Faszien im Bauch lösen: Diese Übungen helfen

Wenn dein Arzt damit einverstanden ist, kannst du versuchen, deine Bauchschmerzen mit Faszientraining zu lindern.

Wenn du deine Muskeln anspannst, spannst du auch die umliegende Faszie mit an. Sprich, sobald du deine Muskeln trainierst, trainierst du automatisch die jeweilige Faszie mit. Achte aber darauf, dass du es nicht übertreibst. Die Balance zwischen Anspannen und Entspannen ist hier sehr wichtig.

Du kannst beginnen, indem du erst einmal für dich selbst einfache Übungen ausprobierst. So kannst du feststellen, ob dir das Faszientraining hilft. Wenn du erst mit diesen Übungen anfängst, solltest du es nicht gleich übertreiben. Zu Beginn reicht es völlig aus, wenn du zwei Mal pro Woche jeweils zehn Minuten trainierst. So kann sich dein Körper daran gewöhnen.

Speziell für das Training der Faszien gibt es einige Geräte. Das bekannteste ist die sogenannte Faszienrolle. Diese Schaumstoffrolle soll deine Faszien anreizen und Verklebungen lösen. Die Faszienrolle gibt es in verschiedenen Stärken. Bitte kauf die Rolle in einem Fachhandel und lass dich beraten, welche Stärken und Größen für dich gut geeignet sind.

Anstelle der Faszienrolle kannst du dir auch einen Massage-Ball speziell für Faszien holen. Der Vorteil: Der Ball ist so klein, dass du diesen für ganz spezifische Punkte nutzen kannst. Für den Anfang kannst du es aber auch mit einem Tennisball versuchen. Der ist weicher als ein spezieller Ball für das Faszientraining. So gewöhnst du dich jedoch leichter an den punktuellen Druck, den du damit auf dein Gewebe ausübst.

Achtung Muskelkater: Auch wenn die Anwendung relativ einfach zu sein scheint, kann es sein, dass du nach den ersten Anwendungen Schmerzen wie einen Muskelkater spürst. Schließlich ist das Training noch relativ ungewohnt und du solltest es auf keinen Fall übertreiben, sondern dich langsam steigern.

Die positive Wirkung von Yoga auf die Gesundheit wurde durch viele Studien belegt. Da überrascht es nicht wirklich, dass einige der Yoga Richtungen ideal sind, um deine Faszien beweglich zu halten.

Das Yoga speziell für die Faszien hat sich aus dem Yin-Yoga herausgebildet. Das Yin-Yoga stellt das Dehnen und das in sich hinein fühlen in den Fokus. Damit die Faszien gezielt angesprochen werden, werden die Yoga-Posen nicht so lange gehalten, sondern der Körper wird in Bewegung gehalten. Daher sind aktives Dehnen, Drehen und sich Bewegen sehr wichtig. So werden die Faszien im Körper stimuliert.

Zudem musst du die einzelnen Übungen nicht exakt ausführen, sondern kleine Variationen sind durchaus positiv für deine Faszien. Dieses Yoga ist damit auch etwas anstrengender und durch die vielen Bewegungen nicht so gut geeignet, um dich zu entspannen.

Es gibt einige klassische Asanas, sprich Übungen, die im Faszien-Yoga zum Einsatz kommen. Drei davon stellen wir dir hier vor:

Anleitung:

Atme aus und trete erst mit einem, dann mit dem andern Fuß zwischen die Hände. Beuge dich hier tief während du ausatmest. Wenn du möchtest, kannst du deine Ellenbogen greifen und ein bisschen hin und her schaukeln. Bleibe hier für ein paar Atemzüge. Wichtig: Wenn du wieder hochkommst, dann mit der Einatmung und Wirbel für Wirbel mit geradem Rücken. Der Kopf hebt sich zum Schluss.

Hier streckst du deinen Oberkörper, während dein Unterkörper auf der Matte liegen bleibt. Diese Dehnung wirkt sich auf deinen Bauch und deinen Rücken aus. Außerdem profitierst du auch psychisch von diesem Asana, denn du fühlst dich geöffnet und fast schon befreit.

Anleitung:

1. Leg dich auf deine Matte auf den Bauch, deine Beine sind lang gestreckt, deine Fußrücken auf die Matte.

2. Lege deine Handflächen in Höhe deiner Schultern auf die Matte.

3. Mit deinem nächsten Ausatmen ziehst du deinen Bauchnabel zur Körpermitte.

4. Mit dem Einatmen hebst du langsam den Kopf und streckst die Arme durch.

5. Du stehst auf deinen gestreckten Armen und hältst die Position etwa 30 Sekunden.

6. Lass dich langsam wieder auf die Matte sinken und entspanne dich.

Bei diesem Asana wechselst sich Katzenbuckel mit und leichtes Hohlkreuz ab. So wird dein Bauch mitsamt den Faszien abwechselnd gedehnt und zusammengedrückt.

Anleitung:

1. Gehe in den Vierfüßlerstand. Die Hände sind unter den Schultern, die Knie unter den Hüften, die Arme sind gestreckt. Mit der Einatmung beginnst du, den Kopf in den Nacken zu legen und den Rücken in ein leichtes Hohlkreuz fallen zu lassen. Schiebe die Brust nach oben. (Das ist die Form der Kuh.)

2. Mit der Ausatmung senke den Kopf, der Blick geht Richtung Bauchnabel, der Rücken rundet sich. Ziehe den Bauchnabel an die Wirbelsäule. (Jetzt bist du in der Form der Katze.)

3. Atme ein und schieben dich wieder in die Kuh. Wiederhole diese Abfolge rund zehn Mal. Die Atmung ist dabei essentiell, sie sollte tief und ruhig sein, als auch die Bewegung leiten. Das heißt auch, die Übung Katze/Kuh sollte langsam und ohne ruckartige Bewegung ausgeführt werden.

Noch mehr Yoga-Übungen findest du in unserer Rubrik Yoga, wie etwa den Beitrag Diese 5 Übungen helfen deinem Darm.

Gerade für Einsteiger mit wenig Erfahrung in Yoga und Faszientraining lohnt sich der Besuch eines entsprechenden Kurses. Mittlerweile gibt es viele Physiotherapeuten, die Yoga-Elemente und Faszientraining in ihre Anwendungen integrieren.

Wenn du Schmerzen hast, solltest du alles vermeiden, was diese verschlimmert. Daher gilt, wenn etwas weh tut oder du dich nicht wohlfühlst, dann brich die Übungen ab und versuch etwas anderes. Sprich deinen Arzt darauf an und versuche gemeinsam Übungen zu finden, die du machen kannst und die dir helfen.