Frau am meditieren

Vagusnerv und Meditation: Ein dynamisches Duo gegen Stress

Stress lass nach, denn zu viel Stress kann deiner Gesundheit schaden. Zwei wirksame Mittel gegen Stress sind Meditation und das Aktivieren deines Vagusnervs. Wie das genau funktioniert, erfährst du bei uns:

In diesem Artikel erfährst du:

  • Welche Folgen hat Stress?
  • Wie kann ich Stress vermeiden?
  • Was ist der Vagusnerv?
  • Welcher Zusammenhang besteht zwischen Vagusnerv und Stress?
  • Welche Studien gibt es rund um den Vagusnerv?
  • Worum geht es bei der Meditation?
  • Welche Auswirkungen kann das Meditieren haben?
  • Welcher Zusammenhang besteht zwischen Meditation und Stress?
  • Welche grundlegenden Tipps sollte ich beim Meditieren beachten?
  • Wie kann ich beim Meditieren den Vagusnerv aktivieren?
  • Wo finde ich weitere Übungen rund um den Vagusnerv
  • Wo finde ich noch mehr zum Thema Entspannung?
  • Wo finde ich weitere Fakten zum Vagusnerv?

Hintergrundwissen

Höher, schneller, lauter – Entspannung ist für viele ein großes Thema, denn im Alltag begegnet uns Stress in vielfältigem Formen. Dabei ist Stress vor allem ein spürbarer Druck oder eine Anspannung, die in bestimmten Situationen auftritt. Dabei kann er manchmal auch positiv sein, etwa wenn er deine Leistungsfähig steigert, aber zumeist macht sich Stress negativ bemerkbar. Von dem Anspruch dauernd erreichbar zu sein bis zur Zerrissenheit zwischen beruflichen und privaten Leben gibt es so viele Lebensbereiche, die einen unter Druck setzen können.

Die viel gepriesene Work-Life-Balance ist dabei eher ein Einhorn, das jeder von uns zu jagen scheint. Dabei kann es schwerwiegende Folgen haben, wenn der Stress überhandnimmt und zum Dauerzustand wird. Zu den möglichen Folgen zählen etwa:

  • Verdauungsprobleme
  • Muskelverspannung
  • Rückenschmerzen
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Diabetes
  • Burn-out
  • Depression

Daher ist es empfehlenswert, sich mit dem Vermeiden von Stress auseinanderzusetzen. Infos bekommst du in unserem Beitrag Wie du Stress vermeidest und damit umzugehen lernst. Eine Möglichkeit zur Stressreduzierung ist die Aktivierung des Vagusnervs. Wenn du nun etwas ratlos mit den Schultern zuckst, da dir der Begriff so gar nichts sagt, erklären wir zunächst einmal, was dahintersteckt.

Die Nerven kannst du dir als Datenautobahn vorstellen, die das Gehirn mit anderen Körperteilen und Organen verbindet. Der Vagusnerv gehört zu den sogenannten Hirnnerven. Von diesen besitzen wir Menschen insgesamt zwölf Stück, der Vagusnerv ist der zehnte. Er ist Teil des sogenannten Parasympathikus, eine Leitbahn im vegetativen Nervensystem unseres Körpers. Dieses Nervensystem ist für Abläufe im Körper verantwortlich, die wir nicht bewusst oder höchstens indirekt Steuern können. Dazu zählt etwa unser Stoffwechsel oder auch die Verdauung.

Die Gehirnzellen Die Hirnnerven kümmern sich um die Abläufe in deinem Körper

Der Vagusnerv ist zudem der größte Nerv im Parasympathikus. Er beginnt im Nervenkern des Gehirns und reicht von hier aus bis in den Bauchraum, wobei er entlang des Verdauungssystems verläuft. Aufgrund dieser weiten Ausbreitung wurde der Nerv nach dem lateinischen Wort vagari, zu Deutsch umherschweifen, benannt. Sein offizieller Name lautet Nervus vagus, umgangssprachlich ist er besser bekannt als Vagusnerv. Man könnte ihn also auch den umherschweifenden Nerv nennen.

Auch der Parasympathikus ist noch unter einem anderen Begriff bekannt, und zwar als Ruhe- und Entspannungsnerv. Neben diesem gibt es den Sympathikus, der auch die Bezeichnung Stress- und Leistungsnerv trägt. Als größte Komponente im Parasympathikus hat der Vagusnerv eine besondere Stellung beim Thema Entspannung. Man nennt den Vagusnerv daher auch Ruhenerv oder Erholungsnerv.

Natürlich überträgt der Vagusnerv selbst lediglich die Reize aus dem Gehirn, aber trotzdem kannst du die Eigenschaften des Hirnnervs für dich nutzen. Denn wenn du auf den Vagusnerv einwirkst, wirkst du gleichzeitig auf den Vaguskern im Gehirn ein und das wiederum löst positive Reize aus. Diese Aktivierung des Vagusnervs nennt man Vagustonus oder auch vagaler Tonus.

Das alles klingt vielleicht zunächst einmal abwegig, doch es gibt bereits zahlreiche medizinische Studien, die sich mit der Wirkung des Vagusnervs auseinandersetzen. So wurden die Möglichkeiten des Vagusnervs bei der Behandlung von Epilepsiepatienten untersucht. Zudem erforscht man die Vagusnerv-Stimulation auf das Körpergewicht. Ein weiteres wichtiges Thema ist der positive Einfluss des Vagusnervs auf Depression.
Die genauen Ergebnisse kannst du in unserem Beitrag rund um den Zusammenhang von Vagusnerv und Depressionen nachlesen.

Du siehst, über den Vagusnerv kannst du viele körperliche Abläufe beeinflussen. Ein großer Bereich ist dabei die Entspannung. Denn über den Vagusnerv kann es dir gelingen, die Balance zwischen Stress und Ruhe wiederzufinden. Hier spielt der bereits erwähnte Vagustonus eine große Rolle, denn je höher dein Vagustonus ist, desto schneller regeneriert dein Körper sich nach stressigen Phasen. Trainieren kannst du diesen durch einfache Übungen und Tipps, die den Vagusnerv aktivieren und somit den Vagustonus nach und nach erhöhen. Mehr dazu erfährst du in unserem Beitrag Wie du deinen Vagusnerv gezielt mit diesen 10 einfachen Tipps aktivierst.

Eine sehr gute Möglichkeit, deinen Vagustonus zu trainieren, ist das Meditieren. Der Grund: Meditieren hat einen positiven Effekt auf unsere Gesundheit. Das klingt auf den ersten Blick sehr allgemein, aber wenn man sich mit den verschiedenen Studien und Untersuchungen von Experten auseinandersetzt, erkennt man schnell, wie viele positive Effekte eine regelmäßige und ernsthafte Meditation haben kann. Ein paar Beispiele:

  • Verringert Stress
  • Hilft zu entspannen
  • Stärkt das Immunsystem
  • Verhilft zu besserem Schlaf
  • Vermindert chronische Entzündungen durch Verringern von Stress
  • hilft dabei, geistig fit zu bleiben
  • Fördert die Kreativität

Meditation geht zudem Hand in Hand mit Achtsamkeit, sprich der Fokus und die Konzentration auf die Gegenwart. Achtsamkeit ist aber auch ein Schlagwort, das bei Selfcare eine große Rolle spielt. Denn achtsam sich selbst gegenüber bedeutet, sich und seine Bedürfnisse ganzheitlich – sowohl körperlich als auch geistig – ernst zu nehmen und zu berücksichtigen. Zum Meditieren gehört deine Atmung, ein weiterer wichtiger Aspekt bei der Entspannung.

Eine Yogamatte die eingerollt wird.Meditation ist ein guter Weg um deine Ruhe zu finden.

Beim Meditieren bist du ganz bei dir und in der Gegenwart. Sprich, du bist achtsam und du bekommst ein Gefühl für dich und deinen Körper. In der Meditation fällt es dir leichter, Gedanken klar zu formulieren und dich gleichzeitig von schweren Gedanken zu befreien. Übrigens, hier gibt es kein richtig und kein falsch. Es gibt zwar grundlegende Tipps, wie es dir einfacher gelingt zu meditieren, aber du wirst deinen eigenen individuellen Weg finden.

Das Meditieren hat dabei keine Richtung und kein Ziel. Es geht vielmehr darum, einfach loszulassen und ganz bei dir zu sein. Akzeptiere die Gedanken und Gefühle, die du beim Meditieren hast. Hier geht es nicht darum, mit reiner Willenskraft etwas erreichen zu wollen, sondern eher darum, loszulassen. Und ja, das ist schwer, denn wir sind es gewohnt uns anzustrengen, um Erfolg zu haben. Beim Meditieren geht es dagegen darum, zu akzeptieren was passiert.

Kann denn Meditation auch Nachteile haben? Ja, denn ein Risiko besteht bei psychischen Vorerkrankungen, nicht bei gesunden Menschen. Bei Betroffenen kann es passieren, dass durch die Meditation falsche Anstöße gesetzt werden. Je nachdem mit welchem Ziel du deine Meditation ausübst, kannst du etwas in dir anstoßen, das sich negativ auf dich auswirken kann. Das klingt kompliziert, daher ein Beispiel: Wenn jemand an einer posttraumatischen Belastungsstörung (PTBS) leidet, kann es sein, dass er sich dem belastenden Ereignis in der Meditation erneut durchlebt. Bei Patienten mit Psychosen können durch die Meditation eventuell Wahnvorstellungen ausgelöst werden. Auch bei einer Angststörung kann es sein, dass durch Meditation eine negative Gedankenspirale angestoßen wird.

Fühlst du dich nun unsicher, ist es hilfreich, sich an Experten in deiner Umgebung zu wenden. Falls du körperliche oder seelische Beschwerden hast, kann das dein Hausarzt sein. Wenn du ich in Bezug auf die Meditation unsicher fühlst, kann dir ein offizielles Training von einem professionellen Anbieter helfen, die Scheu zu verlieren.

Du siehst, Meditieren selbst ist ganzheitlich und kann deinen Alltag auf viele Weisen verbessern. Noch mehr Wissen zum Thema findest du in unserer Rubrik Meditation. Wir konzentrieren uns jetzt vor allem auf die Auswirkung von Meditation auf Stress. Du kannst mithilfe von Meditieren deinen Vagusnerv aktivieren und deinen Vagustonus trainieren. Wie bereits erwähnt, sorgt ein hoher Vagustonus dafür, dass dein Körper nach Stress besser und schneller wieder in den Entspannungsmodus zurückkehrt. Dazu eignen sich einige Tipps rund um die Meditation, die wir dir jetzt vorstellen.

Meditations-Tipps

Egal, ob du bereits regelmäßig meditierst oder es neu in deinen Alltag integrieren möchtest: du kannst deine eigenen Übungen mit ein paar Tricks so erweitern, dass du gleichzeitig deinen Vagustonus trainierst. Das hilft dir beim Umgang mit Stress und es verhilft dir dazu, dich besser zu entspannen. Speziell für Neulinge haben wir vorab ein paar grundlegende Tipps:

  • Ort

An sich kannst du überall meditieren, doch gerade zu Beginn ist es hilfreich, wenn du einen schönen und ruhigen Platz hast, der dir dazu verhilft, dich leichter zu fokussieren. Dazu ist eine bequeme Unterlage, etwa eine Yogamatte, toll und möglichst wenig Ablenkung um dich herum. Schließlich möchtest du dich auf dich selbst fokussieren und nicht durch den Fernseher dauernd abgelenkt werden. Das bedeutet auch, dass du dein Smartphone ausschaltest und nicht erreichbar bist.

  • Zeit

Das Meditieren dauert so lange, wie du möchtest. Viele planen rund 10 Minuten ein. Aber die Vor- und Nachbereitung spielt ebenfalls eine Rolle, daher hilft es dir, wenn du einen großzügigen Zeitrahmen einplanst und möglichst ungestört bist. Nutze daher am besten eine Tageszeit, zu der du regelmäßig Zeit und Ruhe hast, etwa abends vor dem Schlafen gehen oder morgens nach dem Aufwachen. Das hat den Vorteil, dass du beispielsweise Energie für den Tag tanken kannst oder die nötige Ruhe zum Einschlafen findest.

  • Einstellung

Du schließt die Augen und versuchst krampfhaft an nichts zu denken. Stopp! Dieses An-nichts-Denken ist sehr verzwickt, denn je angestrengter du versuchst an nichts zu denken, desto mehr wird dir durch deinen Kopf rasen. Daher ist es besser, wenn du deinen Geist öffnest und die Gedanken einfach strömen lässt. Dein Kopf muss gar nicht leer sein, sondern durch dieses Loslassen werden sich deine Gedanken wie von selbst beruhigen. Manchen hilft es hierbei auch, entsprechende Musik zu hören.

junge Frau meditiert vor einem Fenster.Beim Meditieren solltest du nichts erzwingen: Ruhe und Gelassenheit sind der Schlüssel.

Du schnappst dir deine Yogamatte, gehst in eine ruhige Ecke ins Wohnzimmer mit Blick auf die Wand, setzt dich in den Schneidersitz auf die Matte und schließt die Augen. Klingt gut, doch wie kannst du denn nun deinen Vagusnerv aktivieren? Hierzu gibt es tatsächlich mehre Möglichkeiten, diesen direkt oder indirekt zu beeinflussen. Einige dieser Möglichkeiten eignen sich perfekt, um diese in deine tägliche Meditation einzubauen:

  • Stimme

Der Vagusnerv verläuft parallel zu deinen Stimmbändern, daher kannst du diesen direkt durch deine Stimme aktivieren. Bei deiner Mediation kann dies beispielsweise durch das laute Aufsagen eines Mantras erfolgen oder durch die typischen Om-Gesang, der deine Stimmbänder richtig schön vibrieren lässt.

  • Atmen

Meditation ist eng mit der Atmung verbunden, denn eine tiefe und gleichmäßige Atmung fördert die Entspannung. Zudem hilft dir die Konzentration auf deine Atmung dabei, dich auf das Hier und Jetzt zu fokussieren. Ein weiterer Pluspunkt: Eine tiefe Bauchatmung aktiviert deinen Vagusnerv. Dazu atmest du tief und gleichmäßig in deinen Bauch hinein und spürst deinen Atemzügen nach.

  • Emotionen

Positive Emotionen sorgen im Parasympathikus für positive Reize. Mach dir das zunutze und setz auf positive Emotionen bei deiner Meditation. Sprich: Freue dich auf deine Übung, auf die Zeit, die du dir für dich selbst nimmst. Lächle und lass warme und positive Gedanken in deinen Kopf strömen. Vielleicht helfen dir hier Lieder, die du magst, dabei, dich in eine entsprechende positive Stimmung zu versetzen.

  • Geselligkeit

Meditation ist eine Zeit, in der du dich auf dich selbst konzentrieren sollst. Aber dazu musst du nicht unbedingt ganz allein in einem Raum sein. Du kannst dich auch mit Gleichgesinnten treffen du gemeinsam meditieren. Warum? Weil Geselligkeit deinem Vagustonus guttut. Denn das Zusammensein mit Menschen, die du magst, spricht deine Emotionen an und hilft deinem emotionalen Gleichgewicht. Das wiederum kommt deinem Nervenkostüm und deinem Vagusnerv zu Gute.

  • Berührung

Für Meditationsprofis gibt es eine schöne Möglichkeit, den Vagusnerv zu aktivieren. Der Vagusnerv verläuft an einigen Stelle deines Körpers so entlang, sodass du diesen durch sanfte Berührungen und Massagen aktivieren kannst. Direkt geht das beispielsweise an deinem Hals, denn hier läuft der Hirnnerv seitlich entlang. Wenn du deinen Hals also sanft streichelst oder leicht massierst, ist das eine gute Möglichkeit, deinen Vagusnerv zu aktivieren. Doch Vorsicht, arbeite nicht mit zu viel Druck, denn dadurch spannt sich dein Körper an oder es kann sogar schmerzen.
Eine weitere Möglichkeit ist eine sanfte Fußmassage während deiner Meditation. Hierzu bedarf es jedoch einiger Übung, bis du dich nicht allzu sehr darauf konzentrieren musst, dich selbst zu berühren, ansonsten wird das Vertiefen in die Meditation schwierig.

Je nachdem wie du meditierst eigenen sich alle oder nur einige Punkte, während deiner Meditation zur Aktivierung des Vagusnervs. Dabei ist eines klar: Egal wie du meditierst, wenn du dich dabei gut fühlst und positive Emotionen hast, wirkt sich das immer gut auf deinen Vagustonus aus.

Vagusnerv und Meditation: Ein dynamisches Duo gegen Stress

Der Vagusnerv spielt als Ruhenerv eine große Rolle im Umgang mit Stress. Je höher dein Vagustonus ist, desto besser beruhigt sich dein Körper nach einer stressigen Situation wieder. Den Vagustonus kannst du durch das Aktivieren deines Vagusnervs trainieren. Dazu gibt es verschiedene Möglichkeiten, die wir dir in unserem Beitrag Wie du deinen Vagusnerv gezielt mit diesen 10 einfachen Tipps aktivierst vorstellen.

Eine davon ist die Meditation, da diese medizinisch belegten positiven Auswirkungen auf deine körperliche und seelische Gesundheit haben. Zum Umgang mit Stress findest du unter dem Stichwort Entspannung viele hilfreiche Beiträge.

Das kannst du nutzen, um mit einigen Tipps deine tägliche Routine zu erweitern, um mit deiner Meditation gleichzeitig deinen Vagusnerv zu aktivieren. Wenn du jetzt noch mehr rund um den Vagusnerv erfahren möchtest, liefert dir unser Beitrag Fakten über den Vagusnerv viele Hintergrundinformationen.

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