Ernährung für eine gesunde Darmflora, Frau mit einer geschnittenen Gurke

Was dir deine Darmflora über deine Ernährung verrät

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Was du isst, nährt nicht nur dich, sondern auch Billionen mikroskopisch kleiner Lebewesen, die deinen Darm bevölkern. Weil Darmbakterien eine bedeutende Rolle für deine Gesundheit spielen, greifst du idealerweise zu Lebensmitteln, die auch ihnen besonders gut schmecken. Eine falsche Ernährung kann deine Darmflora dagegen aus dem Gleichgewicht bringen, was sich unter Umständen mit verschiedenen Beschwerden bemerkbar macht.

Wenn die Darmflora aus dem Gleichgewicht gerät

Mikroorganismen wie Viren, Pilze und Bakterien tummeln sich überall in unserer Umwelt – auch auf und in unserem Körper. Dort werden sie in ihrer Gesamtheit als Mikrobiom oder Mikrobiota bezeichnet. Ein ganz besonderes Augenmerk legen Wissenschaftler auf das Mikrobiom im Darm, das wir als Darmflora kennen. Ein Begriff, der allerdings nicht ganz korrekt ist, da zur Flora Pflanzen gezählt werden – und die tauchen in unserem Verdauungsorgan natürlich nicht auf.

Das Mikrobiom im Darm finden Forscher unter anderem deshalb so interessant, weil sie immer wieder Zusammenhänge zwischen einer gestörten Darmflora (Dysbiose) und bestimmten Krankheiten herstellen. Noch ist dabei zwar die Kausalität, also die Ursache-Wirkungs-Beziehung, häufig nicht geklärt: Man weiß also nicht, ob eine verändertes Mikrobiom Ursache oder lediglich Symptom einer Erkrankung ist.

Trotzdem gilt eines mittlerweile als gesichert: Die Darmflora spielt eine bedeutende Rolle für unsere Gesundheit. Das liegt vor allem daran, dass Darmbakterien wichtige Aufgaben erfüllen. Sie stellen beispielsweise Botenstoffe her, über die sie mit unserem Gehirn kommunizieren (mehr über die Darm-Hirn-Achse erfährst du hier). Außerdem übernehmen Darmbakterien einen relevanten Part bei der Verdauung, synthetisieren wertvolle kurzkettige Fettsäuren und Vitamine, hindern potenziell schädliche Bakterien daran, sich auszubreiten und stimulieren unsere Immunabwehr.

All das funktioniert nur reibungslos, wenn die Darmflora im Gleichgewicht ist. Ist dagegen die Anzahl der guten Darmbakterien verringert oder die Diversität, also Artenvielfalt, der Bakterien vermindert, kann das mit folgenden Symptomen und Beschwerden verbunden sein:

  • Blähungen
  • Flatulenzen
  • Verstopfungen
  • Durchfall
  • Bauchkrämpfe
  • Übelkeit
  • Infektanfälligkeit
  • Allergien
  • Depression

Forscher haben herausgefunden, dass ein verändertes Mikrobiom mit weiteren Erkrankungen zusammenhängen kann. Dazu gehören zum Beispiel:

  • Chronisch-entzündliche Darmerkrankungen
  • Darmkrebs
  • Asthma
  • Autismus
  • Angsterkrankungen
  • Adipositas
  • Metabolisches Syndrom (eine häufige Vorstufe von Diabetes Typ 2 und Herz-Kreislauf-Krankheiten)

Wie oben bereits erwähnt, ist dabei jedoch nicht geklärt, ob diese Krankheiten von einer gestörten Darmflora verursacht werden oder umgekehrt.

Ist die Ernährung schuld an einer gestörten Darmflora?

Ein bedeutender Einflussfaktor auf deine Darmflora beziehungsweise dein Mikrobiom ist die Ernährung. Je nachdem, welche Lebensmittel du bevorzugst, nährst du bestimmte Bakterienarten und unterstützt sie so in ihrem Wachstum. Die typische westliche Ernährungsweise mit viel Zucker, Fett, tierischen Lebensmitteln sowie stark verarbeiteten Produkten kann die Bakterienvielfalt in deinem Darm verarmen lassen und die guten Bakterien in ihrer Anzahl vermindern. So wird die Ansiedlung von schädlichen Keimen womöglich gefördert. Die guten Darmbakterien gedeihen stattdessen durch eine pflanzliche, ballaststoffreiche und vielseitige Ernährungsweise, bei der auch milchsauer vergorenes Gemüse nicht fehlen sollte. Dazu erfährst du unten mehr!

Du möchtest wissen, wie es um dein Darm-Mikrobiom bestellt ist? Mittlerweile kannst du deine Darmflora mithilfe eines Tests analysieren lassen und so herausfinden, welche Bakterienarten deinen Darm bevölkern oder welche Effekte eine Ernährungsumstellung, Erkrankung oder medikamentöse Behandlung auf dein Mikrobiom hatte. Es ist jedoch (noch) nicht möglich, mit solchen Tests dein individuelles Krankheitsrisiko zu bestimmen, da – wie oben beschrieben – Wissenschaftler bis dato nicht herausgefunden haben, ob eine gestörte Darmflora Ursache oder lediglich Symptom einer Erkrankung ist.

WeizenEine gesunde Ernährung ist wichtig für deine Darmflora.

Darmflora aufbauen: Dein Ernährungsplan für einen gesunden Darm

Die Überschrift ist etwas irreführend formuliert: Wenn man es auch umgangssprachlich so bezeichnet, kannst du deine Darmflora nicht im eigentlichen Sinne sanieren oder aufbauen. Jeder Mensch hat ein individuelles Mikrobiom, das mehr oder weniger stabil bleibt, wenn es sich in den ersten Lebensjahren einmal entwickelt hat. Daher ist es auch so wichtig, den Aufbau der Darmflora bei Babys und Kindern nicht zu beeinträchtigen (etwa durch übertriebene Hygiene oder unnötige Einnahme von Antibiotika).

Gesundes EssenAbwechslungsreiche Nahrungsmittel sind sehr wichtig.

Doch auch als Erwachsener hast du durchaus einige Möglichkeiten, deine Darmbakterien zu unterstützen, damit sich eine gesunde Darmflora entwickeln kann. Folgende Nahrung sind dabei besonders geeignet:

Ballaststoffreiche Lebensmittel: Es gibt wasserlösliche und -unlösliche Ballaststoffe. Beide sind für unseren Darm enorm wichtig. Die löslichen Ballaststoffe dienen den guten Darmbakterien als Nahrung. Sie werden auch Präbiotika genannt und unterstützen etwa deine wertvollen Bifidobakterien, die zu den Milchsäurebakterien gehören, in ihrem Wachstum. Die unlöslichen Ballaststoffe sorgen dafür, dass sich der Darm bewegt und regen die Verdauung an. Ballaststoffe findest du vor allem in pflanzlicher Nahrung wie Vollkornprodukten, Gemüse, Obst (getrocknet und frisch), Nüssen, Samen (zum Beispiel Leinsamen) und Hülsenfrüchten (etwa Bohnen, Erbsen, Kichererbsen).

Obst und Gemüse solltest du in fester Form essen. Beim Frucht- oder Gemüsesaft bekommst du zwar viele Vitamine und den Geschmack, jedoch verbleiben die wertvollen Ballaststoffe im Trester. Wenn du Obst und Gemüse flüssig bevorzugst, mix dir einen Smoothie aus ganzen Früchten und Gemüsen.

Inulin und Oligofruktose zählen ebenfalls zu den präbiotischen Ballaststoffen und stecken in allerlei natürlichen Lebensmitteln wie Spargel, Chicorée, Artischocken, Hülsenfrüchten oder Lauch. Sie werden auch in Pulverform zur Nahrungsergänzung angeboten. Vorsicht: Zu hohe Mengen führen schnell zu Durchfall oder Blähungen.  

Nahrungsmittel reich an Polyphenolen: Auch Polyphenole gehören zu den Präbiotika. Die sekundären Pflanzenstoffe sind auf natürliche Weise in Lebensmitteln wie Bohnen, Beeren, Äpfeln, Trauben, Pflaumen, Artischocken, Chicorée oder grünem Tee enthalten. Übrigens stecken auch die Polyphenole oft gerade in Schalen und Hüllen. Ein Grund mehr, die Früchte zu essen und sie nicht nur als Saft zu trinken.

„Gute“ Kohlenhydrate: Komplexe Kohlenhydrate, wie man sie beispielsweise in Vollkorngetreideprodukten, Pseudogetreide wie Amaranth, Buchweizen und Quinoa, oder in Kartoffeln, Obst und Hülsenfrüchten findet, sind ebenfalls gut für unseren Darm. Im Gegensatz zu den einfachen Kohlenhydraten wie sie etwa in Weißmehlprodukten oder Süßigkeiten vorkommen, liefern sie dem Körper neben Ballaststoffen wichtige Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe.

Natürliche Süße: Zucker und Süßstoffe können einen negativen Effekt auf die Darmgesundheit haben. Man sollte daher Lebensmittel meiden, die gewöhnlich voll davon stecken, etwa Softdrinks. Darüber hinaus kannst du Zucker und Süßstoff häufig durch natürliche Süße ersetzen wie Honig, Agavendicksaft oder Ahornsirup. Doch auch hier ist Mäßigung angesagt. Zwar sind Honig & Co. natürlichen Ursprungs – sie enthalten jedoch ebensoviel Zucker wie raffinierter Zucker. Insbesondere Honig besteht zur Hälfte aus Fruktose. Dieser steckt auch in diversen Limonaden und spielt möglicherweise bei der Entstehung von Lebererkankungen und dem metabolischen Syndrom eine Rolle. 

Mehr dazu: Interview mit Ernährungscoach Julia Gruber über gesunde Ernährung im Alltag.

Frau mit einer Tasse Tee in der HandEin warmer Tee ist gut für die Darmflora


Probiotika
: Probiotika sind Lebensmittel, die lebende Mikroorganismen wie Milchsäurebakterien enthalten. Mit ihnen kannst du deine Darmflora ebenfalls stärken. Diese Mikroorganismen verbleiben zwar meist nicht dauerhaft im Darm, helfen deinen guten Darmbakterien jedoch dabei, sich zu entwickeln. Fermentierte Nahrung zählt zu den natürlichen Probiotika. Dazu gehören milchsauer vergorenes Gemüse wie Sauerkraut, Sauermilchprodukte (etwa Joghurt, Kefir oder Buttermilch), Rohmilchkäse, Kombucha (ein fermentierter Tee), Kimchi (fermentierter Kohl) und viele Sojaprodukte wie Miso.

Wie du siehst, setzt sich eine darmgesunde Ernährung vor allem aus pflanzlichen Lebensmitteln zusammen. Dennoch kannst du natürlich auch tierische Produkte in Maßen konsumieren. Am besten achtest du hierbei auf Bio-Qualität, um eine Belastung mit Antibiotika auszuschließen (wie du deine Darmflora nach einer Antibiotikabehandlung wieder aufpäppelst, erfährst du hier). Wichtig ist, dass du auf eine ausgewogene, abwechslungsreiche und vielseitige Ernährung achtest. So lässt sich die Artenvielfalt der Darmbakterien meist am besten fördern.

Was dir deine Darmflora über deine Ernährung verrät

Die Bakterien in deinem Darm leisten wichtige Arbeit: Sie kommunizieren mit deinem Gehirn, stellen Vitamine und wertvolle Fettsäuren her, unterstützen deine Verdauung und leisten einen wichtigen Beitrag für dein Immunsystem. Gerät die Darmflora aus dem Gleichgewicht, können Verdauungsprobleme wie Durchfall, Verstopfung oder Blähungen die Folge sein. Forscher haben außerdem herausgefunden, dass ein gestörtes Darm-Mikrobiom – wie die Darmflora korrekterweise genannt wird – mit zahlreichen Krankheiten zusammenhängt. Die Ernährung ist eine bedeutende Stellschraube, wenn es um ein gesundes Mikrobiom geht. Am besten gedeihen deine Darmbakterien, wenn du ausgewogen, vielseitig und abwechslungsreich isst.

Deine Ernährung sollte insbesondere unlösliche wie auch lösliche Ballaststoffe (Präbiotika) enthalten. Auch Probiotika – die auf natürliche Weise etwa in fermentierten Produkten vorkommen – unterstützen deine Mikroorganismen im Darm, weil sie selbst lebende Milchsäurebakterien beinhalten. Natürlich sind Fleisch und andere tierische Produkte in einer darmgesunden Ernährung erlaubt. Greife aber bevorzugt zu pflanzlichen Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Gemüse, Obst, Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten. Sie weisen viele Ballaststoffe, komplexe Kohlenhydrate und sekundäre Pflanzenstoffe auf, die deinen Darmbakterien besonders gut schmecken.


Medizinisch geprüft durch
Dr. rer. nat. Dinah Murad
Dr. Dinah Murad fungiert als unabhängige medizinische Beraterin an der Schnittstelle von Wissenschaft und Marketing. Darmgesundheit ist für sie ein unterschätztes, aber überaus wichtiges Thema. Sie verantwortet die medizinische Prüfung aller Inhalte für unsere Leser.
Geschrieben von
Digestio Community Team 
Unser Digestio Community Team ist ein Netzwerk aus medizinischen RedakteurInnen, die unsere Inhalte durch wissenschaftlich fundierte Recherche sowie eigenen Erfahrungsberichten unterstützen.

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