Antriebslos? 12 Tipps gegen ständige Müdigkeit

Müdigkeit erwischt so gut wie alle irgendwann einmal, sei es nach einem anstrengenden Tag oder nach einer zu kurzen Nacht. Viele fühlen sich auch antriebslos und abgeschlagen, wenn sie krank sind, beispielsweise bei einem grippalen Infekt. Müde sein ist an sich lediglich ein Signal des Körpers quasi ein Schutzmechanismus, dass er sich ausruhen möchte oder Bewegung und frische Luft braucht.

Doch was passiert, wenn diese Müdigkeit nicht mehr verschwindet? Wenn man sich nur noch abgeschlagen und erschöpft fühlt? Wenn sie einem im Alltag belastet? Denn wer sich ständig müde fühlt, leidet zudem oftmals unter Leistungsabfall, Reizbarkeit und Konzentrationsschwäche. Genau das wollen wir uns jetzt näher anschauen, denn wenn du müde und erschöpft bist, kann das ein Symptom für vieles sein.

Wenn du dich verausgabt hast, geistig und körperlich aktiv warst, ist es verständlich, wenn du müde wirst. Wenn du dieses Gefühl dauerhaft hast und aus dem Gähnen gar nicht mehr heraus kommst, fehlt dir vielleicht einfach nur mehr Schlaf. Doch wer braucht eigentlich wie viel Schlaf? Die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) spricht hier von sieben bis acht Stunden Schlaf am Stück, die die meisten Menschen brauchen, um sich erholt zu fühlen. Und dieses Schlafbedürfnis ändert sich auch nicht im Alter, nur schlafen ältere Menschen anders. Sie gehen beispielsweise früher ins Bett und wachen daher auch früher wieder auf. Diese und weitere altersbedingte Veränderungen fasst die DGSM zusammen.

In der Medizin redet man bei der Beurteilung, wie gut der Schlaf ist, oftmals von der sogenannten Schlafeffizienz. Damit wird der prozentuale Anteil des Schlafs in der vorgesehenen Zeit berechnet. Denn kaum einer schläft sofort ein, wenn er sich hinlegt. Die Schlafeffizienz berechnet man, indem man die Schlafdauer durch die Bettzeit teilt und das Ergebnis mal 100 nimmt. Eine Schlafeffizienz ab 90 Prozent gilt als zufriedenstellend, ab 85 Prozent und weniger spricht man von schlechtem Schlaf. 

Doch das individuelle Schlafbedürfnis kann davon abweichen. Daher ist es empfehlenswert, sich selbst zu beobachten und auch mal über einen längeren Zeitraum zu dokumentieren, wie viel Stunden pro Nacht du brauchst, um dich erholt zu fühlen. Und dazu zählt natürlich nicht das wohlige Ins-Bett-Kuscheln am Wochenende. Hast du deine durchschnittliche Schlafdauer ermittelt, weißt du in etwa, wann du abends in Bett solltest, damit du am nächsten Tag einigermaßen fit bist.

Erst wenn du ausreichend schläfst und trotzdem dauerhaft müde bist, sollte man weitere Faktoren mit einbeziehen. Denn Müdigkeit an sich ist ein Symptom, das auf andere Probleme hinweisen kann. Wenn sie länger als vier Wochen vorliegt, solltest du deinen Hausarzt darauf ansprechen, denn dann könnte eine Schlafstörung vorliegen. Zudem solltest du zum Arzt, wenn du Beschwerden hast, die du nicht einordnen kannst, wie etwa Blut im Stuhl oder Schmerzen.

Es gibt vielfältige Ursachen, warum du dich ständig müde fühlst:

• Körperliche Ursachen: Etwa Schlafmangel, Übergewicht, Flüssigkeitsmangel, Schilddrüsenunterfunktion, Hormonhaushalt, Schlafapnoe, Vitaminmangel

• Erkrankungen: Etwa Blutarmut, Schlafapnoe

• Seelische Ursachen: Etwa Stress, Burnout, psychische Erkrankungen

• Umwelt und Lebensstil: Etwa fettes Essen, Mangelernährung, Arbeitsbedingungen, Giftstoffe, Nebenwirkungen von Medikamenten

Erst wenn es keine anderen Faktoren gibt und Schlaf beziehungsweise Erholungspausen den eigenen Akku nicht mehr aufladen, weist das auf die Erschöpfung als eigenständige Krankheit hin. Wenn solch eine chronische Müdigkeit vorliegt, heißt das in der Medizin Chronisches Erschöpfungssyndrom (CFS) oder auch Fatigue-Syndrom. Folgende Faktoren können Hinweise auf diese Erkrankung sein:

• Beschwerden länger als sechs Monate

• Keine Erholung durch Schlaf

• Erschöpfung beeinträchtigt Alltag

• Nach leichter Belastung fühlst du dich abgeschlagen

• Du hast zudem körperliche und psychische Begleitbeschwerden, wie etwa Kopfschmerzen, Gliederschmerzen, Magen-Darm-Probleme

CFS ist leider schwer zu diagnostizieren, da die Ursachen für Müdigkeit und Erschöpfung so vielfältig sind. Erst wenn das durch eine ausführliche Anamnese alles ausgeschlossen werden kann, kommt eine CFS in Betracht. Daher solltest du deinen Hausarzt aufsuchen, falls du länger unter Müdigkeit leidest.

Müde sein ist nervig, es schränkt dich in deinem Alltag ein und es kostet einfach sehr viel Energie, Zeit und auch Nerven. Das Gute ist, du kannst aktiv etwas tun, damit du dich nicht ständig müde fühlst. Wir geben dir jetzt 12 verschiedene Tipps, die du ausprobieren kannst:

• Ausreichend Schlaf: Wie wir bereits erwähnt haben, hat jeder Mensch ein unterschiedliches Schlafbedürfnis. Teste für dich aus, ob 30 Minuten oder 1 Stunde mehr Schlaf schon zu einer Veränderung führen.

• Stressabbau und Entspannungsübungen

• Powernapping: Der gute Mittagsschlaf kann die Müdigkeit bereits verscheuchen. Teste aus, ob ein kurzes Schläfchen dir dabei hilft, dich erholt zu fühlen. Dafür sind zeitlich der Nachmittag und eine Dauer von 20 Minuten am besten geeignet. Wenn du länger schläfst, wechselt dein Körper zu sehr in den Pause-Modus. Dadurch dauert es nach dem Aufwachen eine Weile, bis du wieder fit bist.

• Schlafhygiene: Dieser Begriff umfasst Verhaltensweisen, die dir einen guten Schlaf ermöglichen, wie zum Beispiel jeden Abend zur selben Zeit ins Bett zu gehen, vor dem Schlafen keinen Alkohol zu trinken und deine Schlafumgebung angenehm zu gestalten. Wichtig ist es auch, dass du in deiner Tiefschlafphase nicht gestört wirst. Störungen können beispielsweise ein leuchtender Wecker sein oder ein störendes Geräusch.

• Ausreichend während des Tages trinken: Vor allem Wasser oder Tee, keinen Alkohol.

• Vitaminreiche Ernährung

• Regelmäßige Bewegung

• Sonnenlicht: Das Tageslicht steuert unseren Tag-Nacht-Rhythmus und ist daher wesentlich, damit wir unsere Wach- und Schlafzeiten regulieren.

• Frische Luft: Manchmal fehlt nur Sauerstoff, dann hilft es, ein Fenster aufzumachen.

• Nicht mit vollem Magen ins Bett: Daher ist es besser, wenn du als Abendessen eher leichte Kost bevorzugst. Denn dein Körper verarbeitet die Nahrung und das kann deinen Schlaf beeinträchtigen.

• Zimmertemperatur: Es gibt die Empfehlung, die Temperatur im Schlafzimmer für einen guten Schlaf auf etwa 17 bis 19 Grad zu halten. Probiere das einfach mal aus. Wenn es dir zu kühl wird, kannst du versuchen, Dich an Deine ideale Schlafzimmertemperatur heranzutasten.

• Bett: Auf was für einer Matratze schläfst du? Welche Decke und welches Kissen nutzt du? Hast du die einfach so ausgewählt oder hast du dir die Zeit genommen, dein ideales Equipment zu finden? Es gibt viele Fachgeschäfte, die dich rundum beraten können, welches Material für dich und deine Schlafgewohnheiten – Seitenschläfer, Bauchschläfer und Co. – ideal ist.

Wenn du merkst, dass dir nichts davon hilft, solltest du überlegen, medizinische Angebote wahrzunehmen, denn manchmal geht es nicht ohne ärztliche Hilfe. Erste Unterstützungsangebote findest du bei deinem Hausarzt, in Gesundheitszentren und bei Psychotherapeuten.

Wir haben bereits geschrieben, dass die Müdigkeit eine häufige Begleiterscheinung von einer Erkrankung ist. Leidest Du an einer Störung im Bereich der Verdauung, kann Dir das ebenfalls den Schlaf rauben. Eine Magen-Darm-Erkrankung oder auch ein Reizmagensyndrom kann sich durch Schmerzen in der unteren Körperhälfte im Bauchbereich, Durchfall, Verstopfung und Blähungen bemerkbar machen. Wenn du dich mehr über diese Themen informieren willst, kannst du beispielsweise unseren Beitrag Reizdarm: Wann bin ich betroffen und was hilft mir? oder das Thema Warum gesunder Schlaf bei Reizdarm besonders wichtig ist lesen.

Müdigkeit ist ein Schutzmechanismus des Köpers, doch wenn diese zu lange anhält und sich durch nichts vertreiben lässt, beeinflusst sie den ganzen Alltag negativ. Daher ist es gut, sich mit dem guten Schlaf auseinanderzusetzen und auch den ein oder anderen Tipp von uns auszuprobieren. Denn wenn sich die akute Müdigkeit so in den Griff bekommen lässt, ist das ein absoluter Gewinn an Lebensqualität.

Doch wenn du bereits seit mehreren Wochen an einer Müdigkeit leidest und nicht weißt, woran es liegt, solltest du dich an deinen Hausarzt wenden. Es ist nicht gut, wenn du dich länger als nötig damit herumquälst, wende dich besser an die medizinischen Einrichtungen, die dir helfen können. 

Möchtest du noch mehr rund um das Thema gesunder Schlaf lesen, sind unsere Themen Hausmittel gegen Schlafstörungen, Schlafstörungen durch Stress und Warum ein guter Schlafrhythmus für unser Verdauungssystem wichtig ist interessant für dich. Vielleicht helfen dir aber auch unsere 20 Tipps für einen gesunden Schlaf.