Durchfall von Spinat; Schüssel mit Spinat

Durchfall von Spinat: Warum er deinem Magen schaden kann

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Keime, Nitrat, Oxalsäure: Wenn du Spinat nicht verträgst, kommen nicht nur Allergien oder Intoleranzen als Ursachen infrage. Denn Spinat ist häufig auch mit schädlichen Substanzen oder Mikroorganismen belastet, die zum Beispiel Durchfall auslösen können. Das heißt allerdings nicht, dass du künftig auf Spinat verzichten musst.

Durchfall durch Spinat: Woran kann es liegen?

Ob roh oder gekocht, frisch oder aus der Tiefkühltruhe: Spinat ist ein Allround-Blattgemüse, das sich auf vielfältige Weise zubereiten lässt. Zudem enthält Spinat viele gesunde Inhaltsstoffe. Im Übermaß sollte man ihn allerdings nicht essen, denn im Spinat befinden sich auch Substanzen, die dem Körper oft nicht so gut bekommen. Wenn Spinat bei dir etwa Durchfall nach dem Essen verursacht, dann könnte das verschiedene Gründen haben.

Durchfall durch eine Spinat-Unverträglichkeit oder -Allergie?

Leidest du bereits kurz nach dem Verzehr von Spinat an Durchfall, könnte eine seltene Allergie verantwortlich sein. Zum Durchfall (auch als Diarrhoe oder Diarrhö bezeichnet) gesellen sich dann gerne weitere Allergiesymptome, etwa:

  • Krämpfe
  • Kurzatmigkeit
  • Niesen
  • Husten
  • juckende, geschwollene Schleimhäute, etwa im Mund

Bei einer Allergie bewertet dein Körper unschädliche Substanzen als gefährlich und reagiert mit einer Immunantwort: Er sendet den Botenstoff Histamin aus, der dann Allergiesymptome auslöst. Dabei sind auch Kreuzreaktionen möglich: So könntest du zwar eigentlich allergisch auf Birke oder Beifuß sein, aufgrund einer ähnlichen Proteinstruktur der Allergene jedoch auch bei Spinat mit Beschwerden reagieren.

Eine Unverträglichkeit (auch Intoleranz genannt) unterscheidet sich von einer Allergie, weil sie nicht über das Immunsystem vermittelt wird. Vielmehr entsteht sie meist aufgrund eines Enzymmangels, sodass der Körper bestimmte Stoffe in Lebensmitteln nicht abbauen kann. Im Falle von Spinat kann etwa eine Histaminintoleranz an Verdauungsbeschwerden wie Krämpfen, Übelkeit und Durchfall schuld sein.

Da Histamin wie oben erwähnt eine wesentliche Rolle bei Allergiereaktionen spielt, ähneln sich die Symptome einer Allergie und einer Histaminintoleranz teilweise stark. Weil Histaminrezeptoren über den ganzen Körper verteilt sind, äußern sich die Beschwerden mitunter auf ganz diverse Weise und an unterschiedlichen Körperstellen. Dazu zählen etwa

  • Durchfall,
  • Quaddeln auf der Haut,
  • Juckreiz,
  • Schwindel,
  • Atemnot,
  • Kopfschmerzen,
  • Schnupfen,
  • Asthma und
  • Dickdarmentzündung.

Histamin findet man nicht nur im Spinat in größeren Mengen, sondern in vielen verschiedenen Lebensmitteln wie Sauerkraut, Aubergine, lange gereiftem Käse, geräucherter Wurst wie Salami, Schokolade, Kichererbsen oder Alkohol.

Durchfall von Spinat; Rotwein und SchokokuchenSolltest du neben Spinat auch Schokolade und Wein schlecht vertragen, könnte das an einer Histaminunverträglichkeit liegen.

Am besten beobachtest du, ob deine Beschwerden auch nach dem Verzehr anderer histaminhaltiger Nahrungsmittel auftreten. Häufige oder länger anhaltende Probleme lässt du am besten von einem Arzt abklären.

Histamin ist hitzeresistent und kann daher nicht durch die Zubereitungsart – etwa durch Kochen – zerstört werden. Auch Einfrieren hat keinen Effekt. Bei Lebensmitteln, die länger gelagert werden, kann sich der Histamingehalt erhöhen.

Oxalsäure im Spinat: In hohen Konzentrationen giftig

Während Histamin im Spinat nur bei Unverträglichkeiten Probleme macht, ist Oxalsäure für alle Menschen in großen Konzentrationen (die durch eine normale Ernährung aber in der Regel nicht erreicht werden) giftig.

Niedrige Mengen finden sich in vielen Obst- und Gemüsesorten, in hohem Maße ist Oxalsäure zum Beispiel in Spinat, Rhabarber, Roter Bete, Süßkartoffel, Mangold und schwarzem Tee enthalten. Oxalsäure wird größtenteils ausgeschieden oder von bestimmten Darmbakterien zersetzt.

Wie man auf oxalsäurehaltige Lebensmittel reagiert, hängt damit zum Teil auch von der Zusammensetzung des Darm-Mikrobioms (auch Darmflora genannt) zusammen.

Keime auf Spinat können zu Durchfall führen

Spinat kann mit Keimen wie Noroviren, E.coli-Bakterien oder Listerien belastet sein. Diese gelangen beispielsweise durch Tierkot (etwa beim Düngen) auf das Gemüse. Mitunter ist dann ein verdorbener Magen oder gar eine Lebensmittelvergiftung mit Durchfall, Übelkeit, Bauchkrämpfen und -schmerzen sowie Erbrechen die Folge.

Die Gefahr besteht insbesondere, wenn der Spinat roh gegessen wird. Erhitzen (mindestens zwei Minuten lang auf mehr als 70 Grad Celsius) tötet die Keime dagegen ab. Soll der Spinat als rohes Gemüse, zum Beispiel als Salat gegessen werden, sollte er gründlich gewaschen werden. Am besten wäscht man den Spinat mehrmals und entfernt zwischen den Bädern das Waschwasser mit Hilfe einer Salatschleuder.

Wusstest du, dass die Keimbelastung vor allem in abgepackten Salaten oft hoch ist? Schwangere sollten daher besser auf vorgewaschenen Salat aus der Tüte verzichten oder ihn zumindest rasch verzehren und vorher noch einmal gründlich waschen, um Durchfall durch Salat zu vermeiden.

Ballaststoffe meist nicht schuld am Durchfall durch Spinat

Häufig liest man, dass Spinat viele gesunde Ballaststoffe enthält, daher aber auch Verdauungsschwierigkeiten für Menschen bereithalten kann, die ballaststoffreiche Ernährung nicht gewohnt sind. In Wahrheit zählt Spinat mit etwa zwei bis drei Gramm Ballaststoffen pro 100 Gramm nicht zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln (zum Vergleich: 100 Gramm weiße Bohnen enthalten mehr als 20 Gramm Ballaststoffe!). Damit ist man nach dem Verzehr von Spinat eher nicht gefährdet, den Darm mit zu vielen Ballaststoffen zu überfordern.

Dass Spinat im Vergleich zu anderen pflanzlichen Lebensmitteln nicht so viele Ballaststoffe enthält, kann aber gerade bei Durchfall auch positiv sein: In diesem Fall wird nämlich empfohlen, zunächst auf ballaststoffarme Lebensmittel zurückzugreifen, da sie die Darmbewegungen nicht so stark stimulieren und leichter verdaulich sind. Gleichzeitig hilft Spinat häufig gegen Verstopfung, weil er zum Beispiel aufgrund seines Gehalts an Magnesium eine abführende Wirkung entfalten kann.

Nitrat im Spinat: Vor allem bei Babys aufpassen

Wie in vielen Blatt- und Wurzelgemüsen kommen auch im Spinat hohe Mengen an Nitrat vor. Nitrat ist zunächst nicht bedrohlich, wird unter Beteiligung von Bakterien aber mitunter zum gesundheitsschädlichen Nitrit umgewandelt. Auch die Bildung von potenziell krebserregenden Nitrosaminen ist möglich.

Erwachsene, die ab und zu nitratreiche Lebensmitteln verzehren, haben dabei in der Regel keine Gesundheitsschäden zu befürchten. Aufpassen muss man bei Babys: Hier kann zu viel Nitrat im Essen zu einer Unterversorgung des Blutes mit Sauerstoff und der sogenannten Blausucht (Cyanose) führen.

Nitrat, Oxalsäure, Keime: Solltest du auf Spinat also lieber ganz verzichten? Nein, denn es gibt einige Tipps, wie du die Belastung des Blattgemüses – etwa durch adäquate Zubereitung – reduzieren kannst.

Wie bereite ich Spinat magenschonend zu?

Beim Kauf von Spinat solltest du zunächst darauf achten, dass er frisch ist: Eine saftig grüne Farbe und knackige Blätter, die nicht gequetscht wurden, sind ein Anzeichen dafür, dass der Spinat erst vor kurzem geerntet wurde und damit auch der Vitamin- und Mineralstoffgehalt nicht allzu stark gelitten hat.

Frischen Spinat bewahrst du am besten nicht länger als zwei Tage im Kühlschrank auf. Genauso gut kannst du zu Tiefkühlspinat greifen. Wenn er nach der Ernte rasch eingefroren wurde, behält er seine gesunden Inhaltsstoffe.

Wie frischer Spinat enthält jedoch auch die tiefgekühlte Variante Oxalsäure und kann zudem mit Nitrat und Keimen belastet sein. Bakterien und andere Mikroorganismen sind jedoch kein Problem, da sie abgetötet werden, wenn der Spinat erhitzt wird – was bei TK-Spinat ja immer der Fall sein dürfte.

Durchfall von Spinat vermeiden: So verringerst du die Belastung mit Oxalsäure, Nitrat und Keimen

Roher Spinat enthält zwar mehr Vitamine und Mineralstoffe, weil diese durchs Garen teilweise zerstört werden. Er birgt aber auch ein größeres Risiko, zu gesundheitlichen Beschwerden – etwa durch Keimbelastung – zu führen. Wenn du Spinat dennoch – beispielsweise als Salat – roh genießen möchtest, solltest du ihn im Kühlschrank nicht neben rohem Fleisch lagern und vor dem Verzehr besonders gründlich waschen.

Durchfall von Spinat; Frau wäscht Spinat unter WasserhahnBesonders rohen Salat, solltest du unbedingt gründlich waschen, um die schädlichen Keime zu entfernen.

Nicht nur die Keimbelastung, sondern auch der Oxalsäuregehalt und die Nitratbelastung lassen sich durch Garen verringern. Das Garwasser solltest du nicht weiterverwenden, da sowohl Nitrat als auch Oxalsäure teilweise ins Kochwasser übergehen. Außerdem helfen folgende Tipps, um Oxalsäure- und Nitritgehalt zu verringern:

  • Entferne Stängel und große Blattrippen vor der Zubereitung.
  • Halte den Spinat nach der Zubereitung nicht warm, sondern stelle ihn möglichst rasch in den Kühlschrank – am besten zugedeckt oder in einer Frischebox. Dort solltest du ihn nicht länger als einen Tag stehen lassen. Tipps zum Aufwärmen von Spinat findest du weiter unten.
  • Bio-Gemüse enthält oft deutlich weniger Nitrat als konventionell angebautes.
  • Saisonales und im Freiland angebautes Gemüse enthält in der Regel weniger Nitrat als jenes aus dem Treibhaus.
  • Bereite oxalsäurehaltige Lebensmittel wie Spinat idealerweise mit Milchprodukten zu. Das reduziert die Verfügbarkeit der Oxalsäure im Körper.
  • Zu nitratreichen Mahlzeiten konsumierst du am besten Lebensmittel mit Vitamin C (trinke etwa ein Glas Orangensaft, gib Zitronensaft oder rote Paprika in den Salat). Das kann der Bildung von schädlichen Nitrosaminen entgegenwirken.

Darf man Spinat noch einmal aufwärmen?

Nitrat wird mit Beteiligung von Bakterien in Nitrit umgewandelt. Daher stammt auch die mittlerweile überholte Empfehlung, Spinat nicht noch einmal aufzuwärmen. Heute verfügen wir jedoch über bessere Möglichkeiten der hygienischen Aufbewahrung.

Daher gilt: Spinat darf auch aufgewärmt gegessen werden, wenn man darauf achtet, ihn gleichmäßig zu erhitzen. Häufiger als einmal sollte man Spinat jedoch nicht aufwärmen. Bei Schwangeren, Säuglingen und Kleinkindern wird sicherheitshalber besser ganz darauf verzichtet.

Ansonsten dürfen auch Babys Spinat essen. In der Regel beginnen Säuglinge im Alter von vier bis sechs Monaten mit Beikost. Dann ist auch Spinat erlaubt und das am besten in Breiform (zum Beispiel als Spinat-Kartoffelbrei), da die Spinatblätter sonst am Gaumen der Kleinen kleben bleiben können.

Zunächst sollten Babys Spinat nicht öfter als einmal die Woche essen und stattdessen nitratarmes Gemüse wie Karotten, Zucchini oder Brokkoli bekommen. Ab einem Alter von sechs Monaten sind in der Regel auch nitratreichere Gemüsesorten in Ordnung.

Kann man zu viel Spinat essen?

Hat man viel Spinat gegessen, merkt man die Oxalsäurebelastung meist an einem unangenehmen Mundgefühl und dem Stumpfwerden der Zähne, weil sich hier Oxalatkristalle absetzen.

Wer regelmäßig große Mengen an Spinat oder anderen stark oxalsäurehaltigen Lebensmitteln verzehrt, riskiert einen Mineralstoffmangel, da Oxalsäure die Verfügbarkeit von Calcium, Eisen und Magnesium reduzieren kann. Zusätzlich zu den oben genannten Zubereitungstipps, die den Gehalt an Oxalsäure verringern, sollte daher in diesen Fällen auf ausreichende Mineralstoffzufuhr geachtet werden.

Leckere Alternativen: So lässt sich Spinat ersetzen

Wenn du Spinat nicht verträgst, suche bei starken, anhaltenden oder häufigen Beschwerden einen Arzt auf, um die Ursachen abzuklären. Ansonsten ersetzt du Spinat ganz unkompliziert durch andere Gemüsesorten. Beachte jedoch, dass neben Spinat auch weitere Blatt- und Kohlgemüse – wie Rucola und Mangold – häufig zu den nitratreichen Gemüsesorten zählen.

Durchfall von Spinat; BrokkoliWenn du von Spinat Durchfall bekommst, gibt es zum Glück jede Menge gesunder Alternativen wie z.B. Brokkoli.

Leckere Alternativen zu Spinat:

  • Mangold (enthält ebenfalls Oxalsäure)
  • Brokkoli
  • Rucola
  • Grünkohl
  • Römersalat
  • Brennessel (enthält ebenfalls Oxalsäure)
  • Kürbisblätter
  • Portulak
  • Melde
  • Giersch (enthält ebenfalls Oxalsäure)

Durchfall von Spinat: Warum er deinem Magen schaden kann

Verursacht der Verzehr von Spinat Durchfall, kommt neben einer seltenen Allergie auch eine Histaminunverträglichkeit als Ursache infrage. Achte darauf, ob du auch bei anderen histaminhaltigen Lebensmitteln Symptome entwickelst. Zudem könnte eine Belastung mit Keimen schuld daran sein, dass Spinat bei dir Durchfall auslöst.

Um dem vorzubeugen, ist es sinnvoll, den Spinat zu garen. Wenn du das Kochwasser wegschüttest, reduzierst du außerdem weitere schädliche Stoffe im Spinat: Nitrat und Oxalsäure. Beide sind in Maßen genossen nicht giftig. Du kannst ihren Gehalt durch bestimmte Küchentipps weiter reduzieren:

Achte beim Kauf auf Frische und greife am besten zu Bioware. Lagere Spinat gekühlt und höchstens zwei Tage lang. Halte ihn nach der Zubereitung nicht warm, sondern stelle ihn rasch in den Kühlschrank. Dann kannst du Spinatgerichte getrost noch einmal aufwärmen, sofern er nicht von Schwangeren, Babys oder Kleinkindern verzehrt werden soll.

Wenn du Spinat außerdem zusammen mit Milchprodukten und Vitamin C zu dir nimmst, reduzierst du den Gehalt an Nitrat und Oxalsäure weiter. Ansonsten kann Spinat bei Durchfall sogar empfehlenswert sein. Denn aufgrund seines moderaten Ballaststoffgehalts überfordert er den Darm nicht und gilt als gut verdaulich.

Solltest du ihn trotzdem nicht vertragen, lasse deine Symptome von einem Arzt abklären und ersetze Spinat durch leckere Alternativen wie Mangold, Portulak oder Giersch.


Medizinisch geprüft durch
Dr. rer. nat. Dinah Murad
Dr. Dinah Murad fungiert als unabhängige medizinische Beraterin an der Schnittstelle von Wissenschaft und Marketing. Darmgesundheit ist für sie ein unterschätztes, aber überaus wichtiges Thema. Sie verantwortet die medizinische Prüfung aller Inhalte für unsere Leser.
Geschrieben von
Silke Stadler 
Silke Stadler war stellvertretende Redaktionsleiterin bei verschiedenen Gesundheitsportalen und ist ausgebildete Ernährungsberaterin. Heute ist sie als Online-Redakteurin für den Klinikkonzern MEDICLIN tätig und gehört von Beginn an zum festen Autorenteam von Digestio. 

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