Salz lebende Milchsäurebakterien bei. Früher hat man auch die Fermentation von Gurken “sich selbst überlassen”, denn auch Gurken beherbergen von Natur aus Milchsäurebakterien auf ihrer Schale. Heute setzt man gezielt ein Ferment ein, um den Prozess besser zu kontrollieren.

APFELESSIG UND ANDERE NATÜRLICH GEWONNENE ESSIGE

Bei der Gärung von Äpfeln entsteht zunächst Apfelwein und später Apfelessig. Die an diesem Prozess beteiligten Milchsäurebakterien fermentieren, sorgen für eine wohltuende Verdauung und helfen gegen Verstopfung. Auch natürlich hergestellte Essige aus Wein oder Branntwein haben die gleichen Eigenschaften.

Wenn du mehr über Probiotika erfahren möchtest, schau doch einmal in unserem Bericht über die kleinen Verdauungswunder vorbei!

Bei Verstopfung viel trinken

Zu unserer Ernährung gehört nicht nur das Essen fester Nahrung. Ebenso wichtig ist das Trinken und die Zufuhr von Flüssigkeit.

Gerade bei Verstopfung empfehlen Mediziner, täglich zwei bis drei Liter Wasser zu trinken. Auch ungesüßte Tees decken den Wasserbedarf des menschlichen Körpers. Ohne ausreichend Flüssigkeit im Körper können Ballaststoffe nicht aufquellen. Ihr Potenzial bleibt quasi ungenutzt.

Doch Vorsicht: Trinken allein macht den Darm nicht wieder flott! Nur wer sich insgesamt gesund ernährt, also auf ballaststoffreiche und probiotische Kost setzt, wird dauerhaft Erfolge erzielen.

Diese Lebensmittel sollte man bei einer Verstopfung eher meiden

Neben besonders verdauungsfördernden Lebensmitteln gibt es auch solche, die eine gegenteilige Wirkung haben. Sie stopfen den Darm zusätzlich und verlangsamen den Verdauungsprozess.

Bei den folgenden Nahrungsmitteln ist Vorsicht geboten:

Schokolade
Weißer Reis (lieber auf ballaststoffreichen Vollkornreis zurückgreifen!)
Karotten
Rotes Fleisch
Eier
Weißmehlprodukte (Toast, Kekse, Kuchen)
Cornflakes
Fertiggerichte
Chips

Vor allem Fertigprodukte machen den Darm träge. Je stärker Lebensmittel vorab verarbeitet sind, desto weniger Arbeit muss der Körper selbst aufbringen, um sie zu verarbeiten. Häufig wurden ihnen durch die Vorverarbeitung bereits wichtige Nährstoffe entzogen.

Mit einer ballaststoffreichen Ernährung mit möglichst frischen Zutaten lässt sich dagegen ansteuern.

Fleisch, Käse, Eier und Süßes enthalten viel Fett und Zucker und wenig Ballaststoffe und Wasser.

Für eine gesunde Verdauung, Avocado-Sandwich mit Kresse

Ein ballaststoffreiches Frühstück wie Avocado auf Vollkornbrot ist Teil einer gesunden Ernährung

Rezepte gegen Verstopfung: Frühstück, Mittagessen & Abendessen

Ballaststoffreich, probiotisch und am besten auch noch richtig lecker – wir präsentieren dir ein leckeres Menü, mit dem du deine Verdauung optimal unterstützt.

HERZHAFTES FRÜHSTÜCK BEI VERSTOPFUNG: BELEGTES BROT MIT AVOCADO (BALLASTSTOFFGEHALT: 14 GRAMM)

Für diesen ballaststoffreichen Snack brauchst du:

Eine halbe Avocado
Zitronensaft
Eine Scheibe Vollkornbrot
200 Gramm Gemüse (für die Rohkostbeilage, z. B. Tomate, Gurke, Zucchini)
Salz und Pfeffer

Nachdem du die Avocado geschält und entfernt hast, beträufelst du sie mit Zitronensaft. Anschließend schneidest du sie in feine Streifen und legst sie auf das Vollkornbrot. Wahlweise kannst du die Avocado vorab zerdrücken und aufs Brot streichen. Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen und dazu mit einer Rohkostbeilage servieren.

SÜSSES FRÜHSTÜCK BEI VERSTOPFUNG: BEERENMÜSLI (BALLASTSTOFFGEHALT: 8 GRAMM

Für diesen kalorienarmen Eiweiß-Snack brauchst du:

100 Gramm Beerenobst (frisch oder tiefgefroren)
Drei Esslöffel Haferflocken
100 Milliliter Mandel- oder Haferdrink
Ein Esslöffel Nüsse, Leinsamen oder Kokosflocken

Gib die Beeren (Erdbeeren, Himbeeren, Blaubeeren…) zusammen mit den Haferflocken in eine Schale und gib die Milch darüber. Anschließend kannst du das Müsli nach Belieben mit Nüssen, Leinsamen und Kokosflocken verfeinern. Der Durchschnittswert von 8 Gramm Ballaststoffen variiert, je nach Beigabe verschiedener Nüsse und der Art der verwendeten Milch.

Wusstest du, dass tierische Produkte keinerlei Ballaststoffe enthalten? Der Anteil an Ballaststoffen in Fleisch, Milch und Eiern liegt bei exakt Null Gramm. Greife daher öfter mal auf Mandel- oder Hafermilch zurück, wenn deine Ernährung besonders ballaststoffreich sein soll.

FÜR VIER PERSONEN: LEICHTES MITTAGESSEN BEI VERSTOPFUNG: AUBERGINENAUFLAUF MIT MOZZARELLA (BALLASTSTOFFGEHALT: 4 GRAMM)

Für dieses ausgewogene, kalorienarme Mittagessen brauchst du:

750 Gramm Auberginen
Eine Zwiebel
Eine Knoblauchzehe
Drei Esslöffel Olivenöl
Eine kleine Dose geschälte Tomaten
200 Gramm Mozzarella
20 Gramm frischen Parmesan (nicht aus der Tüte!)
Salz
Frisch gemahlenen Pfeffer
Getrockneten Oregano
Frisches Basilikum

Heize den Backofen auf 220 Grad Umluft oder 200 Grad Ober-/Unterhitze vor. Anschließend wäscht du die Auberginen, trocknest sie ab und schneidest sie in fingerdicke Scheiben, bevor du sie auf ein Backblech legst und von beiden Seiten 5-7 Minuten grillst. Achte darauf, ob sie Farbe annehmen. Sobald es soweit ist, sind sie gar.

Währenddessen schneidest du die Zwiebeln und den Knoblauch. Die Zwiebeln werden in kleine Ringe geschnitten, der Knoblauch in Würfel. Anschließend kümmerst du dich um das Basilikum. Nach dem Abwaschen zupfe ein Paar der Blätter ab und schneide sie in feine Streifen.

Nun gieße das Öl in die Pfanne und dünste darin die Zwiebelringe und den Knoblauch an. Füge die Tomaten hinzu und schmecke all das mit Salz, Pfeffer, Oregano und Basilikum ab. Bei schwacher Hitze muss das Ganze nun 8 bis 10 Minuten einkochen. Parallel dazu schneidest du den Mozzarella in feine Scheiben.

Fette eine Auflaufform dünn mit Olivenöl ein und gebe zwei Esslöffel der eingekochten Tomatensoße hinein. Anschließend bedeckst du das Ganze mit einer Schicht Auberginenstreifen. Nun bedeckst du die Auberginen wieder mit Tomatensoße und Mozzarellascheiben.

Hierauf kommen nun zwei Esslöffel geriebener Parmesan. Das Ganze machst du nun so lange in dieser Reihenfolge, bis alle Lebensmittel aufgebraucht sind. Die oberste Schicht wird von Mozzarella und Parmesan bedeckt. Anschließend kommt der Auflauf für 15 bis 20 Minuten auf der mittleren Schiene in den Ofen.

BEKÖMMLICHES ABENDESSEN BEI VERSTOPFUNG: GEFÜLLTE SCHINKENRÖLLCHEN MIT VOLLKORNBROT (BALLASTSTOFFGEHALT: 9 GRAMM)

Für diese besonders ausgewogene Speise brauchst du:

Eine Scheibe Vollkornbrot (Dinkel, Roggen)
50 Gramm Ziegenfrischkäse
Vier Scheiben luftgetrockneten Schinken
150 Gramm Paprika
Salz
Pfeffer
Einen Teelöffel Kräuter

Schneide die Paprika in Scheiben und teile sie in vier Portionen auf. Anschließend wickelst du sie mit dem Schinken in kleine Päckchen zusammen. Den Frischkäse vermengst du mit Salz, Pfeffer und den Kräutern zu einem Dip. Diesen kannst du nach Belieben auf das Vollkornbrot streichen oder zum Dippen bereitstellen.

In unserem Interview mit Dr. Sarah Schwitalla gibt dir die Ernährungsexpertin und Wissenschaftlerin übrigens noch weitere Tipps für einen gesunden Darm.

Checklist: Wie du verdauungsfreundlich isst

Um eine Verstopfung dauerhaft loszuwerden, ist es wichtig, die Ernährung gesünder zu gestalten.

Dies geschieht, indem du auf folgende Dinge achtest:

Verzichte auf Fertigprodukte, denn durch ihre Vorverarbeitung bekommt der Darm nichts zu tun und wird träge!
Achte auf eine ballaststoffreiche Ernährung. Ballaststoffe regen durch Textur und Volumen die Verdauung an und wirken durch den Nachquelleffekt stuhlauflockernd.
Meide stopfende Nahrungsmittel, die einen zu Verstopfung neigenden Darm vollständig zum Erliegen bringen können!
Trinke ausreichend Wasser (täglich zwei bis drei Liter), denn nur so können die Ballaststoffe ihre Quellfähigkeit entfalten!
Unterstütze deinen Darm mit probiotischen Lebensmitteln, denn die regen die Darmtätigkeit zusätzlich an!
Checke abseits deiner Ernährung auch andere Verstopfung begünstigende Faktoren wie Stress, Mangel an Bewegung und die Einnahme von Medikamenten

Wenn du diese Punkte bei deiner Ernährung berücksichtigst, wird es dir nicht nur deine Verdauung danken. Fühlt sich der Magen-Darm-Trakt wohl, hat das auch Auswirkungen auf das allgemeine Wohlbefinden und du fühlst dich deutlich fitter und gesünder als zuvor.

Wenn selbst die richtige Ernährung keine Wirkung erzielt, gibt es zusätzliche Behandlungsoptionen in Form von Arzneien. Beispiele für rezeptfreie Wirkstoffe, die bei schweren Fällen zur Behandlung von Verstopfung eingesetzt werden, sind:

Bisacodyl
Natriumpicosulfat
Macrogol
Anthrachinone
Glaubersalz, Bittersalz
Ballaststoffe

Die Wirkstoffe unterscheiden sich u.a. hinsichtlich Wirkweise, Wirkeintritt, Einsatzgebiet, Arzneiform, Expertenempfehlung und nachgewiesener Wirksamkeit und Verträglichkeit. Ob und du ein Medikament nehmen solltest, erfährst du beim Arzt oder in der Apotheke. Hier besteht die Möglichkeit, sich ausführlich zu den unterschiedlichen Arzneimitteln beraten zu lassen. Gemeinsam lässt sich sicher das geeignete Präparat finden.

Wusstest du schon? Auch Yoga hilft bei Verstopfung.

Quellen:

TAGS: Verstopfung

Medizinisch geprüft durch
Dr. rer. nat. Dinah Murad

Dr. Dinah Murad fungiert als unabhängige medizinische Beraterin an der Schnittstelle von Wissenschaft und Marketing. Darmgesundheit ist für sie ein unterschätztes, aber überaus wichtiges Thema. Sie verantwortet die medizinische Prüfung aller Inhalte für unsere Leser.

Geschrieben von
Digestio Community Team

Unser Digestio Community Team ist ein Netzwerk aus medizinischen RedakteurInnen, die unsere Inhalte durch wissenschaftlich fundierte Recherche sowie eigene Erfahrungsberichte unterstützen.