Haferflocken bei Diabetes: Darum können sie sinnvoll sein

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Haferkörner sind kleine Kraftpakete: Sie enthalten so viele wertvolle Inhaltsstoffe wie kaum ein anderes Getreide. Das macht Haferflocken, die übrigens immer aus dem vollen Haferkorn bestehen, nicht nur bei Diabetes zu einer sinnvollen Ernährungskomponente: Auch gesunde Menschen profitieren!

In diesem Artikel erfährst du:

welche Inhaltsstoffe Haferflocken so gesund machen,
warum Haferflocken auch bei Diabetes empfehlenswert sind,
worauf du als Diabetiker beim Verzehr von Haferflocken achten solltest und
wie du Haferflocken am besten zubereitest.

Warum solltest du Haferflocken bei Diabetes essen?

Wollte man das gesündeste Korn unter den Getreiden wählen, Hafer stände wohl auf dem Siegertreppchen. Haferflocken büßen dabei kaum an wertvollen Inhaltsstoffen ein, bestehen sie doch aus ganzen Haferkörnern, die lediglich gequetscht wurden. So sind Haferflocken immer Vollkorn, weil die Randschichten und der Keim bei der Verarbeitung weitgehend erhalten bleiben.

Mit 350 Kilokalorien pro 100 Gramm liefern Haferflocken wertvolle Energie: Sie enthalten etwa doppelt so viel Fett wie Weizen, wobei es sich vor allem um ungesättigte Fettsäuren handelt, die für unsere Gesundheit besonders günstig sind. Haferflocken bestehen bis zu einem Fünftel aus Eiweiß, das vom Körper sehr gut verwertet werden kann.

Je höher die biologische Wertigkeit von Proteinen, desto besser können sie in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden. Gewöhnlich sind tierische Proteine besser verwertbar. Doch auch manche pflanzliche Lebensmittel – etwa der Hafer – tun sich in dieser Hinsicht hervor.

Haferflocken punkten im Vergleich mit anderen Getreidesorten mit überdurchschnittlich vielen B-Vitaminen. Auch Vitamin E sowie die Mineralstoffe Eisen, Calcium, Zink und Mangan sind in größeren Mengen enthalten. Zusätzlich trumpft Hafer mit bioaktiven Substanzen wie Polyphenolen und Phytosterinen auf. Diese sekundären Pflanzenstoffe sollen ebenfalls eine positive gesundheitliche Wirkung besitzen und etwa den Cholesterinspiegel günstig beeinflussen.

Vorteile von Haferflocken bei Diabetes

Zwar sind Haferflocken reich an Mineralstoffen. Diese haben jedoch einen Gegenspieler: Phytinsäure reduziert ihre Verfügbarkeit im Körper. Das klingt zunächst nach einem Nachteil, den die Phytinsäure jedoch gerade für Diabetiker auf andere Weise ausgleicht. Ihr wird nämlich eine positive Wirkung auf den Blutzuckerspiegel (und damit auch auf die Ausschüttung von Insulin) sowie die Blutfettwerte zugeschrieben.

Auf letztere zu achten, ist für Diabetiker von großer Bedeutung, weil Herz-Kreislauf-Krankheiten eine häufige Folgeerkrankungen bei Diabetes sind. Insbesondere ein hoher LDL-Cholesterinspiegel kann zu Ablagerungen an den Wänden der Blutgefäße führen und sie enger machen. Das Blut kann dann nicht mehr ungehindert fließen, was Herzinfarkt und Schlaganfall begünstigt.

Cholesterin ist zunächst nichts Schlechtes, ganz im Gegenteil: Dieses Fett ist lebensnotwendig, weil unsere Körpergewebe daraus aufgebaut sind und es an der Bildung wichtiger Substanzen wie Hormonen und Vitamin D beteiligt ist. Die Lipoproteine LDL (Low Density Lipoprotein) und HDL (High Density Lipoprotein) bringen das Cholesterin zu den Organen.

Für einen gesunden Cholesterinspiegel im Blut ist das Verhältnis der beiden Eiweißbausteine wichtig: Ist LDL im Überschuss vorhanden, lagert es sich an den Gefäßwänden ab, HDL dagegen befreit das Blut von überschüssigem Cholesterin. Daher ist es besonders wichtig, das LDL in Schach zu halten. So gilt für Gesunde ohne Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen ein Wert unter 115 mg/dl als erstrebenswert, bei Diabetikern und anderen Hochrisikopatienten für eine Herz-Kreislauf-Erkrankung dagegen Werte unter 70 mg/dl.

Ein weiterer Vorteil von Haferflocken bei Diabetes – wie auch für gesunde Menschen – ist ihr Gehalt an Ballaststoffen. Diese lassen den Blutzucker langsamer ansteigen und sollen ebenfalls den Cholesterinspiegel senken. Das ist vor allem auf das Wirken der sogenannten Beta-Glukane zurückzuführen. Die Schleimstoffe quellen in Verbindung mit Wasser besonders gut auf und bilden dann eine zähe Masse, aus der Zucker nur ganz allmählich herausgelöst wird. Das bremst den Anstieg des Blutzuckerspiegels, der Körper muss weniger Insulin ausschütten.

Wer viele Ballaststoffe isst, tut sich auch in anderer Hinsicht viel Gutes: Insbesondere die Faserstoffe aus Vollkorngetreiden können Studien zufolge vor Darmkrebs schützen. Generell spielen Ballaststoffe eine wichtige Rolle für die Verdauung und die im Darm ansässigen Mikroorganismen. Welchen Einfluss die Darmflora auf deine Gesundheit hat und wie du sie stärken kannst, erfährst du in diesem Artikel.

Werden Haferflocken erhitzt, verbinden sich die Beta-Glukane zusätzlich mit anderen Schleimstoffen und bilden den altbekannten Haferschleim, der bei Darmproblemen wie Durchfall empfohlen wird. Zudem machen Haferflocken durch ihren Gehalt an Ballaststoffen lange satt und sind daher ein gutes Mittel zur Gewichtsregulation und empfehlenswertes Lebensmittel bei einer Diät.

Haferflocken bei Diabetes; Sack mit Haferflocken

Haferflocken haben jede Menge Vorteile, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken können.

Können Haferflocken bei Diabetes nachteilig wirken?

Nachteile haben Haferflocken bei Diabetes in der Regel keine. Voraussetzung ist, dass sie nicht in Verbindung mit Zucker (zum Beispiel im Fertigmüsli aus dem Supermarkt) gegessen werden. Der einzige Wermutstropfen bei der Verarbeitung von Hafer mag sein, dass er sich zum Backen nicht so gut eignet wie andere Getreidesorten. Grund ist das fehlende Klebereiweiß Gluten.

Diese Tatsache macht Hafer wiederum bei Glutenunverträglichkeit (Zöliakie) und -sensibilität interessant. Betroffene vertragen Hafer allerdings nur dann, wenn er nicht mit anderen Getreidesorten kontaminiert ist, was im herkömmlichen Anbau und auch bei der Verarbeitung durchaus vorkommen kann.

Gluten gehört zu den Lebensmittelinhaltsstoffen, die häufig mit Unverträglichkeiten in Verbindung stehen. Daneben gibt es weitere Substanzen, gegen die viele Menschen eine Intoleranz entwickeln und unter anderem mit Verdauungsproblemen wie Blähungen, Bauchschmerzen, Krämpfen, Übelkeit oder Durchfall reagieren. Welche Nahrungsmittel besonders oft Unverträglichkeiten auslösen und wie du mit einer Lebensmittelintoleranz umgehen kannst, haben wir in einem eigenen Artikel für dich zusammengefasst.

Worauf muss ich bei der Zubereitung von Haferflocken bei Diabetes achten?

Diabetiker haben gelernt, Kohlenhydraten mit Vorsicht zu begegnen, da diese direkten Einfluss auf den Blutzucker haben. Haferflocken haben jedoch einen niedrigen bis mittleren glykämischen Index und lassen den Blutzuckerspiegel – im Gegensatz zu Produkten aus raffiniertem Zucker oder stark verarbeiteten Kohlenhydraten – nur allmählich steigen. Trotzdem solltest du deine Ernährung bei Diabetes immer mit deinem Arzt abklären, auch was die optimale Verzehrmenge von Kohlenhydraten angeht.

Mit einer Schüssel Haferflocken zum Frühstück kannst du aber wenig falsch machen – ganz im Gegenteil, da Haferflocken auch bei Diabetes als äußerst gesunde Frühstücksalternative gelten. Fertige Müslimischungen aus dem Supermarkt enthalten dagegen häufig nicht nur Zusatzstoffe, sondern viel Zucker, und sind daher weder für Diabetiker noch generell im Rahmen einer gesunden Ernährung zu empfehlen.

Idealerweise greifst du zu reinen Haferflocken – ob grob (auch als kernig oder Großblatthaferflocken bezeichnet) oder fein (auch als zart oder Kleinblatthaferflocken bezeichnet) ist reine Geschmackssache. Daneben gibt es noch Instant Haferflocken, die sich auflösen – etwa im Saft. Sie sind stärker verarbeitet und weisen daher mitunter einen geringeren Anteil an gesunden Inhaltsstoffen auf.

Haferflocken bei Diabetes; Schüssel mit Haferschleim, Trauben und Nüssen

Haferflocken können auch als leckerer Brei mit Früchten und Nüssen zubereitet werden.

So lassen sich Haferflocken zubereiten

Haferflocken sind also optimal, um weniger gesunde Frühstücksalternativen zu ersetzen. Ein einfaches Rezept:

Zutaten:

eine Portion Haferflocken (etwa 50 g)
1-2 EL zerkleinerte Nüsse (etwa Mandeln oder Walnüsse). Sie enthalten gesunde Fettsäuren und viel pflanzliches Eiweiß.
½ Tasse Früchte, klein geschnitten (Kiwi, Beeren, Apfel, Birne haben ebenfalls einen niedrigen glykämischen Index)
125 ml fettarme Milch
etwas Zimt (der sich laut Studien ebenfalls günstig auf den Blutzuckerspiegel auswirken kann)

Zubereitung:

Alle Zutaten in eine Schale geben und vermengen. Am besten wählen Diabetiker fettarme Milch, Wasser oder ungesüßte Milchersatzprodukte wie Soja- oder Hafermilch. Ob du Haferflocken warm oder kalt bevorzugst, bleibt dir überlassen. Verzichten solltest du dagegen darauf, Haferflocken bei Diabetes mit Zucker, Honig oder Sirup beziehungsweise zu vielen getrockneten Früchten (die ebenfalls viel Zucker enthalten können) zuzubereiten.

Haferflocken kannst du aber nicht nur zum Frühstück essen. Auch herzhafte Gerichte lassen sich mit ihnen kochen, indem du Haferflocken zum Beispiel mit Gemüse wie Möhren, Mais, Erbsen und Grünkohl zu einem Porridge verarbeitest (für die Würze füge etwas Gemüsebrühe hinzu). In sehr seltenen Fällen kann Hafer zu Verdauungsbeschwerden wie Durchfall, Blähungen, Krämpfen und Übelkeit führen. Hinter solchen Symptomen könnte eine Unverträglichkeit oder Allergie stecken. Was du tun kannst, wenn du Hafer beziehungsweise Haferprodukte wie Hafermilch nicht verträgst, erfährst du in diesem Artikel zum Thema.

Haferflocken bei Diabetes: Darum können sie sinnvoll sein

Haferflocken sind bei Diabetes nicht nur erlaubt, sondern rundum empfehlenswert: Sie enthalten gesunde Fettsäuren und gut verwertbare Proteine. Außerdem stecken sie voller Ballaststoffe, die einen raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels verhindern und sich neben bioaktiven Substanzen positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken können – für Diabetiker, die ein besonderes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben, ein wichtiger Vorteil.

Die vielen wertvollen Inhaltsstoffe machen Haferflocken nicht nur bei Diabetes zu einer ausgezeichneten Ernährungskomponente, sondern für alle, die einen gesunden Lebensstil anstreben. Die Kraftpakete eignen sich ideal zum Frühstück, aber auch herzhafte Gerichte lassen sich mit ihnen kochen. Ob du zu feinen oder groben Haferflocken greifst, sie kalt oder warm genießt, ist dabei reine Geschmackssache.

Dagfinn Aune et al.: Dietary fibre, whole grains, and risk of colorectal cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies (The BMJ, 2011)
Mayo Clinic: Cholesterol: Top foods to improve your numbers
Diabetes Self-Management: Is Oatmeal Good for Diabetics?
Verband für Unabhängige Gesundheitsberatung: Hafer: Primus unter den Körnern
DEBInet: Glykämischer Index
DZG Online: Hafer in der glutenfreien Ernährung
Deutsche Herzstiftung: Cholesterin – was ist das?
Diabetes News: Mit Zimt gegen hohe Blutzuckerwerte
Deutsche Apotheker Zeitung: Proteine: Was bedeutet die biologische Wertigkeit?

Ernährung

Medizinisch geprüft durch
Dr. rer. nat. Dinah Murad

Dr. Dinah Murad fungiert als unabhängige medizinische Beraterin an der Schnittstelle von Wissenschaft und Marketing. Darmgesundheit ist für sie ein unterschätztes, aber überaus wichtiges Thema. Sie verantwortet die medizinische Prüfung aller Inhalte für unsere Leser.

Geschrieben von
Silke Stadler

Silke Stadler war stellvertretende Redaktionsleiterin bei verschiedenen Gesundheitsportalen und ist ausgebildete Ernährungsberaterin. Heute ist sie als Online-Redakteurin für den Klinikkonzern MEDICLIN tätig und gehört von Beginn an zum festen Autorenteam von Digestio.