Faszien im Bauch lösen: Diese Übungen helfen

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Sobald du dich bewegst, schmerzt dein Bauch, aber du weißt nicht warum? Eine mögliche Ursache für Bauchschmerzen können die sogenannten Faszien sein. Wir klären daher, was Faszien genau sind, warum diese verkleben können und wie das Bauchschmerzen verursachen kann.

Was sind eigentlich Faszien?

Hast du schon mal etwas von Faszien gehört? Der Name stammt von dem lateinischen Wort fascia, zu Deutsch Band oder Bündel. Faszien sind ein Bindegewebe, also ein Gewebe, das alles andere im Körper verbindet und auch stützt.

Als weißes, faseriges Gewebe ziehen sich die Faszien durch deinen ganzen Körper und umhüllen Muskeln und Organe. Sie sorgen für Halt, Form und Federung und halten so den gesamten Körper zusammen.

Es gibt vier verschiedene Arten von Faszien: strukturelle, intersektorale, viszerale und spinale. Wenn die Faszien gesund sind, sind sie flexibel und geschmeidig. Doch Faszien können auch verhärten. Aus diesem Grund gibt es Vermutungen, dass Faszien bei einigen Beschwerden, wie etwa Bauchschmerzen oder Rückenschmerzen, eine Rolle spielen können.

Welche Rolle spielen Faszien für meine Gesundheit?

Wie kommt es zu dieser Annahme? Faszien waren aus medizinischer Sicht lange Zeit eher uninteressant. Das lag unter anderem daran, dass Faszien lange lediglich als passives Gewebe galten.

Erst seit einigen Jahren vermuten manche, dass Faszien einen direkten Einfluss auf die körperliche Gesundheit haben können. Denn Faszien bestehen nicht nur als Collagen und Wasser, sondern enthalten auch Nervenenden – sie sind somit alles andere als passiv.

Gerade bei unklaren Beschwerden, wie etwa Rückenschmerzen, gibt es einige Forscher, die glauben, dass Faszien vielleicht die Antwort auf die Ursachensuche sein könnten. Aus dieser Theorie haben sich einige Therapieansätze entwickelt, die speziell auf das Training von Faszien abzielen.

Da die Wirksamkeit noch nicht ausreichend belegt ist, sprechen wir nicht von einer evidenzbasierten wirksamen Therapie. Das Faszientraining ist daher keine alleinstehende Therapieform, sondern immer eine unterstützende Maßnahme zur eigentlichen Behandlung oder eine mögliche Ergänzung beispielsweise zur Physiotherapie.

Welchen Einfluss haben Faszien auf meinen Körper?

Faszien ziehen sich durch deinen gesamten Körper und verbinden unterschiedliche Körperregionen miteinander. Diese weite Verzweigung scheint dafür zu sorgen, dass Faszien so einiges positiv beeinflussen können:

  • Körpersymmetrie und -ausrichtung
  • Durchblutung, sprich auch eine schnellere Erholung bei sportlicher Betätigung
  • Auftreten von Dehnungsstreifen
  • Unterstützung beim Abbau von Cellulite und Narbengewebe
  • Geringeres Verletzungsrisiko
  • Weniger Alltagsschmerzen
  • Verbesserung sportlicher Leistungen

Es gibt zudem Nervenbahnen, die verschiedenen Körperregionen miteinander verbinden. Eine davon ist der Vagusnerv. Dieser zehnte Hirnnerv beginnt im Hirnnervenkern und verläuft entlang des Verdauungssystems bis in den Bauchraum. Durch die weitere Verzweigung kannst du mithilfe der Aktivierung des Vagusnervs unter anderem Stress reduzieren. Spannend, nicht wahr?

Im Idealfall sind deine Faszien gesund und elastisch genug, um sich schmerzfrei zu bewegen, zu gleiten, sich zu drehen und zu biegen. Doch manchmal sind Faszien nicht rundum gesund, sondern „verklebt“.

Was sind verklebte Faszien?

Im gesunden Zustand hat die Faszie die Fähigkeit, sich ohne Einschränkung zu dehnen und zu bewegen. Wenn Faszien verhärtet sind, können sie ihre Aufgabe nicht mehr zu 100 Prozent erfüllen. Hier spricht man von verklebten Faszien.

Es gibt einige Faktoren, die das Verkleben von Faszien begünstigen können:

  • häufiges Sitzen
  • schlechte Körperhaltung
  • Verletzungen nach Unfällen oder Operationen
  • Dehydrierung
  • Überbeanspruchung oder Verletzung der Muskeln
  • ungesunde Essgewohnheiten
  • schlechte Schlafqualität
  • Stress

Wie bemerke ich verklebte Faszien?

Wurdest du schon einmal ausgiebig massiert? Dann hat derjenige, der dich durchgeknetet hat, vielleicht so etwas gesagt wie „du hast da einen Knoten“. Solche Knoten können ein Anzeichen für verklebte Faszien sein. Denn sobald sich die Fasern verkürzen, verdicken oder zusammenkleben, üben sie Druck auf die angrenzenden Strukturen aus.

Wenn das geschieht, werden mehr Kollagenfasern gebildet, um die Belastung zu erleichtern. Leider führt das aber zu einer höheren Dichte der harten Faszien. Das kannst du als „Knoten“ unter deiner Haut mit deinen Fingern ertasten.

Warum können verklebte Faszien zu Bauchschmerzen führen?

Da diese Fasern in deinem ganzen Körper vorkommen, kann sich eine verklebte Faszie in jedem Körperteil bemerkbar machen und mit verschiedenen Erkrankungen in Zusammenhang stehen - darunter etwa das Myofasziale Schmerzsyndrom oder die Fibromyalgie.

Zudem können verklebte Faszien eine Vielzahl an Schmerzen verursachen, darunter Rückenschmerzen, Kopfschmerzen, Schulterschmerzen und auch Bauchschmerzen. Die abdominalen Faszien sind Teil deiner Bauchregion. Wenn diese Faszien verkleben oder verhärten und damit ihre Beweglichkeit eingeschränkt wird, können sie Bauchschmerzen und auch andere Schmerzen wie Rückenschmerzen mit verursachen.

Bevor du allerdings die Faszien als Ursache für deine Bauchschmerzen siehst, kannst du noch andere Faktoren beleuchten:

Und das sind lediglich drei andere Ursachen, die hinter deinen Bauchschmerzen stecken können. Mehr rund um deinen Magen und deinen Bauch erfährst du in unserer Rubrik Bauchschmerzen.

Wenn du Schmerzen hast, ist es immer gut, wenn du diese medizinisch abklären lässt. Denn einige ernste Erkrankungen äußern sich ebenfalls mit Bauchschmerzen. Wenn diese regelmäßig auftreten und du zudem Blähungen hast, dein Stuhlgang sich verändert und dir oft übel ist, kann es sein, dass du an dem sogenannten Reizdarmsyndrom leidest.

Bei so einer Befürchtung ist es sehr wichtig, dass du dich an deinen Hausarzt wendest, um das direkt abzuklären. Mehr Infos dazu findest du in unserer Rubrik Reizdarm.

Übungen, um deine Faszien im Bauch zu lösen

Durch das steigende Interesse an Faszien gibt es immer wieder neue Angebote, um Faszien gezielt zu trainieren oder verklebte Faszien zu behandeln, sprich Faszien zu lösen. Aber da der Wirkungsnachweis nach wie vor aussteht, besteht auch die Gefahr an unseriöse Anbieter zu geraten.

Faszien lösen im Bauch, Frau macht Übungen mit einer FaszienrolleHilfsmittel wie eine Faszienrolle können dabei helfen, die Faszien zu lösen. (Auf dem Bild ist eine Übung für den Rücken zu sehen.)

Wenn du das Gefühl hast, dass deine Faszien nicht richtig funktionieren, ist es daher empfehlenswert, wenn du dich zuerst an deinen Arzt wendest. Hier kann abgeklärt werden, ob deine Beschwerden wie Bauchschmerzen auf eine andere Erkrankung hinweisen und ob du gefahrlos ein Faszientraining machen kannst, um die Faszien im Bauch zu lösen.

Welche Übungen lösen meine Faszien am Bauch?

Wenn dein Arzt damit einverstanden ist, kannst du versuchen, deine Bauchschmerzen mit Faszientraining zu lindern.

Wenn du deine Muskeln anspannst, spannst du auch die umliegende Faszie mit an. Sprich, sobald du deine Muskeln trainierst, trainierst du automatisch die jeweilige Faszie mit. Achte aber darauf, dass du es nicht übertreibst. Die Balance zwischen Anspannen und Entspannen ist hier sehr wichtig.

Du kannst beginnen, indem du erst einmal für dich selbst einfache Übungen ausprobierst. So kannst du feststellen, ob dir das Faszientraining hilft. Wenn du erst mit diesen Übungen anfängst, solltest du es nicht gleich übertreiben. Zu Beginn reicht es völlig aus, wenn du zwei Mal pro Woche jeweils zehn Minuten trainierst. So kann sich dein Körper daran gewöhnen.

Faszienrolle und Massage-Ball

Speziell für das Training der Faszien gibt es einige Geräte. Das bekannteste ist die sogenannte Faszienrolle. Diese Schaumstoffrolle soll deine Faszien anreizen und Verklebungen lösen. Die Faszienrolle gibt es in verschiedenen Stärken. Bitte kauf die Rolle in einem Fachhandel und lass dich beraten, welche Stärken und Größen für dich gut geeignet sind.

Anstelle der Faszienrolle kannst du dir auch einen Massage-Ball speziell für Faszien holen. Der Vorteil: Der Ball ist so klein, dass du diesen für ganz spezifische Punkte nutzen kannst. Für den Anfang kannst du es aber auch mit einem Tennisball versuchen. Der ist weicher als ein spezieller Ball für das Faszientraining. So gewöhnst du dich jedoch leichter an den punktuellen Druck, den du damit auf dein Gewebe ausübst.

Achtung Muskelkater: Auch wenn die Anwendung relativ einfach zu sein scheint, kann es sein, dass du nach den ersten Anwendungen Schmerzen wie einen Muskelkater spürst. Schließlich ist das Training noch relativ ungewohnt und du solltest es auf keinen Fall übertreiben, sondern dich langsam steigern.

Faszien-Yoga

Die positive Wirkung von Yoga auf die Gesundheit wurde durch viele Studien belegt. Da überrascht es nicht wirklich, dass einige der Yoga Richtungen ideal sind, um deine Faszien beweglich zu halten.

Das Yoga speziell für die Faszien hat sich aus dem Yin-Yoga herausgebildet. Das Yin-Yoga stellt das Dehnen und das in sich hinein fühlen in den Fokus. Damit die Faszien gezielt angesprochen werden, werden die Yoga-Posen nicht so lange gehalten, sondern der Körper wird in Bewegung gehalten. Daher sind aktives Dehnen, Drehen und sich Bewegen sehr wichtig. So werden die Faszien im Körper stimuliert.

Zudem musst du die einzelnen Übungen nicht exakt ausführen, sondern kleine Variationen sind durchaus positiv für deine Faszien. Dieses Yoga ist damit auch etwas anstrengender und durch die vielen Bewegungen nicht so gut geeignet, um dich zu entspannen.

Die Asanas

Es gibt einige klassische Asanas, sprich Übungen, die im Faszien-Yoga zum Einsatz kommen. Drei davon stellen wir dir hier vor:

Die Vorwärtsbeuge

Anleitung:

Atme aus und trete erst mit einem, dann mit dem andern Fuß zwischen die Hände. Beuge dich hier tief während du ausatmest. Wenn du möchtest, kannst du deine Ellenbogen greifen und ein bisschen hin und her schaukeln. Bleibe hier für ein paar Atemzüge. Wichtig: Wenn du wieder hochkommst, dann mit der Einatmung und Wirbel für Wirbel mit geradem Rücken. Der Kopf hebt sich zum Schluss.

Faszien im Bauch lösen, Frau macht die Yoga-Übung VorwärtsbeugeBei der Vorwärtsbeuge klappst du deinen Körper fast wie ein Taschenmesser zusammen. Das kurbelt die Durchblutung in deinem Bauch an und hilft so, die Faszien optimal zu versorgen.
Die Kobra

Hier streckst du deinen Oberkörper, während dein Unterkörper auf der Matte liegen bleibt. Diese Dehnung wirkt sich auf deinen Bauch und deinen Rücken aus. Außerdem profitierst du auch psychisch von diesem Asana, denn du fühlst dich geöffnet und fast schon befreit.

Anleitung:

  1. Leg dich auf deine Matte auf den Bauch, deine Beine sind lang gestreckt, deine Fußrücken auf die Matte.
  2. Lege deine Handflächen in Höhe deiner Schultern auf die Matte.
  3. Mit deinem nächsten Ausatmen ziehst du deinen Bauchnabel zur Körpermitte.
  4. Mit dem Einatmen hebst du langsam den Kopf und streckst die Arme durch.
  5. Du stehst auf deinen gestreckten Armen und hältst die Position etwa 30 Sekunden.
  6. Lass dich langsam wieder auf die Matte sinken und entspanne dich.
Katze und Kuh

Bei diesem Asana wechselst sich Katzenbuckel mit und leichtes Hohlkreuz ab. So wird dein Bauch mitsamt den Faszien abwechselnd gedehnt und zusammengedrückt.

Anleitung:

  1. Gehe in den Vierfüßlerstand. Die Hände sind unter den Schultern, die Knie unter den Hüften, die Arme sind gestreckt. Mit der Einatmung beginnst du, den Kopf in den Nacken zu legen und den Rücken in ein leichtes Hohlkreuz fallen zu lassen. Schiebe die Brust nach oben. (Das ist die Form der Kuh.)
  2. Mit der Ausatmung senke den Kopf, der Blick geht Richtung Bauchnabel, der Rücken rundet sich. Ziehe den Bauchnabel an die Wirbelsäule. (Jetzt bist du in der Form der Katze.)
  3. Atme ein und schieben dich wieder in die Kuh. Wiederhole diese Abfolge rund zehn Mal. Die Atmung ist dabei essentiell, sie sollte tief und ruhig sein, als auch die Bewegung leiten. Das heißt auch, die Übung Katze/Kuh sollte langsam und ohne ruckartige Bewegung ausgeführt werden.

Noch mehr Yoga-Übungen findest du in unserer Rubrik Yoga, wie etwa den Beitrag Diese 5 Übungen helfen deinem Darm.

Gerade für Einsteiger mit wenig Erfahrung in Yoga und Faszientraining lohnt sich der Besuch eines entsprechenden Kurses. Mittlerweile gibt es viele Physiotherapeuten, die Yoga-Elemente und Faszientraining in ihre Anwendungen integrieren.

Wenn du Schmerzen hast, solltest du alles vermeiden, was diese verschlimmert. Daher gilt, wenn etwas weh tut oder du dich nicht wohlfühlst, dann brich die Übungen ab und versuch etwas anderes. Sprich deinen Arzt darauf an und versuche gemeinsam Übungen zu finden, die du machen kannst und die dir helfen.

Wie kann ich meinen Faszien im Alltag Gutes tun?

Auch wenn du keine direkten Schmerzen verspürst, kannst du ein paar Tipps für den Alltag verinnerlichen, um deine Faszien gesund zu halten und ihre Arbeit zu erleichtern:

  • Trink ausreichend
    Deine Faszien brauchen Flüssigkeit und vor allem Wasser, um geschmeidig zu bleiben. Und nicht nur die, denn auch dein Körper und deine Psyche leiden, wenn du zu wenig trinkst.
  • Steh immer wieder auf
    Auch wenn du viel Sitzen musst, kannst du zwischendurch immer wieder aufstehen, dich bewegen oder auch deine Sitzposition regelmäßig verändern. Denn diese regelmäßige Bewegung hilft dir dabei, deine Faszien zu trainieren. Lern von deiner Katze! Regelmäßiges Dehnen unterstützt deine Faszien. Dabei muss es nicht immer das komplette Stretchingprogramm sein. Schon ein regelmäßiges Strecken und Räkeln kann dafür sorgen, dass deine Faszien gut arbeiten.
  • Ruh dich aus
    Stress schadet dir und es ist daher wichtig, sich ausreichend Entspannung zu gönnen. Deine Faszien werden es zum Beispiel lieben, wenn du regelmäßig warm baden gehst.
  • Schlaf gut
    Schlaf erholt sich dein ganzer Körper, daher ist guter und ausreichender Schlag tatsächlich wichtig. Guter Schlaf bedeutet, dass du ausreichend lange und tief schlafen kannst. Natürlich haben wir auch einige Tipps für einen gesunden Schlaf.
  • Ernähre dich ausgewogen
    Eine ausgewogene Ernährung ist grundlegend für deine Gesundheit. Das kommt auch deinen Faszien zugute. Inspirationen liefert dir unsere Rubrik Ernährung.
    • Einiges wirst du ohne große Mühe in deinen Alltag integrieren können. Wie bei vielem, sind auch hier die Balance und dein eigenes Empfinden wichtig. Hör auf dein eigenes Körpergefühl und versuche dich daran zu orientieren.

      Faszien im Bauch lösen: Diese Übungen helfen

      Faszien sind fast schon der Kleber, der deinen Körper zusammenhält. Das Bindegewebe sollte elastisch sein, um seine Aufgabe zu erfüllen. Da Faszien nicht nur aus Kollagen und Wasser bestehen, sondern sich hier auch so einige Nervenenden befinden, können Faszien bei einigen Schmerzen im Körper eine Rolle spielen.

      Diese Überlegungen haben in den letzten Jahren eine Vielzahl von Methoden, um Faszien zu trainieren oder gar zu therapieren, hervorgebracht. Aber solange die Wirkung durch Studien nicht belegt ist, sehen wir das Faszientraining lediglich als begleitenden Methode zur Physiotherapie oder als Möglichkeit, daheim zu trainieren.

      Das solltest du jedoch nur angehen, wenn dein Arzt dir grünes Licht gibt. Denn wenn du tatsächlich unter Bauchschmerzen leidest, solltest du erst abklären, welche Ursachen dahinterstecken. Denn Bauchschmerzen sind ein Symptom, das auf viele Ursachen wie auch Erkrankungen hinweisen kann.

      Wusstest du eigentlich, dass der altbekannte Tipp von Cola und Salzstangen bei Bauchschmerzen absoluter Quatsch ist? Besser ist es, wenn du bei auf Tee gegen Bauchschmerzen oder andere Hausmittel gegen Bauchschmerzen setzt.


Medizinisch geprüft durch
Dr. rer. nat. Dinah Murad
Dr. Dinah Murad fungiert als unabhängige medizinische Beraterin an der Schnittstelle von Wissenschaft und Marketing. Darmgesundheit ist für sie ein unterschätztes, aber überaus wichtiges Thema. Sie verantwortet die medizinische Prüfung aller Inhalte für unsere Leser.
Geschrieben von
Kia Korsten 
Kia Korsten gehört seit Beginn zum festen Autorenteam von Digestio. Sie machte ihr Abitur an einem biotechnologischen Gymnasium und absolvierte anschließend ein Redaktionsvolontariat beim ganzheitlichen Gesundheitsmagazin "natürlich gesund und munter". Heute ist sie unter dem Namen Korsten kreativ als freie Redakteurin und PR-Beraterin selbstständig.

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