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Ständig müde? Wie deine innere Uhr deinen Schlaf beeinflussen kann

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Wenn du dich vielleicht fragst, warum du dich tagsüber ständig müde, schlapp und erschöpft fühlst, obwohl du doch ausreichend schläfst, dann gilt es deine innere Uhr einmal genauer unter die Lupe zu nehmen. Allein ausreichend viel zu schlafen genügt nämlich nicht, es muss vielmehr auch zum richtigen Zeitpunkt geschehen. Denn unsere Organe und Körperfunktionen folgen harmonisch aufeinander abgestimmten und sehr individuellen inneren Rhythmen. Lebst du ständig gegen deine innere Uhr, kommt es zu einem Missklang dieser körpereigenen Rhythmen, der auf Dauer sogar Körperfunktionen wie deine Verdauung oder dein Herz-Kreislauf-System durcheinanderbringen kann. Weißt du hingegen erst einmal, welcher „Chronotyp“ du bist, dann lassen sich mit einigen einfachen Maßnahmen dein Tagesablauf und deine Lebensweise mit deiner körpereigenen inneren Uhr in Einklang bringen.

In diesem Artikel erfährst du:

  • Was die Begriffe "Innere Uhr", "Chronobiologie" und "Chronotypen" bedeuten
  • Wie dein Körper deinen Schlaf-Wach-Rhythmus steuert und reguliert
  • Welche Ursachen gestörte innere Rhythmen haben können
  • Welche gesundheitliche Folgen es haben kann, wenn du dauerhaft gegen deine innere Uhr lebst
  • Mit welchen einfachen Maßnahmen du im Einklang mit deiner inneren Uhr leben kannst

Schlaf-Wach-Rhythmus und die innere Uhr

Was tickt in mir - wie unser Körper seinen Rhythmus findet

Unser Leben unterliegt dem ständigen rhythmischen Wechsel von Tag und Nacht, Hell und Dunkel, innerhalb von 24 Stunden. Auch unsere Körperfunktionen haben ihre eigene innere Uhr, die auf diesen tageszeitlichen Wechsel abgestimmt sind und sich im Laufe der Evolution so an die Folgen der Erdrotation angepasst haben.

Egal ob Körpertemperatur, Blutzuckerspiegel, Herzschlag, Pulsfrequenz, Blutdruck oder Hormone wie zum Beispiel Wachstums- oder Schilddrüsenhormone - alle Funktionen verändern sich abhängig von der jeweiligen Tageszeit. Während zum Beispiel deine Körpertemperatur gegen Abend sinkt, um dich auf die Nachtruhe vorzubereiten, steigt deine Pulsfrequenz am Morgen, damit du fit und aktiv in den Tag starten kannst.

Die Chronobiologie beschäftigt sich mit diesem Phänomen der zeitlichen Organisation biologischer Systeme und ihren Regelmäßigkeiten. Einfach ausgedrückt ist sie also die Lehre von den inneren Uhren aller Lebewesen.

Während sich dein Körper in der Nacht erholt, Gewebe repariert und unerwünschte Stoffe im Gehirn und Körper abbaut, ist er am Tag auf körperliche Aktivitäten und die Nutzung zuvor gespeicherter Energie ausgerichtet. Forscher bezeichnen diesen körpereigenen Rhythmus als zirkadian, da unsere innere Uhr einem eigenen Rhythmus von etwa 23-25 Stunden folgt.

Verglichen mit der normalen Zeit geht sie also meist etwas nach oder etwas vor und wird erst durch äußere Einflüsse, sogenannte Zeitgeber, mit unserem tageszeitlichen Rhythmus synchronisiert. Der wichtigste Zeitgeber ist dabei der natürliche 24-Stunden-Hell-Dunkel-Wechsel. Aber auch unsere sozialen Kontakte, körperliche Aktivitäten oder der Zeitpunkt unserer Mahlzeiten stellen unsere innere Uhr jeden Tag neu ein. Je nachdem wann diese Zeitgeber auf unsere innere Uhr einwirken, können sie den natürlichen Rhythmus unterstützen oder aber durcheinanderbringen.

Die innere Uhr, die insbesondere unseren Schlaf-Wach-Rhythmus bestimmt, besteht aus vielen verschiedenen körpereigenen Rhythmen und wird gesteuert durch eine übergeordnete Schaltzentrale im Gehirn, den sogenannten Nucleus suprachchiasmaticus.

Er dirigiert die zyklische Produktion zahlreicher biologisch aktiver Substanzen und verschiedener Hormondrüsen, darunter z.B. die Zirbeldrüse, auch Epiphyse genannt. Hier wird das Hormon Melatonin produziert, das als Schlafhormon insbesondere bei Dunkelheit und am Abend ausgeschüttet wird und deinem Körper signalisiert, dass nun die Zeit zum Ausruhen gekommen ist. Fällt dann am Morgen Tageslicht auf bestimmte Rezeptoren auf deiner Netzhaut im Auge, wird die Melatonin-Produktion wieder heruntergefahren.

Ein Nobelpreis für die innere Uhr

Für ihre Forschung zur Inneren Uhr erhielten drei US-Forscher 2017 den Medizinnobelpreis. Seit den 1980er Jahren entschlüsselten sie die Mechanismen zur Steuerung der zirkadianen Rhythmen. Dabei fanden sie heraus, dass verschiedene sogenannte Uhrproteine rhythmisch oszillierend produziert und wieder abgebaut werden und so Tag und Nacht einläuten können. Mit ihren Arbeiten legten sie das Fundament für die weitere Forschung zur inneren Uhr.

Warum du deinen eigenen Chronorhythmus kennen solltest

Wie genau unsere individuelle innere Uhr tickt, ist genetisch festgelegt. Dabei verändert sich dieser Takt aber durchaus im Laufe unseres Lebens und steuert, wie viel Schlaf wir zum Beispiel als Säuglinge, Jugendliche, Erwachsene oder Senioren benötigen.

Generell unterscheidet die Wissenschaft vor allem zwei sogenannte Chronotypen, die in ihrer Ausprägung von den Genen, vom Geschlecht, dem Alter und der Umwelt beeinflusst werden:

Lerche

Als „Lerche“, also Morgen-Typ, wachst du in der Regel früh am Morgen auf und bist schnell leistungsfähig und topfit. Du wirst allerdings auch früher am Abend wieder müde und gehst oft früh zu Bett. Frühe Schul- oder Arbeitszeiten kommen dir daher sehr entgegen.

Eule

Bist du eine „Eule“, also ein Abend-Typ, bist du auch oft spät am Abend noch hellwach und kannst dich gut konzentrieren. Da du morgens meist mehr Zeit benötigst, um wirklich in Schwung zu kommen sind dir frühe Arbeitszeiten eher ein Greuel. Tagsüber fühlst du dich dann oft müde, in einem Leistungs-Loch und so als hättest du zu wenig geschlafen.

Die meisten Menschen sind sogenannte Normal-Typen, die irgendwo zwischen diesen beiden Extremen liegen und dabei in die eine oder andere Richtung tendieren.

Frau im grünen Bademantel legt ihren Kopf auf den Tisch und verschüttet ihren Kaffee.Wenn du morgens nur schwer in Schwung kommst, bist du vermutlich ein Abend-Typ.

In extremen Fällen kann es allerdings zu derart veränderten Schlaf-Wach-Mustern kommen, dass zum Beispiel infolge einer bleiernen Müdigkeit eine normale Teilnahme am sozialen und Arbeitsleben kaum mehr möglich ist. Oft bleiben die Ursachen  zunächst ungeklärt. Dann gilt es zusammen mit einem Schlafmediziner nach Möglichkeiten und Wegen zu suchen, um den eigenen zirkadiane Rhythmus auf sanfte Art und Weise so zu beeinflussen, dass ein normales Leben wieder möglich wird.

Ignorierst Du langfristig deinen eigenen Takt und lebst gegen deine innere Uhr, kann das erhebliche Folgen für deine Gesundheit haben. Schlaf- und Konzentrationsstörungen, ein geschwächtes Immunsystem mit einer höheren Infektanfälligkeit, aber auch Verdauungsprobleme wie zum Beispiel Verstopfungen können mögliche Folgeerscheinungen sein, wenn wir dauerhaft gegen unsere innere Uhr leben.

Mit oder gegen die innere Uhr? - Entscheide du!

Wenn Lerchen-Tage auf Eulen-Uhren treffen

Der Wechsel von Tag und Nacht ist der wichtigste äußere Zeitgeber, der unsere innere Uhr auf einen 24-Stunden-Rhythmus kalibriert. Der wichtigste innere Zeitgeber ist das bereits beschriebene Hormon Melatonin. Ein andauernder Konflikt zwischen unserem Alltag mit den entsprechenden Zeitgebern und unserem Chronotypus führt quasi zu einem chronischen sozialen Jetlag.

Eulen, also Abend-Menschen, die jeden Morgen sehr früh in ihren Familien- oder Arbeitsalltag starten müssen, kennen das Phänomen, am Morgen nur sehr schwer und langsam in die Gänge zu kommen. Frühaufsteher hingegen können zwar in jungen Jahren oftmals bessere schulische Leistungen nachweisen, Eulen-Typen kompensieren den morgendlichen Durchhänger hingegen oftmals mit mehr Kreativität und Neugier.

Lebst du gegen deine eigene innere Uhr kann es auch zu erheblichen Schlafstörungen kommen. Derart gestörte Schlaf-Wach-Rhythmen gelten mittlerweile sogar als anerkannte Erkrankungen, bei denen dein Schlaf quasi zur falschen Zeit stattfindet.

Die innere Uhr und das Schlafphasen-Syndrom

Beim sogenannten Schlafphasen-Syndrom kommt es zu einer dauerhaften Verschiebung und damit Störung des Schlafenszeitraums. Als gesunder Mensch wirst du zu einer für dich normalen Uhrzeit (zum Beispiel gegen 22-23 Uhr) müde und gehst ins Bett, um dann am Morgen um etwa 6-7 Uhr wieder wach zu werden und aufzustehen. Im krankhaften Zustand verschiebt sich die Schlafenszeit derart dramatisch nach vorn oder nach hinten, dass eine Teilnahme am gesellschaftlichen Arbeitsleben infolge starker Müdigkeit kaum mehr möglich ist. Im internationalen Klassifikationssystem für Erkrankungen sind sie als vorverlagertes (ICD-9 CM 780.55-0) oder rückverlagertes (ICD-9 CM 780.55-1) Schlafphasen-Syndrom klassifiziert.

Da auch unser Verdauungssystem und unsere Darm-Mikrobiota einem zirkadianen Rhythmus unterliegen, reagiert auch dein Darm oft sehr schnell empfindlich, wenn du gegen deine innere Uhr lebst. Beschwerden wie zum Beispiel Verstopfungen solltest du daher immer sehr ernst nehmen und entsprechend behandeln.

Frau sitzt mit schmerzverzerrtem Gesicht auf der Couch und hält sich den Bauch.Lebst du dauerhaft gegen deine innere Uhr, können Beschwerden wie Verstopfungen auftreten.

Dauerhaft können Störungen unserer zirkadianen Rhythmik sogar das Risiko für Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes erhöhen. Auch bei Krebserkrankungen, neurologischen und psychischen Erkrankungen werden längst entsprechende Zusammenhänge vermutet. 

Den Rhythmus mit der eigenen inneren Uhr finden

Vielleicht fragst du dich, ob Eulen und Lerchen überhaupt geholfen werden kann, wenn ihr Tagesrhythmus nicht zur eigenen inneren Uhr passt. Denn immerhin ist sie doch genetisch festgelegt, oder?

Tatsächlich lässt sich die innere Uhr nicht einfach so umprogrammieren, dass sie zu einem gegenläufigen Tagesablauf passt. Man ist eben eine Eule oder eine Lerche. Wenn du das aber weißt und akzeptierst, dann wird es viel einfacher, dein Verhalten im Tagesverlauf so anzupassen, dass es viel besser zu deinem ganz individuellen Chronotyp passt. Was also kannst du tun?

Im ersten Schritt solltest du versuchen, deinen Chronotyp so genau wie möglich zu bestimmen. Wann bist du am leistungsfähigsten? Wann wirst du üblicherweise müde? Achte über einen Zeitraum von etwa zwei Wochen darauf, wann deine Leistungs- und Konzentrationshochs im Tagesverlauf sind und leite daraus deinen Chronotyp ab. Meist gibt es dabei kaum Überraschungen, denn viele wissen ja von sich, ob sie ein „Morgenmuffel“ und „Nachtschwärmer“ oder eher ein „früher Vogel“ sind.

Im zweiten Schritt solltest du deine Erkenntnisse deinen Mitmenschen mitteilen. Natürlich ist es nicht immer möglich, dass sich deine Familie und deine Kollegen komplett nach deinem Chronotyp richten. Vielleicht gibt es ja aber Kollegen, die gerade ein anderer Chronotyp sind, mit denen du dich gut abstimmen kannst. Die Lerche ist topfit am Morgen und übernimmt die frühen Meetings, die Eule ist auch bei den Meetings am späteren Nachmittag noch leistungsfähig – eine Situation, über die sich vielleicht auch dein Chef freut.

Drei Frauen besprechen sich in einem Meeting.Stimme dich nach Möglichkeit mit deinen Kollegen ab, um deinen Arbeitsalltag an deinen Chronotyp anzupassen.



An dritter Stelle steht dann eine chronohygienische Tagesgestaltung. Wenn du deine Hoch- und Tiefphasen kennst, kannst du deinen Alltag entsprechend daran ausrichten. In Tiefphasen mit wenig Kreativität kannst Du Standardaufgaben erledigen. Auch für körperliche Aktivitäten und Sport solltest du versuchen, die für dich günstigste Tageszeit herauszufinden. Achte darauf, dass Sport aber auch einen Einfluss auf deinen Schlaf haben kann, und daher gerade in den Abendstunden eher moderat sein sollte. Mit sanften Maßnahmen wie zum Beispiel Wechselduschen kannst du hingegen dazu beitragen, morgens viel besser in Schwung zu kommen oder mit Powernaps, also kurzem Schlaf von längstens 30 Minuten kurze Müdigkeitsanfälle zu überbrücken.

Wenn du Medikamente einnehmen musst, achte ebenfalls auf den richtigen Zeitpunkt, da ihre Nebenwirkungen dich auch müde oder wach machen können. Etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen solltest du dich keinem künstlichen Licht von Bildschirmen oder mobilen Geräten mehr aussetzen. Nutze die Zeit stattdessen für Entspannungsübungen und versuche Sorgen, die dich umtreiben, wenn möglich vor dem Schlafen abzuhaken. Achte auf diese und weitere Regeln einer guten „Schlafhygiene“. Auch mit deiner Ernährung kannst du zu einem chronoharmonischen Tag beitragen, indem du zum Beispiel auf stark fettige oder scharfe Speisen verzichtest, wenn du bald darauf schlafen möchtest.

Chrononutrition - Ernährung nach der Uhr

Bei der sogenannten Chrononutrition geht es darum, sich im Einklang mit der körpereigenen Enzymausschüttung zu ernähren. So sollen zum Beispiel Fette morgens und vormittags besonders gut vom Körper aufgenommen werden. Harte wissenschaftliche Fakten fehlen jedoch. Oft wird die Chrononutrition auch mit Intervallfasten verwechselt.

Sogar deine Darmflora, auch Darm-Mikrobiota genannt, folgt übrigens einem zirkadianen Rhythmus. Deine Darmbakterien reagieren nämlich sehr sensibel auf hormonelle Veränderungen in deinem Körper und erhalten über die sogenannte Darm-Hirn-Achse zahlreiche zirkadiane Signale.

Tatsächlich kannst du also selbst dazu beitragen und entscheiden, ob du mit oder gegen deine innere Uhr lebst. Zudem verändert sich im Laufe eines Lebens meist auch der individuelle Chronorhythmus.

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Ständig müde? Wie deine innere Uhr deinen Schlaf beeinflussen kann

Selbst wenn wir genug schlafen, können wir müde, kaputt und ausgelaugt sein. Denn auch der Zeitpunkt für unseren Schlaf muss der richtige sein. Unsere innere Uhr gibt dabei den für jeden von uns ganz individuell festgelegten Rhythmus vor, wann wir am Tag am leistungsfähigsten sind und wann wir eher Ruhe und Erholung brauchen. Auch wie viel Schlaf wir üblicherweise brauchen, ist von diesem Rhythmus vorgegeben. Veränderte Schlafrhythmen, die mit dieser inneren Uhr kollidieren, können uns auf Dauer sogar krank machen. Verdauungsstörungen wie zum Beispiel Verstopfungen, Konzentrationsstörungen, Gereiztheit oder Infektanfälligkeit sind dann keine Seltenheit. Mit der richtigen Lebensweise und einigen einfachen Maßnahmen findest du zurück zu deiner eigenen inneren Uhr.

Quellen und weiterführende Literatur

Breus, M. Gutes Timing ist alles: Der richtige Zeitpunkt für Schlaf, Essen, Sex und fast alles andere. Goldmann Verlag, 2017. ISBN 978-3442176625

Roenneberg, T. Wie wir ticken: Die Bedeutung der Chronobiologie für unser Leben. DuMont Buchverlag, 2018. ISBN 978-3832161880


Medizinisch geprüft durch
Dr. rer. nat. Dinah Murad
Dr. Dinah Murad fungiert als unabhängige medizinische Beraterin an der Schnittstelle von Wissenschaft und Marketing. Darmgesundheit ist für sie ein unterschätztes, aber überaus wichtiges Thema. Sie verantwortet die medizinische Prüfung aller Inhalte für unsere Leser.
Geschrieben von
Digestio Community Team 
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