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Mit diesen 10 Übungen aktivierst du gezielt deinen Vagusnerv

Der Vagusnerv spielt eine große Rolle im Nervensystem und beim Umgang mit Stress. Damit das noch besser funktioniert, kann dieser durch gezielte Reize aktiviert werden. Wie du das durch Übungen und Tipps schaffst, zeigen wir dir.

In diesem Artikel erfährst du:

  • Was ist ein Nervensystem?
  • Wie ist dieses aufgeteilt?
  • Was ist der Vagusnerv?
  • Warum ist dieser für die Entspannung so wichtig?
  • Was bedeutet Vagustonus?
  • Welche medizinischen Erkenntnisse liegen hierzu vor?
  • Welche Folgen hat Dauerstress?
  • Welche Übungen gibt es zum Aktivieren des Vagusnervs?
  • Welche Tipps helfen beim Training des Vagustonus?
  • Wo findest du weitere Informationen zum Vagusnerv?

Stand der Medizin

Damit du die Bedeutung des Vagusnervs nachvollziehen kannst, erklären wir zunächst was der Vagusnerv eigentlich ist und was diesen ausmacht. Allgemein kann man sagen, dass die Aufgabe von Nerven darin besteht, wie eine Datenautobahn Impulse aus dem Gehirn an den restlichen Körper weiterzuleiten.

Die Gesamtheit des Nervengewebes bezeichnet man als Nervensystem. Menschen verfügen über zwei Nervensysteme, dem Zentralnervensystem (ZNS) mit Gehirn und Rückenmark sowie dem peripheren Nervensystem (PNS), das die Nerven außerhalb von Gehirn und Rückenmark umfasst. Dabei ist diese strenge Unterteilung anhand der Lage nicht ganz einfach, schließlich verlaufen manche Nerven durch verschiedene Regionen.

Verständlicher wird es dagegen, wenn man die Nerven anhand ihrer Aufgabe einteilt. Dies umfasst dann zum einen das somatische Nervensystem und zum anderen das vegetative Nervensystem. Das somatische Nervensystem verhilft dem Menschen zur bewussten Wahrnehmung über die Sinnesorgane und eine bewusste Aktion der Muskeln. Das vegetative Nervensystem wird auch als autonomes Nervensystem bezeichnet, denn dieses umfasst Abläufe, die der Mensch nicht bewusst oder höchstens indirekt beeinflussen kann. Dazu zählen etwa lebenswichtige Funktionen, wie Herzschlag oder Verdauung und der Stoffwechsel.

Im vegetativen Nervensystem gibt es verschiedene Komponenten, unter anderem die zwei wichtigen Leitungsbahnen den Sympathikus und den Parasympathikus. In manchen Kreisen bezeichnet man den Sympathikus als Stress- und Leistungsnerv und den Parasympathikus als Ruhe- und Entspannungsnerv.

Der Nervus vagus, bekannter als Vagusnerv, gehört zum Parasympathikus und ist der zehnte von zwölf Hirnnerven. Der Vagusnerv beginnt im Hirnnervenkern im Gehirn, dem sogenannten Nucleus dorsalis nervi vagi, verläuft entlang des Verdauungssystems und reicht bis in den Bauchraum. Diese weite Ausbreitung macht ihn zum größten Nerv des Parasympathikus. Das verschafft ihn auch seinen Namen, denn das Wort Varus stammt von dem lateinischen Wort vagari, zu Deutsch umherschweifen, ab. Da der Hirnnerv das Gehirn mit dem Bauchraum verbindet, spielt er eine wichtige Rolle bei verschiedenen Abläufen im Körper. Diese reichen von der Verdauung, Herz, Magen-Darm über Lunge bis hin zum Nervensystem.

Als Teil des Ruhe- und Entspannungsnervs Parasympathikus überträgt der Hirnnerv selbst zwar lediglich die Reize, die das Gehirn sendet, doch dies kann man aktiv nutzen. Denn durch die Aktivierung des Vagusnervs und damit des Vagus Kerns im Gehirn lassen sich positive Reize auslösen. Diese Aktivität des Vagusnervs wird als vagaler Tonus oder als Vagustonus bezeichnet.

Ein GehirnDurch die Aktivierung deines Vagusnervs lassen sich in deinem Gehirn positive Reize auslösen.

In verschiedenen Untersuchungen und Studien konnte der positive Einfluss des Vagusnervs auf Depression sowie bei Epilepsiepatienten nachgewiesen werden. Zudem gibt es Untersuchungen bei einer Patientin im Wachkoma, der mithilfe der Nervenstimulation Bewusstseinsregungen entlockt wurden. Zudem erforscht man den Einfluss einer Vagusnerv-Stimulation auf das Körpergewicht. Und das sind nur einige der Möglichkeiten, die sich durch die weit verzweigte Datenautobahn ergeben. Wenn du noch mehr über den Vagusnerv erfahren möchtest, lies am besten unseren Artikel 10 faszinierende Fakten über den Vagusnerv.

Den Einfluss des Vagusnervs kannst du aktiv für dich selbst nutzen. Du kannst durch gezielte Maßnahmen versuchen, diesen Nerv so zu stimulieren, dass die Reize, die er weitergibt, für positive Effekte in den entsprechenden Körpereigenen sorgen. Die Auswirkungen können dann beispielsweise eine reibungslose Verdauung sein, das Lindern von Krämpfen in der Bauchregion oder eine gezielte Entspannung. Wie diese Maßnahmen aussehen können, zeigen wir dir im nächsten Abschnitt.

So aktivierst du deinen Vagusnerv

Mithilfe verschiedener Übungen kannst du deinen Vagusnerv quasi aktivieren, sprich, dazu bringen, vom Gehirn aus positive Reize in die entsprechende Körperregion zu schicken. Wenn du dich unsicher fühlst, länger unter den Beschwerden leidest oder Schmerzen hast, ist es ratsam dich an deinen Hausarzt zu wenden und deine Beschwerden abklären zu lassen.

Wir zeigen dir jetzt einige einfachen Übungen, die du ohne viel Aufwand und Material machen kannst. Außerdem geben wir dir zusätzliche Tipps rund um die Aktivierung des Vagusnervs:

1. Atmung

Unsere Atmung ist weitaus mehr als eine Sauerstoffaufnahme. Je nach Atmung kannst du verschiedene körperliche Reaktionen hervorrufen. Nicht umsonst lernen Schwangere unter anderem Atemübungen, um die Schmerzen bei der Geburt im wahrsten Sinne zu veratmen.

Dazu eine einfache Übung aus unserem Beitrag Atemübungen für den Bauch: Einfach tief Luft holen!: das Bauchatmen. Du kannst sie jederzeit anwenden – zuhause, auf der Fahrt zur Arbeit und sogar in einem Meeting.

Leg deine Handflächen auf den Bereich deines Magens. Atme tief ein und wieder aus, sodass du fühlst, wie dein Bauch sich hebt und senkt. Lass deine Hände mit sanftem Druck ein wenig auf deinem Bauch kreisen. Atme etwa eine Minute auf diese Weise ein und wieder aus. Mache eine kurze Pause und wiederhole diesen Prozess.

2. Yoga

Die positiven Auswirkungen von Yoga sind bereits seit Längerem bekannt und werden durch Studien immer wieder belegt. Eine amerikanische Untersuchung legt nahe, dass Yoga auch beim Vagustonus eine Rolle spielen kann. Falls du das für dich testen möchtest, haben wir eine Übung für dich, um den Geist zu entspannen:

 

Eine junge Frau welche meditiertBeim Meditieren und Ausführen von Yoga Praktiken entspannt sich der Geist eines Menschen.

Leg dich auf den Rücken, Beine anwinkeln, Füße stehen hüftbreit auseinander. Die Hände liegen entspannt neben dem Körper. Nun das Becken langsam anheben. Die Oberschenkel bilden eine Linie mit dem Oberkörper. Oberschenkel, Knie, Waden und Gesäß anspannen, die Bauchmuskeln bleiben hingegen locker. 10 bis 15 Sekunden halten, anschließend Hüften langsam auf den Boden sinken lassen. Dreimal wiederholen. Dabei atmest du beim Anheben des Beckens und während des Haltens bewusst ruhig aus, sobald Du die Muskelspannung lockerst atmest du ruhig ein.

Diese Übung beruhigt Geist, Nerven und Körper. Weitere Übungen und Infos geben wir dir in unserer Rubrik Yoga – viel Spaß beim Stöbern.

3. Massagen

Du kannst an verschiedenen Körperstellen den Vagusnerv durch Streicheln oder sanfte Massagen aktivieren. Eine dieser Stellen liegt an deinem Hals. Der Vagusnerv verläuft in der Nähe der Halsschlagader, sprich seitlich an deinem Hals. Daher kannst du diesen mit einer sanften Halsmassage sehr gut aktivieren. Das wichtige Stichwort ist hier sanft, denn zu viel Druck ist eher unangenehm.

Hier musst du für dich ausprobieren, welcher Druck für dich am besten passt. Beginn am besten, indem du deinen Hals sanft ohne Druck streichelst, spüre in dich hinein und fühle, was dir gefällt und guttut. Als Nächstes kannst du beginnen, mit deinen Fingerspitzen sanft deinen Hals zu streicheln und langsam mit mehr Druck zu arbeiten. So gehst du langsam von Streicheln in die punktuelle Massage über.

Bitte immer nur so viel machen, wie du als angenehme empfindest, bei zu viel Druck reagiert dein Körper mit Anspannung und Schmerzen und das ist genau das Gegenteil von dem, was du eigentlich möchtest.

4. Meditation

Meditieren ist Entspannung pur und aktiviert deinen Vagustonus. Du kannst auch den  Om-Gesang bei der Meditation nutzen, um dich einerseits tiefer in die Entspannung zu versenken und zu anderen deinen Vagusnerv durch das Singen zu aktivieren.

Eine einfache Übung ist das Meditieren mit einem Mantra: Suche dir ein Wort, dein Mantra, aus. Dabei ist es völlig egal, was für ein Wort du wählst. Gut geeignet sind kurze Wörter, wie beispielsweise das Wort „Ruhe“. Setze dich nun aufrecht hin, zum Beispiel auf einen Stuhl oder ein Meditationskissen. Schließe die Augen. Atme einige Male langsam ein und aus. Sag dein Mantra nun ein paar Mal leise oder nur in Gedanken vor dich hin.

Danach konzentriere dich weitere 15 bis 20 Minuten auf dein Wort und spüre seinem Klang nach. Öffne anschließend deine Augen, rekele und strecke dich und komme wieder ganz im Hier und Jetzt an.

Weitere Übungen zeigen wir dir in unserem Beitrag Innere Ruhe finden – 5 Meditationsübungen zum Abschalten. Noch mehr Inspiration findest du in unserer Rubrik Meditation.

5. Stimme

Da der Vagusnerv an den Stimmbändern und an der Speiseröhre entlang verläuft, kannst du durch deine Stimme und durch Gurgeln den Nerv aktivieren. Je nach deinen eigenen Vorlieben, reicht es bereits ein paar Minuten zu summen, oder du trällerst deinen Lieblingssong lautstark. Das Gute hierbei, wenn du Lieder singst, die dich positiv emotional berühren, kannst du dich selbst noch mehr entspannen und dir ein Lächeln auf die Lippen zaubern.

Zähneputzen sollte mehrmals täglich zu deiner Hygiene gehören. Wie wäre es, wenn du diese um das Gurgeln mit Mundspülung oder Wasser erweiterst? Denn mit Gurgeln stimulierst du ebenfalls deinem Vagusnerv. Probiere es einfach mal aus!

6. Sport

Mediziner raten bei vielen psychischen und neurologischen Beeinträchtigungen dazu, Sport in Maßen auszuüben. Denn Untersuchungen zeigen, dass regelmäßiges Training einer Sportart, die den Betroffenen Spaß macht, sich positiv auf dessen Psyche auswirken kann.

2 Menschen welche wandernSport machen hilft nicht nur um fit zu bleiben, er sorgt auch dafür, dass Menschen sich wohl fühlen.


Daher ist es sinnvoll, sich eine Sportart zu suchen, die man gerne und regelmäßig ausüben kann, um so den Vagustonus zu aktivieren. Dabei hilft dir unser Beitrag
Zum Sport überwinden? Es geht einfacher! Zwei Möglichkeiten wären etwa Laufen gehen oder Pilates zu absolvieren.

7. Geselligkeit

Vielleicht freut es dich, wenn du jetzt erfährst, dass Geselligkeit deinem Vagusnerv guttut. Triff dich mit Freunden und mit deiner Familie, unternehmt etwas gemeinsam und verbringt einfach eine schöne Zeit. Diese positiven Emotionen tun deiner psychischen Gesundheit und deinem Vagustonus sehr gut, wie Studien belegen. Daher solltest du diese Geselligkeit mit Menschen, die du magst, so oft es nur geht wahrnehmen.

8. Lachen

Bei positiven Emotionen spielt vor allem Lachen eine große Rolle. Lachen stärkt deine Psyche und aktiviert deinen Vagusnerv, nicht nur durch die Abläufe im Körper, sondern auch durch die positiven Emotionen, die mit dem Lachen einhergehen. Eine Möglichkeit ist es hier, abends auf der Couch beim Anschauen einer Komödie herzhaft zu lachen, anstatt bei einem Drama auf der Mattscheibe mitzuleiden.

9. Probiotika

Hast du schon etwas von den sogenannten Probiotika gehört? Das sind Lebensmittel mit lebenden Mikroorganismen, die deinem Darm guttun. Dazu zählen etwa Milchsäurebakterien oder einige Hefepilze. Diese sollen nicht nur deinem Darm stärken, sondern können auch eine Auswirkung auf den Vagusnerv haben. Schließlich verbindet dieser Gehirn und Darm, sodass einige Forscher der Ansicht sind, dass Darmbakterien die Gehirnfunktion beeinflussen und sogar verbessern können. Einen Versuch ist es wert, schließlich stärken Probiotika auf jeden Fall deinem Darm, dein Immunsystem und damit deine Gesundheit.

10. Kälte & Wärme

Die Dusche am Morgen hilft beim Aufwachen und das noch mehr, wenn du die Temperatur mal etwas tiefer einstellst. Brrr, da bleibt dir glatt die Luft weg? Nach dem ersten Reflex, bei der Kälte die Luft anzuhalten, achte bewusst auf Deine Atmung. Atme langsam aus und du merkst, dass die Kälte leichter zu ertragen ist. Die Kälte hilft dir tatsächlich, denn der Vagusnerv reagiert auch auf Temperaturreize. Aber keine Sorge neben Kälte hilft auf Wärme dabei, deinen Vagusnerv zu aktivieren. Je nachdem was dir lieber ist hast du also die Wahl zwischen kalt und warm. Hierfür kannst du einmal den Gang in die Sauna ausprobieren, ob du dich bei der Hitze wohlfühlst und dich danach entspannter fühlst.

Wie du deinen Vagusnerv gezielt mit diesen 10 einfachen Tipps aktivierst

Der Vagusnerv verbindet das Gehirn mit dem Bauchraum und kann so Reize An viele Körperregionen weiterleiten. Wer es schafft, diesen weitverzweigten Hirnnerv zu aktivieren, kann in vielen körperlichen Belangen, etwa der Verdauung oder der psychischen Gesundheit, positive Reize setzen. So kannst du es bei einem guten Vagustonus schaffen, nach einem stressigen Erlebnis schneller wieder zu entspannen und dich zu beruhigen.

Um das zu erreichen, musst du deinen Vagusnerv aktivieren und deinen Vagustonus trainieren. Das schaffst du durch die 10 Tipps, die Übungen und einige Gewohnheiten im Alltag umfassen. Probiere aus, was dir guttut und welche Gewohnheiten sich in deinen Alltag integrieren lassen.

Noch mehr Inspiration und interessante Informationen rund um den Vagusnerv bieten dir unsere Beiträge Depression und der Vagusnerv und Vagusnerv und Meditation. Viel Spaß beim Lesen.

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