Was dir deine Darmflora über deine Ernährung verrät

Die Überschrift ist etwas irreführend formuliert: Wenn man es auch umgangssprachlich so bezeichnet, kannst du deine Darmflora nicht im eigentlichen Sinne sanieren oder aufbauen. Jeder Mensch hat ein individuelles Mikrobiom, das mehr oder weniger stabil bleibt, wenn es sich in den ersten Lebensjahren einmal entwickelt hat. Daher ist es auch so wichtig, den Aufbau der Darmflora bei Babys und Kindern nicht zu beeinträchtigen (etwa durch übertriebene Hygiene oder unnötige Einnahme von Antibiotika).

Doch auch als Erwachsener hast du durchaus einige Möglichkeiten, deine Darmbakterien zu unterstützen, damit sich eine gesunde Darmflora entwickeln kann. Folgende Nahrung sind dabei besonders geeignet:

Ballaststoffreiche Lebensmittel: Es gibt wasserlösliche und -unlösliche Ballaststoffe. Beide sind für unseren Darm enorm wichtig. Die löslichen Ballaststoffe dienen den guten Darmbakterien als Nahrung. Sie werden auch Präbiotika genannt und unterstützen etwa deine wertvollen Bifidobakterien, die zu den Milchsäurebakterien gehören, in ihrem Wachstum. Die unlöslichen Ballaststoffe sorgen dafür, dass sich der Darm bewegt und regen die Verdauung an. Ballaststoffe findest du vor allem in pflanzlicher Nahrung wie Vollkornprodukten, Gemüse, Obst (getrocknet und frisch), Nüssen, Samen (zum Beispiel Leinsamen) und Hülsenfrüchten (etwa Bohnen, Erbsen, Kichererbsen).

Inulin und Oligofruktose zählen ebenfalls zu den präbiotischen Ballaststoffen und stecken in allerlei natürlichen Lebensmitteln wie Spargel, Chicorée, Artischocken, Hülsenfrüchten oder Lauch. Sie werden auch in Pulverform zur Nahrungsergänzung angeboten. Vorsicht: Zu hohe Mengen führen schnell zu Durchfall oder Blähungen.  

Nahrungsmittel reich an Polyphenolen: Auch Polyphenole gehören zu den Präbiotika. Die sekundären Pflanzenstoffe sind auf natürliche Weise in Lebensmitteln wie Bohnen, Beeren, Äpfeln, Trauben, Pflaumen, Artischocken, Chicorée oder grünem Tee enthalten. Übrigens stecken auch die Polyphenole oft gerade in Schalen und Hüllen. Ein Grund mehr, die Früchte zu essen und sie nicht nur als Saft zu trinken.

„Gute“ Kohlenhydrate: Komplexe Kohlenhydrate, wie man sie beispielsweise in Vollkorngetreideprodukten, Pseudogetreide wie Amaranth, Buchweizen und Quinoa, oder in Kartoffeln, Obst und Hülsenfrüchten findet, sind ebenfalls gut für unseren Darm. Im Gegensatz zu den einfachen Kohlenhydraten wie sie etwa in Weißmehlprodukten oder Süßigkeiten vorkommen, liefern sie dem Körper neben Ballaststoffen wichtige Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe.

Natürliche Süße: Zucker und Süßstoffe können einen negativen Effekt auf die Darmgesundheit haben. Man sollte daher Lebensmittel meiden, die gewöhnlich voll davon stecken, etwa Softdrinks. Darüber hinaus kannst du Zucker und Süßstoff häufig durch natürliche Süße ersetzen wie Honig, Agavendicksaft oder Ahornsirup. Doch auch hier ist Mäßigung angesagt. Zwar sind Honig & Co. natürlichen Ursprungs – sie enthalten jedoch ebensoviel Zucker wie raffinierter Zucker. Insbesondere Honig besteht zur Hälfte aus Fruktose. Dieser steckt auch in diversen Limonaden und spielt möglicherweise bei der Entstehung von Lebererkankungen und dem metabolischen Syndrom eine Rolle. 

Mehr dazu: Interview mit Ernährungscoach Julia Gruber über gesunde Ernährung im Alltag.

Probiotika: Probiotika sind Lebensmittel, die lebende Mikroorganismen wie Milchsäurebakterien enthalten. Mit ihnen kannst du deine Darmflora ebenfalls stärken. Diese Mikroorganismen verbleiben zwar meist nicht dauerhaft im Darm, helfen deinen guten Darmbakterien jedoch dabei, sich zu entwickeln. Fermentierte Nahrung zählt zu den natürlichen Probiotika. Dazu gehören milchsauer vergorenes Gemüse wie Sauerkraut, Sauermilchprodukte (etwa Joghurt, Kefir oder Buttermilch), Rohmilchkäse, Kombucha (ein fermentierter Tee), Kimchi (fermentierter Kohl) und viele Sojaprodukte wie Miso.

Wie du siehst, setzt sich eine darmgesunde Ernährung vor allem aus pflanzlichen Lebensmitteln zusammen. Dennoch kannst du natürlich auch tierische Produkte in Maßen konsumieren. Am besten achtest du hierbei auf Bio-Qualität, um eine Belastung mit Antibiotika auszuschließen (wie du deine Darmflora nach einer Antibiotikabehandlung wieder aufpäppelst, erfährst du hier). Wichtig ist, dass du auf eine ausgewogene, abwechslungsreiche und vielseitige Ernährung achtest. So lässt sich die Artenvielfalt der Darmbakterien meist am besten fördern.