Wie du deinen Vagusnerv mit Meditation stimulierst

Egal, ob du bereits regelmäßig meditierst oder es neu in deinen Alltag integrieren möchtest: du kannst deine eigenen Übungen mit ein paar Tricks so erweitern, dass du gleichzeitig deinen Vagustonus trainierst. Das hilft dir beim Umgang mit Stress und es verhilft dir dazu, dich besser zu entspannen. Speziell für Neulinge haben wir vorab ein paar grundlegende Tipps:

• Der richtige Ort

An sich kannst du überall meditieren, doch gerade zu Beginn ist es hilfreich, wenn du einen schönen und ruhigen Platz hast, der dir dazu verhilft, dich leichter zu fokussieren. Dazu ist eine bequeme Unterlage, etwa eine Yogamatte, toll und möglichst wenig Ablenkung um dich herum. Schließlich möchtest du dich auf dich selbst fokussieren und nicht durch den Fernseher dauernd abgelenkt werden. Das bedeutet auch, dass du dein Smartphone ausschaltest und nicht erreichbar bist.

• Die richtige Zeit

Das Meditieren dauert so lange, wie du möchtest. Viele planen rund 10 Minuten ein. Aber die Vor- und Nachbereitung spielt ebenfalls eine Rolle, daher hilft es dir, wenn du einen großzügigen Zeitrahmen einplanst und möglichst ungestört bist. Nutze daher am besten eine Tageszeit, zu der du regelmäßig Zeit und Ruhe hast, etwa abends vor dem Schlafen gehen oder morgens nach dem Aufwachen. Das hat den Vorteil, dass du beispielsweise Energie für den Tag tanken kannst oder die nötige Ruhe zum Einschlafen findest.

• Die richtige Einstellung

Du schließt die Augen und versuchst krampfhaft an nichts zu denken. Stopp! Dieses An-nichts-Denken ist sehr verzwickt, denn je angestrengter du versuchst an nichts zu denken, desto mehr wird dir durch deinen Kopf rasen. Daher ist es besser, wenn du deinen Geist öffnest und die Gedanken einfach strömen lässt. Dein Kopf muss gar nicht leer sein, sondern durch dieses Loslassen werden sich deine Gedanken wie von selbst beruhigen. Manchen hilft es hierbei auch, entsprechende Musik zu hören.

Du schnappst dir deine Yogamatte, gehst in eine ruhige Ecke ins Wohnzimmer mit Blick auf die Wand, setzt dich in den Schneidersitz auf die Matte und schließt die Augen. Klingt gut, doch wie kannst du denn nun deinen Vagusnerv aktivieren? Hierzu gibt es tatsächlich mehre Möglichkeiten, diesen direkt oder indirekt zu beeinflussen. Einige dieser Möglichkeiten eignen sich perfekt, um diese in deine tägliche Meditation einzubauen:

• Der Einsatz deiner Stimme

Der Vagusnerv verläuft parallel zu deinen Stimmbändern, daher kannst du diesen direkt durch deine Stimme aktivieren. Bei deiner Mediation kann dies beispielsweise durch das laute Aufsagen eines Mantras erfolgen oder durch die typischen Om-Gesang, der deine Stimmbänder richtig schön vibrieren lässt.

• Die richtige Atmung

Meditation ist eng mit der Atmung verbunden, denn eine tiefe und gleichmäßige Atmung fördert die Entspannung. Zudem hilft dir die Konzentration auf deine Atmung dabei, dich auf das Hier und Jetzt zu fokussieren. Ein weiterer Pluspunkt: Eine tiefe Bauchatmung aktiviert deinen Vagusnerv. Dazu atmest du tief und gleichmäßig in deinen Bauch hinein und spürst deinen Atemzügen nach.

• Positive Emotionen

Positive Emotionen sorgen im Parasympathikus für positive Reize. Mach dir das zunutze und setz auf positive Emotionen bei deiner Meditation. Sprich: Freue dich auf deine Übung, auf die Zeit, die du dir für dich selbst nimmst. Lächle und lass warme und positive Gedanken in deinen Kopf strömen. Vielleicht helfen dir hier Lieder, die du magst, dabei, dich in eine entsprechende positive Stimmung zu versetzen.

• Geselligkeit

Meditation ist eine Zeit, in der du dich auf dich selbst konzentrieren sollst. Aber dazu musst du nicht unbedingt ganz allein in einem Raum sein. Du kannst dich auch mit Gleichgesinnten treffen und gemeinsam meditieren. Warum? Weil Geselligkeit deinem Vagustonus guttut. Denn das Zusammensein mit Menschen, die du magst, spricht deine Emotionen an und hilft deinem emotionalen Gleichgewicht. Das wiederum kommt deinem Nervenkostüm und deinem Vagusnerv zu Gute.

• Berührung

Für Meditationsprofis gibt es eine schöne Möglichkeit, den Vagusnerv zu aktivieren. Der Vagusnerv verläuft an einigen Stelle deines Körpers so entlang, sodass du diesen durch sanfte Berührungen und Massagen aktivieren kannst. Direkt geht das beispielsweise an deinem Hals, denn hier läuft der Hirnnerv seitlich entlang. Wenn du deinen Hals also sanft streichelst oder leicht massierst, ist das eine gute Möglichkeit, deinen Vagusnerv zu aktivieren. Doch Vorsicht, arbeite nicht mit zu viel Druck, denn dadurch spannt sich dein Körper an oder es kann sogar schmerzen.
Eine weitere Möglichkeit ist eine sanfte Fußmassage während deiner Meditation. Hierzu bedarf es jedoch einiger Übung, bis du dich nicht allzu sehr darauf konzentrieren musst, dich selbst zu berühren, ansonsten wird das Vertiefen in die Meditation schwierig.

Je nachdem wie du meditierst eigenen sich alle oder nur einige Punkte, während deiner Meditation zur Aktivierung des Vagusnervs. Dabei ist eines klar: Egal wie du meditierst, wenn du dich dabei gut fühlst und positive Emotionen hast, wirkt sich das immer gut auf deinen Vagustonus aus.